Изолирующие упражнения для роста мышц | Нужны ли дни отдыха? | Что первично сила или гипертрофия? | Как сбалансировать объём и интенсивность? | Ауторегуляция в тренировках

Узнайте, что такое день отдыха, как создать идеальный день отдыха и в каких случаях нужно отдыхать, иначе вы рискуете пожертвовать с таким трудом достигнутыми результатами.

Автор: Стефани Коэн, врач-терапевт, физиотерапевт и профессиональный пауэрлифтер 

Каким бы простым ни казалось понятие «день отдыха«, большинство людей до сих пор не понимают, что это такое на самом деле. День отдыха — это не значит пробежать пять километров или быстро выполнить меткон в кроссфите а потом назвать это «активным восстановлением». Но это также не значит, что нужно сидеть весь день на диване и смотреть свой любимый сериал.

Давайте погрузимся в это упущенное и неправильно понятое понятие и узнаем, почему вам нужен отдых и как создать режим дня отдыха, который будет работать на вас.

Почему (и когда) вам нужен день отдыха

Для того чтобы вызвать положительную тренировочную адаптацию — стать сильнее, двигаться быстрее, бегать дальше — нам необходимо увеличить интенсивность тренировок в одних случаях и уменьшить её в других. Именно здесь вступает в игру концепция «дня отдыха», поскольку она даёт организму время на восстановление после интенсивных тренировок.

Вот часть, которую большинство людей не хотят признавать: если вы можете тренироваться семь дней в неделю без выходных, есть вероятность, что вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Значит ли это, что каждый должен постоянно тренироваться со 100-процентной интенсивностью изо дня в день, чтобы заслужить день отдыха? Определённо нет. Тогда возникает вопрос, как определить, когда вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы совершенствоваться за счёт адаптации, но при этом достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться?

Простой способ определить, насколько тяжело вы работаете, — это использование уровня воспринимаемой нагрузки, или RPE. RPE — это субъективная оценка того, насколько тяжело, по вашему мнению, вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10, где 1 — самая низкая, а 10 — самая высокая.

Большинство атлетов проводят большую часть своего тренировочного времени в диапазоне интенсивности намного ниже минимального порога адаптации. Согласно последним исследованиям, для максимального увеличения силы и гипертрофии целью должен быть показатель RPE 5 или выше. В то же время дни отдыха должны иметь как можно более низкий показатель RPE, то есть если в свой выходной день вы поднимаетесь до 3 или 4 баллов, то вы не отдыхаете.

Врачи утверждают, что регулярные дни отдыха играют важную роль в поддержании физического и психического здоровья. Они подчеркивают, что отдых способствует восстановлению организма, улучшает концентрацию и повышает продуктивность. Психологи отмечают, что постоянное напряжение может привести к выгоранию, что негативно сказывается на общем состоянии человека. Кроме того, недосып и стресс могут стать причиной различных заболеваний. Врачи рекомендуют прислушиваться к своему организму: если возникает усталость или снижение работоспособности, это может быть сигналом о необходимости перерыва. Важно помнить, что качественный отдых помогает не только восстановить силы, но и повысить качество жизни в целом.

5 признаков того, что вам 100% нужно увольняться с работы

Создание лучшего дня отдыха

Работа, которую вы делаете в тренажёрном зале, приводит к достижениям только в промежутках между тренировками, а это означает, что ваше тело должно отдыхать для восстановления и адаптации.

Хотя и существуют специальные добавки, методы и странные ритуалы, которыми клянутся лучшие спортсмены, нет необходимости вкладывать деньги в различные волшебные средства для восстановления. У вас уже есть всё необходимое, и, хотя хороший день отдыха сделать несложно, он требует нескольких привычек, которые нужно практиковать и планировать.

Вот как выглядит идеальный день отдыха для меня: 

• Проснуться после крепкого сна.
• Подышать свежим воздухом и погулять с собаками.
• Попариться в сауне и, возможно, провести контрастную терапию с помощью ледяной ванны.
• Посидеть с хорошей книгой.
• В течение дня ем полезную и сытную пищу, в основном приготовленную дома. 

Давайте рассмотрим некоторые ключевые аспекты такого идеального дня отдыха. Он начинается с полноценного сна — абсолютного условия для восстановления. Затем — прогулка с собаками: достаточно движения, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь, но не так интенсивно, чтобы вызвать дальнейшее утомление организма.

