Ягодичные мышцы важны не только для эстетики, но и для функциональности тела, обеспечивая стабильность, поддержку при движении и предотвращая травмы. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для укрепления ягодиц, улучшения физической формы и повышения комфорта в повседневной жизни. Правильная тренировка ягодиц улучшает осанку, увеличивает силу и выносливость, а также помогает достичь результатов в фитнесе и спорте.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы состоят из нескольких мышечных структур, среди которых выделяются большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

• Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в организме. Она простирается от боковой части копчика до подвздошной кости и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой мышце на внешней стороне бедра и к задней части бедренной кости. Эта мышца выполняет функцию основного разгибателя бедра.
• Средняя ягодичная мышца в два раза меньше большой и расположена под ней. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к боковой поверхности головки бедренной кости. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз и выполняет разгибание, сведение и вращение бедра.
• Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трёх, расположенная под средней. Она начинается от подвздошной кости и прикрепляется к передней части головки бедренной кости. Малая ягодичная мышца помогает стабилизировать таз при стоянии на одной ноге и выполняет абдукцию и внутреннее вращение бедра.

На задней поверхности бедра находятся и другие, менее крупные мышцы, такие как грушевидная, четырёхглавая, внутренние и внешние обтураторные мышцы, а также нижняя близнецовая ягодичная мышца. Их вклад в общую мышечную массу ягодиц незначителен, и они обычно тренируются в рамках упражнений для более крупных ягодичных мышц.

Тренировка ягодичных мышц важна для здоровья и физической формы. Сильные ягодицы улучшают осанку, снижают вероятность травм и повышают эффективность физических упражнений. Рекомендуются такие упражнения, как приседания, выпады и мертвые тяги, которые активируют ягодичные и другие группы мышц. Важно соблюдать правильную технику выполнения, начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, а также не забывать о разминке и растяжке для предотвращения перенапряжения. Регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов и улучшить качество жизни.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность комплексного подхода к тренировке ягодичных мышц. Они рекомендуют включать в программу как силовые, так и функциональные упражнения. Классические приседания и выпады остаются основой, но для достижения максимального эффекта стоит добавить такие движения, как мертвая тяга и ягодичный мостик. Эти упражнения активируют разные группы мышц и способствуют их гармоничному развитию. Также специалисты советуют не забывать о растяжке и восстановлении, которые играют ключевую роль в предотвращении травм. Регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений помогут не только укрепить ягодицы, но и улучшить общую физическую форму.

Эти упражнения на ягодицы обязательно должны быть в твоей программе

Как быстро растут ягодичные мышцы?

Типичная скорость роста ягодичных мышц — это увеличение толщины мышц примерно на 10% за 2–3 месяца практики приседаний, как у тренированных, так и у нетренированных людей. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке ягодичных мышц:

1. Анатомия ягодичных мышц: Ягодичные мышцы состоят из трех основных частей: большой, средний и малый ягодичных мышц. Каждая из этих мышц выполняет свои функции и отвечает за различные движения, такие как сгибание, разгибание и вращение бедра. Для полноценной тренировки ягодиц важно включать упражнения, которые активируют все три мышцы.

2. Эффективность приседаний: Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Исследования показывают, что при правильной технике выполнения приседаний активность ягодичных мышц может быть выше, чем при выполнении изолированных упражнений, таких как подъемы на ягодицы. Это делает приседания отличным выбором для комплексной тренировки.

3. Влияние на метаболизм: Тренировка ягодичных мышц может значительно повысить общий метаболизм. Ягодичные мышцы — одни из самых крупных мышц в организме, и их тренировка требует большого количества энергии. Это означает, что регулярные тренировки ягодиц могут способствовать улучшению обмена веществ и сжиганию калорий даже в состоянии покоя.

Лучшие упражнения на ягодицы с резинкой!

Тренировкаягодичных мышц:лучшие упражнения

В этом разделе представим пять упражнений для ягодиц, которые акцентируют внимание на различных ягодичных мышцах.

Объединив эти упражнения, как будет показано в следующем разделе, вы сможете создать эффективную тренировочную программу.

