Ищете тренировку для груди и трицепсов, которая одновременно обеспечит рост верхней части тела и увеличит силу жима лёжа? 

Смотрите дальше. 

В этой статье я описываю тренировочный процесс, который задействует все мышечные волокна груди и трицепсов и настроит вас на большой прирост силы. 

Вот что мы рассмотрим: 

1. Тренировки на силу и набор мышечной массы 
2. Тренировка грудных мышц 
3. Тренировка трицепсов 
4. Упражнения 
5. Тренировка груди и трицепсов 

Приступим! 

Тренировки на силу и набор мышечной массы

Сила тесно связана с количеством мышечной массы. 

В одном из исследований была измерена безжировая масса тела 20 высококлассных мужчин-пауэрлифтеров и обнаружена сильная корреляция (r=0,88) с их 1ПМ в жиме лежа. Уровень безжировой массы, значительную часть которой составляют мышцы, объясняет 77% их силы в жиме лёжа. 

Тренировки на силу и мышечную массу имеют много общего, но есть и несколько различий, и в этой тренировке для груди и трицепсов вы будете нацелены на оба вида прироста. 

• Силовые тренировки основаны на обучении перемещению больших весов. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно тренируются с отягощениями в диапазоне 1–5 повторений (>85% от 1ПМ), хотя и более высокие диапазоны повторений также доказали свою эффективность для увеличения силы. 

Нужно ли выбирать то или иное? 

На самом деле нет. 

Совершенно нормально сочетать тренировки с большими весами и низким количеством повторений с тренировками с малыми весами и высоким количеством повторений в рамках одного занятия, как мы и собираемся сделать в этой тренировке. Это даст результаты с обеих сторон, а значит, увеличит и силу, и мышечную массу. 

Врачи отмечают, что правильно составленная тренировочная программа для груди и трицепсов может значительно улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Включение пяти эффективных упражнений, таких как жим штанги лежа, отжимания, жим гантелей, французский жим и отжимания на брусьях, позволяет проработать основные группы мышц. Специалисты подчеркивают важность соблюдения техники выполнения, чтобы избежать травм и перегрузок. Кроме того, регулярные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и повышению выносливости. Врачи рекомендуют сочетать силовые упражнения с кардионагрузками и правильным питанием для достижения наилучших результатов.

Супер упражнения на грудь и трицепс! Как накачать грудь. Тренировка трицепса

Тренировка грудных: упражнения, подходы и повторения

Если вы стремитесь к увеличению силы в жиме лёжа, то вам следует приложить усилия для роста и укрепления грудных мышц. Существует сильная корреляция между площадью поперечного сечения большой грудной мышцы и 1ПМ в жиме лёжа. 

Более того, большая грудная мышца (и её соседка, передняя дельта) создают 74% силы суставного момента в точке опоры в жиме лежа, в то время как трицепс — только 26%. 

Отсюда вывод: если хотите увеличить силу в жиме, работайте над грудными мышцами. 

Если хотите, чтобы грудные мышцы стали как можно более сильными и объёмными, необходимо тренировать их в полной амплитуде движения и прорабатывать как можно больше мышечных волокон. 

Несмотря на то, что жимы на горизонтальной поверхности, такие как жим штанги лёжа или жим гантелей, являются отличными упражнениями для роста грудных мышц в целом, вы, вероятно, сможете добиться немного большего роста, добавив жим под наклоном, а также несколько жимов на скамье с обратным уклоном. 

Три эффективных упражнения для этих разных углов: 

• Горизонтальный:жим лёжа
• Наклонный:жим гантелей на наклонной скамье
• Обратный уклон:отжимания на брусьях

Выполняя все три упражнения в тренировках на грудь, вы обязательно задействуете практически все мышечные волокна грудных мышц. 

Сколько подходов и повторений следует выполнять в упражнении на грудь?

Хорошей целью является выполнение около трёх тяжёлых подходов в каждом упражнении. Если ваша цель — сочетание силы и мышечного роста, я бы начал с более тяжелых подходов с небольшим количеством повторений (около 5 повторений в подходе) в жиме лёжа, а затем немного увеличил количество повторений (в диапазоне 6–20 в подходе) во вторых двух упражнениях. 

В тренировке груди и трицепса, представленной далее в этой статье, вы получите рекомендации по повторениям для каждого упражнения. 

• Подробнее:сколько повторений делать для наращивания мышц и силы?

