Правильный отдых между подходами в тренировках — важный аспект, влияющий на эффективность занятий и достижение спортивных целей. В этой статье рассмотрим, сколько времени стоит уделять отдыху в зависимости от типа тренировки, уровня подготовки и целей. Понимание оптимального времени восстановления поможет избежать переутомления, улучшить результаты и повысить продуктивность тренировок.

Сколько времени требуется для восстановления после подхода?

Практически все процессы в организме, включая работу мышц, зависят от АТФ (аденозинтрифосфата) как основного источника энергии.

Запасы АТФ в мышцах обеспечивают лишь несколько секунд интенсивной активности, например, при поднятии тяжестей или коротком спринте. Самый быстрый способ синтеза АТФ — расщепление креатинфосфата, который хранится в мышечных тканях.

При использовании АТФ во время упражнений креатинфосфат начинает расщепляться, обеспечивая дополнительное количество АТФ. Это позволяет мышцам поддерживать высокую мощность в течение примерно 10 секунд спринта или нескольких тяжелых подъемов. Затем основным источником АТФ становится мышечный гликоген, но этот процесс медленнее и не обеспечивает такую же мощную работу.

После интенсивной тренировки уровень креатинфосфата в мышцах может составлять 15-30% от нормального. В течение следующих минут запасы креатинфосфата восстанавливаются быстро, в основном за счет мышечного гликогена.

Процесс ресинтеза креатина занимает около 30 секунд. Через 30 секунд восстанавливается 50% креатина, через 60 секунд — 75%, через 90 секунд — 87,5%, а через две минуты — около 95%. Этот процесс замедляется при низких запасах мышечного гликогена и может остановиться при ограниченном кровоснабжении мышц.

Восстановление креатинфосфата связано с восстановлением силы. Примерно через две минуты восстанавливается 95% силы. Для достижения восстановления близкого к 99%, необходим отдых в пять минут или более.

Из этого можно сделать два вывода:

• Большая часть восстановления (95%) происходит в первые две минуты отдыха.
• Разница между отдыхом в 1 и 2 минуты больше, чем между отдыхом в 2 и 3 минуты.

Специалисты подчеркивают важность правильного распределения времени отдыха между подходами. Оптимальная продолжительность перерыва зависит от целей тренировки. Для увеличения силы и мышечной массы рекомендуется отдыхать от 1,5 до 3 минут, что позволяет мышцам восстановиться. Для улучшения выносливости и сжигания жира короткие перерывы в 30-60 секунд могут быть более эффективными. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и тип упражнений при выборе времени отдыха, поэтому стоит прислушиваться к своему телу и корректировать время перерывов в зависимости от самочувствия и результатов.

Мнения экспертов по поводу времени отдыха между подходами в тренировках варьируются в зависимости от целей спортсмена. Для тех, кто стремится к увеличению силы, рекомендуется отдыхать от 2 до 5 минут. Это время позволяет мышцам восстановиться и подготовиться к следующему подходу с максимальной нагрузкой. В то же время, для тех, кто нацелен на развитие выносливости или сжигание жира, оптимальным считается отдых в пределах 30-90 секунд. Такой короткий перерыв поддерживает высокий уровень сердечного ритма и способствует более интенсивной тренировке. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки, так как каждый спортсмен может иметь свои предпочтения и потребности в восстановлении.

Отдых между подходами или сколько отдыхать? — Станислав Линдовер Урок 3

Как отдых между подходами влияет на вашу производительность?

Последствия скорости восстановления между подходами прекрасно иллюстрируются результатами бразильского исследования по жиму лёжа. 

Двенадцать тренированных молодых людей со средним максимальным весом в жиме лёжа в 1,5 раза превышающим вес их тела, были протестированы в двух разных случаях на количество повторений в 5 подходах с их 10ПМ в жиме лёжа. Это максимальный вес, который они могли поднять за 10 повторений, который проверялся перед двумя последующими занятиями. 

