В фитнесе связь между разумом и мышцами играет ключевую роль в достижении результатов. Улучшение этой связи повышает эффективность тренировок, снижает риск травм, улучшает координацию и увеличивает физическую производительность. В статье рассмотрим пять ключевых аспектов, которые помогут развить и укрепить эту связь, что приведет к успехам в тренировках и спортивных достижениях.

Изучение исследований

Термин «связь между разумом и мышцами» обозначает способность осознанно усиливать нервно-мышечную активность, что позволяет задействовать больше двигательных единиц и мышечных волокон. Некоторые скептически относятся к этой концепции, считая её бесполезной для тренировок. Однако повышение активации двигательных единиц и мышечных волокон может оптимизировать тренировки.

Что подтверждает эту идею?

В 2014 году проведено пилотное исследование с использованием электромиографии (ЭМГ) для анализа мышечной активности у опытных атлетов и новичков. Участники выполняли упражнения для верхней и нижней частей тела с одинаковыми параметрами: нагрузкой, темпом и техникой. Однако их намерения и фокусировка варьировались в зависимости от целевых мышц.

Для нижней части тела использовались приседания, румынская тяга, подъем бедер и разгибание спины; акцент менялся в зависимости от целевой группы мышц. Например, приседания могли акцентироваться на квадрицепсах или ягодицах, а румынская тяга — на задней поверхности бедра или ягодицах.

Упражнения для верхней части тела включали отжимания, жим лёжа, подтягивания и горизонтальные подтягивания. При выполнении жима лёжа тренирующийся мог акцентировать внимание либо на грудных мышцах, либо на трицепсах.

Результаты исследования показали, что опытные атлеты способны значительно увеличивать нервно-мышечную активность с помощью ментальной концентрации. Это подтверждает, что связь между разумом и мышцами важна для максимизации мышечных сокращений. Вместо оценки прогресса только по объему и нагрузке, стоит обратить внимание на улучшение связи между разумом и мышцами.

Сосредоточенность, усилия и связь разума с мышцами сложно количественно оценить, но они важны для анализа прогресса. Рассмотрим несколько способов улучшения этой связи для достижения результатов.

Врачи подчеркивают важность связи между разумом и мышцами для оптимальных результатов в тренировках и реабилитации. Первый аспект — осознанность, помогающая лучше ощущать мышцы во время упражнений. Второй — визуализация, позволяющая представить работу мышц, что способствует более эффективному выполнению движений. Третий элемент — дыхательные техники, улучшающие концентрацию и расслабление, что способствует лучшему взаимодействию между разумом и телом. Четвертый аспект — регулярная практика, укрепляющая нейронные связи и улучшающая координацию. Пятый элемент — обратная связь от тренеров или физиотерапевтов, помогающая корректировать технику и повышать осознание движений. Эти пять аспектов могут значительно повысить эффективность тренировок и восстановительных процессов.

Эксперты в области фитнеса и нейрофизиологии выделяют пять ключевых аспектов, способствующих улучшению связи между разумом и мышцами. Во-первых, важность осознанности во время тренировок. Фокусировка на выполняемом упражнении помогает активировать нужные группы мышц и улучшает их работу. Во-вторых, регулярная практика визуализации. Представление желаемого результата способствует более эффективному выполнению движений. Третьим аспектом является использование разнообразных тренировочных методов, которые стимулируют нервную систему и способствуют лучшему взаимодействию. Четвертым ключом считается правильное дыхание, которое помогает поддерживать концентрацию и расслабление. Наконец, эксперты подчеркивают важность восстановления, так как полноценный отдых позволяет нервной системе адаптироваться и улучшать связь с мышцами. Эти рекомендации помогут спортсменам и любителям фитнеса достичь более высоких результатов.

Лучший способ увеличить число нейронных связей

1. Изучайте анатомию человека и кинезиологию

Чем больше вы знаете, тем больше у вас потенциал для роста! Улучшите свои знания о том, от чего берут начало и куда входят основные мышцы, а также о суставах, на которые они непосредственно воздействуют. Знание их первичных и вторичных функций может радикально улучшить технику выполнения упражнений и даже программу тренировок. Например, основной функцией задней поверхности бедра является сгибание колена, что объясняет, почему так хорошо работают вариации сгибаний ног. Но вторичной функцией этой мышечной группы является разгибание бедра, а это чаще всего тренируется в вариациях мёртвых тяг, таких как румынская тяга.

