Тренировочная программа для детей и подростков: отличный способ для вашего ребёнка развить сильное и здоровое тело для активной и здоровой жизни. 

В нашем разделе тренировочных программ вы найдёте тренировочные планы для всех: от пауэрлифтеров и бодибилдеров до новичков, которые только что впервые пришли в тренажёрный зал. Недавно мы добавили программу тренировок специально для пожилых людей, а также вы всегда можете просмотреть нашу обширную библиотеку руководств по тренировкам для всех основных мышц вашего тела. 

У нас на сайте уже была тренинговая программа, специально разработанная подростков. А также статья о силовых тренировках для детей подростов. Теперь мы добавляем очередную программу для этой целевой аудитории нашего сайта.  

Никогда не поздно

Высказывание «никогда не поздно начать заниматься спортом» не только распространено, но и соответствует действительности. Вы наверняка слышали его раньше. Меньшее число людей и родителей понимают, что заниматься спортом никогда не поздно. Это касается и силовых тренировок в той или иной форме. 

Физическая активность должна поощряться с самого начала, с 0 лет и далее. Предположим, что вы являетесь гордым родителем ребёнка дошкольного возраста. В этом случае вам уже стоит задуматься о физической активности вашего чада и его образе жизни. 

Наша же программа тренировок рассчитана в основном на детей и подростков старше этого возраста. Скорость физического развития у разных детей очень разная. Это означает, что нельзя установить идеальный возраст для введения структурированных силовых тренировок, подходящий для каждого ребенка. Многие дети в возрасте 6–7 лет могут понять и следовать инструкциям в тренажёрном зале, чтобы обеспечить правильную и безопасную технику выполнения различных упражнений. Именно в это время многие дети обретают способность координировать работу мозга, нервной системы и мышц настолько, чтобы физически выполнять силовые упражнения в практической обстановке, в тренажёрном зале. 

Некоторые дети созревают быстро и могут начать заниматься с отягощениями раньше других. Другим требуется больше времени, чем в среднем, чтобы достичь уровня развития, при котором структурированные силовые тренировки будут уместны. Разные темпы развития вполне нормальны. Тем не менее, учитывая эти индивидуальные различия, мы рекомендуем возраст от 9 до 12 лет как идеальный для знакомства вашего ребенка с тренировочной программой для детей и подростков. 

Эта тренировочная программа также является отличным вариантом для детей и подростков старше этого возраста, которые хотят присоединиться к маме и папе в тренажёрном зале и начать заниматься спортом. Подростки могут заниматься по тем же программам, что и старшие новички, например, по нашей программе занятий со штангой для начинающих, но программа тренировок для детей и подростков является отличным введением в силовые тренировки и для них. 

Если ваш ребенок готов к первым шагам на пути силовых тренировок в 6 или 7 лет, смело знакомьте его с программой тренировок для детей и подростков. Вы, как родитель, лучше всех знаете своего ребенка и можете сказать, готов ли он к тренировочной программе, лучше, чем мы. 

Врачи единодушны в том, что правильно разработанная тренировочная программа для детей играет ключевую роль в их физическом и психическом развитии. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода, учитывающего возраст, уровень подготовки и интересы ребенка. Регулярные физические нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию мышечной силы и гибкости, а также улучшают координацию и баланс.

Кроме того, врачи отмечают, что занятия спортом помогают детям развивать социальные навыки, такие как командная работа и уважение к соперникам. Однако важно избегать перегрузок и травм, поэтому программы должны быть сбалансированными и включать разнообразные виды активности. В конечном итоге, физическая активность не только укрепляет здоровье, но и формирует у детей положительное отношение к спорту на всю жизнь.

Художественная гимнастика для начинающих: 6 тренировка 2 этапа

Как выглядит хорошая тренировочная программа для детей?

Тренировочная программа для детей должна отвечать следующим десяти критериям: 

