Рано или поздно каждый человек попадает на плато, где прирост идёт медленнее или вовсе останавливается. Это может быть очень неприятно и привести к замкнутому кругу, в котором вы становитесь менее мотивированным, чтобы прилагать усилия, необходимые для прогресса.  

Давайте рассмотрим пять основных причин, почему вы не набираете мышечную массу. 

Отсутствие прогрессии

Если хотите стать больше, сильнее, быстрее или как-то улучшить свои физические показатели, нужно дать своему телу и мышцам повод для совершенствования. 

Если делать одно и то же, тренировка за тренировкой, неделя за неделей, у тела не будет причин наращивать мышцы или становиться сильнее. А зачем? Оно и так может справиться со всем, что вы на него взваливаете! 

Прогрессивная перегрузка является основополагающим фактором для набора мышечной массы и силы. Со временем вам нужно постоянно испытывать свои мышцы, чтобы заставить их адаптироваться и стать больше и сильнее. Чтобы стать лучше, нужно работать больше. Исключение составляют случаи перетренированности. Тогда необходимо сократить тренировки и дать организму передышку. 

Решение заключается в том, чтобы усложнить себе задачу. Не застаивайтесь. Добавляйте вес на штангу, когда это возможно, или делайте дополнительное повторение с тем весом, который используете. Постепенно увеличивайте тренировочный объём. Интенсивность, степень нагрузки, является одним из наиболее важных аспектов набора мышечной массы и силы. Вы всегда должны стараться поднимать чуть больше веса, чем раньше. Разумеется, без ущерба для техники. 

Можете ли вы улучшать свои результаты от тренировки к тренировке бесконечно? Нет, скорее всего, нет. Но всегда стремитесь бросить себе вызов, добавляя немного веса здесь и повторений там. Исключение составляют лишь те случаи, когда вы находитесь в фазе восстановления после тренировок. В противном случае ваши достижения остановятся, а тело будет удовлетворено размером и силой своих мышц. 

Многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного набора мышечной массы, и врачи выделяют несколько ключевых причин. Во-первых, недостаток калорий в рационе может стать основной преградой на пути к желаемым результатам. Если организм не получает достаточного количества энергии, он не сможет эффективно строить новые мышцы. Во-вторых, недостаток белка также играет важную роль, так как белок является строительным материалом для мышц.

Третья причина – нерегулярные тренировки. Без последовательного подхода к физической активности мышцы не получают необходимой нагрузки для роста. Четвертая причина связана с недостаточным восстановлением: мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста, и пренебрежение этим аспектом может замедлить прогресс. Наконец, стресс и недостаток сна могут негативно сказаться на гормональном фоне, что также затрудняет набор мышечной массы. Врачи рекомендуют учитывать все эти факторы для достижения желаемых результатов.

НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ ОТ ТРЕНИРОВОК, ПОЧЕМУ? (5 ОШИБОК В НАБОРЕ МАССЫ)

Вы недостаточно спите

Многие люди спят меньше рекомендованных семи или более часов в сутки. 

Современное общество часто прославляет недостаток сна. Вы видите успешных людей, утверждающих, что они чувствуют себя прекрасно, когда спят всего 4 или 5 часов за ночь, что даёт им время для других, более важных (или они так думают) дел. 

То же самое относится и к фитнес-индустрии. Посмотрите на YouTube случайное видео из жизни успешного бодибилдера, и, скорее всего, он встаёт на рассвете, но ближе к полуночи всё ещё занят, чтобы сделать последнюю подпитку для наращивания мышц. 

Некоторые люди, похоже, обходятся малым количеством сна без каких-либо заметных побочных эффектов, но мы не можем переоценить важность здорового режима сна, чтобы стать сильными и нарастить мышцы. 

То, что вы делаете в тренажёрном зале, заставляет ваше тело наращивать мышцы, но когда вы восстанавливаетесь после этих усилий, тогда и происходит волшебство. А для восстановления нет ничего лучше, чем сон. 

Недостаточное количество сна и плохое качество сна связаны с уменьшением мышечной массы. Когда вы не высыпаетесь, распад мышечного белка может увеличиться, возможно, даже до такой степени, что вы разрушаете больше мышечной ткани, чем строите. 