В каждой из следующих двух сессий участники выполняли как можно больше повторений в жиме лёжа: 

• 5 подходов на 10ПМ, с 1 минутой отдыха между подходами. 
• 5 подходов на 10ПМ, с 3 минутами отдыха между подходами. 

Вот как разница в периодах отдыха повлияла на среднее количество выполненных повторений. 

Участники выполняли значительно меньше повторений с тем же весом, когда им предоставлялась только одна минута отдыха между подходами. Они выполнили на 44% больше повторений во всех пяти подходах вместе взятых, когда отдыхали три минуты между подходами вместо одной. 

Можно, конечно, возразить, что группа с коротким отдыхом могла бы компенсировать разницу, выполнив дополнительно 4-5 повторений в 2-3 подходах, то есть среднее количество повторений в последнем подходе. Но, поскольку большинство людей строят свои тренировки на основе количества подходов, а не общего количества повторений, я бы сказал, что это делается редко. 

И, как мы увидим, эти дополнительные повторения могут иметь большое значение в долгосрочной перспективе. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, сколько отдыхать между подходами в тренировках:

1. Оптимальное время отдыха: Исследования показывают, что время отдыха между подходами может варьироваться в зависимости от целей тренировки. Для увеличения силы рекомендуется отдыхать 2-5 минут, в то время как для гипертрофии (наращивания мышечной массы) оптимально 30-90 секунд. Для улучшения выносливости время отдыха может составлять всего 30 секунд.

2. Влияние на гормоны: Длительный отдых между подходами способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, что важно для наращивания мышечной массы и силы. Короткие перерывы, наоборот, могут увеличить уровень кортизола, что может негативно сказаться на восстановлении.

3. Психологический аспект: Время отдыха также влияет на психологическое состояние спортсмена. Более длительные перерывы могут помочь восстановить концентрацию и снизить уровень стресса, что в свою очередь может улучшить качество выполнения упражнений в следующих подходах.

Лучшее Время Отдыха Между Подходами Для Роста Мышц (В Натураху По Науке)

Как интервал отдыха между подходами влияет на рост мышечной массы и увеличение силы?

В исследовании 2016 года, продолжавшемся восемь недель, участники с перерывами по три минуты между сетами увеличили мышечную массу и силу в два раза больше, чем те, кто отдыхал одну минуту.

Мета-анализ 2009 года подтверждает, что отдых 3-5 минут между подходами способствует большему приросту силы по сравнению с отдыхом в одну минуту или менее.

Существует момент, когда отдых в 2-3 минуты дает меньший эффект, чем увеличение времени отдыха с одной минуты до двух или трех. В одном из исследований прирост мышечной массы и силы оказался сопоставимым при 2-минутном и 5-минутном отдыхе, хотя группа с 2-минутным отдыхом выполняла дополнительные подходы для достижения того же объема тренировок.

В целом, отдых 2-3 минуты между подходами эффективен для увеличения мышечной массы и силы. Если вы предпочитаете короткие перерывы, можно компенсировать это дополнительными подходами.

Также стоит рассмотреть суперсеты.

Мнения о времени отдыха между подходами варьируются в зависимости от целей и уровня подготовки. Многие тренеры рекомендуют перерывы от 30 секунд до 1 минуты для силовых тренировок, чтобы поддерживать интенсивность и способствовать росту мышц. Для увеличения выносливости время отдыха может составлять 1-2 минуты, что позволяет восстановить силы.
Некоторые атлеты считают, что отдых 3-5 минут необходим для восстановления при работе с тяжёлыми весами. Индивидуальные особенности также важны: новичкам может потребоваться больше времени для восстановления, в то время как опытные спортсмены быстрее возвращаются к тренировкам. Оптимальное время отдыха зависит от личных целей, типа тренировки и уровня физической подготовки.

Что насчёт суперсетов?

Вместо того чтобы сидеть на заднице в течение трёх минут, вы можете тренировать другую группу мышц, пока та, которую вы только что тренировали, восстанавливается. 

Это называется суперсетом, и его можно определить как пару подходов из двух разных упражнений. 

