Хотите построить большие и сильные трицепсы? Обратите внимание на эту тренировку для трёхглавых мышц с гантелями.  

Трицепсы составляют две трети сухой массы верхней части рук. В то время как бицепсы, имеющие гораздо меньший размер, привлекают к себе наибольшее внимание, вы должны уделять трицепсам не меньше времени и усилий, если хотите, чтобы ваши руки были сильными и мускулистыми. 

Наращивание качественной мышечной массы верхней части рук требует времени и упорного труда. Хорошая новость заключается в том, что для этого не нужно тратить целое состояние на современное оборудование для тренировок. 

Достаточно лишь набора гантелей и целеустремленного настроя. 

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, эти упражнения с гантелями для трицепсов выведут вашу тренировку трицепсов на новый уровень. 

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Нарастить огромные трицепсы можно с помощью различного оборудования: силовых машин, штанги, тросовых тренажёров, эластичных лент и веса тела. Однако тренировка трицепсов с гантелями имеет ряд преимуществ. 

• Диапазон движения. Тренировки с гантелями обеспечивают более естественную амплитуду движений, чем тренажёры или штанга, что позволяет полностью задействовать трицепсы и способствует мышечному росту. 
• Универсальность. Гантели универсальны и могут использоваться для выполнения различных упражнений для всего тела, а не только для трицепсов. Используя только гантели, можно построить фантастическое телосложение. 
• Односторонний тренинг. Гантели позволяют тренировать каждую руку независимо, что облегчает выявление, профилактику и коррекцию силового дисбаланса между правой и левой сторонами. 
• Безопасность. Вы можете не беспокоиться о том, что застрянете под гантелями. В худшем случае вы просто бросите их на пол. 
• Деньги и место. Гантели идеально подходят для домашних тренировок, если у вас мало места для обширного домашнего тренажёрного зала. Они занимают совсем немного места, особенно если приобрести регулируемые гантели, и стоят достаточно недорого. Кроме того, это одноразовая покупка. Приобретая их, вы не будете платить за повторные тренировки, а качественные гантели прослужат вам всю жизнь. 

Врачи отмечают, что тренировка трицепсов с гантелями является эффективным способом увеличения силы и мышечной массы. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Гантели позволяют варьировать нагрузку и выполнять упражнения в удобном диапазоне движений, что способствует лучшему развитию трицепсов.

Регулярные тренировки с гантелями активируют мышечные волокна, что способствует их росту и укреплению. Врачи рекомендуют сочетать такие тренировки с правильным питанием и достаточным восстановлением, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки, чтобы избежать перегрузок и обеспечить прогресс.

КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС ГАНТЕЛЯМИ?

Анатомия и функции трёхглавой мышцы

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности верхней части руки, напротив бицепса, и соединяется с локтем и плечевой костью. Своё название мышца получила благодаря тому, что она имеет три «головки» или участка, которые соединяются в локтевой части: длинную, латеральную и медиальную. 

Длинная головка — самая крупная, составляет около половины объёма трёхглавой мышцы и проходит по задней поверхности руки. Полностью развитая длинная головка оказывает существенное влияние на общий вид большого трицепса и на большие руки в целом. 

Латеральная и медиальная головки трицепса расположены на внешней и внутренней сторонах соответственно. 

Основная функция трицепса — разгибание локтя: выпрямление руки в локтевом суставе. Например, когда вы толкаете закрытую дверь, трицепс — это мышца, отвечающая за разгибание руки. 

Трицепс помогает стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть выполняют тонкие движения, например, при письме. Длинная головка трёхглавой мышцы также способствует разгибанию и отведению руки в плечевом суставе. 

Трицепс используется во многих повседневных движениях, требующих силы верхней части тела, таких как толкание, тяга и подъём. В тренажёрном зале сила трицепсов очень важна при выполнении таких упражнений, как отжимания, жим лёжа и разгибания на трицепс. 

