Вопрос о количестве упражнений для каждой группы мышц важен для достижения результатов в тренировках. Правильное распределение нагрузки развивает силу и выносливость, а также предотвращает травмы, обеспечивая гармоничное развитие тела. В статье рассмотрим оптимальное количество упражнений для различных мышечных групп, основываясь на научных исследованиях и рекомендациях тренеров, что поможет составить эффективную программу тренировок и достичь целей.

Мышечные группы

Специалисты в медицине и фитнесе считают, что количество упражнений для каждой группы мышц зависит от целей тренировки и уровня подготовки. Начинающим достаточно 1-2 упражнений на группу мышц, выполняемых 2-3 раза в неделю, для формирования базовой силы и выносливости. Более опытные спортсмены могут добавлять 3-4 упражнения для тщательной проработки мышц и разнообразия тренировок. Важно также учитывать отдых между занятиями, который критически важен для восстановления. Следует прислушиваться к своему организму и избегать перегрузок, чтобы предотвратить травмы и переутомление. Оптимальный баланс между нагрузками и восстановлением — ключ к успешным результатам.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины утверждают, что количество упражнений на каждую группу мышц зависит от целей тренировки и уровня подготовки человека. Для начинающих рекомендуется выполнять 1-2 упражнения на каждую группу мышц, что позволяет освоить технику и избежать травм. Более опытные атлеты могут увеличить количество до 3-4 упражнений, что способствует более глубокому проработке мышц и их развитию.

Важно также учитывать, что разнообразие упражнений помогает задействовать разные мышечные волокна и предотвращает привыкание. Специалисты советуют включать как базовые, так и изолирующие упражнения в программу тренировок. В конечном итоге, оптимальное количество упражнений должно быть адаптировано под индивидуальные потребности и возможности каждого человека.

Сколько Повторений Делать Для Разных Мышц? (ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА) [4K]

Верхняя часть тела

• Грудь 
• Спина 
• Плечи 
• Пресс 
• Бицепсы 
• Трицепсы 

Группа мышц	Рекомендуемое количество упражнений	Примечания
Грудь	2-3	Фокус на разных углах и типах сокращения (верх, середина, низ)
Спина	2-3	Широчайшие, трапеции, ромбовидные – разнообразие упражнений важно
Ноги	3-4	Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы – не забывайте о разнообразии
Плечи	2-3	Передние, средние, задние пучки дельт
Руки (бицепсы)	2	Разные хваты и техники
Руки (трицепсы)	2	Разные хваты и техники
Пресс	2-3	Разные вариации для разных отделов пресса

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о количестве упражнений для каждой группы мышц:

1. Разнообразие подходов: Рекомендуется выполнять от 1 до 3 упражнений на каждую группу мышц в рамках одной тренировки. Это позволяет задействовать разные углы и волокна мышц, что способствует более гармоничному развитию и предотвращает плато в тренировках.

2. Частота тренировок: Для оптимального роста мышц многие эксперты советуют тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Это означает, что при правильном распределении нагрузки можно включать в программу 6-9 различных упражнений на каждую группу мышц в течение недели.

3. Индивидуальные особенности: Количество необходимых упражнений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, целей и индивидуальных особенностей человека. Например, начинающим может быть достаточно 1-2 упражнений на группу мышц, в то время как опытные атлеты могут включать большее количество для достижения своих целей.

✅ ЧТО КАЧАТЬ В РАЗНЫЕ ДНИ?

Нижняя часть тела

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Икры

Перед изучением мышечных групп обсудим, что влияет на количество необходимых упражнений для полноценной тренировки.

Существует множество мнений о количестве упражнений для каждой мышечной группы, и эти рекомендации зависят от целей и уровня физической подготовки. Многие тренеры советуют выполнять 2-4 упражнения на каждую группу для разнообразия и всестороннего развития. Например, для грудных мышц подойдут жим лежа, отжимания и разводка гантелей. Однако некоторые специалисты считают, что начинающим достаточно одного или двух упражнений, чтобы избежать переутомления и травм. Важно учитывать индивидуальные особенности: у одних мышцы восстанавливаются быстрее, у других — медленнее. Основной момент — прислушиваться к организму и адаптировать тренировочный процесс под свои нужды.

Что определяет, сколько упражнений нужно делать на каждую группу мышц?

Ваши мышцы состоят из сотен или тысяч нитевидных мышечных волокон. Во время тренировок и поднятия тяжестей эти мышечные волокна сокращаются (укорачиваются) и генерируют силу. 

