Физическая активность играет важную роль в развитии детей, укрепляя здоровье и формируя социальные навыки и уверенность. Тренировочная программа должна быть разнообразной и адаптированной к возрасту, чтобы поддерживать интерес к спорту. В этой статье рассмотрим основные принципы составления эффективной программы, которая поможет детям развивать физические качества, улучшать координацию и получать удовольствие от активного образа жизни.

Никогда не поздно

Высказывание «никогда не поздно начать заниматься спортом» отражает истину. Многие, включая родителей, не осознают, что занятия спортом возможны в любом возрасте, включая силовые тренировки.

Физическая активность должна поддерживаться с раннего возраста. Если вы родитель малыша дошкольного возраста, задумайтесь о физической активности вашего ребенка.

Наша программа тренировок ориентирована на детей и подростков старше дошкольного возраста. Темпы физического развития у детей различаются, поэтому нельзя установить универсальный возраст для начала силовых тренировок. Многие дети в 6–7 лет способны понимать и следовать инструкциям в тренажёрном зале, что позволяет им выполнять упражнения правильно и безопасно. В этот период дети начинают координировать работу мозга, нервной системы и мышц, что позволяет выполнять силовые упражнения.

Некоторые дети развиваются быстрее и могут начать заниматься с отягощениями раньше сверстников. Другим требуется больше времени для достижения уровня, при котором силовые тренировки становятся уместными. Разные темпы развития — это нормально. Мы рекомендуем возраст от 9 до 12 лет как оптимальный для знакомства с тренировочной программой.

Эта программа подходит и для детей и подростков старше указанного возраста, которые хотят заниматься спортом вместе с родителями. Подростки могут использовать те же программы, что и старшие новички, например, нашу программу занятий со штангой для начинающих, но программа для детей и подростков является отличным введением в силовые тренировки.

Если ваш ребенок готов сделать первые шаги в силовых тренировках в 6 или 7 лет, не стесняйтесь знакомить его с программой. Вы, как родитель, лучше всех знаете своего ребенка и можете оценить его готовность.

Врачи единодушны: грамотно составленная тренировочная программа для детей важна для их физического и психического развития. Специалисты подчеркивают необходимость индивидуального подхода, учитывающего возраст, уровень подготовки и интересы ребенка. Регулярные физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают мышечную силу и гибкость, а также улучшают координацию и баланс. Занятия спортом помогают детям развивать социальные навыки, такие как командная работа и уважение к соперникам. Важно избегать перегрузок и травм, поэтому программы должны быть сбалансированными и включать разнообразные виды активности. Физическая активность укрепляет здоровье и формирует у детей положительное отношение к спорту на всю жизнь.

Эксперты в области детской физической активности подчеркивают важность сбалансированной тренировочной программы для детей. Они отмечают, что занятия спортом не только способствуют физическому развитию, но и положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Правильная программа должна учитывать возрастные особенности, уровень подготовки и интересы ребенка. Специалисты рекомендуют включать в тренировки разнообразные виды активности, такие как игры с мячом, плавание и гимнастика, что поможет развить координацию и гибкость. Кроме того, эксперты акцентируют внимание на необходимости создания дружелюбной и поддерживающей атмосферы, что способствует формированию у детей уверенности в себе и мотивации к занятиям спортом. Важно, чтобы тренировки были не только полезными, но и увлекательными, что позволит детям с удовольствием заниматься физической активностью на протяжении всей жизни.

Зарядка для Детей со Словами под Музыку. Разминка. Видео урок по физкультуре 1, 2, 3 класс. ДОУ

Как выглядит хорошая тренировочная программа для детей?

Тренировочная программа для детей должна отвечать следующим десяти критериям: 

1. Начинать тренировку следует с 5–10-минутной разминки для всего тела. Она должна включать в себя общую фазу разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей нагрузке. 
2. Пока ребенок не освоит правильную технику выполнения упражнений, нагрузки должны быть достаточно низкими, чтобы он мог без труда выполнить каждый подход. 
3. Она должна включать разнообразные упражнения как для верхней, так и для нижней части тела. Оптимальным является выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения. 
4. В программу следует включать упражнения, направленные на проработку мышц кора, в том числе брюшного пресса и нижней части спины. 
5. Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребёнка. Не стоит пренебрегать какими-либо группами мышц или суставами. 
6. Увеличивайте вес отягощений постепенно, с шагом 5–10%, как только ребёнок освоит правильную технику выполнения упражнений. 
7. Систематически варьируйте упражнения от тренировки к тренировке. Это делает занятия более интересными в долгосрочной перспективе и помогает избежать скуки. 
8. Обеспечьте постоянный контроль за ребёнком со своей стороны или со стороны другого взрослого, обладающего надлежащими знаниями о тренировках и выполнении упражнений. Проводите инструктаж для обеспечения безопасности и эффективности занятий. 
9. Сочетайте тренировки со здоровым и разнообразным питанием и обеспечьте ребёнку возможность адекватного восстановления после занятий. 
10. Поощряйте и поддерживайте ребёнка, мотивируя его продолжать заниматься спортом, а не превращать его в кратковременное занятие, которое можно бросить. 