Трицепсы — одни из самых крупных мышц в верхней части тела. Они в два раза больше бицепсов и составляют примерно две трети объёма верхней части руки. 

Многие удивляются тому, что по размерам он превосходит широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу — две мышцы, которые большинство считает «большими». 

Большинство упражнений на трицепс — это изолирующие упражнения, то есть они требуют движения только одного сустава, локтевого в случае с трицепсом. Изолирующие упражнения отлично подходят для работы с конкретной группой мышц, но сбалансированная тренировка также включает в себя комплексные упражнения: движения в нескольких суставах, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.  

Тренировка трицепсов с гантелями содержит сочетание комплексных и изолирующих движений, что позволяет воздействовать на мышечные волокна со всех сторон для оптимального развития.

Какое оборудование необходимо для тренировки?

Всё, что вам нужно для этой тренировки на трицепс с гантелями, — это набор гантелей и вес вашего тела. Вот и всё. 

Скамья для тренировок практична, но необязательна. 

Для начинающих достаточно одной пары фиксированных гантелей, но в идеале их нужно две. В зависимости от угла наклона движения, в одних упражнениях вы сильнее, чем в других, и одна пара гантелей может оказаться слишком лёгкой или тяжёлой в некоторых сценариях. 

Лучшим вариантом является приобретение пары регулируемых гантелей, которые позволяют менять нагрузку на лету одним щелчком переключателя. С их помощью можно выполнять различные упражнения для других частей тела, которые могут потребовать значительно больших весов. 

Конечно, если вы выполняете эту тренировку на трицепс в коммерческом тренажёрном зале, то у вас есть все гантели, которые вам только могут понадобиться.

Многие атлеты и любители фитнеса отмечают, что тренировка трицепсов с гантелями является одним из самых эффективных способов для увеличения силы и массы верхней части тела. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что именно гантели позволяют лучше прорабатывать мышцы, чем тренировки на тренажерах. Они отмечают, что благодаря свободным весам можно варьировать углы и амплитуду движений, что способствует более глубокому вовлечению трицепсов в работу.

Некоторые эксперты рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, такие как жим гантелей над головой и разгибания рук, чтобы добиться максимального эффекта. Также многие подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. В целом, тренировка трицепсов с гантелями получает положительные отзывы за свою универсальность и эффективность в построении мышечной массы.

Лучшие Упражнения на Бицепс и Трицепс с Гантелями

Разминка перед тренировкой трицепса с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой трицепсов помогает подготовить мышцы к предстоящей работе, усиливая кровоток и повышая подвижность и гибкость суставов. Это может даже снизить риск получения травмы. 

Приведённая ниже разминка является хорошим способом подготовки к интенсивной работе на трицепс. 

• Начните с 5–10 минут легкого кардио, например, бега на месте или прыжков на месте, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Кардиоразминка перед занятиями с отягощениями не является обязательной, но это отличный способ повысить температуру тела, а разогретое тело — это высокая работоспособность. 
• Выполните несколько динамических разминочных движений, чтобы расслабить трицепсы и плечи. Хорошими примерами могут служить круговые движения руками и упражнения на растяжку трицепсов в верхнем положении рук. 
• Возьмите лёгкую гантель и выполните несколько разгибаний на трицепс. Вес должен быть достаточно небольшим, чтобы Вам не приходилось напрягаться. Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений, чтобы приучить трицепсы к этому движению. 

Тренировка трицепса с гантелями: упражнения

Данная тренировка состоит из двух-четырёх упражнений в зависимости от вашего опыта тренировок: трёх упражнений с гантелями и одного упражнения с весом тела. 

Новичкам не нужен большой тренировочный объём, и они должны сосредоточиться на «хлебных» упражнениях. Опытные атлеты добавляют изолирующую работу, чтобы специально прорабатывать трицепсы без задействования других мышечных групп и способствовать дальнейшему росту мышц. 

Для эффективного воздействия на все три головки трицепса и обеспечения роста, силы и симметрии мышц в тренировку включаются следующие упражнения. 