Но вот в чём дело: 

Только те мышечные волокна, которые сократились с достаточной силой и объёмом, получат импульс к росту. 

В некоторых мышцах мышечные волокна расположены в разных направлениях или объединены в различные мышечные головки, поэтому для полноценного роста мышц вам потребуется воздействовать на все эти направления или головки. 

Сколько делать подходов в упражнении ? #anti_trainer #тренеронлайн #пппитание #illidan

Например:

• Грудные мышцы. Грудная мышца состоит из волокон, расположенных в разных направлениях. Жим лёжа на горизонтальной скамье активирует большинство волокон груди, но для полноценного развития нужно выполнять упражнения под разными углами.

• Трицепсы. Трицепсы имеют более однородное направление волокон и состоят из трёх головок, каждая из которых выполняет свои функции и имеет особенности работы.

Для максимального роста мышц программа тренировок должна охватывать все мышечные волокна с достаточной нагрузкой.

Сколько подходов нужно делать к каждому упражнению и группе мышц?

Исследования в области мышечной гипертрофии говорят нам о том, что для оптимального роста мышц необходимо выполнять не менее 10 подходов на мышцу в неделю. Это основано на результатах мета-анализа 15 различных тренировочных исследований. 

Доказательства в пользу ещё более высокого уровня тренировочного объёма неоднозначны, и то, какой объём будет оптимальным для вас, зависит от ваших индивидуальных особенностей. Для человека с большим опытом силовых тренировок вполне правдоподобно, что высокий объем — 15 или даже более подходов до отказа на мышцу в неделю — даст самый быстрый прирост мышечной массы. 

Для мышц с несколькими мышечными головками и широким набором мышечных волокон имеет смысл распределить эти подходы между упражнениями, направленными на разные части мышцы. 

Нужно ли прорабатывать большие мышечные группы большим количеством упражнений и подходов, чем малые мышечные группы?

Не обязательно. 

Количество упражнений, необходимых для полной стимуляции мышцы, в большей степени связано с количеством мышечных головок, направлением волокон и функциями мышцы, чем с её размером как таковым. 

Мы также не знаем, нужно ли прорабатывать большие мышцы большими весами и в большем объёме, чем маленькие мышцы. Безопасным вариантом является выполнение 10–15 общих подходов на группу мышц в неделю и работа в диапазоне повторений от низкого числа (~5) с большими весами до высокого числа (20–30) с лёгкими весами. 

С этим разобрались, давайте рассмотрим рекомендации по упражнениям и подходам для всех основных мышечных групп. 

Грудь

Грудные мышцы состоят из одной крупной мышцы с каждой стороны — большой грудной мышцы.

Грудные мышцы включают различные мышечные волокна, расположенные в разных направлениях. В зависимости от угла, под которым вы отводите руку, активируются разные группы волокон.

Жим лёжа на горизонтальной скамье — эффективное упражнение для развития грудных мышц. Жим на наклонной скамье способствует дополнительной активации верхней части грудных мышц.

Жим лёжа на горизонтальной скамье активирует нижнюю и среднюю части грудных мышц. Если ваша цель — проработать нижнюю часть, обратите внимание на упражнения с руками, выведенными вперёд под углом вниз. К таким упражнениям относятся отжимания на брусьях, сведение рук в кроссовере стоя и разведение рук с гантелями на скамье с обратным уклоном.

Сколько упражнений на грудь нужно делать?

Для оптимального развития груди полезно включать по одному упражнению из каждой нижеприведенной категории: 

• Горизонтальная плоскость. Примеры: жим штанги лёжа, жим гантелей лежа и разводки с гантелями. 
• Положительный наклон. Примеры: жим штанги лёжа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. 
• Отрицательный наклон. Примеры: отжимания на брусьях, жим штанги лёжа на скамье с обратным уклоном, жим гантелей с обратным уклоном и сведение рук в кроссовере стоя. 

Если выбирать только два варианта, я бы рекомендовал отказаться от варианта жима лёжа на скамье с обратным уклоном, так как жим лёжа на плоской скамье, как мне кажется всё-таки, хорошо прорабатывает нижнюю часть грудной мышцы. 

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении на грудь?

Я рекомендую равномерно распределять подходы для тренировки грудных мышц на неделю между тремя упражнениями.

Например, при 9 подходах в неделю делайте по 3 подхода для каждого упражнения. Если у вас 15 подходов, распределите их по 5 подходов на упражнение.