Если хотите проработать мышцу со всех сторон и стимулировать каждое волокно, вам необходимо отрабатывать все действия этой мышцы. На примере задней поверхности бедра, простой поворот пальцев ног внутрь или наружу приведёт к вращению тазобедренных суставов и передаче большей части напряжения на волокна полусухожильной/полупоперечной или бицепса бедра, соответственно.

Применяя знания анатомии и кинезиологии, вы сможете точно настроить свои тренировки для максимального напряжения в нужных местах. Вы можете управлять множеством переменных и составлять программы тренировок, которые перегружают каждую часть диапазона движения для каждой мышцы. Например, разводку с гантелями для груди обеспечивают большое напряжение (перегрузку) в расширенной части диапазона, но практически не создают напряжения в пиковом сокращённом положении. И наоборот, тренажёр для грудных мышц может перегрузить грудь в полностью сокращённом положении.

Хорошее понимание анатомии позволит визуализировать направления движения мышечных волокон, что позволит вам представить, как каждый мышечный пучок укорачивается во время концентрического сокращения и удлиняется во время эксцентрического.

Далее соедините точки. Изучение анатомии и биомеханики поможет понять, какие коррективы следует внести, чтобы улучшить выполнение упражнения. Если не «чувствуете», что упражнение направлено на нужную мышцу или мышцы, скорее всего, вам следует уменьшить нагрузку.

Интересные факты

Вот три интересных факта, связанных с темой «5 ключей для улучшения связи разум-мышцы»:

1. Визуализация и нейропластичность: Исследования показывают, что визуализация движений может активировать те же участки мозга, что и физическое выполнение этих движений. Это связано с нейропластичностью — способностью мозга адаптироваться и изменяться. Практика визуализации может улучшить связь между разумом и мышцами, что особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся реабилитацией.

2. Медитация и осознанность: Практики медитации и осознанности могут значительно улучшить связь разум-мышцы. Они помогают развивать концентрацию и внимание, что позволяет лучше чувствовать свои мышцы во время тренировки. Исследования показывают, что регулярная практика медитации может привести к улучшению координации и снижению уровня стресса, что также положительно сказывается на физической активности.

3. Обратная связь и сенсорное восприятие: Использование технологий, таких как фитнес-трекеры или устройства для отслеживания активности, может улучшить связь разум-мышцы. Обратная связь в реальном времени помогает людям лучше осознавать свои движения и корректировать технику выполнения упражнений. Это способствует более эффективному обучению и улучшению результатов тренировок.

Это ПРОСТОЕ упражнение РАЗГОНИТ КРОВОТОК по всему телу! #кровоток #кровь #кровообращение

2. Осознайте своё намерение

В фильме о бодибилдинге «Качая железо» Арнольд Шварценеггер отметил: «Главная ошибка людей — это посещение спортзала без внимания к мышцам. Рядом со мной были ребята, которые тренировались так же, как и я, но выглядели хуже, потому что не сосредотачивались. Они выполняли те же движения, но не осознавали, что делают. Они не понимали, зачем тренируются; не чувствовали свои бицепсы. Нужно быть в контакте с мышцей».

Важно иметь внутреннюю концентрацию и целенаправленно сокращать мышцы. При выполнении упражнений в диапазоне 8-12 повторений вы не сможете активировать все мышечные волокна в начале подхода, но это не значит, что не стоит пытаться. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении мышц. Простого выполнения упражнения недостаточно; важно сосредоточиться на задаче и увеличить усилия.

Вместо внешней концентрации на перемещении штанги, направьте внимание на активацию как можно большего числа мышечных волокон.

Специалисты в области фитнеса и психологии подчеркивают, что связь между разумом и мышцами играет ключевую роль в достижении результатов. Первый аспект — концентрация: способность сосредоточиться на упражнении помогает активировать нужные группы мышц. Второй — визуализация, когда спортсмены представляют идеальное выполнение движения, что улучшает координацию. Третий — осознанность, позволяющая лучше ощущать тело и его реакции. Четвертый — регулярная практика, укрепляющая связь между разумом и мышцами. Пятый — позитивное мышление, повышающее мотивацию и уверенность. Эти принципы помогают многим достигать новых высот в спорте и фитнесе.