Люди, стремящиеся улучшить физическую форму, обсуждают тренировки ягодичных мышц. В социальных сетях и фитнес-форумах много рекомендаций. Одним из популярных упражнений являются приседания, которые укрепляют ягодицы и развивают силу ног. Часто упоминаются выпады, выполняемые с собственным весом или с гирями.
Некоторые тренеры рекомендуют мёртвую тягу, которая эффективно активирует ягодичные мышцы и улучшает осанку. Важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы избежать травм. Регулярность тренировок и разнообразие подходов играют ключевую роль в достижении результатов. Не забывайте о питании и восстановлении, которые также влияют на прогресс.

Приседание

Приседание известно как «король всех упражнений» (или королева, если хотите), и когда речь идёт о тренировке ягодиц, оно оправдывает ожидания. 

Приседания тренируют основную функцию ягодиц — разгибание бедра, и делают это в длинной амплитуде движения, с высокой нагрузкой, когда ягодицы находятся на большой длине мышцы. В общем, отличный рецепт для наращивания мышц. 

Недавнее исследование показало, что глубокие приседания приводят к гипертрофии большой ягодичной мышцы в два раза больше, чем полуприседания. Таким образом, даже если глубокие приседания труднее и технически сложнее, приседать глубоко стоит, даже если это означает, что вам придется немного (или много) снять вес со штанги. 

Ещё одно недавнее исследование показало, что приседания со штангой также приводят к двукратному росту большой ягодичной мышцы по сравнению с подъёмом бёдер со штангой. Хотя стоит отметить, что 1) в исследовании есть некоторые странности, например, очень маленькие веса в подъёме бёдер со штангой по сравнению с весами в приседаниях, и 2) эта конкретная исследовательская группа подвергалась критике за другие работы. 

Тем не менее, похоже, что приседания полезны для многих вещей, включая развитие ягодиц. 

Более подробно о тренировках приседаниями вы можете прочитать в нашем обширном руководстве: как приседать: техника, тренировки и результат. 

Большая ягодичная мышца

Возможные замены:

• Фронтальные приседания
• Жим ногами в тренажере

Подъёмы бёдер со штангой

Подъёмы бёдер со штангой — это, пожалуй, самое тяжёлое изолирующее упражнение для ягодичных мышц. Как и приседания, оно в первую очередь направлено на разгибательную функцию ягодиц, на которую приходится большая часть мышечной массы ягодиц. 

Однако подъёмы бёдер дополняет приседания по нескольким параметрам: 

• Оно является самым тяжёлым, когда ягодичные мышцы находятся на иной длине, ближе к полному разгибанию. Это может дать другой стимул для роста. 
• Сила проецируется в другом направлении, что может воздействовать на другие мышечные волокна ягодиц. 
• Поскольку ягодицы и другие разгибатели бедра изолированы, это может позволить вам легче сфокусировать свое внимание на прорабатываемых мышцах, что приведёт к большей связи между сознанием и мышцами и, как следствие, к большему росту ягодичных мышц. 

Несмотря на споры о том, какое упражнение для ягодиц лучше — приседания или разгибания бедра, можно с уверенностью сказать, что и то, и другое — отличные упражнения для ягодиц. И, выполняя оба упражнения, вы получаете лучшее из двух миров. 

• Подъёмы бёдер в тренажёре
• Ягодичный мостик на одной ноге

Румынская тяга

Третий метод активации мышечных волокон разгибателя бедра и большой ягодичной мышцы — румынская тяга. Это упражнение дополняет предыдущие, позволяя достичь пикового сокращения под другим углом и с измененной длиной мышцы.

Как и в приседаниях, ягодичные мышцы активируются наиболее эффективно в удлиненном состоянии, особенно в нижней части движения. В румынской тяге они работают под другим углом.

Кроме того, как и при подъеме бёдер, в румынской тяге легче установить связь с ягодичными мышцами, создавая ощущение «сжатия», к которому стремятся культуристы.

Румынская тяга также эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра и мышцы спины.

• Мёртвая тяга на прямых ногах
• Махи гирей

Болгарские сплит-приседания

Продолжим наше европейское турне и переместимся из Румынии в Болгарию! Болгарские сплит-приседания — это не только отличное упражнение для квадрицепсов, но и для ряда ягодичных мышц. 