Тренировка груди

Вот примерная схема тренировки груди: 

1. Жим штанги лёжа: 3 подхода по 5 повторений 
2. Наклонный жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений 
3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 12 повторений (при необходимости добавьте вес) 
4. Сведение рук в кроссовере: 3 подхода по 20 повторений 

Подробнее:как тренировать грудные мышцы: анатомия и тренировки

Спина

Спина состоит из множества мышц, среди которых наиболее крупные — трапециевидные, широчайшие и мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника.

Мышцы спины выполняют различные функции, которые можно условно разделить на три категории:

• Разгибатели спины. Эти мышцы выпрямляют позвоночник и поддерживают его в вертикальном положении при нагрузках, таких как становая тяга. Основные мышцы этой группы — разгибатель позвоночника и многораздельные мышцы, расположенные вдоль всего позвоночника от крестца до шейного отдела.
• Вертикальные тянущие мышцы. Они подтягивают руку к телу в верхнем положении, например, при подтягиваниях. Ключевые мышцы — широчайшие и нижняя часть волокон трапециевидной мышцы.
• Горизонтальные тянущие мышцы. Эти мышцы тянут руку к телу из вытянутого вперед положения, например, при тяге штанги в наклоне или тяге на блоке сидя. Основные мышцы — широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.

Для полноценного развития всех основных мышц спины важно сочетать упражнения, охватывающие все три функции.

Сколько упражнений на спину нужно делать?

Для оптимального развития спины я рекомендую включать по одному упражнению из каждой нижеприведенной категории: 

• Разгибание спины. Примеры: становая тяга, тяга в силовой раме, доброе утро или разгибание спины. 
• Вертикальная тяга. Примеры: тяга верхнего блока, подтягивания или подтягивания обратным хватом. 
• Горизонтальная тяга. Примеры: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга троса или горизонтальные подтягивания. 

Сколько подходов делать в каждом упражнении на спину?

Рекомендуется равномерно распределить подходы к тренировке спины на неделю между тремя группами упражнений.

Например, при 9 подходах в неделю делайте по 3 подхода для каждого упражнения. При 15 подходах — по 5 подходов для каждого.

Тренировка спины

Вот примерная схема тренировки спины: 

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений 
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 8 повторений 
3. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 10 повторений 
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений 
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений 

Подробнее:как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Плечи

Мышцы плеча, или дельтоиды, состоят из трёх групп: передних, боковых и задних дельт.

Основные функции этих групп:

• Передние дельты: движение руки вперёд.
• Боковые дельты: подъем руки в сторону.
• Задние дельты: отведение руки назад.

Для эффективной тренировки плечевого пояса важно включать упражнения, задействующие все три типа движений, что позволит проработать большинство мышечных волокон плеча.

Сколько упражнений на плечи нужно делать?

Для оптимального развития дельтоидов я рекомендую включать по одному основному упражнению для каждой мышцы плеча: 

• Передние дельты. Примеры: жим над головой, жим гантелей или фронтальные подъёмы. 
• Боковые дельты. Примеры: жим над головой, боковой подъем гантелей или боковые подъёмы в тренажёре. 
• Задние дельты. Примеры: боковые подъемы гантелей в наклоне, разведение рук в тренажёре, тяга к лицу или тяга на задние дельты со штангой. 

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на плечи?

Некоторые функции дельтовидных мышц пересекаются, и ряд упражнений активирует несколько зон плечевого пояса. Например, жим над головой задействует передние и боковые дельты.

Плечи также участвуют в других упражнениях: жим лёжа акцентирует внимание на передних дельтах, а тяговые движения прорабатывают задние дельты. Поэтому количество подходов в специализированных упражнениях для плеч может варьироваться.

Рекомендую тренировать плечи не менее десяти подходов в неделю для каждой из трёх частей, учитывая возможное дублирование нагрузки.

Тренировка плеч

Вот примерная тренировка плеч: 

1. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений 
2. Вертикальная тяга: 3 подхода по 10 повторений 
3. Боковые подъёмы гантелей: 3 подхода по 10 повторений 
4. Подъём гантелей перед собой: 3 подхода по 10 повторений 
5. Боковые подъемы гантелей в наклоне: 3 подхода по 12 повторений 

Пресс

Брюшной пресс состоит из четырех основных мышц:

1. Прямая мышца живота. Шестиглавая мышца на передней стенке живота.
2. Внешние косые мышцы. Расположены по бокам живота с диагональной ориентацией.
3. Внутренние косые мышцы. Находятся под внешними косыми и располагаются перпендикулярно им.
4. Поперечная мышца живота. Глубокая мышца, проходящая горизонтально и образующая пояс вокруг живота.