Тренировочная программа для детей и подростков содержит первые 7 пунктов. Последние три пункта в программу включить нельзя. Их выполнение зависит от вас как от родителя или педагога. Все они необходимы для того, чтобы ваш ребёнок с самого начала получил должную пользу от обучения. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах для детей:

1. Разнообразие движений: Тренировочные программы для детей часто включают разнообразные виды физической активности, такие как игры, танцы, плавание и командные виды спорта. Это помогает развивать не только физическую силу, но и координацию, гибкость и социальные навыки.

2. Польза для психического здоровья: Регулярные физические нагрузки положительно влияют на психическое здоровье детей. Исследования показывают, что физическая активность может снижать уровень тревожности и депрессии, улучшать настроение и способствовать лучшему сну.

3. Формирование привычек: Введение в тренировочные программы в раннем возрасте помогает детям развивать здоровые привычки, которые могут сохраняться на протяжении всей жизни. Дети, которые занимаются спортом, с большей вероятностью будут продолжать вести активный образ жизни во взрослом возрасте.

Утренняя гимнастика зарядка для малышей 4, 5, 6 лет, энергичная бодрая разминка с для дошкольников

Преимущества силовых тренировок для детей

Силовые тренировки укрепляют мышцы и делают тело функциональным в любом возрасте. У детей занятия с весами развивают физическую силу и формируют здоровые привычки, что способствует активной жизни.

Мнения о тренировочных программах для детей различаются в зависимости от опыта родителей и тренеров. Многие отмечают, что такие занятия способствуют физическому развитию, командному духу и дисциплине. Родители подчеркивают, что спорт помогает детям стать уверенными в себе и развивать социальные навыки. Однако некоторые беспокоятся о чрезмерных нагрузках и давлении на детей, особенно в раннем возрасте. Важно, чтобы тренировки соответствовали возможностям и интересам ребенка. Профессиональные тренеры акцентируют внимание на том, что основная цель — получать удовольствие от процесса, а не только достигать результатов. В целом, большинство согласны, что грамотно организованные тренировки обогащают жизнь ребенка.

Силовые тренировки безопасны

Можно не соглашаться со старыми и избитыми мифами, но силовые тренировки являются безопасным видом физической нагрузки для детей и подростков. Например, ни одно исследование не указывает на вредное воздействие на пластины роста. Это зоны роста новых костей у детей и подростков. Современный научный консенсус говорит о том, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста сформируются в твёрдую костную ткань. 

Риск получения травмы у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем в большинстве других распространённых видов спорта. Это касается всех популярных командных видов спорта. Например, связь между футболом и риском травм в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках. 

При любой физической активности всегда существует определённый риск получения травмы, а при тренировках с отягощениями он сравнительно невелик. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность возникновения проблем со здоровьем, независимо от возраста. 

Упражнения для бойцов Топ-6 / Тренировка дома ММА / MMA kids 1

Силовые тренировки дают ребёнку как физические, так и психологические преимущества

Силовые тренировки безопасны для детей и приносят множество преимуществ для их здоровья.

Дети, занимающиеся силовыми упражнениями, могут увеличить свою максимальную силу на 50% и развить двигательные навыки, что положительно сказывается на всех видах физической активности. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают телосложение подростков. Дети с избыточным весом могут достичь более здорового состава тела, что повышает их самооценку и уверенность в себе.

Силовые тренировки также важны для сохранения костной массы в пожилом возрасте. Поднимая тяжести, дети увеличивают минеральный состав и плотность костей, создавая прочный фундамент для здоровья скелета на всю жизнь.

Таким образом, силовые тренировки оказывают положительное влияние на физическое состояние ребенка. Однако их преимущества не ограничиваются только физическим здоровьем. Исследования психологических эффектов силовых тренировок у подростков менее обширны, но имеющиеся данные в основном положительны. Повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и эмоциональной регуляции, чувство собственного достоинства и более позитивное восприятие своего тела — все это результаты регулярных занятий силовыми тренировками.

Программа тренировок

Приобщение ребенка к силовым тренировкам приносит огромную физическую и психологическую пользу, а также положительный эффект для здоровья. Научные данные в этом отношении вполне очевидны. Существует множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей — отличный вариант. 

В программе тренировок для детей и подростков вы найдёте как упражнения с использованием веса тела, так и упражнения со свободными весами. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребёнок эффективно и безопасно тренирует всё тело, укрепляя все основные группы мышц, повышая функциональные возможности и улучшая баланс. 