Многие атлеты и любители фитнеса отмечают эффективность тренировочной программы для груди и трицепсов, состоящей из пяти упражнений. Пользователи подчеркивают, что такая программа позволяет проработать основные группы мышц, улучшая как силу, так и выносливость. Упражнения, такие как жим штанги, отжимания и разведения гантелей, становятся фаворитами благодаря своей простоте и доступности.

Некоторые отмечают, что при регулярных тренировках можно заметно улучшить рельеф и увеличить объем мышц. Важно также упомянуть, что программа подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам, так как ее можно адаптировать под разные уровни подготовки. Однако многие эксперты советуют не забывать о правильной технике выполнения и разминке, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о программе положительные, и многие рекомендуют ее как отличное решение для достижения желаемых результатов.

Вот, как нужно тренироваться по сплиту. ГРУДЬ+БИЦЕПС (Часть 1)

Тренировка трицепсов: упражнения, подходы и повторения

Хотите большие руки? 

Тренируйте трицепс. 

Он в 2,5 раза больше, чем бицепс, и на 33% больше, чем бицепс и брахиалис вместе взятые. 

Трицепс имеет три головки, и для оптимального роста трицепса необходимо прорабатывать все три. 

Жимовые упражнения, такие как жим лёжа, прорабатывают латеральную головку трицепса, но для эффективного роста длинной и медиальной головки необходима изолированная работа трицепса. Это было продемонстрировано в исследовании, в котором участники в течение десяти недель выполняли либо жим штанги лёжа, либо французский жим со штангой лёжа, результаты которых представлены на диаграмме ниже. 

Длинная головка трицепса — самая крупная, и именно она требует повышенного внимания. В отличие от латеральной и медиальной головки, длинная головка берёт начало от лопатки и пересекает плечевой сустав. Поэтому длина мышцы длинной головки зависит от положения руки. 

В одном из недавних исследований участники выполняли либо разгибания рук над головой (когда длинная головка находится на большой длине мышцы), либо разгибания рук вниз (когда длинная головка находится на короткой длине мышцы). Было обнаружено, что в обеих группах общий рост длинной головки трицепса был одинаковым (~16%), однако рост мышц распределялся по-разному. 

• Разгибание рук с нижнего блока стоя над головой приводило к росту преимущественно дистальной части длинной головки (часть, расположенная ближе к локтю). 
• Разгибание рук на трицепс с верхнего блока приводили к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

Что же это означает для тренировки трицепса? 

Для достижения наилучших результатов вам, вероятно, следует выполнять: 

1. Одно жимовое упражнение (например, жим лежа) 
2. Одно упражнение на трицепс на длинную мышцу (например, разгибания рук на трицепс над головой) 
3. Одно упражнение для трицепсов на короткую длину мышцы (например, разгибание рук на трицепс с верхнего блока). 

Все вышеперечисленные упражнения мы включим в тренировку для груди и трицепсов, приведенную ниже. 

Сколько подходов и повторений следует выполнять в каждом упражнении для трицепсов?

В дополнение к уже рассмотренным упражнениям на жим я рекомендую выполнять по два-три подхода в каждом из двух типов изолированных упражнений на трицепс: один на длинные мышцы и один на короткие. 

Если в жимовой части тренировки груди и трицепсов вы работали с низким числом повторений и большими весами, то здесь можно немного увеличить число повторений в подходе. Это обычно лучше сказывается и на локтях. Любые 10–30 повторений за подход — это оптимальное количество, и вы должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошей накачки трёхуровневых мышц. 

Теперь давайте рассмотрим пять упражнений, которые вы будете выполнять в тренировке для груди и трицепсов. 

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

Упражнения для груди и трицепсов для увеличения силы и мышечной массы

Жим лёжа

Начнём с большого орудия. Жим штанги лёжа является одним из основных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которое увеличивает силу жима в верхней части тела и развивает грудные, передние дельты и трицепсы. 

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье задействует большинство мышечных волокон грудных мышц и поэтому является хорошей основой для данной тренировки. 

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей лёжа
• Жим в Хаммере

Жим гантелей на наклонной скамье

По сравнению с жимом лёжа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье больше прорабатывает верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы. 

В этом упражнении можно использовать как гантели, так и штангу, но многие считают, что гантели обеспечивают свободу движения, что лучше сказывается на плечевых суставах. 

Альтернативные упражнения:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье
• Жим лёжа на наклонной скамье в машине Смита

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях работа переносится с верхней части груди на нижнюю, а также сильно прорабатываются трицепсы. 