Внутренние и внешние косые мышцы важны для вращения корпуса и бокового сгибания, а также для стабильности корпуса и таза при односторонних движениях. Упражнения, такие как болгарские сплит-приседания и жимы гантелей одной рукой, активно задействуют косые мышцы.

Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника вперед, поддержание жесткости корпуса и защиту внутренних органов.

Поперечная мышца живота выполняет функцию корсета, обеспечивая сжатие и стабилизацию корпуса.

Сколько упражнений на пресс нужно делать?

Поскольку мышцы живота имеют такое большое количество мышечных волокон, идущих в нескольких направлениях, для их оптимальной тренировки необходимо использовать несколько различных упражнений. 

Основные два движения, на которые следует ориентироваться, это: 

• Фронтальное сгибание. Примеры: колесо для пресса, подъём коленей в висе или скручивания. 
• Боковое сгибание/вращение. Примеры: дровосек или косые скручивания. 

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении для мышц живота?

Некоторые функции мышц живота пересекаются, и ряд упражнений активирует несколько групп мышц одновременно.

Рекомендую тренировать мышцы живота, выполняя не менее 10 подходов в неделю для каждой группы, учитывая их взаимное дублирование.

Тренировка мышц брюшного пресса

Вот примерная схема тренировки мышц брюшного пресса: 

1. Колесо для пресса: 3 подхода по 8 повторений 
2. Дровосек: 3 подхода по 10 повторений на сторону 
3. Подъём коленей в висе: 3 подхода по 12 повторений 
4. Скручивания: 2 подхода по 20 повторений 

Бицепс

Когда речь идет о бицепсе, чаще всего подразумевается передняя часть плеча. Однако этот объем формируют две мышцы: двуглавая мышца плеча и брахиалис.

Обе головки бицепса начинаются от лопатки, и их длина зависит от положения руки. Они достигают максимальной длины, когда рука расположена сбоку, и минимальной — перед телом. Это указывает на то, что бицепс не только сгибает локоть, но и поднимает руку вперед. Двуглавая мышца плеча проявляет наибольшую силу в супинации предплечья и наименьшую в пронации (ладонь вниз).

Брахиалис, в отличие от бицепса, представляет собой более простую мышцу, которая пересекает лишь один сустав и выполняет только функцию сгибания локтя.

Сколько упражнений на бицепс следует делать?

При выполнении обычных сгибаний на бицепс работают как двуглавая мышца, так и брахиалис. Однако, включив в программу сгибания молота или даже сгибания рук обратным хватом, вы можете уменьшить участие бицепса и оставить больше работы для брахиалиса. Однако неясно, принесёт ли это какую-либо пользу по сравнению с обычными сгибаниями на бицепс — от них тоже растёт брахиалис. 

Другой вариант — включать в тренировку упражнения на немного разную длину мышц или с разными кривыми силы. Также можно включать односторонние упражнения (упражнения для одной руки), чтобы убедиться, что обе руки развиваются одинаково. 

Сколько подходов нужно делать в каждом упражнении на бицепс?

Если вы выполняете только одно упражнение на бицепс, завершите все подходы. Десять интенсивных подходов в неделю — хорошее начало.

Если же вы используете несколько упражнений на бицепс, равномерно распределите подходы между ними.

Тренировка на бицепс

Вот примерная тренировка для бицепсов: 

1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8 повторений 
2. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта: 3 подхода по 12 повторений 
3. Сгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 20 повторений 

Трицепс

Трицепс — трёхглавая мышца, состоящая из трёх головок, каждая из которых имеет своё происхождение и объединяется в одно сухожилие, прикрепляющееся к локтевой кости.

Компоненты трицепса:

1. Длинная головка. Начинается от лопаточной кости и располагается ближе к боковой поверхности, прижимаясь к широчайшим мышцам спины. Она составляет около 50% объёма трицепса и проходит через два сустава: плечевой и локтевой.
2. Латеральная головка. Начинается от плечевой кости в верхней части руки. Формирует «шишку» на внешней стороне руки, особенно при хорошем развитии. Составляет около 38% объёма трицепса.
3. Медиальная головка. Начинается от плечевой кости, но располагается ближе к самой кости, под двумя другими головками. Это самая маленькая головка, на которую приходится около 12% объёма трицепса.

