Дамы, вы, возможно, питаетесь полноценно, но получаете ли вы достаточно белка для поддержания работоспособности и физического развития? Вот что рекомендуют последние исследования!

Автор: Билл Кэмпбелл, доктор медицинских наук

От гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы — каждая клетка вашего тела содержит белок. Вот почему так важно получать его достаточное количество из своего рациона! Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, или около 0,36 грамма на фунт. Однако если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, вы можете смело забыть об этой норме.

Вашему организму требуется больше белка, чтобы улучшить восстановление после тренировок и обеспечить рост и сохранение мышечной ткани. Проблема в том, что «больше белка» — это не совсем точно. Долгое время активные женщины гадали, какое количество протеина им необходимо для формирования и поддержания стройного, сильного тела.

Но дни догадок подходят к концу! Я и моя исследовательская группа в лаборатории Performance & Physique Enhancement Laboratory Университета Южной Флориды изучали, как разное количество белка в рационе влияет на состав тела женщин, тренирующихся с использованием отягощений. Вот что мы обнаружили, и как вы можете применить это на практике!

Детали исследования

В нашем исследовании две группы женщин выполняли план силовых тренировок — а именно, программу тренировок с периодической нагрузкой — в течение восьми недель. Программа состояла из двух тренировочных дней для верхней части тела и двух тренировочных дней для нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, другая — низкобелковой.

Участницы «высокобелковой группы» должны были употреблять 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, включая 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. «Низкобелковой группе» было предписано съедать 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, включая только 5 граммов сывороточного протеина непосредственно перед тренировкой и после неё.

Каждую участницу призывали потреблять определённое количество белка каждый день, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

В конце исследования женщины, которые придерживались плана питания, содержащего большое количество белка, набрали значительно больше сухой массы тела (2 килограмма) по сравнению с группой которая сидела на низкобелковой диете (600 граммов). Группа на высокобелковой диете также потеряла больше жира, чем другие участницы из группы с низким содержанием белка, хотя это изменение не достигло статистической значимости.

Врачи отмечают, что потребность в белке у женщин варьируется в зависимости от возраста, уровня физической активности и состояния здоровья. В среднем, для поддержания нормального функционирования организма рекомендуется потреблять около 46-56 граммов белка в день. Однако для женщин, занимающихся спортом или находящихся в периоде беременности и лактации, эта норма может увеличиваться до 70-100 граммов.

Специалисты подчеркивают важность качественных источников белка, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Они также предупреждают о возможных последствиях недостатка белка, включая снижение иммунитета, потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Врачи советуют женщинам следить за своим рационом и при необходимости консультироваться с диетологами для определения индивидуальных потребностей в белке.

Белок. Сколько необходимо в сутки?

Сила протеина

Эти результаты не кажутся чем-то потрясающим, но они подтверждают то, что вы, вероятно, уже знаете: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, будут употреблять больше белковой пищи, то, скорее всего, они нарастят больше мышц, чем те, кто ест меньше белка.

Но вот что удивительно: женщины из группы с более высоким содержанием белка потребляли в среднем 423 дополнительные килокалории поступающих непосредственно из белковой пищи каждый день! Мы могли бы легко предположить, что человек, потребляющий дополнительные 400-500 килокалорий в день в течение восьми недель, будет накапливать жир, но в данном исследовании этого не произошло.

Женщины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка потеряли больше жира, чем те, кто сидел на низкобелковой диете, несмотря на то, что они потребляли больше калорий! В частности, высокобелковая группа потеряла 1 килограмм жировой массы по сравнению с 700 граммами в группе с низким содержанием белка за счёт потребления большего количества протеиновых килокалорий.

Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, тренирующиеся с отягощениями; однако мы видели аналогичные результаты в предыдущих исследованиях, в которых принимали участие только мужчины или мужчины и женщины вместе. Эти исследования, показали, что потребление дополнительных 500-750 килокалорий в день за счёт протеина — при соблюдении программы тренировок на сопротивление не приводит к накоплению жира в организме. Однако, в отличие от данного исследования, у участников, потреблявших большее количество белка, не наблюдалось значительных изменений в массе тела или потери жира.

В свете наших результатов, полученных при изучении только женщин, может оказаться, что женщины действительно более восприимчивы к более высокому ежедневному потреблению белка для увеличения сухой массы тела, чем мужчины. Однако это всего лишь теория, и нам необходимо провести гораздо больше исследований, прежде чем мы сможем сказать что-то с уверенностью.

