Изолирующие упражнения для роста мышц | Нужны ли дни отдыха? | Что первично сила или гипертрофия? | Как сбалансировать объём и интенсивность? | Ауторегуляция в тренировках

Научившись правильно корректировать и изменять тренировки в зависимости от текущих и индивидуальных потребностей, вы сможете добиться прогресса независимо от того, что подбрасывает вам окружающая действительность.

Автор: Стефани Коэн,  врач-терапевт, физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер 

Я доктор физиотерапии, профессиональный пауэрлифтер, профессиональный боксёр. Я здесь, чтобы ответить на один основной вопрос: как и когда вы должны корректировать или изменять свои тренировочные программы?

Для начала давайте рассмотрим некоторые обстоятельства, которые могут заставить вас скорректировать свои тренировки. Может быть, вы занимаетесь в обход боли или травмы, или в последнее время у вас нарушился режим сна и преодоления стресса. Возможно, вам не хватает необходимых навыков или подвижности, чтобы выполнить определенное упражнение качественно. 

Во всех этих случаях внесение соответствующих корректировок в интенсивность и выбор упражнений является ключом к максимизации ваших результатов и повышению эффективности каждого занятия. Существует бесконечное множество способов адаптации тренировок в зависимости от ваших уникальных потребностей. Давайте разберём общую концепцию ауторегуляции в тренировках. 

Что такое ауторегуляция?

Ауторегуляция — это стратегия корректировки интенсивности тренировок на основе субъективного восприятия спортсменом интенсивности или нагрузки.

Совершенно нормально, что способность спортсмена к проявлению силы колеблется в зависимости от изменений множества ежедневных физиологических и психологических факторов. Качество сна, уровень стресса, чувствительность к боли и привычки питания — вот лишь несколько переменных, которые могут сильно влиять на спортивные результаты и готовность к силовым нагрузкам.

Другими словами, в некоторые дни работа со штангой на спине может казаться прогулкой по парку, а в другие – тянуть баржу с углём на лямках в качестве бурлака. Это нормально, и мы все это проходили. 

Врачи отмечают, что ауторегуляция в тренировках представляет собой эффективный подход, позволяющий спортсменам адаптировать свои занятия в зависимости от текущего состояния организма. Такой метод помогает избежать переутомления и травм, так как позволяет учитывать индивидуальные особенности и уровень физической готовности. Специалисты подчеркивают, что ауторегуляция способствует более глубокому пониманию собственных возможностей, что в свою очередь повышает мотивацию и уверенность в себе. Кроме того, этот подход позволяет оптимизировать тренировочный процесс, делая его более гибким и эффективным. Врачи рекомендуют внедрять элементы ауторегуляции в тренировки как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, чтобы достичь лучших результатов и сохранить здоровье.

Ауторегуляция в тренировках становится все более популярной среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают, что такой подход позволяет лучше адаптировать нагрузки к индивидуальным особенностям и состоянию организма. Люди говорят о том, что ауторегуляция помогает избежать перетренированности и травм, так как спортсмены могут корректировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от самочувствия.

Кроме того, сторонники ауторегуляции подчеркивают, что этот метод способствует более глубокому пониманию своего тела и его потребностей. Спортсмены начинают прислушиваться к сигналам, которые подает организм, что в итоге улучшает результаты. Многие отмечают, что благодаря ауторегуляции они стали более уверенными в своих силах и научились лучше управлять своим временем и ресурсами. Таким образом, ауторегуляция не только повышает эффективность тренировок, но и способствует психологическому комфорту спортсменов.

Три глубинных причины, почему тренировки кардинально улучшают жизнь.

Как может помочь RPE

Использование шкалы RPE — одна из самых распространённых форм тренировки ауторегуляции. RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» и позволяет атлету субъективно оценить интенсивность серии в отличие от традиционных объективных методов определения интенсивности, таких как использование процентного показателя максимального одноповторного усилия (1ПМ).

Давайте разберем шкалу RPE. RPE может варьироваться от 1 до 10, но обычно самый эффективный подход — это RPE 5 или чуть выше, поэтому мы начнем именно с него. Например, представьте, что вы выполняете подход из 10 приседаний со штангой на спине. 