Программа включает в себя две различные тренировки для всего тела. Первое занятие называется тренировка А, а второе — тренировка Б. Чередуйте их между собой, чтобы получить разнообразную и интересную тренировочную неделю, например, так: 

• Тренировка A
• Тренировка Б
• Тренировка A
• Тренировка Б

И т.д. 

Частота занятий и отдых

Детям рекомендуется заниматься физической активностью 2–3 раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не дает значительных результатов, а занятия более трех раз не приносят ощутимых преимуществ. В тренировочной программе для детей и подростков выберите подходящую частоту занятий. Рекомендуем начать с двух тренировок в неделю, а затем, если ребенок захочет, увеличить до трех. Также можно варьировать количество тренировок в зависимости от времени и желания ребенка.

Каждую тренировку следует отделять хотя бы одним днем отдыха. Это не означает полное бездействие, но детям необходимо отдыхать 48–72 часа между силовыми тренировками для восстановления и укрепления организма после нагрузки.

Дети более устойчивы к мышечному утомлению, чем взрослые. Рекомендации для взрослых предполагают перерывы между подходами не менее 2–3 минут, в то время как детям достаточно 1 минуты для восстановления. Более длительный отдых не является проблемой, но дети могут начать скучать, если долго сидят без дела. В таких случаях можно начинать следующий подход примерно через минуту после завершения предыдущего.

При начале занятий выберите легкий вес, с которым ребенок сможет выполнить 10–15 повторений без значительных затруднений. Это поможет освоить правильную технику выполнения упражнений.

Детям не следует доводить себя до мышечного отказа. Основная задача — научить мышцы и нервную систему безопасно и эффективно выполнять упражнения. Позвольте ребенку использовать такой вес, чтобы последнее повторение было сложным, но выполнимым, и не превышайте допустимый вес, чтобы не нарушать технику выполнения.

Методика и последовательность выполнения упражнений

Обязательно проинструктируйте ребёнка о том, как правильно выполнять упражнения. Контролируйте тренировки и следите за тем, чтобы он правильно и безопасно выполнял каждый подход и повторение. 

Если ребёнок знает, как выполнять упражнения, и может это делать, пора начинать использовать более тяжёлые отягощения. Увеличивайте нагрузку на 5–10%, как только ребёнок сможет выполнить 10–15 повторений с правильной техникой и без усилий. Постепенное увеличение веса является обязательным условием прогресса независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только не дают результатов, но и могут быть довольно скучными. Ощутимые результаты от тренировки к тренировке, напротив, мотивируют и увлекают. 

Лучший способ научить ребёнка правильно выполнять упражнения — это делать их достаточно медленно, полностью контролируя движения. Со временем вводите различные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приводит к лучшей адаптации к тренировкам и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа выполнения повторений, ребёнок должен всегда выполнять их с полным контролем движений. 

Разминка

Каждую тренировку начинайте с разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовым упражнениям помогут настроиться на тренировку. Вот пример эффективной разминки:

5 минут легкого бега, гребли, катания на велотренажере или прыжков со скакалкой.

• Приседания с собственным весом
• Прыжки в высоту
• Прыжки на скакалке
• Подъем коленей (бег на месте)
• Круговые движения руками
• Скольжение по стене

Можно использовать и другие методы разминки, но этот вариант эффективен.

Силовая тренировка

Вот собственно программа тренировок 

Тренировка A

1. Выпады: 2 серии по 10 повторений
2. Прыжок на платформу: 2 серии по 10 повторений (рекомендуется низкая платформа)
3. Жим лёжа: 2 серии по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока к груди: 2 серии по 10 повторений
5. Тяга гантели в наклоне: 2 серии по 10 повторений
6. Разгибание спины: 2 серии по 10 повторений
7. Разгибание рук на верхнем блоке: 2 серии по 10 повторений
8. Сгибание рук с гантелями: 2 серии по 10 повторений
9. Подъёмы ног лёжа: 2 серии по 10 повторений
10. Планка: 1 серия на максимальное время

Тренировка Б

1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10 повторений 
2. Подъём на скамью: 2 подхода по 10 повторений 
3. Сгибание ног лёжа или сгибание ног сидя: 1 подход по 10 повторений 
4. Отжимание от пола (можно стоя на коленях): 3 подхода по 10
5. Горизонтальные подтягивания: 2 подхода по 10 повторений 
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений 
7. Разгибание рук с верхнего блока: 1 подход по 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями: 1 подход по 10 повторений 
9. Подъём корпуса из положения лёжа: 1 подход по 15 повторений 
10. Обратные скручивания: 2 подхода по 15 повторений 

Десять повторений за подход — отличная отправная точка. Не стесняйтесь варьировать это количество, используя от 6 повторений с более тяжёлым весом до 15 повторений с чуть более лёгким весом. Любое количество повторений в этом диапазоне приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но варьирование тренировок может сделать их более увлекательными и интересными для ребёнка. 