Накачать ТРИЦЕПС в Домашних Условиях. (Тренировка с Гантелями Дома)

Отжиманиес узкойпостановкойрук

Отжимание с узкой постановкой рук — одно из лучших комплексных упражнений, способствующих наращиванию массы трицепсов, причём для его выполнения не требуется никакого оборудования, только вес тела. 

Отжимание существует в трёх основных вариантах: обычное отжимание, которое по силе и массе мышц груди приравнивается к жиму лёжа, и отжимание с близким хватом. Сближая руки, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, заставляя их расти и укрепляться. Для более подготовленных атлетов можно выполнять алмазные отжимания. Это более тяжёлый вариант отжимания от пола, где узкий упор определяется постановкой ладоней очень близко друг к другу. 

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепсов, отжимания с узкой постановкой рук задействуют грудь и плечи, что делает их отличным комплексным упражнением, одновременно прорабатывающим все толкающие мышцы верхней части тела. Кроме того, они задействуют основные мышцы, что способствует улучшению общей устойчивости и равновесия.  

Исследования показывают, что включение в тренировку упражнений типа жима лёжа и изолированных разгибаний на трицепс является хорошей идеей для максимального роста трёхглавых мышц. 

Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, сохраняйте правильную технику выполнения упражнения. Держите локти ближе к верхней части туловища, задействуйте мышцы корпуса и держите спину ровно. 

Если упражнение кажется слишком сложным или легким, его можно модифицировать. 

• Если вам трудно выполнять обычные отжимания, выполняйте их стоя на коленях. 
• Если обычное отжимание от пола кажется слишком лёгким, то поднять ноги на скамью или стул — отличный способ усложнить упражнение. 

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим с гантелями лёжа, возможно, является самым эффективным упражнением для увеличения объёма трицепсов. Оно не только позволяет использовать большой вес, но и выполнять упражнение в таком положении, при котором максимально задействованы все три головки трицепса. Это упражнение является основой тренировки трицепсов с гантелями для всех уровней подготовки. 

Опускайте гантели по бокам головы, а не на лоб. Таким образом, вы получаете большую амплитуду движения и больше задействуете длинную головку, самую большую из трёх головок трицепса и ту, которая вносит наибольший вклад в размер ваших рук. 

Разгибание руки сгантелей из-за головы

Разгибание руки с гантелей из-за головы, также называемое французским жимом, является одним из лучших упражнений для трицепсов, подчеркивающих их крупную длинную головку. Для оптимального развития трицепсов необходимо включать в тренировку разгибание гантелей над головой. 

Исследования показывают, что упражнения на разгибание над головой дают как минимум в 1,4 раза (или на 40%) больший прирост трицепсов по сравнению с отжиманиями на трицепс. Даже при использовании значительно меньшего веса. 

Ключ к максимальной эффективности разгибания руки из-за головы с гантелей на трицепс заключается в том, чтобы использовать небольшой вес, сосредоточиться на контроле и полной амплитуде движения, а также уделять больше внимания выполнению движения с правильной техникой. Оставьте своё эго за пределами тренажёрного зала.  

Вы можете выполнять разгибание руки на трицепс стоя, но разгибание на трицепс с гантелей из-за головы сидя на скамье или стуле не менее эффективно. 

Разгибаниерукис гантелей в наклоне

Разгибание руки с гантелей в наклоне — это чисто изолирующее упражнение для трицепсов. Если выполнять его правильно. 

Разгибание руки с гантелей в наклоне имеет плохую репутацию как пустая трата времени и энергии в тренировке трицепсов, и это вполне может быть так, если выполнять его неправильно. Многие тренирующиеся выполняют его таким образом, что отвлекают трицепсы от тренировки и позволяют другим мышцам выполнять работу. 