Длинная головка трицепса уникальна тем, что пересекает два сустава: плечевой и локтевой. Её длина изменяется в зависимости от положения руки: она короче, когда рука прижата к боку, и длиннее, когда рука поднята над головой.

Разные головки трицепса активируются в зависимости от положения руки и типа нагрузки во время упражнений. Правильный выбор упражнений позволит эффективно задействовать все части трицепса.

Сколько упражнений нужно делать для трицепсов?

Жим лёжа на скамье эффективен для роста латеральной головки трицепса, но не длинной или медиальной. Напротив, разгибания рук со штангой лёжа (французский жим) оказались эффективными для роста обеих головок, но не латеральной. 

Однако положение плеча влияет на длину мышц длинной головки трицепса, что, по-видимому, влияет на рост трицепса. 

В одном из недавних исследований сравнивались разгибание рук с нижнего блока над головой и разгибание рук на трицепс с верхнего блока, и было обнаружено, что хотя оба упражнения приводят к одинаковому общему росту длинной головки трицепса (~16 %), рост мышц распределяется по-разному: 

• Разгибание рук над головой с нижнего блока привело к росту преимущественно в дистальной части длинной головки (часть, расположенная ближе к локтю). 
• Разгибание рук с верхнего блока на трицепс привели к более равномерному росту, по всей длине длинной головки. 

Для оптимального развития трицепсов в идеале необходимо выполнять как минимум три различных движения: 

• Жим. Примеры: жим штанги лёжа узким хватом, жим над головой и брусья. 
• Разгибание рук на большую длину мышцы. Примеры: разгибание рук на трицепс с нижнего блока, французский жим со штангой лёжа или разгибание рук на трицепс с гантелями стоя. 
• Разгибание рук на короткую длину мышцы. Примеры: разгибание рук с верхнего блока или разгибание руки с канатной рукояткой. 

Также хорошо, если одно из этих упражнений будет односторонним (одноручным), когда вы работаете одной рукой за раз или используете гантели, чтобы следить за чрезмерной разницей в силе между сторонами. 

Сколько подходов делать в каждом упражнении на трицепс?

Я рекомендую равномерно распределить подходы на трицепс в течение недели между тремя категориями.

Например, при 9 подходах на трицепс за неделю делайте по 3 подхода для каждого упражнения. Если планируете 15 подходов на грудные мышцы, выполняйте по 5 подходов для каждого движения.

Тренировка трицепса

Вот примерная тренировка трицепса: 

1. Жим штанги лёжа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений 
2. Разгибание рук с нижнего блока: 3 подхода по 12 повторений 
3. Разгибание рук с верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений 

Квадрицепсы 

Четырёхглавые мышцы расположены на передней части бедер и являются самой большой мышечной группой в нашем теле. 

Как видно из названия, квадрицепс состоит из четырёх мышц: 

Наружная широкая мышца бедра 

Широкая промежуточная мышца 

Медиальная широкая мышца бедра 

Прямая мышца бедра 

Три мышцы бедра берут начало на бедренной кости, а прямая мышца бедра берёт начало на передней части подвздошной кости (таз). Все четыре мышцы объединяются в сухожилие квадрицепса, которое проходит над коленной чашечкой и вставляется в голень (голень). Таким образом, три мышцы бедра проходят только через один сустав (коленный), а прямая мышца бедра — через два: коленный и тазобедренный. Это влияет на то, какие упражнения эффективны для тренировки этих мышц. 

Сколько упражнений нужно делать для квадрицепсов?

Три мышцы бедра, составляющие квадрицепс, активно работают во всех типах приседаний: приседания со штангой, жим ногами и болгарские сплит-приседания. Однако эти упражнения, в которых одновременно разгибаются бедро и колено, не обеспечивают достаточной нагрузки на прямую мышцу бедра.

В разгибании ног бедро остается неподвижным, а колено разгибается, что позволяет прямой мышце бедра активно работать и достигать значительных результатов. Исследование показало, что после 12 недель тренировок на разгибание ног толщина прямой мышцы бедра увеличилась на 19%.

Также полезно включить в тренировочный процесс односторонние упражнения, такие как выпады или болгарские сплит-приседания. Это поможет развить контроль над коленями каждой ноги и выявить различия в силе между сторонами.