1. Начинать тренировку следует с 5–10-минутной разминки для всего тела. Она должна включать в себя общую фазу разминки, повышающую частоту сердечных сокращений, и серию динамических движений, подготавливающих целевые мышцы к предстоящей нагрузке. 
2. Пока ребенок не освоит правильную технику выполнения упражнений, нагрузки должны быть достаточно низкими, чтобы он мог без труда выполнить каждый подход. 
3. Она должна включать разнообразные упражнения как для верхней, так и для нижней части тела. Оптимальным является выполнение 1–3 подходов по 6–15 повторений для каждого упражнения. 
4. В программу следует включать упражнения, направленные на проработку мышц кора, в том числе брюшного пресса и нижней части спины. 
5. Программа должна сбалансированно развивать и укреплять мышцы ребёнка. Не стоит пренебрегать какими-либо группами мышц или суставами. 
6. Увеличивайте вес отягощений постепенно, с шагом 5–10%, как только ребёнок освоит правильную технику выполнения упражнений. 
7. Систематически варьируйте упражнения от тренировки к тренировке. Это делает занятия более интересными в долгосрочной перспективе и помогает избежать скуки. 
8. Обеспечьте постоянный контроль за ребёнком со своей стороны или со стороны другого взрослого, обладающего надлежащими знаниями о тренировках и выполнении упражнений. Проводите инструктаж для обеспечения безопасности и эффективности занятий. 
9. Сочетайте тренировки со здоровым и разнообразным питанием и обеспечьте ребёнку возможность адекватного восстановления после занятий. 
10. Поощряйте и поддерживайте ребёнка, мотивируя его продолжать заниматься спортом, а не превращать его в кратковременное занятие, которое можно бросить. 

Тренировочная программа для детей и подростков содержит первые 7 пунктов. Последние три пункта в программу включить нельзя. Их выполнение зависит от вас как от родителя или педагога. Все они необходимы для того, чтобы ваш ребёнок с самого начала получил должную пользу от обучения. 

Преимущества силовых тренировок для детей

Силовые тренировки делают мышцы сильнее, а тело — более функциональным, независимо от возраста. Дети не только развивают силу, поднимая тяжести, но и закладывают фундамент для здоровых привычек в зрелом и пожилом возрасте. А это, в свою очередь, является залогом здоровой и активной жизни. 

Мнения о тренировочных программах для детей разнообразны и зависят от опыта родителей и тренеров. Многие отмечают, что такие программы способствуют не только физическому развитию, но и формированию командного духа и дисциплины. Родители часто подчеркивают, что занятия спортом помогают детям стать более уверенными в себе и улучшить социальные навыки. Однако некоторые выражают беспокойство по поводу чрезмерных нагрузок и давления на детей, особенно в раннем возрасте. Важно, чтобы тренировки были адаптированы к индивидуальным возможностям и интересам ребенка. Профессиональные тренеры акцентируют внимание на том, что главная цель — это удовольствие от процесса, а не только достижения результатов. В целом, большинство согласны с тем, что правильно организованные тренировки могут значительно обогатить жизнь ребенка.

Фиксики – Зарядка с Симкой и Ноликом (Сборник)

Силовые тренировки безопасны

Можно не соглашаться со старыми и избитыми мифами, но силовые тренировки являются безопасным видом физической нагрузки для детей и подростков. Например, ни одно исследование не указывает на вредное воздействие на пластины роста. Это зоны роста новых костей у детей и подростков. Современный научный консенсус говорит о том, что нет причин избегать силовых тренировок до того, как пластины роста сформируются в твёрдую костную ткань. 

Риск получения травмы у детей, занимающихся силовыми тренировками, ниже, чем в большинстве других распространённых видов спорта. Это касается всех популярных командных видов спорта. Например, связь между футболом и риском травм в 1000 раз выше, чем при силовых тренировках. 

При любой физической активности всегда существует определённый риск получения травмы, а при тренировках с отягощениями он сравнительно невелик. А отсутствие физической активности означает гораздо большую вероятность возникновения проблем со здоровьем, независимо от возраста. 

Силовые тренировки дают ребёнку как физические, так и психологические преимущества

Силовые тренировки не только безопасны для детей. Они также дают уникальные положительные эффекты для здоровья, которые будут полезны и во взрослой жизни. 

Дети, занимающиеся силовыми тренировками, увеличивают свою максимальную силу на 50%. Кроме того, они улучшают свои двигательные навыки при выполнении всех видов физических нагрузок. В ряде исследований показано, что силовые тренировки улучшают телосложение подростков. Дети с избыточным весом приобретают более здоровый состав тела, повышают свою самооценку и уверенность в себе. 

Силовые тренировки жизненно важны для сохранения как можно большего количества костной массы в пожилом возрасте. Дети могут повысить минеральный состав и плотность скелета и нарастить костную массу, поднимая тяжести. Такая практика закладывает основу для крепкого скелетного здоровья на всю жизнь. 