Если вы ещё не можете отжиматься на брусьях самостоятельно, используйте вспомогательный тренажёр или дополнительный вес, если вы достаточно сильны. 

Альтернативное упражнение:

• Обратные отжимания

Французский жим EZ-штанги лёжа

Французский жим EZ-штанги лёжа прорабатывает длинную и медиальную головки трицепса, которые в сумме составляют около двух третей объёма трёхглавой мышцы. 

Если вам не нравится вариант французского жима EZ-штанги лёжа, вы можете выполнять французский жим EZ-штанги стоя над головой, как показано в альтернативных упражнениях ниже. 

• Французский жим с гантелями стоя
• Французский жим EZ-штанги стоя

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, скорее всего, в той или иной степени задействует все три головки трицепса, а длинная головка работает по всей длине мышцы. 

Вы можете использовать либо твёрдую рукоятку, либо канатную рукоятку, в зависимости от того, что вам больше нравится. С точки зрения активации мышц большой разницы, скорее всего, нет. 

Тренировка груди и трицепсов для увеличения силы и мышечной массы

Давайте объединим эти упражнения в одну тренировку для увеличения силы и роста мышц. 

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес) 
4. Французский жим лёжа: 3 подхода по 15 повторений 
5. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 20 повторений 

Эта тренировка для груди и трицепсов начинается с трёх серий жима лёжа. Если вы сделали три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес, и так до тех пор, пока не сможете снова делать 3 x 5. 

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но старайтесь увеличивать его на одно повторение (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сможете выполнить все 3 x 5. 

После жима лёжа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье и отжиманиям на брусьях. В этих упражнениях действует тот же принцип прогрессирующей перегрузки, и вы всегда должны стремиться к увеличению веса, который используете для достижения заданной цели в повторениях. Однако не следует увеличивать вес в ущерб технике. 

После выполнения этих трёх комплексных упражнений мышцы грудных мышц будут тщательно проработаны, но трицепсы будут задействованы лишь частично. Об этом позаботятся два завершающих упражнения для трицепсов, которые прорабатывают немного разные части трицепсов: французский жим лёжа и разгибание рук с верхнего блока на трицепс. Поскольку большая часть силовой работы уже была выполнена в трёх упражнениях на грудь, вы можете сконцентрироваться на мышечном контакте и получить хорошую накачку трицепсов в этих двух упражнениях.

Как часто можно заниматься по такой же схеме на грудь и трицепс?

Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 1–2 раз в неделю. Многим будет достаточно одного раза в неделю, но если вы чувствуете, что быстрее восстанавливаетесь и можете превзойти свои прежние веса, то можете повторять её каждые 4–5 дней. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между каждой тренировкой делать более легкий второй тренинг. В более легком варианте тренировки можно уменьшить как объём, так и вес, что позволит не увеличивать нагрузку, а освежать организм и способствовать его восстановлению. 

Часто задаваемые вопросы

В заключение приведём несколько часто задаваемых вопросов о тренировке груди и трицепсов. 

Сколько упражнений нужноделать для груди и трицепсов?

Вы можете получить отличные результаты, выполняя одно хорошее упражнение для груди и одно упражнение для трицепсов, например, жим штанги лёжа и разгибание рук с верхнего блока на трицепс. Однако для оптимального роста мышц, вероятно, необходимо выполнять ещё одно или два упражнения для каждой из них, чтобы проработать все мышечные волокна. 

Добавив одно упражнение для груди на наклонной плоскости и одно упражнение для груди на скамье с обратным уклоном, например, жим гантелей или штанги, вы задействуете почти 100% мышечных волокон груди. А добавив дополнительное упражнение на трицепс, в котором трицепс находится на большой длине мышцы, например разгибание на трицепс лёжа, вы проработаете все мышечные волокна всех трех головок трицепса. 

Стоит ли тренировать грудь вместе с трицепсами?

Это зависит от ситуации. Многие упражнения на грудь (например, жим лёжа) прорабатывают боковую головку трицепса, но не очень хорошо прорабатывают длинную и боковую головки. Таким образом, если вы дополните тренировку груди одним или двумя упражнениями на трицепсы, то получите хорошую тренировку для трицепсов наряду с грудью. 

Однако, чем больше упражнений вы впихнете в одну тренировку, тем сильнее вы устанете, когда приступите к их выполнению. И, как следствие, качество выполнения этих упражнений будет ниже. Если обнаружите, что эффективность тренировки снижается, когда вы переходите к упражнениям на трицепс после того, как уже выполнили упражнения на грудь, поэкспериментируйте с переносом упражнений на трицепс в отдельный тренировочный день, где сможете выполнять их в свежем состоянии. 