Две распространенные ошибки, которые делают это упражнение плохим выбором для развития трицепсов, следующие: 

• Вы поднимаете верхнюю часть руки слишком высоко, что снижает усилие, прилагаемое к трицепсам в полностью сокращенном положении. 
• Вы поднимаете верхнюю часть руки недостаточно высоко. Если опустить локти и опустить руки ниже параллели, то нагрузка и напряжение на трицепс снизятся. 

Для того чтобы разгибания были эффективным упражнением для наращивания мышечной массы трицепсов, на протяжении всего движения держите верхнюю часть руки неподвижной и параллельной полу. Не используйте слишком большой вес, чтобы не задействовать другие мышцы.

Создание лучшей тренировки для трицепсов с гантелями

Теперь у нас есть лучшие упражнения с гантелями для трицепсов (и одно упражнение с весом тела) для создания потрясающих трёхглавых мышц. Давайте объединим их в одну тренировку. Вернее, три тренировки: одна для начинающих, одна для атлетов среднего уровня и одна для продвинутых тренирующихся. 

Тренировкадляначинающих

Тренировка с гантелями для начинающих состоит из одного комплексного упражнения и одного изолирующего: отжимания с с узкой постановкой рук и французского жима с гантелями лёжа. 

Вместе они прорабатывают все три головки мышцы и являются идеальным сочетанием для тренировки трицепса. 

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, и вы получите все необходимые условия для развития силы и размера трицепсов. 

1. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8–10 повторений 
2. Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 

Тренировка среднего уровня

На промежуточном уровне у вас за плечами несколько месяцев тренировок. Вы готовы к более высоким тренировочным объёмам для достижения наилучших результатов. 

Тренировка среднего уровня состоит из тех же упражнений, что и тренировка для начинающих, но с добавлением разгибаний руки из-за головы, чтобы уделить дополнительное внимание длинной головке трицепса. 

Кроме того, поменяйте местами отжимания с узкой постановкой рук и французский жим с гантелями лёжа, начав с последнего. На этом уровне можно выполнять больше отжиманий, но при этом необходимо находиться в умеренном диапазоне повторений. Выполняя сначала разгибания, вы предварительно утомляете трицепсы и быстрее достигаете мышечного отказа. 

Две тренировки в неделю — это оптимальный вариант для постоянного роста и развития трицепсов. 

1. Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений 
2. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8–10 повторений 
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы: 3 подхода по 10–12 повторений 

Тренировка продвинутого уровня

Последние исследования показывают, что для оптимального роста мышц, особенно трицепсов, продвинутым атлетам и бодибилдерам необходимо выполнять 20 подходов в неделю на каждую мышцу. 

Эта тренировка, выполняемая два раза в неделю, гарантирует максимальный прирост массы независимо от вашего тренировочного опыта. 

Продвинутая тренировка трицепса с гантелями аналогична промежуточной, но в конце тренировки добавляется разгибание руки с гантелей в наклоне, и тренировка завершается изолирующими сетами с высокой нагрузкой для отличного пампа. 

1. Французский жим с гантелями лёжа: 3 подхода по 8–10 повторений  
2. Отжимания с узкой постановкой рук: 3 подхода по 8–10 повторений  
3. Разгибание руки с гантелей из-за головы: 3 подхода по 10–12 повторений 
4. Разгибание руки с гантелей в наклоне: 3 подхода по 12–15 повторений 

Прогрессивная перегрузка: ключ к росту

Прогрессивная перегрузка — это основополагающий принцип тренировок для набора силы и мышечной массы. 

Мышцы адаптируются к стрессу, возникающему при выполнении упражнений, и для дальнейшего прогресса необходимо постепенно увеличивать нагрузку на них. Этого можно добиться, увеличивая вес отягощения или количество повторений. 

Если вы практикуете прогрессивную перегрузку, то эта тренировка будет способствовать росту ваших трицепсов. Старайтесь делать на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке, а когда вы сможете выполнить рекомендуемый диапазон повторений во всех подходах упражнения, увеличивайте вес. 