Не смотрите только на весы

Вы наверняка сотни раз слышали фразу «Не волнуйтесь о том, что говорят весы», и теперь у вас есть все основания прислушаться к этому совету! Если бы в нашем недавнем исследовании мы измеряли только вес тела, то оказалось бы, что женщины из группы с повышенным содержанием белка набрали чуть более 900 граммов. Мне не нужно говорить вам о том, насколько тяжёлым может быть это чувство.

Однако, как и подобает учёным, мы оценили состав тела, а не только его вес, и обнаружили, что группа, придерживающаяся плана питания с высоким содержанием белка, набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа на низкобелковом рационе — результаты, о которых нельзя узнать, просто встав на весы.

Вместо того чтобы зацикливаться на одной цифре, отслеживайте изменения в своём теле — потерю жира и рост мышц. Если заметите, что ваш вес растёт, а процент жира в организме снижается, знайте, что вы делаете всё правильно!

Я также рекомендую делать фотографии прогресса, обращать внимание на то, как сидит на вас одежда, и следить за уровнем энергии занимаясь в тренажёрном зале. Положительные изменения во всех этих аспектах могут свидетельствовать о том, что ваша диета и программа тренировок работают!

Существует множество мнений о том, сколько белка необходимо женщинам для поддержания здоровья и активного образа жизни. Многие эксперты утверждают, что для большинства женщин оптимальная норма составляет около 46-56 граммов белка в день. Однако, в зависимости от уровня физической активности, возраста и состояния здоровья, эта цифра может варьироваться. Спортсменки и женщины, занимающиеся фитнесом, могут нуждаться в большем количестве белка для восстановления мышц и поддержания энергии.

Некоторые диетологи подчеркивают важность качественного источника белка, рекомендуя включать в рацион как животные, так и растительные продукты. Мнения расходятся и по поводу белковых добавок: одни считают их необходимыми, другие — излишними. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут отличаться, и лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для составления сбалансированного рациона.

Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки.

Заключительное слово

Если ваша цель — набрать сухую массу тела и сжечь немного жира, то соблюдение диеты с повышенным содержанием белка при одновременном выполнении программы тренировок с отягощениями имеет очевидные преимущества. Я и моя команда рекомендуем женщинам ежедневно употреблять примерно 2,2 грамма высококачественного белка на килограмм массы тела для улучшения состава тела и лучшего восстановления. Так что бросьте вилку для салата и возьмите шейкера для протеинового коктейля — или хотя бы добавьте в салат немного курицы!

Вопрос-ответ

хватает ли вам белка ? сколько нужно белка

Сколько белка нужно есть в день женщине?

Детям рекомендуется употреблять от 0, 85 г/кг до 1, 4 г/кг для детей, занимающихся спортом. Женщинам в среднем требуется 0, 8 -1, 5 г/кг и мужчинам – в среднем 0, 9-1, 9 г/кг. Это нормы белка, приведенные на основе рекомендаций НИИ РАМН, Американской ассоциации диетологов и рекомендаций Российской Диабетической Ассоциации.

Где взять 100 грамм белка в день?

Яйца – 12, 7 г, яичный белок – 10, 2 г, куриное филе – 23, 5 г, говядина – 22, 2 г, свинина – 14, 3 г, арахис – 26 г, творог, 5% – 21 г, йогурт греческий, 10% – 4 г,

Как узнать свою норму белка?

Для людей, ведущих обычный образ жизни, рекомендуется потреблять около 0, 8 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, для человека весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день.

Какая норма белка на кг веса?

Людям, занимающимся относительно легкими физическими упражнениями, достаточно от 1, 1 до 1, 3 грамма белка на килограмм массы тела в день, тогда как спортсменам и любителям фитнеса требуется больше белка: от 1, 4 до 1, 8 грамма белка на килограмм массы тела.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои индивидуальные потребности в белке, основываясь на уровне физической активности, возрасте и состоянии здоровья. В среднем, женщинам рекомендуется потреблять от 46 до 75 граммов белка в день, но эта цифра может варьироваться в зависимости от личных обстоятельств.

СОВЕТ №2

Включайте разнообразные источники белка в свой рацион, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Это поможет обеспечить не только достаточное количество белка, но и разнообразие необходимых аминокислот и питательных веществ.

СОВЕТ №3

Следите за качеством белка, выбирая нежирные и менее обработанные продукты. Например, отдавайте предпочтение куриному мясу, рыбе и растительным источникам белка, таким как киноа и чечевица, чтобы избежать избыточного потребления насыщенных жиров.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на распределение потребления белка в течение дня. Старайтесь включать белковые продукты в каждый прием пищи, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц, особенно если вы занимаетесь спортом.