• RPE 5 — это лёгкая или умеренная интенсивность без изменения скорости движения штанги в течение всего подхода. У спортсмена останется примерно 5 повторений «в баке» до наступления мышечного отказа. Это называется количество повторений в запасе или RIR. 
• RPE 6-7 — это когда вы начинаете видеть небольшое снижение скорости движения штанги вверх на последнем повторении. У атлета остаётся примерно 3-4 повторения в запасе до мышечного отказа.
• RPE 8-9 — это высокая интенсивность со значительно более медленным выполнением повторений, когда в резерве остается всего 1-2 повторения.
• RPE 10 — это сет с максимальным усилием. Если спортсмен сделает ещё 1 повторение, он достигнет технического отказа. RPE 10 следует использовать только на соревнованиях, а на тренировках его следует применять очень редко, или вообще не использовать.

Как видите, RPE находится в обратной зависимости от скорости движения штанги в концентрической фазе, а также от количества повторений в запасе. Видеосъёмка выполнения повторений и подходов поможет оценить скорость движения штанги. Помните, что способность точно оценивать RPE и RIR улучшается с практикой и по мере приближения к отказу.

Использование шкалы RPE на основе RIR не обязательно должно быть абсолютно идеальным, чтобы быть эффективным. Если спортсмен новичок в ауторегуляции, лучше использовать диапазон +/- 2,5 процента при выборе веса на основе 1ПМ. Например, для одного повторения при RPE 7,5 (что эквивалентно примерно 91% от 1ПМ), атлет может выбрать вес в диапазоне от 88,5 до 93,5% от 1ПМ, в зависимости от воспринимаемой готовности к выполнению подхода и общей тренировочной сессии в целом.

Когда я начала использовать ауторегуляцию в своих тренировках, то преуспела в этой дополнительной степени гибкости. Я смогла воспользоваться теми днями, когда чувствовала себя так, будто могу выжать дом лёжа на скамье, и в то же время снизить риск перетренированности и травмы, когда чувствовала себя менее восстановленной.

Вопрос-ответ

Плюсы и минусы EMS тренировок

Чем полезна аутогенная тренировка?

Целительное воздействие аутогенной тренировки основаны на активизации парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, обеспечивающего отдых и восстановление сил. В результате происходит нейтрализация негативных последствий хронического стресса, таких как неврозы и психосоматические заболевания.

Какие методы психологической саморегуляции используются в спорте?

Нервно-мышечная релаксация в спорте Аутогенная тренировка в спорте Идеомоторная тренировка в спорте Сенсорная репродукция образов

Преимущества ems (эмс) тренировок

Как проходит аутогенная тренировка?

Упражнения направлены на сосредоточение на физических ощущениях. Пациент пытается сконцентрироваться исключительно на собственном теле, лёжа на спине или сидя в позе медитации.

Какой способ регуляции психического состояния характеризуется мысленным представлением спортивных движений?

Особое место в регуляции психических состояний спортсменов занимают средства саморегуляции. Саморегуляция предполагает воздействие человека на самого себя с помощью слов, мысленных представлений и их сочетание.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте ауторегуляцию для адаптации тренировочного процесса под свои индивидуальные потребности. Прислушивайтесь к своему телу и настраивайте интенсивность и объем тренировок в зависимости от уровня усталости и самочувствия. Это поможет избежать перетренированности и улучшить результаты.

СОВЕТ №2

Ведите тренировочный дневник, чтобы отслеживать свои ощущения и прогресс. Записывайте, как вы себя чувствуете перед и после каждой тренировки, а также результаты. Это поможет вам лучше понять, какие методы ауторегуляции работают для вас, и скорректировать программу тренировок.

СОВЕТ №3

Не бойтесь менять планы. Ауторегуляция подразумевает гибкость в тренировочном процессе. Если вы чувствуете, что сегодня не готовы к запланированной нагрузке, замените ее на более легкую или измените упражнения. Главное — сохранять мотивацию и избегать травм.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Ауторегуляция не только о том, как тренироваться, но и о том, как восстанавливаться. Включите в свой режим достаточное количество отдыха, правильное питание и методы восстановления, такие как растяжка или массаж, чтобы поддерживать высокую эффективность тренировок.