Согласно исследованиям, в процессе выполнения физических упражнений в мозге выделяется ряд гормонов, которые помогают изменять настроение и эмоциональное состояние, включая тревогу и депрессию.

Автор: Дэррин Уиллоуби, доктор медицинских наук

Доказано, что физические нагрузки, включая тренировки с отягощением, значительно улучшают состояние психического здоровья, снижая симптомы тревоги и депрессии. Во время физической активности в мозге выделяется ряд гормонов, которые модулируют настроение и эмоциональное состояние, включая тревогу и депрессию.

Были выдвинуты ряд гипотез, связанных с гормонами. Наиболее вероятной является моноаминовая гипотеза, которая предполагает, что физические упражнения повышают активность нейротрансмиттеров мозга — серотонина, дофамина и норэпинефрина, уровень которых снижается при депрессии.

Моноамины норэпинефрин и серотонин имеют взаимосвязь с тревогой и депрессией. Норэпинефрин может вызывать как анксиогенный (усиливающий тревогу), так и анксиолитический (уменьшающий тревогу) эффект в зависимости от характера стресса. Серотонин играет важную роль в центральной нервной системе как нейромедиатор, который воздействует на множество различных подтипов рецепторов в различных областях мозга и участвует в нейрорегуляторных воздействиях на настроение и эмоции.

Тренировки и гормоны

В ответ на острый физический или психологический стресс происходит стимуляция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA). Нейроны гипоталамуса вырабатывают повышенное количество кортикотропин-рилизинг-гормона (КРГ), который впоследствии стимулирует выделение адренокортикотропного гормона (АКТГ) из передней доли гипофиза. В результате АКТГ попадает в циркуляцию и стимулирует выделение кортизола надпочечниками. У людей с глубокой депрессией наблюдается устойчивая гиперактивность оси HPA, которая закрепляет депрессивное состояние. 

Результаты показали, что постоянные аэробные упражнения способны вызвать адаптивную реакцию на хроническое стрессовое состояние, тем самым оказывая сильное положительное влияние на устойчивость к стрессу.

ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) является сдерживающим нейротрансмиттером в головном мозге и центральной нервной системе. Её основная роль заключается в снижении возбудимости нейронов во всей нервной системе. Эта активность вызывает такие эффекты, как снятие тревоги и уменьшение стресса, а физические нагрузки, как было установлено, усиливают действие ГАМК.

Галанин — это нейропептид, который широко экспрессируется в головном и спинном мозге и обладает нейропротекторной активностью. Он принимает непосредственное участие в модуляции и подавлении нейронных цепей, участвующих в регуляции настроения, и часто локализуется вместе с классическими нейротрансмиттерами, такими как ацетилхолин, серотонин и норэпинефрин.

Врачи отмечают, что регулярные физические тренировки оказывают значительное влияние на психоэмоциональное состояние человека. Исследования показывают, что физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые известны как “гормоны счастья”. Это приводит к снижению уровня тревоги и депрессии. Кроме того, тренировки помогают улучшить качество сна, что также положительно сказывается на психическом здоровье. Врачи подчеркивают, что даже умеренные физические нагрузки, такие как прогулки или занятия йогой, могут стать эффективным дополнением к традиционным методам лечения. Они рекомендуют интегрировать физическую активность в повседневную жизнь, чтобы улучшить общее самочувствие и повысить устойчивость к стрессам.

Тренировки при депрессии

Нейрофизиология, физические нагрузки, депрессия и тревога

Низкий уровень серотонина — один из факторов, который может способствовать развитию депрессии. Существует связь между выполнением физических упражнений и настроением, что позволяет сделать вывод об антидепрессивном и уменьшающем тревогу действии тренировок с отягощениями. Было доказано, что тренировки повышают уровень серотонина и 5-гидроксииндолуксусной кислоты (5-HIAA) в различных областях мозга. Этот эффект может быть вызван двумя различными механизмами: двигательная активность увеличивает частоту срабатывания серотонинергических нейронов, что приводит к повышенному высвобождению и синтезу серотонина, а в мозге увеличивается количество прекурсора серотонина — триптофана, которое сохраняется после окончания тренировки.

Ещё один фактор, по-видимому, связан с осью HPA и ролью гиперактивности CRH в депрессии. В ответ на острый физический или психологический стресс нейроны гипоталамуса вырабатывают повышенное количество CRH, который вызывает выброс АКТГ из передней доли гипофиза. У людей с депрессией, однако, наблюдается устойчивая гиперактивность системы HPA. Этот безудержный гипердвигатель, связанный с CRH, может привести к притуплению влияния оси HPA. Трудно определить, вызван ли замедленный ответ АКТГ повышенным кортизолом или десенсибилизированными рецепторами CRH. Тем не менее, такой сценарий, вероятно, объясняет многие симптомы депрессии.

