То, как вы питаетесь, влияет на то, как вы тренируетесь. Правильное питание поможет получить максимальную отдачу от интенсивного бега, езды на велосипеде или тренировок на выносливость.

Тренировки на выносливость — это, как правило, любые аэробные упражнения, выполняемые в течение часа и более, например, бег, плавание и езда на велосипеде. Вспомните марафонца или триатлониста.

Но независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях или нет, если вы занимаетесь этим видом физической активности, важно знать разницу в питании для этого вида деятельности по сравнению с силовыми видами.

Давайте разберём эти различия и поговорим о некоторых ключевых рекомендациях по оптимизации питания для выносливости.

Потребность в углеводах до и во время тренировки

Когда речь идет о тренировках на выносливость, хотя в качестве топлива сжигается больше жира по сравнению с более интенсивными и короткими тренировками, углеводы по-прежнему являются основным источником питания при тренировках на выносливость.

Наш организм преобразует углеводы, съеденные перед тренировкой, в энергию, однако, чем дольше и тяжелее тренировка, тем больше организм полагается на гликоген.

Гликоген — это углеводная энергия, которая хранится в мышцах и печени. По мере истощения запасов этой энергии уровень ощущаемой усталости возрастает, пока вы не почувствуете, что упёрлись в стену и физически не можете продолжать. Это называется «передышка». Это означает, что у вас закончился гликоген и глюкоза.

Как такого избежать? Ешьте достаточное количество углеводов до и во время тренировок на выносливость. Для 1-2-часовой тренировки потребляйте 30-60 г углеводов за 30-60 минут до тренировки и дополнительно 30 г углеводов в час.

Сосредоточьтесь на источниках простых углеводов с низким содержанием клетчатки и жира. Здесь подойдут жидкие, полутвердые или твердые продукты. Вы можете использовать специально разработанный напиток для выносливости, гель, жевательные конфеты, энергетические вафли или настоящие продукты питания.

Экспериментируйте с вариантами во время тренировок и вне их, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего и не вызывает расстройства желудка.

Если тренировка длится 2-3 часа, стремитесь получить не менее 60 г углеводов до тренировки, а затем еще 60 г углеводов в час. При тренировках на выносливость продолжительностью более 3 часов оптимальным будет 90 г углеводов в час, при этом следует искать варианты, содержащие как глюкозу, так и фруктозу для максимального усвоения.

Для того чтобы потреблять и переносить такое количество углеводов во время тренировки, может потребоваться некоторое время для тренировки и адаптации вашего кишечника. Приступайте к этому постепенно. Если вы готовитесь к соревнованиям, начните работать над этим за несколько недель или месяцев до начала тренировки и разработайте стратегию питания заблаговременно.

Врачи подчеркивают важность правильного питания для достижения высоких результатов в тренировках на выносливость. Они рекомендуют сбалансированный рацион, богатый углеводами, белками и полезными жирами. Углеводы служат основным источником энергии, поэтому их доля в питании должна составлять около 60-70%. Врачи советуют включать в меню цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Белки, необходимые для восстановления мышц, должны поступать из нежирного мяса, рыбы, бобовых и молочных продуктов. Жиры, особенно омега-3, способствуют снижению воспалительных процессов и поддерживают общее здоровье. Также важно следить за гидратацией, так как даже небольшое обезвоживание может негативно сказаться на выносливости. Врачи рекомендуют употреблять жидкости до, во время и после тренировок. Правильное питание, по их мнению, является ключевым фактором для достижения успеха в спорте.

Многие спортсмены, занимающиеся тренировками на выносливость, подчеркивают важность правильного питания для достижения высоких результатов. Они рекомендуют включать в рацион углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Овсянка, бананы и паста — популярные источники, которые помогают поддерживать уровень глюкозы в крови. Протеин также играет ключевую роль в восстановлении мышц, поэтому белковые продукты, такие как курица, рыба и бобовые, должны быть в меню.

Кроме того, гидратация не менее важна. Спортсмены советуют пить достаточное количество воды до, во время и после тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Некоторые также упоминают о необходимости экспериментировать с различными видами питания, чтобы найти оптимальный подход для своего организма. В целом, сбалансированное питание и внимание к собственным ощущениям помогают улучшить результаты и повысить выносливость.