3. Делайте изометрические и изоляционные движения

Такое простое упражнение, как изометрическое сокращение, может значительно улучшить связь между разумом и мышцами. (Изометрическое сокращение — это такое сокращение, при котором мышца не сокращается, а напрягается, как при толчке прочной стены). Изометрия может увеличить мышечную активацию в данном движении, что может привести к новому росту. Если вам трудно «почувствовать» определённую мышцу во время выполнения упражнения или нескольких упражнений, попробуйте выполнить 5-10 повторений 3-5-секундных изометрических упражнений, прежде чем вернуться к исходному движению.

Выполнение изометрических сокращений в начале тренировки может быть полезной техникой для улучшения результатов на протяжении всей тренировки. Например, поскольку многим людям трудно «почувствовать» свои широчайшие, вот метод их активизации до начала обычной тренировки. Встаньте спиной к стене и опустите руки по бокам. Опустите плечевой пояс (как будто тянетесь вниз по бокам ног) и с силой упритесь руками в стену. Вы должны сразу же почувствовать, как напрягаются широчайшие. Задержите это сокращение на 3-5 секунд и повторите несколько повторений. Старайтесь добиться более сильного изометрического сокращения с каждым повторением.

Ещё одним хорошим активирующим упражнением является выполнение «изо-холдов» с небольшими нагрузками в полностью сокращенном положении (пиковое сокращение) в односуставных упражнениях. В качестве примера можно привести тягу с верхнего блока прямыми руками и удерживать сокращение в конечной части диапазона движения, сознательно пытаясь увеличить внутримышечное напряжение в течение 3-5 секунд в каждом повторении. Это можно делать с любым чистым изолирующим упражнением, предпочтительно таким, которое перегружает сокращенную часть, чтобы помочь усилить нейромышечный драйв.

Другой пример — выполнение лёгких скрещиваний рук в кроссовере и удержание напряжения в полностью сокращенном положении в течение 3-5 секунд, сознательно пытаясь увеличить активацию. Максимальное изометрическое сокращение может задействовать на 5-7 процентов больше мышечных волокон по сравнению с максимальными концентрическими и эксцентрическими сокращениями, соответственно.

Вы можете задаться вопросом, являются ли эти «активирующие упражнения» тем же самым, что и предтренировочные техники, но это не так. Хотя в обоих случаях используются изолирующие упражнения перед выполнением сложных подъёмов, я рекомендую прерывать подход на короткое время, задолго до того, как вы достигнете отказа. Эта техника не направлена на то, чтобы вызвать периферийное утомление или повреждение мышц. Цель здесь — просто «активировать» и улучшить связь между разумом и мышцами за счёт нейронного возбуждения.

Если вы соревнующийся культурист, изометрический тренинг и позирование идут рука об руку. Они дополняют друг друга и должны быть включены в вашу общую тренировочную программу.

Духовный код, скрытый в чесноке, который активирует душу и улучшает божественную частоту — Тесла

4. Инициируйте движение с помощью целевой мышцы

Запустите эксцентрические и концентрические сокращения, акцентируя внимание на целевой мышце.

Для максимальной активации грудных мышц при жиме лёжа концентрическая фаза должна начинаться с активации грудных мышц. Сосредоточьтесь на сокращении целевой мышцы до начала движения с весом.

5. Замедляйте движение

Нередко можно наблюдать, как тренирующиеся теряют напряжение на негативной (эксцентрической) части упражнения. Они часто позволяют нагрузке управлять механикой тела, вместо того чтобы позволить эксцентрическим мышечным сокращениям сохранять контроль над нагрузкой. Если не можете контролировать нагрузку, с которой работаете в эксцентрической части диапазона, значит, вес слишком большой.

Меня часто удивляет, как тренирующиеся могут успешно выполнять концентрическую часть упражнения, но не могут контролировать его эксцентрическую часть, даже с той же самой нагрузкой! Начните выполнять негативы с более высоким контролем, концентрируясь на поддержании нужного напряжения.

