Тренировка плеч для женщин — важный аспект фитнеса, часто игнорируемый в пользу других групп мышц. Сильные и подтянутые плечи придают фигуре гармоничный вид, улучшают осанку и повышают физическую силу и выносливость. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для плеч, их преимущества и советы по технике выполнения, что поможет достичь желаемых результатов и укрепить верхнюю часть тела.

Что каждая женщина должна знать о плечевом суставе

Плечевой сустав, или гленогумеральный, соединяет плечевую кость с гленоидной впадиной лопатки. Вокруг него расположены мышцы верхней части тела, обеспечивающие широкий диапазон движений. Эта подвижность может быть как преимуществом, так и недостатком.

Подвижность плеча иногда приводит к неправильной технике подъема тяжестей, что может быть незаметно. Важно использовать правильную технику и постепенно увеличивать вес, чтобы сохранить здоровье сустава. Травмы плеча могут замедлить прогресс.

Дельтовидная мышца, треугольной формы, охватывает плечевой сустав и состоит из трех частей, каждая из которых выполняет свою функцию, но все участвуют в жимах.

Передняя дельта: отвечает за подъем руки вперед и отведение к средней линии тела. Основные изолирующие движения — фронтальные подъёмы с различными положениями рук.

Средняя дельта: отвечает за абдукцию руки, то есть подъем в сторону от тела. Упражнения включают боковые подъёмы и вертикальную тягу стоя с широким хватом.

Задняя дельта: отвечает за отведение руки назад. Упражнения — тяги к лицу, разводки на заднюю дельту и боковые подъёмы в наклоне.

Врачи подчеркивают важность тренировки плеч для женщин для поддержания здоровья и физической формы. Укрепление мышц плечевого пояса улучшает осанку, что особенно актуально для тех, кто много времени проводит за компьютером. Правильно подобранные упражнения помогают предотвратить травмы и дискомфорт в области шеи и спины.

Тренировка плеч также улучшает функциональность верхних конечностей для выполнения повседневных задач. Рекомендуется начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Важно сочетать силовые тренировки с растяжкой для повышения гибкости и снижения риска травм. Регулярные тренировки плеч укрепляют мышцы и повышают уверенность в себе, что особенно важно для женщин.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки плеч для женщин, отмечая, что сильные плечи не только улучшают общую физическую форму, но и способствуют правильной осанке. Они рекомендуют включать в тренировки разнообразные упражнения, такие как жим над головой, разведения гантелей и тяги к подбородку. Эти движения помогают развивать как передние, так и задние дельтовидные мышцы, что важно для гармоничного развития верхней части тела. Кроме того, тренировка плеч способствует улучшению функциональности в повседневной жизни, облегчая выполнение таких задач, как поднятие тяжестей или выполнение домашних дел. Эксперты также акцентируют внимание на необходимости правильной техники выполнения упражнений и адекватного восстановления, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

Как накачать красивые плечи девушке? Тренировка дельт: делаем рельефные и аккуратные пропорции

Тренировки для развития плеч для женщин

Если мы не занимаемся спортом, повседневная жизнь редко требует от нас поднимать что-нибудь над головой. Если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не приступайте сразу к тяжёлым жимам над головой. Проведите тщательную разминку с лёгкими весами — 2-3 кг для большинства женщин.

Вот моя любимая разминка для атлетов всех уровней по круговому принципу!

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и раундами.

1. Жим гантелей стоя — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
2. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
4. Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 3 подхода по 5 повторений (без отдыха)

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке плеч для женщин:

1. Эстетика и функциональность: Тренировка плеч помогает не только улучшить внешний вид, придавая фигуре более стройный и подтянутый вид, но и способствует улучшению общей функциональности. Сильные плечи помогают в выполнении повседневных задач, таких как поднятие тяжелых предметов или выполнение физических упражнений.

2. Баланс мышц: Женщины часто сосредотачиваются на тренировке нижней части тела, забывая о верхней. Однако тренировка плеч помогает создать баланс между верхней и нижней частями тела, что снижает риск травм и улучшает осанку. Это особенно важно для женщин, которые проводят много времени за компьютером.

3. Разнообразие упражнений: Существует множество упражнений для тренировки плеч, которые можно выполнять с использованием различных оборудования, таких как гантели, штанги, резинки и даже собственный вес. Это позволяет разнообразить тренировки и избегать скуки, а также адаптировать их под разные уровни подготовки и цели.