Хотя в этом упражнении вы по-прежнему выполняете разгибание бедра и тем самым нацелены на большую ягодичную мышцу, вы также нацелены на среднюю и малую ягодичные мышцы (а также на другие мелкие мышцы бедра), которые должны работать над стабилизацией таза, когда вы стоите на одной ноге. Это упражнение выполняется в динамичном движении, что, вероятно, также благоприятно скажется на ваших спортивных способностях. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется по одной стороне за раз, у вас есть возможность устранить возможный силовой дисбаланс между сторонами. 

И снова вы работаете в длинной амплитуде движения под нагрузкой, что очень полезно для роста мышц. 

• Выпады со штангой
• Выпады с гантелями

Боковое отведение ноги с нижнего блока

После выполнения упражнений на разгибание бедра пора перейти к финальным акцентам. Боковое отведение ноги с нижнего блока нацелено на абдукторы бедра, особенно на среднюю и малую ягодичные мышцы.

Встаньте на одну ногу и обвяжите ремень, прикреплённый к тросу тренажёра, вокруг лодыжки. При необходимости держитесь за опору для равновесия.

В этом упражнении мышцы одной стороны тела работают, поднимая ногу против сопротивления троса, в то время как мышцы другой стороны изометрически стабилизируют таз, как в упражнениях на одной ноге, например, в выпадах или болгарских сплит-приседаниях.

Возможные заменители:

• Отведение ноги назад с нижнего блока
• Разведение ног в тренажёре

Тренировка ягодиц для роста и укрепления мышц 

Как же выглядит эффективнаятренировка ягодиц?

Основываясь на предложенных упражнениях, создадим пример тренировки, следуя нескольким принципам:

Упражнения будут нацелены на все группы ягодичных мышц с разных углов, что активирует большинство мышечных волокон.

• Диапазон нагрузок и повторений будет разнообразным: от небольшого количества повторений с тяжёлыми весами до большого числа повторений с легкими.
• Кривая силы будет варьироваться для каждого упражнения, достигая максимального сопротивления в различных позициях и длинах мышц.
• Тренировка направлена на развитие силы и увеличение мышечной массы, что позволит достичь значительных результатов в обеих областях.

Теперь рассмотрим саму тренировку и обсудим её структуру.

Тренировка ягодиц

1. Приседание — 3 подхода по 5 повторений 
2. Подъёмы бёдер со штангой — 3 подхода по 8 повторений 
3. Румынская тяга — 3 подхода по 12 повторений 
4. Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 15 повторений на сторону 
5. Боковое отведение ноги — 3 подхода по 20 повторений на сторону 

Эта тренировка ягодиц начинается с трёх рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые подходы будут служить силовой основой вашей тренировки ягодиц, и вашей главной целью в этих подходах будет прогрессирующая перегрузка. Это означает: «старайтесь поднимать больший вес за то же количество повторений». 

Если вы выполнили три подхода по пять повторений, то на следующей тренировке вы увеличиваете вес и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете сделать 3 x 5.  

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать вес на одно повторение (например, 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сможете сделать все 3 подхода по 5 повторений.

После приседаний пора переходить к другому популярному упражнению для развития ягодичных мышц, а именно к подъёму бёдер со штангой. Это упражнение немного по-другому нацелено на ягодицы и в то же время даёт вам немного больше шансов сфокусироваться на мысленно-мышечном контакте. В этом упражнении вы будете использовать немного более высокие диапазоны повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспособиться к погоне за «накачкой» мышц, но вашей целью по-прежнему должно быть увеличение рабочего веса в этом упражнении так часто, как вы можете. 

Далее следует румынская тяга. Это ещё одно упражнение, в котором задействовано большинство волокон ягодичных мышц, чья основная функция — разгибание бедра. Но в этом упражнении кривая силы и её направление немного отличаются от приседаний и подъёма бёдер. Это ещё одно упражнение, в котором у вас есть все шансы сосредоточиться на мышечном контакте и сжать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте кистевые ремни для подъёма веса, главное — тренировать ягодицы, а не хват. 

К этому моменту мы уже сильно проработали все мышечные волокна ягодичных мышц, разгибающих бёдра, с помощью трёх упражнений, которые направлены на них по-разному. Четвертое упражнение — болгарские сплит-приседания, и хотя оно добавляет работу на разгибание бедра, оно также добавляет задачу стабилизации таза, стоя на одной ноге. В этом упражнении работают средние и малые ягодичные мышцы, а также другие мелкие мышцы бедра, что также является важной атлетической способностью. 

И, наконец, вы нацелитесь на абдукторы и стабилизаторы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы, с помощью одного дополнительного упражнения: бокового отведения ноги. Используйте ременную петлю вокруг лодыжки, прикреплённую к тросу тренажёра, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия и накачайте последние мышцы, используя большое количество повторений. 

Как часто вы можете проводить одну и ту же тренировку для ягодиц?

Для занятий с такой нагрузкой оптимально проводить тренировку раз в неделю. Возможно, вы сможете повторять её каждые 5–7 дней, в зависимости от графика и восстановления, а также уверенности в своих силах для улучшения результатов.

Другой вариант — проводить тренировку раз в неделю, добавляя между основными занятиями легкие тренировки. В таких занятиях можно снизить объём и веса, а также изменить или исключить некоторые упражнения. Это поможет восстановиться и освежиться, не увеличивая нагрузку.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеюсь, теперь вы хорошо знаете анатомию ягодичных мышц, эффективные упражнения для ягодиц и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для ягодиц. 

Питание для роста ягодичных мышц

Для достижения максимальных результатов в тренировке ягодичных мышц, важно не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание питанию. Правильный рацион питания способствует росту мышечной массы, восстановлению после тренировок и общему улучшению физической формы.

Первым шагом к эффективному питанию для роста ягодичных мышц является обеспечение организма достаточным количеством калорий. Для этого необходимо рассчитать свою суточную норму калорий, учитывая уровень физической активности. Важно, чтобы калорийность рациона превышала количество калорий, сжигаемых в течение дня, что создаст положительный энергетический баланс, необходимый для роста мышц.

Основу рациона должны составлять белки, углеводы и здоровые жиры. Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как:

• Куриная грудка
• Индейка
• Рыба (лосось, тунец)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, йогурт)
• Бобовые (чечевица, фасоль)

Углеводы также необходимы для обеспечения энергии во время тренировок. Они способствуют восстановлению гликогена в мышцах после физических нагрузок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как:

• Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, коричневый рис)
• Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
• Овощи (брокколи, шпинат, сладкий картофель)

Не забывайте о здоровых жирах, которые также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Полезные источники жиров включают:

• Авокадо
• Орехи и семена
• Оливковое масло
• Рыбий жир

Кроме того, важно следить за гидратацией. Вода играет важную роль в процессе обмена веществ и помогает избежать обезвоживания во время тренировок. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после физических нагрузок.

Не забывайте о важности приема пищи до и после тренировки. За 1-2 часа до тренировки стоит употребить легкий перекус, содержащий углеводы и белки, чтобы обеспечить организм энергией. После тренировки необходимо восстановить запасы гликогена и помочь мышцам восстановиться, поэтому рекомендуется съесть белково-углеводный перекус в течение 30-60 минут после занятия.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить результаты своих тренировок и способствовать росту ягодичных мышц. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно подбирать рацион питания, исходя из своих потребностей и целей.

Вопрос-ответ

Какое упражнение тренирует ягодичные мышцы?

Прежде чем добавлять вес к тренировкам на ягодицы, попробуйте несколько приседаний, вариаций выпадов и/или махов бёдрами, чтобы разбудить сонные ягодичные мышцы. Это укрепляет связь между мозгом и телом, обеспечивая активность ягодичных мышц на протяжении всей тренировки, говорит она.

Сколько должно быть упражнений на ягодицы за тренировку?

Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.

Сколько нужно качать попу, чтобы был виден результат?

Сколько времени нужно на прокачку ягодиц? При правильно выбранной программе тренировок и хорошем питании первые результаты станут заметны уже через месяц.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как приседания и выпады. Эти движения активируют ягодичные мышцы и помогут вам развить силу и выносливость. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться лучших результатов.

СОВЕТ №2

Не забывайте про разнообразие в тренировках. Включайте в свою программу различные упражнения, такие как мертвая тяга, ягодичный мостик и подъемы на платформу. Это поможет избежать привыкания мышц и улучшит общий тонус ягодиц.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной активации ягодичных мышц. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или изучите обучающие видео.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление после интенсивных тренировок. Регулярные растяжки и массаж помогут улучшить кровообращение и снизить риск травм.