Оставьте своё эго за дверью, когда входите в зал, и пересмотрите эффективность своего тренировочного времени. По моему опыту, мои клиенты обычно добиваются быстрого прогресса на ранних стадиях наших отношений, применяя эти пять советов, которыми я поделился с вами здесь.

В следующий раз, когда пойдете в спортзал, приготовьтесь испытать лучший в вашей жизни пампинг и установить связь со своей мускулатурой так, как вы ещё никогда не делали!

6. Практикуйте медитацию и осознанность

Медитация и осознанность являются мощными инструментами для улучшения связи между разумом и мышцами. Эти практики помогают не только расслабиться, но и развить более глубокое понимание своего тела и его движений. В этом разделе мы рассмотрим, как медитация и осознанность могут способствовать улучшению этой связи.

Во-первых, медитация помогает снизить уровень стресса и тревожности, что в свою очередь позволяет лучше сосредоточиться на физических упражнениях. Когда ум свободен от лишних мыслей и волнений, становится легче сосредоточиться на выполнении движений и ощущениях в теле. Это особенно важно во время тренировки, когда требуется высокая степень концентрации для достижения максимальной эффективности.

Во-вторых, медитация способствует развитию осознанности, что означает способность быть внимательным к текущему моменту. Практикуя осознанность, вы учитесь замечать, как ваше тело реагирует на различные упражнения, какие мышцы активируются и как они взаимодействуют друг с другом. Это понимание позволяет вам лучше контролировать свои движения и улучшать технику выполнения упражнений.

Кроме того, медитация может помочь в восстановлении после тренировок. Когда вы медитируете, ваше тело расслабляется, что способствует восстановлению мышц и уменьшению болевых ощущений. Это особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом, так как позволяет быстрее вернуться к тренировкам и избежать травм.

Чтобы начать практиковать медитацию и осознанность, можно выделить всего несколько минут в день. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, и сосредоточьтесь на своем дыхании. Постепенно увеличивайте время медитации и старайтесь включать осознанность в повседневные занятия, такие как тренировки, прогулки или даже прием пищи. Это поможет вам развить более глубокую связь между разумом и телом, что в конечном итоге приведет к улучшению физической формы и общего самочувствия.

В заключение, медитация и осознанность являются важными аспектами, которые могут значительно улучшить связь между разумом и мышцами. Регулярная практика этих техник поможет вам стать более внимательным к своему телу, улучшить технику выполнения упражнений и ускорить процесс восстановления, что в конечном итоге приведет к более эффективным тренировкам и лучшим результатам.

Вопрос-ответ

Какова роль визуализации в улучшении связи разум-мышцы?

Визуализация помогает активировать нейронные пути, связанные с определенными движениями, что способствует лучшему контролю над мышцами. Представляя себе выполнение упражнения, вы можете улучшить свою технику и повысить эффективность тренировок.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки связи разум-мышцы?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также изолированные движения, например, подъемы на бицепс, отлично подходят для тренировки связи разум-мышцы. Они позволяют сосредоточиться на конкретных мышцах и их активации.

Как часто нужно практиковать для достижения заметных результатов?

Регулярная практика, как минимум 3-4 раза в неделю, в сочетании с осознанным подходом к тренировкам, поможет достичь заметных результатов. Важно уделять внимание качеству выполнения упражнений и концентрации на работе мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно практикуйте осознанные движения. Во время тренировки сосредоточьтесь на том, какие мышцы работают, и старайтесь визуализировать их сокращение. Это поможет улучшить связь между вашим разумом и мышцами.

СОВЕТ №2

Используйте медленные и контролируемые повторения. Выполняя упражнения медленно, вы сможете лучше почувствовать каждое движение и активировать нужные мышцы, что способствует улучшению нейромышечной связи.

СОВЕТ №3

Включайте в свои тренировки упражнения на баланс и координацию. Эти виды активности требуют большей концентрации и вовлеченности, что способствует улучшению связи между разумом и мышцами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхательных техниках. Правильное дыхание во время тренировки помогает сосредоточиться и улучшает кислородоснабжение мышц, что также способствует лучшему взаимодействию разума и тела.