Комплекс на плечи с гантелями🔥 #elechkasport #элечкаспорт

Тренировка плеч для начинающих

Рекомендуется выполнять тренировку дважды в неделю с интервалом не менее 72 часов. На 2-й или 3-й неделе вы заметите улучшения в физической форме, что позволит увеличить рабочие веса и попробовать разные вариации упражнений.

Если количество повторений уменьшилось, это сигнал увеличить вес. Однако помните, что количество повторений — рекомендация. Если в программе указано 12 повторений, но вы можете выполнить на 3 больше с правильной техникой, сделайте дополнительные 3 повторения. В следующем подходе немного увеличьте вес. Если указано 12 повторений, а вы едва справляетесь с 8, уменьшите вес. Никогда не ставьте технику под угрозу ради увеличения веса!

1. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.). Увеличивайте вес в каждом подходе.
2. Подъём гантелей перед собой — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.). Увеличивайте вес в каждом подходе.
3. Боковые подъёмы гантелей сидя — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.). Увеличивайте вес в каждом подходе.
4. Разведение рук в тренажёре — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.). Увеличивайте вес в каждом подходе.

Многие женщины отмечают, что тренировка плеч укрепляет мышцы и улучшает осанку. В социальных сетях можно найти положительные отзывы о том, как регулярные упражнения на плечи формируют красивый силуэт и повышают уверенность. Некоторые отмечают, что тренировка плеч облегчает выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжестей или работа за компьютером. Женщины делятся впечатлениями о том, как жим гантелей или разведение рук в стороны делают тренировки более интересными. Многие подчеркивают важность соблюдения правильной техники и постепенного увеличения нагрузки, чтобы избежать травм. Положительный опыт женщин в тренировках плеч вдохновляет других заниматься спортом и заботиться о своем теле.

Комплексная тренировка для развития плеч

Эта тренировка для тех, кто не новичок в атлетике, кто хочет добавить объёма каждой части дельтовидной мышцы, не испытывает боли и понимает, что такое правильная техника. Если хотите увеличить размер, она поможет вам в этом, но, если вы пытаетесь похудеть и просто хотите, чтобы ваши плечи выделялись и выглядели » подтянутыми», она подойдет и в этом случае.

Поскольку это интенсивная тренировка, рекомендую выполнять её только один раз в неделю. Я рекомендую менять вариации одного и того же движения: гантели, тросовый тренажёр, машина Смита, штанга и так далее. Независимо от выбранного движения, начинать следует с той же разминки, которая была прописана выше. Поверьте, мне: Это работает!

1. Жим гантелей сидя — 6 подходов по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов выполните один дроп-сет.
2. Боковые подъёмы гантелей сидя — 6 подходов по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов выполните один дроп-сет.

3. Суперсет:

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая между ними как можно меньше и по 1 мин. между подходами.

• Боковые подъёмы гантелей в наклоне — 5 подходов по 12, 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)
• Тяга с нижнего блока перед собой — 5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (левая рука, без отдыха, правя рука, отдых 1 мин.)

10 минут (руки и плечи) 10 Minute Solution.flv

Тренировка на развитие ширины плеч

Сделайте плечи более выразительными, акцентируя на боковых дельтоидах! Тренировку можно выполнять 4-6 недель подряд или каждые третьи занятия плечами, комбинируя с другими программами.

1. Жим над головой в тренажере Смита — 5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.). Увеличивайте вес в первых трёх подходах. Если плечи готовы, добавьте жимы из-за головы.
2. Боковые подъёмы с гантелями — 5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.). Увеличивайте вес в первых четырёх подходах. После последних двух подходов выполните один дроп-сет.

3. Суперсет

Выполняйте упражнения последовательно, минимизируя отдых до 90 секунд между подходами.

• Отведение руки на блоке — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левая рука, без отдыха, правая рука, без отдыха)
• Боковой подъём гантели лёжа на боку — 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

Обычное выполнение:

4. Отведение руки в бок с нижнего блока — 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левая рука, без отдыха, правая рука, отдых 1 мин.).

Продвинутая высокообъёмная тренировка плеч

Вы опытный атлет и хотите разнообразить свою тренировку плеч и заставить мышцы развиваться по-новому. Что ж, приготовьтесь!

Это моя личная излюбленная тренировка, требующая большого объёма работы. Вам предстоит выполнить восемь упражнений, в общей сложности 40 подходов, с высоким и низким числом повторений. Используйте эту тренировку еженедельно в течение 4-6 недель, или чередуйте её с любой другой тренировкой плеч с любой из других менее интенсивных тренировок, приведенных здесь.

Во всех упражнениях не бойтесь поднимать более лёгкие веса, чем вы бы сделали на тренировке с меньшим объёмом.