Как видите, силовые тренировки дают ребенку множество положительных эффектов для физического здоровья. Однако на этом преимущества занятий с отягощениями в юном возрасте не заканчиваются. Исследования психологических эффектов силовых тренировок для подростков не столь обширны, но имеющиеся данные в подавляющем большинстве положительны. Повышение уверенности в себе, улучшение самоконтроля и регуляции эмоций, чувство собственного достоинства и более позитивный образ тела — всё это результаты исследований, в которых дети и подростки регулярно занимались силовыми тренировками. 

Зарядка для детей – Раз, Два – Физминутка и Разминка | Капитан Краб

Программа тренировок

Приобщение ребенка к силовым тренировкам приносит огромную физическую и психологическую пользу, а также положительный эффект для здоровья. Научные данные в этом отношении вполне очевидны. Существует множество причин, по которым дети должны заниматься укреплением мышц и костей несколько раз в неделю, и поднятие тяжестей — отличный вариант. 

В программе тренировок для детей и подростков вы найдёте как упражнения с использованием веса тела, так и упражнения со свободными весами. Мы разработали программу в соответствии с современными научными рекомендациями по силовым тренировкам для детей. С помощью этой программы ваш ребёнок эффективно и безопасно тренирует всё тело, укрепляя все основные группы мышц, повышая функциональные возможности и улучшая баланс. 

Программа включает в себя две различные тренировки для всего тела. Первое занятие называется тренировка А, а второе — тренировка Б. Чередуйте их между собой, чтобы получить разнообразную и интересную тренировочную неделю, например, так: 

• Тренировка A
• Тренировка Б
• Тренировка A
• Тренировка Б

И т.д. 

Частота занятий и отдых

Дети должны заниматься 2–3 раза в неделю. Исследования показывают, что одна тренировка в неделю не даёт таких хороших результатов. В то же время более трёх тренировок в неделю дают мало, если вообще дают, дополнительных преимуществ. В программе тренировок для детей и подростков вы можете выбрать ту частоту тренировок, которая больше нравится вам и вашему ребенку. Мы предлагаем начать с двух тренировок в неделю, увеличивая частоту до 3 раз в неделю, если и когда ребёнок этого захочет. Можно также перейти от 2 тренировок к 3, а затем снова вернуться к 2, в зависимости от времени и желания ребёнка. 

Отделяйте каждую тренировку как минимум одним днём отдыха. Это не означает бездействия, но дети должны отдыхать от 48 до 72 часов между силовыми тренировками, чтобы обеспечить правильное восстановление и дать организму возможность окрепнуть после нагрузки. 

Дети более устойчивы к мышечному утомлению, чем взрослые. Рекомендации по силовым тренировкам для взрослых рекомендуют делать перерывы между подходами не менее 2–3 минут, но дети могут отдыхать не более 1 минуты и при этом нормально восстанавливаться. Более длительный перерыв между подходами не представляет проблемы, но дети могут начать раздражаться, если долго сидеть и ничего не делать. В этом случае не стесняйтесь начинать следующий подход через минуту или около того после завершения предыдущего. 

Приступая к занятиям, выберите для каждого упражнения достаточно небольшой вес, с которым ребёнок может справиться без особых усилий. Он должен быть в состоянии выполнить не менее 10–15 повторений без усилий. Такая практика позволяет ему научиться правильной технике выполнения упражнений. 

Дети не должны доходить до мышечного отказа. Они и не должны этого делать. Первоначально главная цель — научить мышцы и нервную систему безопасно и эффективно выполнять упражнение. Затем пусть ребёнок использует такой вес, чтобы последнее повторение было сложным, но не невозможным. Кроме того, вес никогда не должен быть слишком большим для правильной техники. 

Методика и последовательность выполнения упражнений

Обязательно проинструктируйте ребёнка о том, как правильно выполнять упражнения. Контролируйте тренировки и следите за тем, чтобы он правильно и безопасно выполнял каждый подход и повторение. 

Если ребёнок знает, как выполнять упражнения, и может это делать, пора начинать использовать более тяжёлые отягощения. Увеличивайте нагрузку на 5–10%, как только ребёнок сможет выполнить 10–15 повторений с правильной техникой и без усилий. Постепенное увеличение веса является обязательным условием прогресса независимо от возраста. Тренировки без прогрессии не только не дают результатов, но и могут быть довольно скучными. Ощутимые результаты от тренировки к тренировке, напротив, мотивируют и увлекают. 

Лучший способ научить ребёнка правильно выполнять упражнения — это делать их достаточно медленно, полностью контролируя движения. Со временем вводите различные скорости, в том числе быстрые и взрывные. Это приводит к лучшей адаптации к тренировкам и улучшению физических функций в долгосрочной перспективе. Независимо от темпа выполнения повторений, ребёнок должен всегда выполнять их с полным контролем движений. 