Как Быстро Увеличить Выносливость Организма (Научно Обоснованно)

Как насчёт углеводной загрузки?

Углеводная загрузка — это стратегия, которая, как было показано, повышает выносливость и производительность в соревнованиях на выносливость на 20%. С помощью углеводной загрузки вы пытаетесь перенасытить запасы гликогена.

Обычно это рекомендуется только для соревнований, которые длятся более 90 минут и проводятся с умеренной интенсивностью или выше. Поэтому, если вы бежите 5, 10 км или полумарафон, или если ходите или бегаете трусцой при более низком уровне интенсивности, это не обязательно и может быть даже контрпродуктивным.

На каждый 1 г запасенного гликогена приходится 2-3 г воды. При проведении тренировок меньшей продолжительности или низкой интенсивности это может утяжелить и замедлить ваш темп.

Если вы участвуете в соревнованиях или тренируетесь для более длительных соревнований, где может быть применима углеводная загрузка, ориентируйтесь на 10-12 г углеводов на килограмм веса тела. Эту порцию следует употреблять за 24-36 часов до соревнований.

Опять же, требуется время для адаптации организма, чтобы он смог адекватно переносить и использовать такое количество углеводов. Кроме того, количество гликогена, которое может накопить организм, зависит от конкретного человека. Чем больше мышц, тем больше гликогена способен запасти организм.

И наконец, давайте рассмотрим некоторые питательные вещества и добавки, потенциально полезные для тренировок на выносливость:

Свекольный сок, принятый за 1-2 часа до тренировки на выносливость, может помочь снизить затраты кислорода во время тренировки, потенциально повышая стойкость и выносливость. Существуют различные формы свеклы в виде добавок, с которыми стоит поэкспериментировать.

Сок терпкой вишни может быть полезен для восстановления мышц и уменьшения воспаления и болезненности. Большинство исследований показывают пользу от 250-350 граммов или 25-50 граммов концентрата, употребляемых дважды в день.

Добавки кофеина также могут быть полезны для поддержания выносливости, однако не все реагируют на кофеин одинаково, а большое количество кофеина может вызвать расстройство ЖКТ, поэтому начните с малого количества и посмотрите, как вы его переносите.

Вопрос-ответ

Вот что делает тебя Выносливым (Не Сердце или Легкие)

Что едят спортсмены для выносливости?

Макаронные изделия, хотя и не кажутся едой, которая есть в меню человека, следящего за качеством своего тела, тем не менее, являются популярным продуктом у активно тренирующихся атлетов. Соя и другие бобовые Цельнозерновые продукты Бананы

Как питаться для тренировок на выносливость?

Прием пищи за три-четыре часа до начала тренировок на выносливость или мероприятий помогает организму начать с полным топливным баком. Часто называемый «загрузкой», лучшими источниками пищи для этого предтренировочного приема пищи являются сложные углеводы или углеводы, которые организму требуется больше времени для переваривания .

Спортивное питание для Выносливости

Как питаться, чтобы повысить выносливость?

Для того чтобы повысить уровень энергии и выносливости, следует соблюдать сбалансированный рацион питания. Это означает, что следует употреблять разнообразие пищи, включая протеины, углеводы и здоровые жиры. Также полезно принимать сбалансированный комплекс витаминов и минералов.

Что повышает выносливость при тренировках?

Развитию выносливости способствует комплекс силовых и кардиотренировок. Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости или повышение силы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой обязательно употребляйте углеводы. Это могут быть овсянка, бананы или энергетические батончики. Углеводы обеспечат вас необходимой энергией для продолжительных нагрузок и помогут избежать усталости.

СОВЕТ №2

Не забывайте о гидратации. Пейте воду до, во время и после тренировки. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей выносливости и общей производительности. Рассмотрите возможность использования изотонических напитков для восполнения электролитов.

СОВЕТ №3

После тренировки важно восстановить запасы энергии. Употребляйте белки и углеводы в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Это может быть белковый коктейль, йогурт с фруктами или куриная грудка с рисом. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

СОВЕТ №4

Следите за своим рационом в целом. Включайте в него разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, такие как овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые. Это поможет поддерживать общее здоровье и улучшить выносливость в долгосрочной перспективе.