Физическая активность давно признана эффективным средством борьбы с тревогой и депрессией. Многие люди отмечают, что регулярные тренировки помогают им справляться со стрессом и улучшать общее самочувствие. Исследования показывают, что во время физической нагрузки в организме выделяются эндорфины — гормоны счастья, которые способствуют улучшению настроения. Кроме того, занятия спортом помогают отвлечься от негативных мыслей и сосредоточиться на процессе, что также способствует снижению уровня тревожности. Многие отмечают, что даже короткая пробежка или занятие йогой способны значительно повысить уровень энергии и улучшить восприятие окружающего мира. Важно отметить, что для достижения ощутимого эффекта не обязательно заниматься спортом на профессиональном уровне; даже умеренные физические нагрузки могут принести значительные результаты.

Эффект от выполнения физических упражнений

Полученные данные свидетельствуют о том, что физические нагрузки улучшают ряд когнитивных показателей у пациентов с депрессией. Например, 12 недель физической активности улучшили различные аспекты когнитивных функций (например, внимание, оперативную память и т.д.) у пациентов с депрессией, неадекватно реагирующих на прием антидепрессантов.

Предположительно, эти про-когнитивные эффекты представляют собой поведенческие последствия нейропластичности, вызванной физической нагрузкой. Более того, это подчёркивает основную предпосылку для совпадения механизмов действия тренировок и стандартных методов лечения депрессии. Например, на опыте изучения депрессии на животных было показано, что сочетание антидепрессантов и физических упражнений повышает активность нейротрансмиттеров мозга и снижает уровень депрессивного поведения в большей степени, чем только антидепрессанты.

Исходя из имеющихся данных, можно предположить, что физические нагрузки в сочетании со стандартным лечением дают значительно больший антидепрессивный эффект, чем одно только стандартное лечение.

Помогает ли спорт при депрессии? Советы врача-психотерапевта.

Вопрос-ответ

Как физические упражнения помогают при депрессии и тревоге?

Регулярные упражнения могут помочь облегчить депрессию и беспокойство за счет: Высвобождения эндорфинов, вызывающих приятные ощущения . Эндорфины — это естественные мозговые химикаты, которые могут улучшить ваше чувство благополучия. Отвлекая вас от забот.

Как выйти из депрессии? Совет Бубновского, как избавиться от депрессии самостоятельно

Как физические упражнения влияют на депрессию?

Таким образом, физические упражнения могут оказывать антидепрессивный эффект. В ходе исследований были получены убедительные данные, что аэробные упражнения оказывают антидепрессивный эффект. Упражнения не только влияют на воспаление и дофамин, но и снижают окислительный стресс и увеличивают самооценку.

Как спорт влияет на тревогу?

Тренировки также способствуют сжиганию гормонов стресса – кортизола и адреналина. Исследования показали, что от 20 до 30 минут физических упражнений каждый день могут помочь людям чувствовать себя спокойнее.

Как спорт помогает избавиться от стресса и тревоги?

Умеренная физическая нагрузка способствует расслаблению мышц . Ну и главное — во время физической активности увеличивается выработка нейромедиаторов (дофамина, серотонина, эндорфина) и происходит уменьшение содержания в крови гормона стресса — кортизола.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь физической активностью. Исследования показывают, что даже 30 минут умеренной физической нагрузки, такой как быстрая ходьба или плавание, могут значительно снизить уровень тревоги и депрессии. Постарайтесь выделять время для тренировок не менее трех раз в неделю.

СОВЕТ №2

Выбирайте виды тренировок, которые приносят вам удовольствие. Это может быть танцы, йога, командные виды спорта или занятия на свежем воздухе. Удовольствие от занятий поможет вам оставаться мотивированным и сделает тренировки более эффективными для улучшения настроения.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на дыхательные практики и медитацию. Комбинируя физические нагрузки с дыхательными упражнениями или медитацией, вы сможете усилить положительное воздействие тренировок на психоэмоциональное состояние. Это поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой.

СОВЕТ №4

Не забывайте о социальной поддержке. Занимайтесь спортом с друзьями или присоединяйтесь к группам по интересам. Социальные связи могут значительно повысить эффективность тренировок в борьбе с тревогой и депрессией, создавая чувство принадлежности и поддержки.