В интересном исследовании, проведенном в 2011 году, мужчины и женщины среднего возраста сидели на диете в течение 14 дней. Они делали это два раза с разницей не менее трёх месяцев. Во время одной из диет участники спали по 8,5 часов за ночь, а в другой раз ученые разрешили им спать только 5,5 часов. Оба раза они потеряли одинаковое количество веса, но когда кто-то будил их после 5,5 часов сна каждую ночь, они теряли меньше жира и больше мышечной массы. Разница была поразительной: в результате недосыпания вес тела терялся на 55% меньше жира, а мышечная масса увеличивалась на 60%. Исследование было очень хорошо контролируемым. Участники были заперты в лаборатории на весь период исследования, поэтому они не могли нарушать диету или как-то иначе отклоняться от протокола. 

Вы, вероятно, уже знаете, насколько важен тестостерон для роста мышц. Одна неделя ограничения сна снижает уровень тестостерона на 10–15%. У молодых здоровых мужчин, которые перешли с 8,5 часов сна в сутки на 5, уровень тестостерона резко снизился. Вернее, это заметили исследователи. Кроме того, это было хорошо контролируемое исследование в лаборатории, а не на основе самоотчетов, которые, как известно, ненадежны. Если уровень тестостерона снижается на 15% всего за одну неделю, то слишком малое количество сна из года в год может испортить ваши результаты. 

Недостаток сна также усиливает воспаление в организме. Системное и хроническое воспаление низкой степени связано с уменьшением мышечной массы. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для уменьшения воспаления, — это регулярно высыпаться. В свою очередь, это, вероятно, даст вашим мышцам больше возможностей ответить на тренировки ростом и силой. 

И последнее, но не менее важное: если вы не высыпаетесь, пострадает ваша работоспособность. Если не можете работать на максимуме своих возможностей, вы не сможете расти на максимуме своих возможностей. Всё просто. Вы не являетесь тем атлетом, которым могли бы быть, если вы постоянно посещаете спортзал в уставшем и недосыпающем состоянии, и ваши результаты будут страдать от этого. 

Конечно, выспаться легче сказать, чем сделать. Если вы не высыпаетесь, потому что постоянно находитесь на ногах, отдавая предпочтение делам, не являющимся жизненно важными, сделайте что-нибудь с этим. С другой стороны, некоторые факторы, такие как маленькие дети и многие медицинские состояния, затрудняют или делают невозможным получение тех часов сна, которые вам хотелось бы. Первый вариант — это благословение, второй — проклятие, но в обоих случаях это то, что есть, и вам предстоит сделать все возможное в сложившейся ситуации. 

Вы не достаточно едите

Большинство из нас не отказались бы от круглогодичного полуобморочного режима питания. Однако это нереально для большинства людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее. 

Вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий, но это гораздо сложнее. Для этого необходимо, чтобы ваша диета, тренировки и жизнь в целом были на высоте. Кроме того, лёгкость набора мышечной массы сильно зависит от конкретного человека, и если ваша любимая звезда фитнеса может набрать мышечную массу при дефиците калорий, то вы, возможно, не сможете. Вместо того чтобы тратить время на попытки подражать кому-то, кто может быть или даже не быть естественным, подумайте о том, чтобы пожертвовать круглогодичным видом и дать своим мышцам то, что им нужно для роста: пищу. 

Мы не говорим, что вы должны набирать массу как сумасшедшие и толстеть. Наоборот, жир не поможет нарастить мышцы, и рано или поздно этот жир должен сойти, если вы хотите увидеть созданную вами мускулатуру. Оставайтесь достаточно стройными, но не зацикливайтесь на бритвенном прессе. Вы должны давать своему организму избыток энергии, чтобы создать оптимальные условия для роста мышц. Однако вам не нужен гигантский избыток. Единственный дополнительный прирост, который вы увидите, — это жир. 

Многие атлеты так много внимания уделяют потреблению белка, макро- и микроэлементам, что забывают о количестве потребляемых калорий. Однако данные свидетельствуют о том, что потребление энергии не менее важно, если не более. Недостаточное потребление калорий снижает синтез мышечного белка, то есть скорость, с которой организм создаёт новые мышцы, на 20%. 

Многие так называемые «хардгейнеры» находят пищевую часть наращивания мышц более сложной, чем тренировочную. Однако это не должно вас останавливать, если хотите стать большим и сильным. Вы должны прилагать усилия не только в тренажёрном зале, но и на кухне. 

Многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного набора мышечной массы, и мнения о причинах этого разнообразны. Во-первых, недостаток калорий часто становится основной причиной. Люди недооценивают, сколько энергии требуется для роста мышц, и не увеличивают свой рацион. Во-вторых, неправильный выбор тренировок может привести к отсутствию прогресса. Некоторые предпочитают изолированные упражнения, забывая о базовых, которые задействуют несколько групп мышц. Третья причина — недостаток отдыха. Мышцы восстанавливаются именно во время сна, и его нехватка может замедлить рост. Четвертая причина — стресс, который влияет на уровень кортизола, мешая набору массы. Наконец, многие не учитывают индивидуальные особенности своего организма, что также может стать препятствием на пути к желаемым результатам.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Вы непоследовательныв своих тренировках

Последовательность — это многогранный аспект. Необходимо, чтобы всё — от питания до тренировок, восстановления и мышления — было на высоте. Хотя не стоит превращать занятия фитнесом и наращивание мышечной массы в навязчивую идею, необходимо быть последовательным в этом. 

Если тренируетесь потому, что вам это нравится, ради социальных аспектов и пользы для здоровья, вам не нужно придавать большого значения ни одному из вышеперечисленных факторов. Но если вы стремитесь к серьёзным достижениям, вам нужно выкладываться почти на 100% большую часть времени. В противном случае вы не получите и близко 100 % от своих усилий. 

Время от времени можно есть всякую дрянь, но в большинстве случаев вы должны стремиться к тому, чтобы получать достаточно калорий, белка и питательных веществ для поддержания роста мышц. 

Если ходить в спортзал и делать случайные вещи, то и результаты будут случайными. Следуйте прогрессивной программе тренировок, предпочтительно проверенной и адаптированной к вашим потребностям. 

Это всего лишь два примера. Если хотите получить долгосрочные результаты, главное — последовательность. Наращивание мышц требует времени, и только последовательность и преданность делу дадут вам желаемые результаты. 

Вы не отслеживаетесвойпрогресс

Возможно, мы необъективны, но, если вы не отслеживаете свои тренировки, как вы можете быть уверены, что постоянно прогрессируете? Никто из нас не может отследить, сколько повторений мы сделали с определённым весом, больше чем за одну-две тренировки, не более. 

Ведя подробный дневник тренировок, вы всегда будете знать, что вы сделали в прошлый раз и что вам ещё предстоит сделать. Вы также можете оглянуться назад на недели, месяцы и годы и увидеть, что получилось, а что нет. Такая практика позволит внести нужные коррективы в ваши текущие тренировки для продолжения роста. 

https://youtube.com/watch?v=VRVbVIkv8uc

Резюме

Вот и всё: пять основных причин, по которым вы не набираете мышечную массу. Конечно, это не единственные причины, по которым ваш рост может остановиться, далеко не единственные. Но, прежде чем начать беспокоиться о деталях, посмотрите на общую картину. Регулярно ли вы добавляете вес на штангу и достаточно ли вы едите и спите? Если нет, то именно в этом случае вам нужно что-то менять, а не в добавлении BCAA после тренировки или подобных мелочах. 

Вопрос-ответ

Почему не набрать мышечную массу?

Почему вам сложно набрать мышечную массу Просто вам не повезло: У вас меньше мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме. В ваших мышцах меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.

Почему я не наращиваю мышечную массу?

Одной из главных причин невозможности нарастить мышечную массу является недостаточное питание и, что еще важнее, недостаточное употребление правильной пищи. Все твердят о важности белка, но углеводы и жиры не менее важны, когда дело касается роста мышечной массы.

Почему я занимаюсь, а мышцы не растут?

Как правило, это происходит потому что занимающиеся либо тренируются слишком много, либо неправильно питаются. Для того чтобы мышцы росли, нужно есть порядка 40 ккал на 1 кг веса в сутки. Например, при весе 80 кг тренирующемуся следует употреблять 3200 ккал в сутки.

Что тормозит рост мышц?

Миостати́н (также известный как фактор роста и дифференцировки 8) — белок, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани. Образуется в мышцах животных, затем выделяется в кровь, оказывая своё действие на мышцы за счёт связывания с рецепторами ACVR2B (activin type II receptor).

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что ваш рацион богат белками. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Регулярно увеличивайте интенсивность тренировок. Если вы не видите прогресса, возможно, ваши тренировки стали слишком легкими. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов, чтобы стимулировать рост мышечной массы.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточно сна и времени для отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти.

СОВЕТ №4

Следите за своим уровнем стресса. Хронический стресс может негативно влиять на уровень гормонов, отвечающих за рост мышц. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога, чтобы снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.