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении для квадрицепсов?

Я бы рекомендовал равномерно распределить недельное количество подходов для тренировки четырёхглавой мышцы по этим трём категориям: 

• Приседания. Примеры: приседания со штангой, жим ногами или гакк-приседания. 
• Приседания на одной ноге. Примеры: болгарские сплит-приседания, выпады со штангой или гантелями. 
• Разгибание ног. 

Таким образом, если вы выполняете 9 подходов в неделю, то можете выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Если выполняете 15 подходов, то выполняйте по 5 подходов на каждую группу упражнений. 

Тренировка квадрицепсов

Вот комплекс упражнений для тренировки квадрицепсов:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
3. Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений

Дополнительная информация: эффективные упражнения для развития четырёхглавых мышц.

Ягодицы

Ягодицы — это самые крупные мышцы ягодиц и одна из самых больших мышечных групп в нашем теле. 

Три ягодичные мышцы — это: 

• Большая ягодичная мышца 
• Средняя ягодичная мышца 
• Малая ягодичная мышца 

Основная функция большой ягодичной мышцы — разгибание бедра. Средняя ягодичная мышца способствует разгибанию бедра, но также вращает и абдуктирует бедро, а также помогает сохранять устойчивость, когда вы стоите на одной ноге. Малая ягодичная мышца также является стабилизатором бедра, когда вы стоите на одной ноге, но она также может выполнять абдукцию и внутреннее вращение бедра. 

Сколько упражнений нужно делать для ягодиц?

Большинство ягодичных мышечных волокон активно участвуют в упражнениях на разгибание бедра, таких как приседания и румынская тяга.

Упражнение подъёмы бёдер особенно эффективно, так как нацелено на ягодицы и имеет уникальную кривую нагрузки.

Одноногие упражнения, такие как выпады и болгарские сплит-приседания, не только способствуют разгибанию бедра, но и стабилизируют таз. Дополнительные упражнения на абдукцию бедра, например, боковые выпады, активируют эти мышцы ещё сильнее.

Сочетая все эти упражнения, вы задействуете большинство волокон больших, средних и малых ягодичных мышц.

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении для ягодиц?

Я рекомендую выполнять не менее 10 подходов в неделю в упражнениях на разгибание бедра и не менее 5 подходов в неделю в упражнениях на отведение бедра. 

Вы можете распределить эти подходы на несколько тренировок в неделю или выполнять их все в одной специальной тренировке для ягодиц. 

Тренировка ягодиц

Вот программа для тренировки ягодичных мышц:

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Подъём бёдер со штангой: 3 подхода по 8 повторений
3. Румынская тяга: 3 подхода по 12 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
5. Боковое отведение ноги: 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу

Эффективные тренировки ягодичных мышц: упражнения и программы

Задняя поверхность бедра

Мышцы задней поверхности бедра состоят из полусухожильной, полуперепончатой мышцы и двуглавой мышцы бедра. 

Все три мышцы берут начало от седалищной кости, на задней и нижней части таза. Исключение составляет бицепс бедра, который имеет две головки: 

1. Длинная головка, которая берёт начало от седалищной кости. 
2. Короткая головка, которая берёт начало от задней части бедра (бедренной кости). 

Все три мышцы (включая обе головки бицепса бедра) пересекают коленный сустав и вставляются в голень. 

Поскольку мышцы задней поверхности бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы, они могут воздействовать на оба сустава: 

• Разгибание бедра. Разгибание бедра, как в румынской тяге или в « добром утре«. 
• Сгибание колена. Сгибание (разгибание) колена, как при сгибании ног. 

Сколько упражнений на заднюю поверхность бедра вы должны делать?

Для эффективного развития мышц задней части бедра рекомендую включить в тренировочную программу два типа упражнений:

1. Разгибание бедра. Например, румынская тяга или упражнение « доброе утро».
2. Сгибание ног. Например, сгибание ног в сидячем или лежачем положении.

Эти упражнения прорабатывают основные функции задней части бедра и активируют большинство мышечных волокон.

Разнообразьте сгибание ног, выполняя его сидя и лёжа, так как эти варианты воздействуют на заднюю поверхность бедра под разными углами, что способствует более равномерному росту мышц.

Сколько подходов нужно делать к каждому упражнению для мышц задней поверхности бедра?