Что лучше делать сначала— трицепсы или грудь?

Как правило, лучше всего начинать тренировку с комплексных упражнений, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Выполняя сначала упражнения на грудь (например, жим лёжа), вы уже в некоторой степени проработаете трицепсы, когда закончите тренировку груди. 

С учётом сказанного, ещё один способ структурировать тренировку — это начинать с наиболее приоритетной группы мышц. Поскольку вы будете уставать всё сильнее и сильнее, качество тренировки будет ухудшаться тем больше, чем дальше вы продвигаетесь по тренировочному маршруту. Поэтому перемещение приоритетной мышцы в начало тренировки может улучшить результаты тренировки этой мышцы. В данном случае выполнение упражнений на трицепс перед упражнениями на грудь, скорее всего, принесёт пользу тренировке трицепса, но за счёт тренировки груди. 

Какое упражнение поможетразвить силу груди и трицепсов?

Жимовые упражнения, такие как жим лёжа, отжимания от пола и отжимания на наклоны, отлично подходят для развития силы груди и трицепсов. Любое упражнение, в котором вы толкаете или отжимаете что-то от тела, работает на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. 

Достаточно ли двухупражнений для трицепсов?

Для проработки всех трёх головок трицепса, скорее всего, достаточно двух упражнений. Хорошей комбинацией является жим (например, жим лёжа), который прорабатывает латеральные головки трицепсов, и разгибание рук над головой (например, французский жим лёжа), которое прорабатывает длинную и медиальную головки трицепсов. 

Если хотите сделать ещё один шаг вперёд, то разгибания на трицепс, при которых длинная головка трицепса находится на короткой длине мышцы (например, разгибание рук с верхнего блока), по всей видимости, прорабатывают другую область этой головки, чем разгибания рук над головой, при которых головка находится в растянутом положении мышцы. 

Вот вам и прекрасная тренировка для увеличения силы и размера груди и трицепсов. 

Однако вы не получите ни унции силы или размера, если не будете делать одну конкретную вещь правильно. 

Это означает, что мышцы подвергаются всё большему испытанию.

Мышцы становятся больше и сильнее в ответ на те требования, которые вы предъявляете к ним в процессе тренировок. Если они приспособились поднимать определённый вес на определённое количество повторений, то их рост прекращается. Ключ к быстрому и стабильному росту силы и мышц — это увеличение веса, используемого в тренировке, или увеличение количества повторений. 

Для этой цели идеально подходит дневник тренировок. С помощью него вы можете отслеживать веса и повторения, и в следующий раз, когда вы будете в тренажёрном зале, сможете убедиться, что увеличили вес на 2,5 кг или сделали на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Это ключ к достижению результатов. 

Вопрос-ответ

Какие упражнения качают грудь и трицепс?

ОтжиманияОтжимания в петлях TRX. Жим штанги лежаЖим гантелей лежаЖим штанги на наклонной скамьеЖим сидя в тренажереОтжимания на брусьяхСведение рук с гантелями лежа

Можно ли тренировать грудь и трицепсы одновременно?

Преимущества совместной тренировки груди и трицепсов Еще одно ключевое преимущество тренировки двух групп мышц одновременно: эффективность . Вы не только более эффективны, когда тренируете обе группы одновременно, но и типы упражнений, которые вы будете выполнять, помогут вам сэкономить драгоценное время на разминку.

Сколько упражнений мне следует делать для груди и трицепсов?

Вы можете получить отличные результаты, выполняя одно хорошее упражнение на грудь и одно упражнение на трицепс, например, жим лежа и разгибание рук на трицепс. Однако для оптимального роста мышц вам, вероятно, нужно будет делать еще одно или два упражнения на каждую мышцу , чтобы задействовать все мышечные волокна.

Можно ли качать грудь бицепс и трицепс в один день?

Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Уделите внимание не только грудным и трицепсовым мышцам, но и общему разогреву всего тела.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, лучше обратиться за помощью к тренеру или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разнообразие в тренировках. Чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям, периодически меняйте упражнения, количество повторений и подходов. Это поможет вам продолжать прогрессировать и развивать мышцы более эффективно.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление после тренировки. Правильное питание, достаточный сон и отдых между тренировками играют ключевую роль в росте мышечной массы и улучшении результатов. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления.