Сколько белка необходимо потреблять в день для набора мышечной массы или для сохранения сухой мышечной массы при потере жира? 

Прочтите как правильно рассчитать суточную потребность в белке! 

Как работает расчёт потребления белка?

Расчёт белка основан на научных исследованиях и метаанализах, изучающих влияние различных видов потребления белка на состав тела. 

При потреблении достаточного количества белка происходит наращивание мышечной массы при минимальном увеличении жировой. При диете для снижения веса высокое потребление белка позволяет терять больше жира и сохранять больше мышечной ткани. 

Давайте рассмотрим предположения, которые делает калькулятор, включая источники. 

Обратите внимание, что цифры в расчёте являются минимальными рекомендациями по количеству белка и что ничего страшного не произойдет, если вы превысите их, при условии, что по-прежнему будете соблюдать другие цели по питанию и калорийности. На сегодняшний день не существует известного вредного верхнего предела потребления белка. 

Врачи подчеркивают важность правильного расчета потребления белка при снижении веса и наборе мышечной массы. Белок играет ключевую роль в поддержании мышечной ткани, особенно в условиях дефицита калорий. Специалисты рекомендуют, чтобы при снижении веса ежедневная норма белка составляла от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм массы тела. Это помогает сохранить мышечную массу и ускорить метаболизм. При наборе мышечной массы потребление белка должно быть еще выше — от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм. Врачи акцентируют внимание на том, что источники белка должны быть разнообразными: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Такой подход способствует не только достижению целей, но и улучшению общего состояния здоровья.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!

Сколько белка нужно для наращивания мышц?

Рекомендуемое суточное потребление белка: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела. 

Систематический обзор и метаанализ 49 исследований и 1863 участников показал, что большее количество белка приводит к большему приросту мышечной массы до 1,6 г белка на килограмм массы тела в день. 

Участники, которые добавляли в пищу богатые белком блюда (часто содержащие около 30 г белка) и достигли уровня 1,6+ г/кг/сут, за три месяца набрали на 300 г больше безжировой массы (БМТ) и потеряли 400 г жира по сравнению с контрольной группой, которая сохранила прежнее потребление белка (в среднем около 1,4 г/кг/сут). Это почти 500 граммов дополнительной безжировой массы и 100 граммов жира, потерянных только за счёт потребления небольшого количества белка. 

При потреблении белка в количестве, превышающем 1,6 г/кг/сутки, ни у тренированных, ни у нетренированных участников не наблюдалось дальнейшего влияния на прирост мышечной массы. 

Однако у тренированных участников эффект от потребления достаточного количества белка был выше, чем у нетренированных. 

• Ранее нетренированные участники, добавившие в рацион пищу, богатую белком (и достигшие уровня 1,6+ г/кг/сут), набрали на 150 г больше БМТ, чем контрольные группы. 
• Тренированные участники, сделавшие то же самое, набрали на 750 г больше БМТ, чем контрольные группы. 

Это говорит о том, что чем выше уровень тренированности, тем более важно потреблять достаточное количество белка для наращивания мышц. 

Не следует также рассматривать 1,6 г/кг/сут как максимальный предел. 

Это среднее количество белка, необходимое для максимального роста мышц участникам этих 49 исследований. Однако мышечная масса, уровень активности, калорийность питания и многие другие факторы влияют на потребность в белке. Доверительный интервал, охватывающий минимальную потребность в белке для максимального прироста мышечной массы для 97,5% из всех 1863 участников, составил 2,2 г белка на кг в день. 

Если хотите быть в безопасности при наращивании мышечной массы, то вам следует стремиться именно к этому показателю. 

Аналогичные цифры были получены в небольшом исследовании восьми натуральных культуристов. В день отдыха для поддержания мышечной массы культуристам требовалось 1,7 г белка на кг. Опять же, это среднее значение; 95%-ный доверительный интервал находится на уровне 2,2 г белка на кг в день. 

Мы знаем, что силовые тренировки увеличивают наши потребности в белке примерно на следующий день, поэтому если вы тренируетесь в большинстве дней, то оптимальное потребление белка будет несколько выше. 

В совокупности мы рекомендуем потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела в день для максимального роста мышц. Если вы очень худой, мускулистый или просто хотите подстраховаться, мы рекомендуем увеличить этот показатель до 2,2 г/кг/день. 

• Подробнее: как нарастить мышцы

Сколько белка нужно для потери жира?

Рекомендуемое суточное потребление белка: 1,8–2,7 г на килограмм массы тела. 

Когда мы говорим о снижении массы тела, мы часто имеем в виду потерю жира. 

Потеря жира при сохранении мышечной массы означает улучшение не только здоровья, но и внешнего вида. 

При дефиците калорий высокобелковая диета позволяет терять больше жира и сохранять мышечную массу. 

В одном из исследований тренированные женщины были разделены на группу с высоким содержанием белка (потребление 2,5 г/кг/сут) и группу с низким содержанием белка (потребление 0,9 г/кг/сут), которые в течение восьми недель тренировались по программе « сплит верх-низ«. 

Несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла в среднем на 400 калорий в день больше, она потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, и при этом нарастила больше мышц. 

• Группа с высоким содержанием белка: прибавка 2,1 кг мышц и потеря 1,1 кг жира. 
• Группа с низким содержанием белка: прирост мышечной массы составил 0,6 кг, а потеря жировой массы — 0,8 кг. 

Помимо сохранения мышц и сжигания жира, высокое потребление белка способствует поддержанию более высокой базальной скорости метаболизма. Т. е. расход энергии в состоянии покоя. 

Мы рекомендуем потреблять 1,8 г/кг белка в день, если вы хотите сбросить жир и сохранить (или нарастить) мышцы. Если у вас высокая сухая масса тела, низкое содержание жира в организме или вы находитесь в условиях большого дефицита калорий, то полезным может оказаться потребление белка до 2,7 г/кг. 

• Подробнее:как похудеть: сжечь жир и сохранить мышцы

Многие люди, стремящиеся к снижению веса или набору мышечной массы, активно обсуждают важность расчёта белка в своем рационе. Эксперты утверждают, что белок играет ключевую роль в этих процессах, помогая сохранять мышечную массу во время похудения и способствуя её росту при тренировках. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, отмечая, что правильное соотношение белка, жиров и углеводов помогает им достигать поставленных целей. Некоторые рекомендуют использовать специальные калькуляторы для определения необходимого количества белка, в то время как другие предпочитают ориентироваться на свои ощущения и результаты. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться, и лучше всего консультироваться с диетологом для составления оптимального плана питания.

БЖУ для роста мышц. Сколько, и зачем?

Сколько белка следует потреблять при избыточном весе или ожирении?

Рекомендуемая суточная норма белка: 1,2–1,5 г на килограмм массы тела. 

Поскольку потребность в белке определяется в первую очередь сухой массой тела, при избыточной массе тела или ожирении оптимальное суточное потребление белка относительно массы всего тела снижается. 

Потребление белка в количестве 1,2 г/кг, вероятно, достаточно для максимального роста мышц в условиях калорийного баланса. При снижении массы тела потребление белка в количестве 1,2 г/кг, вероятно, достаточно для максимального снижения жировой массы и сохранения мышц. До 1,5 г/кг может быть полезно, если у вас большая мышечная масса или вы находитесь в условиях значительного дефицита калорий. 

Как увеличить потребление белка?

Вот несколько вариантов продуктов, богатых белком, которые можно употреблять для увеличения потребления белка: 

• Мясо 
• Рыба 
• Птица 
• Морепродукты 
• Молочные продукты 
• Яйца 
• Бобовые 
• Орехи 
• Семечки 
• Белковые добавки (белковые коктейли, белковые порошки, белковые батончики) 

Как правило, наиболее качественный белок содержится в продуктах животного происхождения. Существует множество растительных продуктов, содержащих большое количество белка, например, бобовые, орехи и семечки, но многие из них не содержат всех незаменимых аминокислот (которые необходимы для строительства мышц) в достаточном количестве. Источники животного белка, как правило, содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот. 

Однако на практике, при условии некоторого разнообразия рациона, вы, вероятно, получите все необходимые незаменимые аминокислоты даже при вегетарианской или веганской диете. В качестве эмпирического правила следует стремиться к тому, чтобы потребление белка в вегетарианской диете было на 10% выше, чтобы компенсировать более низкий уровень незаменимых аминокислот. 

Сколько нужно есть Белка чтобы Похудеть и Трансформировать Фигуру

Часто задаваемые вопросы о потреблении белка

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, касающихся потребления белка. 