Тепло и лёд являются проверенными и испытанными методами лечения для снятия мышечной боли, поэтому сеанс в сауне, горячая ванна или расслабляющее купание в бассейне — все это отличные мероприятия в день отдыха. Отдых мозга не менее важен, чем отдых тела, поэтому оторвитесь от экранов телефонов и компьютеров, почитайте хорошую книгу или помедитируйте. И, конечно же, питательная пища — обязательное условие, независимо от того, какой сегодня день. 

Доказано ли научно, что все эти вещи уменьшают болезненность мышц, ускоряют рост и предотвращают облысение по мужскому типу? Нет, но дело не в этом. Есть некоторые косвенные доказательства того, что эти занятия могут помочь в восстановлении после тренировки, но суть в том, чтобы найти занятия и ритуалы, которые помогут вам расслабиться и восстановиться. 

Многие люди часто задаются вопросом о необходимости взять день отдыха. В отзывах можно встретить разные мнения. Некоторые утверждают, что перерыв — это важная составляющая продуктивности. Они отмечают, что отдых помогает восстановить силы, улучшить концентрацию и повысить креативность. Другие же считают, что работа без остановки позволяет достичь большего, и что отдых может отвлекать от целей.

Однако, большинство соглашается, что регулярные паузы необходимы для поддержания психоэмоционального здоровья. Люди делятся опытом, когда день отдыха позволил им переосмыслить задачи и вернуться к ним с новыми силами. В конечном итоге, каждый сам решает, сколько времени ему нужно для восстановления, но важно помнить, что забота о себе — это не роскошь, а необходимость.

Постоянный отдых равен постоянным достижениям

По собственному опыту могу сказать, что практически невозможно поддерживать режим тренировок на высоком уровне без постоянного режима дня отдыха. Не пропускайте в своём тренировочном плане пункт «день отдыха».

Относитесь к дню отдыха от тренажёрного зала как к навыку, который нужно отрабатывать так же усердно, как и тренировки. Регламент отдыха нужен для последовательности. Когда тренировки становятся тяжёлыми, отдых становится ещё более важным. 

Создайте свой собственный распорядок дня отдыха и отмечайте в нем всё что делаете так же, как вы отмечаете подходы, повторения, вес на тренировке. Это поможет вам выработать здоровые привычки в дни восстановления и дать своему организму полноценный отдых, необходимый для адаптации и мышечного роста. 

КАК НЕ ТРАТИТЬ ВРЕМЯ ЗРЯ. Первый закон Паркинсона

Вопрос-ответ

Почему отпуск нужно брать с выходными?

Чтобы дольше отдыхать, берите отпуск, совмещенный с праздниками. Отпуск считают в календарных днях, а если на его период попадают нерабочие праздничные дни, его продлевают на их количество (ст. 120 ТК РФ).

Поеду ли я еще раз отдыхать в Крым???!

Как грамотно отказаться от работы в выходной день?

Если необходимость работы в выходной день не вызвана чрезвычайными обстоятельствами, вы на распоряжении работодателя можете написать «ознакомлен» или «ознакомлен, не согласен». В обоих случаях эти записи не будут означать, что вы согласны работать в свой выходной день. Информация актуальна на 10. 05. 2020 г.

Что выгоднее брать: отгул или двойная оплата?

Но с учетом позиции чиновников, для работодателя выгоднее договориться с сотрудником о двойной оплате, чем предоставлять ему дополнительный день отдыха. Сразу два ведомства — Роструд и Минтруд РФ предлагают сохранять за работником полную зарплату в том месяце, в котором он использует отгул.

Можно ли по закону работать 7 дней подряд?

Правило статьи 110 ТК РФ о продолжительности еженедельного непрерывного отдыха является общим. Трудовое законодательство позволяет привлекать работников к работе в выходные дни, в том числе два выходных дня подряд или с иной частотой с соблюдением условий и процедуры, определенных трудовым законодательством.

Советы

СОВЕТ №1

Оцените свое физическое и эмоциональное состояние. Если вы чувствуете усталость, раздражительность или снижение продуктивности, это может быть сигналом о том, что вам нужен день отдыха для восстановления сил.

СОВЕТ №2

Запланируйте день отдыха заранее. Это поможет вам избежать чувства вины и стресса, связанных с необходимостью отложить дела. Убедитесь, что у вас есть время для восстановления и расслабления.

СОВЕТ №3

Используйте день отдыха для занятий, которые приносят вам радость и удовольствие. Это может быть прогулка на свежем воздухе, чтение книги или занятия хобби. Главное — отвлечься от повседневных забот и зарядиться положительными эмоциями.