Я рекомендую выполнять около 10–15 подходов в неделю и примерно делить этот объем 50/50 между разгибаниями бедра и сгибаниями ног. Обратите внимание на перекрёстную тренировку с другими упражнениями, например, со становой тягой, которая прорабатывает заднюю поверхность бедра. 

Тренировка для задней поверхности бедра

Вот план тренировки:

1. Румынская тяга: 4 подхода по 8 повторений
2. Сгибание ног в сидячем положении: 3 подхода по 12 повторений
3. Сгибание ног в лежачем положении: 2 подхода по 20 повторений

Дополнительная информация: эффективные упражнения и программы для тренировки задней поверхности бедра.

Икры

Икроножные мышцы называются трёхглавой мышцей и состоят из двух мышц: 

1. Внешняя, двуглавая мышца. Она берёт начало от нижнего конца бедра (бедренной кости). 
2. Внутренняя, одноглавая (камбаловидная) мышца, которая берёт начало от верхней части большеберцовой и малоберцовой костей. 

Обе мышцы соединяются в ахиллово сухожилие, которое вставляется в пяточную кость. 

Несмотря на то, что камбаловидная мышца расположена ниже двуглавой мышцы, эти две мышцы имеют одинаковый размер, и поэтому обе вносят свой вклад в массу икроножных мышц. 

Основная функция икроножных мышц — разгибание стопы. Подошва является одной из постуральных мышц, что означает, что она всегда работает, когда вы стоите. Кроме того, и камбаловидная мышца, и двуглавая мышца активны при ходьбе. 

Сколько упражнений нужно делать на икры?

Подъёмы на икры в стоячем положении активируют обе икроножные мышцы, тогда как в сидячем положении акцент на камбаловидной мышце. Рекомендую, чтобы основная часть тренировок для икр состояла из стоячих подъёмов, а сидячие использовать как дополнение.

Кроме стандартных подъёмов на икры, добавьте эксцентрические опускания пятки для увеличения нагрузки на икры, привыкшие к усилиям во время ходьбы.

Сколько подходов нужно выполнять в каждом упражнении на икры?

Я рекомендую выполнять не менее 10 подходов в неделю для тренировки икр — возможно, даже больше, поскольку они уже привыкли к высокому тренировочному объёму от ходьбы. 

Из этих подходов большинство я рекомендую выполнять в упражнениях на подъём на носки стоя. 

Тренировка икроножных мышц

Вот программа тренировки для икроножных мышц:

1. Подъёмы на носки в стоячем положении: 3 подхода по 8 повторений
2. Подъёмы на носки в сидячем положении: 3 подхода по 15 повторений
3. Подъёмы пяток: 2 подхода по 30 повторений
4. Эксцентрическое опускание стопы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тренировка начинается с подъёмов на носки в стоячем положении, которые формируют силовую базу для икроножных мышц. Основная задача — прогрессивная перегрузка: увеличивайте вес, сохраняя количество повторений.

Если вы завершили три подхода по восемь повторений, на следующей тренировке увеличьте вес и продолжайте работать с ним, пока не выполните снова 3 x 8.

Каждую неделю не обязательно увеличивать вес, но старайтесь добавлять по одному повторению, когда это возможно. Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.

После стоячих подъёмов переходите к сидячим. Это упражнение изолирует камбаловидную мышцу, так как двуглавая мышца голени укорочена. Здесь выполняйте больше повторений для создания другого тренировочного стимула и старайтесь добиться хорошего мышечного контакта с икрами.

Затем переходите к подъёмам пяток, стремясь выполнить около 30 повторений, при необходимости добавляя вес (например, гантели). Сосредоточьтесь на мышечном контакте и ощущении «сжатия» в икроножных мышцах.

В завершение выполните эксцентрическую тренировку. Это можно делать с эксцентрическими опусканиями стопы или в икроножном тренажёре в стоячем положении. Поднимайте пятки обеими ногами, затем опускайтесь, используя только одну. Опускайтесь медленно, контролируя движение, и выбирайте нагрузку, позволяющую выполнить около 10 повторений на каждую сторону.

Как часто можно выполнять одну и ту же тренировку на икры?

Когда речь заходит о частоте тренировок на икры, все ставки сделаны. В одном из упомянутых ранее исследований были отмечены хорошие результаты от тренировок с эксцентрической перегрузкой два раза в неделю, а в другом участники тренировались два раза в день. 

Если бы я мог предположить, то сказал бы, что подобную тренировку можно повторять 2–4 раза в неделю, а золотая середина — 3 раза в неделю. Попробуйте это в течение нескольких недель, оцените и при необходимости адаптируйте. 