Распространённые формы суперсетов — это два упражнения, направленные на … 

• Одну и ту же мышечную группу — например, сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями.
• Мышцы-агонисты-антагонисты — например, сгибание рук со штангой и отжимание на трицепс. 
• Группы мышц верхней и нижней части тела — например, сгибание рук со штангой и разгибание ног.

Выполняя суперсеты упражнений, вы можете получить больше тренировок за то же время. И если вы грамотно подберёте упражнения, то сможете сделать это без ущерба для своей производительности (и, как следствие, для долгосрочных достижений). 

Переключаясь между двумя упражнениями, вы можете эффективно удвоить время отдыха для этих групп мышц, при этом тренировка не затянется. 

Вот три примера того, как это работает на практике: 

• В одном исследовании участники тренировались в жиме лёжа и приседе. Одна группа выполняла традиционную тренировку, в которой сначала выполняла все три серии жима лёжа, а затем переходила к приседу. Они отдыхали по две минуты между каждым подходом каждого упражнения. Другая группа чередовала эти два упражнения: они выполняли один подход в жиме лёжа, отдыхали две минуты, затем выполняли один подход в приседе, отдыхали две минуты, затем один подход в жиме лёжа и так далее, получая четыре минуты «отдыха» между каждым подходом одного и того же упражнения. Обе тренировки заняли одинаковое время, но группа, чередовавшая упражнения, смогла поднять в общей сложности на 13% больше веса, чем группа, которая выполнила все подходы одного упражнения, прежде чем перейти к следующему. 
• Во втором исследовании, аналогичном по структуре, одна группа участников выполняла три подхода жима лёжа с двухминутным отдыхом между подходами, а затем три подхода горизонтальной тяги на блоке, также с двухминутным отдыхом между подходами. У другой группы был такой же отдых между подходами, но упражнения чередовались, что давало четыре минуты «отдыха» между каждым подходом одного и того же упражнения. Несмотря на то, что оба занятия заняли одинаковое количество времени, группа, чередовавшая упражнения, подняла на 27% больше веса в жиме лёжа и на 21% больше веса в тяге на блоке. 
• В третьем исследовании суперсеты, состоящие из жима лёжа, за которым сразу следовали подтягивания, а затем отдых в течение 180 секунд перед следующим суперсетом, позволили поднять на 10% больше веса, чем в традиционном тренинге с 90 секундами отдыха между каждым подходом: сначала три подхода жима лёжа, затем три подхода подтягиваний. 

В совокупности, суперсеты предлагают хороший способ втиснуть больше тренировок в определённый промежуток времени, не оказывая при этом негативного влияния на тренировки. 

Сколько Нужно Отдыхать Между Подходами для Роста Силы и Мышечной Массы

Заключение и практические рекомендации

Подведем итоги:

• Краткие перерывы между подходами (менее 1 минуты) могут снизить количество повторений с заданным весом, что негативно скажется на росте мышечной массы и увеличении силы.
• Отдых 3-5 минут между подходами способствует большему росту мышц и повышению силы по сравнению с минутным отдыхом, при условии, что количество подходов остается неизменным.
• После двух минут отдыха восстанавливается около 95% силы и мощности. Для почти полного восстановления (99%) может потребоваться 5 минут и более.
• Используя суперсеты для разных групп мышц, можно удвоить время «отдыха» для конкретного упражнения, не увеличивая общее время тренировки.

В целом, мышцы нуждаются в отдыхе не менее двух минут между подходами. Если долго ждать не хочется, суперсеты помогут занять время и сократить тренировку. Альтернативный вариант — увеличить количество подходов.

Рекомендация по отдыху между подходами:

Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход с правильной техникой, необходимым весом и запланированным количеством повторений.

Не стоит зацикливаться на деталях, даже если данные показывают преимущества более длительных (2-3 минуты) периодов отдыха по сравнению с короткими (менее 1 минуты). Упорные тренировки с одноминутными перерывами могут оказаться менее эффективными, если не прикладывать усилия. Если вам нравятся короткие перерывы или вы считаете, что это дает лучшие результаты, продолжайте в том же духе.