Разминка

Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки. Десять минут подготовки мышц и нервной системы к силовому тренингу — отличный способ подготовиться к тренировке. Отличным способом разминки является следующий: 

5 минут бега трусцой, гребли, езды на велотренажёре или прыжков со скакалкой 

• Приседания с весом тела 
• Прыжки в высоту 
• Прыжки на скакалке 
• Высокие колени (бег на месте)
• Круговые движения руками 
• Скольжение по стене 

Конечно, можно использовать и другие протоколы разминки, но представленный выше является прекрасным примером. 

Силовая тренировка

Вот собственно программа тренировок 

Тренировка A

1. Выпады: 2 подхода по 10 повторений 
2. Прыжок на тумбу: 2 подхода по 10 повторений (используйте более низкую тумбу) 
3. Жим лёжа: 2 подхода по 10 повторений 
4. Тяга верхнего блока к груди: 2 подхода по 10 повторений 
5. Тяга гантели в наклоне: 2 подхода по 10 повторений 
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений 
7. Разгибание рук на верхнем блоке: 2 подхода по 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений 
9. Подъёмы ног лёжа: 2 подхода по 10 повторений 
10. Планка: 1 подход х максимальное время 

Тренировка Б

1. Приседания с гантелями: 2 подхода по 10 повторений 
2. Подъём на скамью: 2 подхода по 10 повторений 
3. Сгибание ног лёжа или сгибание ног сидя: 1 подход по 10 повторений 
4. Отжимание от пола (можно стоя на коленях): 3 подхода по 10
5. Горизонтальные подтягивания: 2 подхода по 10 повторений 
6. Разгибание спины: 2 подхода по 10 повторений 
7. Разгибание рук с верхнего блока: 1 подход по 10 повторений 
8. Сгибание рук с гантелями: 1 подход по 10 повторений 
9. Подъём корпуса из положения лёжа: 1 подход по 15 повторений 
10. Обратные скручивания: 2 подхода по 15 повторений 

Десять повторений за подход — отличная отправная точка. Не стесняйтесь варьировать это количество, используя от 6 повторений с более тяжёлым весом до 15 повторений с чуть более лёгким весом. Любое количество повторений в этом диапазоне приводит к одинаковым или сопоставимым результатам, но варьирование тренировок может сделать их более увлекательными и интересными для ребёнка. 

Более подробную информацию о силовых тренировках для детей и подростков вы можете найти в нашем подробном обзоре, где также приведены ссылки на все, что написано в этой статье. 

Занимайтесь в тренажёрном зале всей семьёй и становитесь сильнее и здоровее!

Вопрос-ответ

Где взять программу тренировок?

Fitbit Coach. Fitness Buddy. 8fit. Nike Training Club. MyFitnessPal. Freeletics. Track Yoga. MapMyFitness.

Какие есть тренировки для детей?

Командно-игровые: футбол, баскетбол, регби, гольф, циклические: бег и плавание, сложнокоординационные: фехтование, художественная и спортивная гимнастика, аэробика, акробатика, скоростно-силовые: легкая атлетика, интеллектуальные: шашки, шахматы.

Можно ли ребенку заниматься спортом каждый день?

Дети от 5 лет и подростки должны ежедневно заниматься спортом в общей сложности не менее 60 мин (физкультура, прогулки, спортивные секции). Больше – приветствуется. Основная часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. А силовые тренировки рекомендуются не менее 3 раз в неделю.

Какие бывают программы фитнеса?

Силовая тренировкаСтретчингЙогаПилатес3D-фитнесШейпингТай-чи и цигунТай-бо

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте разнообразные виды активности. Включите в тренировочную программу различные виды спорта и игр, чтобы поддерживать интерес детей и развивать разные группы мышц. Это могут быть плавание, футбол, танцы или гимнастика.

СОВЕТ №2

Учитывайте возраст и уровень подготовки. Программа должна быть адаптирована под возрастные особенности и физическую подготовку ребенка. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и перегрузок.

СОВЕТ №3

Создавайте игровую атмосферу. Дети лучше воспринимают тренировки, когда они проходят в форме игры. Используйте элементы соревнования, командные задания и веселые упражнения, чтобы сделать занятия более увлекательными.

СОВЕТ №4

Обеспечьте регулярность и последовательность. Составьте расписание тренировок и старайтесь придерживаться его. Регулярные занятия помогут детям развить дисциплину и улучшить физическую форму, а также укрепить здоровье.