Сколько белка мне нужно, чтобы одновременно терять жир и наращивать мышцы?

Некоторые утверждают, что невозможно одновременно наращивать мышцы и терять жир, но это далеко не так. В действительности именно такой результат чаще всего наблюдается в тренировочных исследованиях, когда участники тренируются, но ничего не меняют в своём рационе. 

Конечно, у ранее нетренированных испытуемых эффект более выражен, чем у тренированных, но так всегда бывает при сравнении этих двух типов групп. 

Если будете заниматься силовыми тренировками при сохранении калорийности питания, то постепенно будете наращивать мышцы и терять жир. Для усиления этого эффекта необходимо обеспечить суточную потребность в белке, которую можно рассчитать. 

Для набора мышечной массы следует придерживаться рекомендуемого суточного потребления белка, которое составляет около 1,6-2,2 г белка на кг массы тела. 

Если хотите больше сосредоточиться на потере жира, то вам следует снизить общее количество потребляемых за день калорий. В этом случае, скорее всего, будет полезно немного увеличить общее потребление белка — до 1,8-2,7 г/кг, особенно если у вас уже низкий процент жира в теле или много сухой мышечной массы. 

В зависимости от своих фитнес-целей, уровня физической активности и текущего типа телосложения корректируйте суточное потребление белка и калорий соответственно. 

Нужно ли ограничивать количество белка для снижения веса?

Нет! Чтобы похудеть, вам необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но из всех макронутриентов (углеводы, жиры и белки), которые потребляются с пищей, белок является наиболее важным, чтобы поддерживать его количество на достаточно высоком уровне. 

Высокобелковая диета позволяет сохранить (или увеличить) мышечную массу во время диеты, а также поддерживать метаболизм в состоянии покоя и сохранять сытость. 

Если вы страдаете избыточной массой тела или ожирением, то вам не нужно много граммов белка на килограмм массы тела, поскольку потребность в белке определяется именно сухой массой тела. 

Если вы страдаете избыточной массой тела или ожирением и хотите сконцентрироваться на снижении веса, рекомендую суточное потребление белка в количестве 1,2–1,5 г/кг. Альтернативный способ рассчитать потребность в белке — примерно определить свою идеальную массу тела (при здоровом проценте жира в организме) и умножить ее на 1,6 г/кг. 

Для уже худого человека с большим количеством мышц и низким процентом жира в организме рекомендуется гораздо более высокая суточная потребность в белке, чтобы минимизировать потерю мышц и одновременно сбросить последние несколько килограммов жира. Как уже говорилось выше, в этом случае оптимальной дневной нормой белка является около 1,8–2,7 г/кг. 

Читайте также:

• Какое количество белка из одного приёма пищи может быть использовано организмом для наращивания мышечной массы?
• Питание для роста мышц: когда, что и сколько нужно есть
• Протеин для силовых тренировок

Вопрос-ответ

Как рассчитать норму белка для похудения?

Для похудения суточная норма белка составляет 2, 5–3 грамма на 1 килограмм массы тела. Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1, 5–2 грамма. Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

Сколько грамм белка нужно на 1 кг веса для роста мышц?

В частности, для значительного прироста мышц Международное общество спортивного питания рекомендует от есть от 1, 4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Как рассчитать белок на кг веса для набора массы?

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1, 5–2, 5 г на 1 кг веса.

Как рассчитать норму БЖУ для снижения веса?

ФОРМУЛЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КБЖУ: (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A — для мужчин, (10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) – 5 x возраст (г) — 161) x A — для женщин.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою суточную потребность в белке, основываясь на уровне физической активности и целях. Для снижения веса рекомендуется потреблять около 1.2-1.6 грамма белка на килограмм массы тела, а для набора мышечной массы – 1.6-2.2 грамма. Это поможет поддерживать мышечную массу и ускорить метаболизм.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразные источники белка в свой рацион, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Это обеспечит поступление всех необходимых аминокислот и поможет избежать дефицита питательных веществ.

СОВЕТ №3

Распределите потребление белка равномерно в течение дня. Старайтесь включать белок в каждый прием пищи и перекусы, чтобы поддерживать уровень сытости и способствовать восстановлению мышц после тренировок.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности сочетания белка с углеводами и жирами. Правильное сочетание макронутриентов поможет улучшить усвоение белка и обеспечит организм необходимой энергией для тренировок и повседневной активности.