Обращение внимания на периоды отдыха — это инструмент для достижения успеха в наращивании мышечной массы и силы: делать больше, чем в прошлый раз.

Индивидуальные особенности и их влияние на время отдыха

Каждый человек уникален, и его физические способности, уровень подготовки и цели в тренировках могут значительно варьироваться. Эти индивидуальные особенности играют ключевую роль в определении оптимального времени отдыха между подходами. Рассмотрим несколько факторов, которые могут влиять на выбор времени отдыха.

1. Уровень физической подготовки. Новички в тренажерном зале могут нуждаться в более длительных перерывах между подходами, чтобы восстановить силы и подготовить мышцы к следующему упражнению. В то время как опытные атлеты, привыкшие к высокоинтенсивным тренировкам, могут сокращать время отдыха, так как их организм быстрее восстанавливается после нагрузок.

2. Цели тренировок. Если ваша цель — наращивание мышечной массы, рекомендуется отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Это позволяет поддерживать высокий уровень анаэробной активности и способствует гипертрофии мышц. В случае, если вы стремитесь улучшить выносливость, время отдыха может быть сокращено до 30-60 секунд, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую нагрузку.

3. Тип выполняемых упражнений. Комплексные упражнения, такие как приседания или жим лежа, требуют большего времени для восстановления, чем изолирующие, например, подъемы на бицепс. В случае с многосуставными упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц, рекомендуется увеличивать время отдыха до 90-120 секунд, чтобы обеспечить полное восстановление.

4. Интенсивность тренировки. Чем выше интенсивность тренировки, тем больше времени потребуется для восстановления. Если вы работаете с большими весами или выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), стоит увеличить время отдыха до 2-3 минут, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм.

5. Психологическое состояние. Эмоциональное состояние и уровень стресса также могут влиять на время отдыха. Если вы чувствуете усталость или стресс, возможно, вам потребуется больше времени для восстановления между подходами. Важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать сигналы, которые он посылает.

В заключение, время отдыха между подходами — это не универсальная величина, а индивидуальный параметр, который зависит от множества факторов. Учитывая свои физические возможности, цели и особенности тренировочного процесса, вы сможете оптимизировать свои тренировки и достичь лучших результатов.

Вопрос-ответ

Сколько лучше делать перерыв между подходами?

В среднем для отдыха достаточно 1—1,5 минуты. После тяжелых многосуставных упражнений можно увеличить перерыв до 2—3 минут. Для увеличения максимальной силы нужно заниматься с тяжелыми отягощениями и выполнять до восьми повторений, поэтому перерыв между подходами занимает больше времени. Оптимально отдыхать 3—5 минут.

Можно ли отдыхать по 10 минут между подходами?

Длинные периоды отдыха (3-10 мин) между подходами свойственны тренингу на развитие максимальной силы, т. е. Когда вы работаете с отягощением > 85% от вашего максимума, например: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика.

Сколько нужно отдыхать, чтобы мышцы росли?

Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Также не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Такой метод имеет двойное действие: холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели. Если вы стремитесь к увеличению силы, отдыхайте между подходами 2-5 минут. Для гипертрофии (увеличения мышечной массы) оптимальное время отдыха составляет 30-90 секунд. А если ваша цель — выносливость, достаточно 30-60 секунд.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои ощущения после каждого подхода. Если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, увеличьте время отдыха. Не стоит спешить, чтобы избежать травм и переутомления.

СОВЕТ №3

Используйте таймер. Чтобы не отвлекаться на подсчет времени, установите таймер на своем телефоне или используйте специальные приложения для тренировок. Это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений, а не на том, сколько времени прошло.

СОВЕТ №4

Варьируйте время отдыха в зависимости от типа тренировки. Например, в силовых тренировках можно делать более длительные перерывы, в то время как в круговых тренировках или высокоинтенсивных интервалах лучше сокращать время отдыха, чтобы поддерживать высокий уровень сердечного ритма.