Более подробную информацию о силовых тренировках для детей и подростков вы можете найти в нашем подробном обзоре, где также приведены ссылки на все, что написано в этой статье. 

Занимайтесь в тренажёрном зале всей семьёй и становитесь сильнее и здоровее!

Правильное питание для юных спортсменов

Правильное питание играет ключевую роль в развитии юных спортсменов. Оно не только способствует улучшению физической формы, но и поддерживает общее здоровье, помогает в восстановлении после тренировок и повышает уровень энергии. Важно, чтобы рацион детей, занимающихся спортом, был сбалансированным и разнообразным.

Первым шагом к правильному питанию является обеспечение достаточного количества калорий. Дети, активно занимающиеся спортом, нуждаются в большем количестве энергии по сравнению с их сверстниками, которые не занимаются физической активностью. Это связано с тем, что во время тренировок и соревнований они тратят много калорий. Рекомендуется учитывать возраст, пол, уровень активности и индивидуальные потребности ребенка при составлении рациона.

Основу питания юных спортсменов должны составлять углеводы, которые являются основным источником энергии. Углеводы можно получать из различных источников, таких как:

• Цельнозерновые продукты (хлеб, паста, рис);
• Фрукты и овощи;
• Бобовые (фасоль, чечевица);
• Орехи и семена.

Белки также играют важную роль в рационе юных спортсменов, так как они необходимы для роста и восстановления мышечной ткани. Хорошими источниками белка являются:

• Мясо (курица, индейка, говядина);
• Рыба и морепродукты;
• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
• Яйца;
• Растительные источники (тофу, бобовые).

Жиры также необходимы в рационе, но важно выбирать здоровые источники. Полезные жиры можно найти в:

• Авокадо;
• Оливковом масле;
• Орехах и семенах;
• Рыбе (особенно жирной, такой как лосось).

Кроме того, не стоит забывать о важности витаминов и минералов, которые поддерживают иммунную систему и общее здоровье. Фрукты и овощи являются отличным источником необходимых микроэлементов. Рекомендуется включать в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов.

Гидратация также является важным аспектом питания. Дети, занимающиеся спортом, должны пить достаточное количество воды до, во время и после тренировок. Это поможет избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный уровень энергии.

Наконец, важно помнить о режиме питания. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень энергии на высоком уровне. Рекомендуется организовать 4-5 приемов пищи в день, включая здоровые перекусы между основными приемами пищи.

В заключение, правильное питание для юных спортсменов — это основа их успеха и здоровья. Сбалансированный рацион, включающий углеводы, белки, жиры, витамины и минералы, а также достаточное количество жидкости, поможет детям достигать высоких результатов в спорте и поддерживать хорошее самочувствие.

Вопрос-ответ

Какая программа тренировок лучше всего подходит ребенку?

Попробуйте отжимания, приседания, упражнения на сопротивление с использованием собственного веса или эспандеров, а также некоторые виды йоги. Упражнения для укрепления костей. Попробуйте игры и упражнения, связанные с прыжками, скакалками или прыжками.

Где взять бесплатную программу тренировок?

Бесплатные программы тренировок можно найти на различных фитнес-сайтах, в мобильных приложениях (например, Nike Training Club или MyFitnessPal), а также на YouTube, где множество тренеров делятся своими программами. Кроме того, многие фитнес-блоги и социальные сети предлагают бесплатные планы тренировок и советы по упражнениям.

Какие упражнения входят в офп для детей?

Какие виды упражнений входят в занятия? В занятия ОФП могут входить бег, прыжки, игры с мячом, упражнения на растяжку, простые акробатические элементы, эстафеты и занятия на свежем воздухе.

Что включает в себя тренировочная программа?

Тренировочная программа может быть построена 2 способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит. Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные виды активности. Включите в тренировочную программу различные виды спорта и игр, чтобы поддерживать интерес детей и развивать разные группы мышц. Это может быть плавание, футбол, гимнастика или танцы.

СОВЕТ №2

Учитывайте возраст и уровень подготовки. Разрабатывая тренировочную программу, важно адаптировать её под возраст и физическую подготовку ребенка. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и перегрузок.

СОВЕТ №3

Создавайте позитивную атмосферу. Поддерживайте детей во время тренировок, хвалите их за достижения и старайтесь сделать занятия веселыми. Это поможет развить у них любовь к физической активности и желание заниматься спортом.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности. Установите четкий график тренировок и старайтесь придерживаться его. Регулярные занятия помогут детям развивать физическую форму и улучшать навыки, а также формируют привычку к активному образу жизни.