Если вы используете фиксированные гантели, возьмите следующую пару в стойке, а если регулируемые — переключитесь на следующий вариант с большим весом. 

Прогрессирующая перегрузка — это наиболее эффективный способ постоянно бросать вызов своему телу и добиваться прогресса в достижении своих фитнес-целей, будь то стать сильнее и мускулистее в целом или развить лучшие трицепсы, которые когда-либо видел мир. 

Как включить тренировку трицепса с гантелями в свой тренировочный процесс

Несмотря на то, что мускулистые трицепсы важны как для эстетики, так и для физического функционирования, для обеспечения сбалансированного телосложения необходимо тренировать все группы мышц, причём ни одна из них не должна быть значительно слабее или меньше другой. 

Тренировка трицепса с гантелями прекрасно впишется в ваш обычный тренировочный процесс, независимо от того, выполняете ли вы тренировку только рук или, например, разделяете бицепсы и трицепсы на тренировки спины+бицепсов и груди+трицепсов. 

Ниже приведены три примера комплексных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас при разработке собственных. 

Тренировка с гантелями для груди и трицепсов

1. Жим гантелей лёжа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями лёжа
4. Отжимания с узкой постановкой рук
5. Французский жим с гантелями лёжа
6. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Сплит тренировки толкай с гантелями/тяни/ноги (ТТН)

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим гантелей лёжа
3. Жим гантелей стоя
4. Боковые подъёмы гантелей
5. Отжимания с узкой постановкой рук
6. Французский жим с гантелями лёжа

Суперсеты для рук с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями + французский жим с гантелями лёжа
2. Сгибание рук с гантелями «молот» + отжимания с узкой постановкой рук
3. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта + разгибание руки с гантелей из-за головы
4. Концентрированный подъём гантели на бицепс + разгибание руки с гантелей в наклоне

И не забывайте о нижней части тела! Большие трицепсы и хорошо развитые мышцы рук выглядят не лучшим образом без соответствующей нижней части тела. 

Подробнее:

• 10 лучших сплитов в бодибилдинге: полное руководство

Отслеживайте свой прогресс

Лучший способ отслеживать свой прогресс — это вести дневник тренировок. Это поможет вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретных целей, отслеживать свой прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и следить за выполнением своих фитнес-целей. Следите за весами и повторениями и старайтесь превзойти предыдущие показатели при каждой тренировке трицепса. 

Вопрос-ответ

Как увеличить силу трицепса?

Жим лежа узким хватом, французский жим, разгибание рук на блоке, отжимания на брусьях и дип-прессы — все эти упражнения помогут вам развить сильные и массивные трицепсы. Рекомендуется включать в свою программу тренировок несколько из этих упражнений и выполнять их регулярно.

1. Алмазные отжимания 2. Обратные отжимания на скамье 3. Отжимания на брусьях 4. Жим гантели из-за головы 5. Разгибания руки с гантелью в наклоне 6. Тяга верхнего блока с помощью канатовЕщё

Как проработать все головки трицепса с помощью гантелей?

Прижав локти к телу, поднимите пару гантелей в воздух, сильно сжимая трицепсы в верхней точке (A). Медленно опускайте гантели, пока они не коснутся груди, при этом держите верхнюю часть рук близко к телу (B), сделайте паузу, прежде чем взрывным движением выжать их обратно. Повторите.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте правильную технику выполнения упражнений. Убедитесь, что ваши локти остаются неподвижными, а движение происходит только в плечевом суставе. Это поможет избежать травм и максимально задействовать трицепсы.

СОВЕТ №2

Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения на трицепсы, такие как жим гантелей лежа, разгибания рук над головой и французский жим. Это позволит проработать все три головки трицепса и способствует гармоничному развитию мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Это ключевой момент для увеличения силы и массы трицепсов.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим трицепсам достаточно времени для отдыха между тренировками, чтобы избежать перетренированности и обеспечить оптимальный рост мышц. Рекомендуется тренировать трицепсы не чаще 2-3 раз в неделю.