1. Жим Арнольда — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
2. Подъём гантелей перед собой — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.
3. Жим над головой сидя в тренажёре — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
4. Вертикальная тяга штанги — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.
5. Боковые подъёмы гантелей — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
6. Разведение рук в тренажёре — 5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.
7. Тяга штанги в наклоне на задние дельты — 5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.
8. Отведение руки в бок с нижнего блока — 5 подходов по 15 повторений (левая рука, без отдыха, правя рука, отдых 1 мин.) Используйте одинаковый вес во всех подходах.

Ошибки, которых следует избегать при тренировке плеч

Тренировка плеч может быть сложной задачей, особенно для женщин, которые только начинают свой путь в фитнесе. Однако, чтобы достичь желаемых результатов и избежать травм, важно знать, какие ошибки могут возникнуть в процессе тренировки. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Это может привести не только к снижению эффективности тренировки, но и к травмам. Например, при выполнении жима над головой важно следить за положением спины и не допускать ее прогиба. Также стоит избегать чрезмерного использования веса, который не позволяет контролировать движение.

2. Пренебрежение разминкой

Разминка перед тренировкой плеч крайне важна. Она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, увеличивает кровообращение и снижает риск травм. Пропуск разминки может привести к напряжению и болям в плечах, что негативно скажется на результатах тренировки.

3. Игнорирование баланса между мышечными группами

Многие женщины сосредотачиваются на развитии передней части плеч, забывая о задних и средних дельтах. Это может привести к дисбалансу, который не только ухудшает внешний вид, но и увеличивает риск травм. Важно включать в тренировку упражнения для всех частей плечевого пояса, чтобы достичь гармоничного развития.

4. Чрезмерная нагрузка на плечи

Переутомление плечевых мышц может привести к травмам и болям. Не стоит увеличивать вес или количество повторений слишком быстро. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы дать мышцам время адаптироваться. Также важно включать дни отдыха в тренировочный план, чтобы избежать перетренированности.

5. Неправильный выбор упражнений

Не все упражнения подходят для каждой женщины. Важно учитывать уровень физической подготовки и индивидуальные особенности. Например, некоторые женщины могут испытывать дискомфорт при выполнении жима штанги за головой. В таких случаях лучше заменить это упражнение на более безопасные альтернативы, такие как жим гантелей или отведение рук в стороны.

6. Отсутствие разнообразия в тренировках

Монотонные тренировки могут привести к застою в прогрессе. Важно разнообразить свои тренировки, включая разные упражнения, изменяя количество повторений и подходов, а также меняя порядок выполнения упражнений. Это поможет не только избежать скуки, но и стимулировать рост мышц.

Избегая этих распространенных ошибок, женщины могут значительно повысить эффективность своих тренировок плеч и достичь желаемых результатов быстрее и безопаснее. Помните, что правильный подход к тренировкам — это залог успеха в фитнесе!

Вопрос-ответ

Самое эффективное упражнение для плеч?

Какие упражнения самые эффективные для плеч? Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.

Нужно ли женщинам качать плечи?

Ну, для начала отметим: тренировка плеч для девушек обязательно должна быть включена в тренировочный план. Формирование правильной осанки. Слабые мышцы, окружающие плечевой сустав, приводят к оттягиванию плеч вперед, человек начинает горбиться. Укрепление группы плечевых мышц быстро и эффективно решает эту проблему.

Стоит ли женщине тренировать плечи?

Да, женщинам следует тренировать плечи для общей силы, здоровья костей и эстетики. Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи у женщин? Развитие силы плеч варьируется. Постоянные тренировки могут дать результаты через несколько недель или месяцев.

Можно ли изменить форму плеч?

Коррекция плеч — пластическая операция, целью которой является улучшение вида внутренней стороны рук: от плеча до локтя. Потеря эластичности кожи, её провисание, дряблость, возникающие вследствие различных изменений в организме, можно устранить методом хирургической подтяжки плеч.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с базовых упражнений, таких как жим гантелей над головой и подъемы гантелей в стороны. Эти упражнения помогут укрепить плечевые мышцы и подготовят их к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Разогрев мышц и суставов снизит риск травм и повысит эффективность тренировки. Используйте легкие веса или выполняйте динамические растяжки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную нагрузку на целевые мышцы.

СОВЕТ №4

Включайте в свою программу тренировок разнообразные упражнения для плеч, такие как отжимания от стены и тяги к подбородку. Это поможет развивать разные группы мышц и предотвратит скуку от однообразных тренировок.