Подведение итогов

Теперь вы обладаете пониманием анатомии икроножных мышц, знаете эффективные упражнения для их тренировки и можете объединить их в одну полноценную тренировку для икр.

Рекомендации по выбору упражнений для каждой группы мышц

При составлении программы тренировок важно учитывать, сколько упражнений необходимо выполнять для каждой группы мышц. Это зависит от множества факторов, включая уровень подготовки, цели тренировок и индивидуальные особенности организма. В данной статье мы рассмотрим основные рекомендации по выбору упражнений для различных мышечных групп.

1. Группы мышц и их особенности

Существует несколько основных групп мышц, которые следует тренировать: грудные, спинные, плечевые, руки, ноги и пресс. Каждая из этих групп требует особого подхода в выборе упражнений.

2. Грудные мышцы

Для грудных мышц рекомендуется выполнять от 2 до 4 упражнений за тренировку. Это может включать жим штанги или гантелей, разводку и отжимания. Важно варьировать угол наклона скамьи, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

3. Спинные мышцы

Спина также требует 2-4 упражнений, включая тяги и подтягивания. Рекомендуется сочетать вертикальные и горизонтальные движения для комплексной проработки всех мышечных волокон. Упражнения, такие как мертвые тяги и гиперэкстензии, помогут укрепить нижнюю часть спины.

4. Плечевые мышцы

Для плечевых мышц достаточно 2-3 упражнений. Это могут быть жимы, подъемы гантелей в стороны и фронтальные подъемы. Важно помнить о безопасности и избегать чрезмерных нагрузок на плечевые суставы.

5. Мышцы рук

Для тренировки бицепсов и трицепсов рекомендуется выполнять по 2-3 упражнения на каждую группу. Это могут быть сгибания на бицепс с гантелями и штангой, а также различные варианты разгибаний для трицепсов. Важно также включать упражнения на предплечья для сбалансированной тренировки.

6. Ноги

Ноги требуют особого внимания, и для их тренировки рекомендуется выполнять 3-5 упражнений. Это могут быть приседания, выпады, жим ногами и упражнения на икры. Важно прорабатывать как переднюю, так и заднюю часть бедра, а также ягодичные мышцы.

7. Пресс

Для тренировки мышц пресса достаточно 2-4 упражнений. Это могут быть скручивания, подъемы ног и планки. Рекомендуется варьировать упражнения, чтобы проработать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы.

8. Общие рекомендации

При выборе упражнений важно учитывать не только количество, но и качество выполнения. Лучше выполнять меньшее количество упражнений, но с правильной техникой, чем много, но с ошибками. Также стоит обращать внимание на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности и травм.

В заключение, количество упражнений для каждой группы мышц может варьироваться в зависимости от индивидуальных целей и уровня подготовки. Главное — это разнообразие и правильная техника выполнения, что позволит достичь максимальных результатов в тренировках.

Вопрос-ответ

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?

Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Это позволяет обеспечить достаточную нагрузку для роста мышечной массы и восстановления, при этом важно учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки.

Сколько повторений и подходов следует делать для каждой группы мышц?

Оптимально выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений для каждой группы мышц. Это количество позволяет эффективно развивать как силу, так и выносливость, однако для достижения различных целей (например, наращивание массы или улучшение выносливости) может потребоваться корректировка этих параметров.

Как определить, достаточно ли упражнений для конкретной группы мышц?

Достаточность упражнений можно оценить по прогрессу в тренировках, уровню усталости и восстановлению. Если вы замечаете улучшение в силе и выносливости, а также отсутствие хронической усталости или травм, то, скорее всего, вы тренируете группу мышц оптимально.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-12 повторений на каждую группу мышц. Для улучшения выносливости подойдут 2-4 подхода по 12-20 повторений.

СОВЕТ №2

Не забывайте о восстановлении. Каждой группе мышц необходимо время для восстановления, поэтому старайтесь тренировать одну и ту же группу не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности и травм.

СОВЕТ №3

Включайте разнообразие в тренировки. Используйте разные упражнения для каждой группы мышц, чтобы задействовать все волокна и избежать адаптации. Это поможет улучшить результаты и сделать тренировки более интересными.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения. Правильная техника важнее количества повторений. Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной формой, чтобы минимизировать риск травм и максимально эффективно прорабатывать мышцы.