Мы детально разберём мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Автор: Уилл Скаддер

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток.

Наше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Врачи отмечают, что гипертрофия мышц и набор массы являются важными аспектами физической подготовки и здоровья. Специалисты подчеркивают, что для достижения этих целей необходимо сочетание правильного питания, силовых тренировок и восстановления. Они рекомендуют увеличивать потребление белка, так как он играет ключевую роль в восстановлении и росте мышечной ткани. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень физической активности и метаболизм. Врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок и недостатка отдыха, так как это может привести к травмам и переутомлению. Оптимальный подход включает в себя регулярные тренировки, сбалансированное питание и адекватный сон, что в совокупности способствует эффективному набору мышечной массы.

Инсулин и набор мышечной массы

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов.

Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл.

А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Гипертрофия мышц и набор массы — темы, которые волнуют многих, кто стремится к улучшению своей физической формы. Люди часто делятся своими мнениями о том, что для достижения желаемых результатов необходимо сочетание правильного питания и регулярных тренировок. Некоторые утверждают, что ключевым фактором является увеличение потребления белка, в то время как другие акцентируют внимание на важности силовых упражнений.

Многие спортсмены и тренеры подчеркивают, что прогрессивная нагрузка — это основа гипертрофии. Они советуют постепенно увеличивать вес и интенсивность тренировок, чтобы мышцы адаптировались и росли. Также распространено мнение, что восстановление играет не меньшую роль: без достаточного отдыха и сна мышцы не смогут восстановиться и развиваться.

В социальных сетях можно встретить множество примеров успеха, где люди делятся своими трансформациями, что вдохновляет других. Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что работает для одного, может не подойти другому.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд.

Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение).

А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

• 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
• 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
• 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
• 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

• Микроцикл – около недели.
• Мезоцикл – обычно несколько недель.
• Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель.

Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель.

• Первая неделя: силовая тренировка.
• Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами.

• Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
• Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
• Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми.

Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Вопрос-ответ

Что такое гипертрофия мышц и как она достигается?

Гипертрофия мышц — это увеличение объема мышечных волокон, что приводит к росту мышечной массы. Она достигается через регулярные силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой, что стимулирует адаптацию мышц к физическим нагрузкам. Важно также учитывать правильное питание, включая достаточное количество белка, и восстановление между тренировками.

Какое значение имеет питание при наборе мышечной массы?

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Для достижения гипертрофии необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и макронутриентов, особенно белков, которые являются строительными блоками для мышц. Рекомендуется употреблять белок в каждом приеме пищи и следить за балансом углеводов и жиров для оптимального восстановления и энергии.

Как часто нужно тренироваться для достижения гипертрофии?

Для достижения гипертрофии рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки и целей. Важно включать в программу тренировок различные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц, а также обеспечивать достаточное время для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Советы

СОВЕТ №1

Для достижения гипертрофии мышц важно правильно подбирать программу тренировок. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Это поможет увеличить общий объем работы и стимулировать рост мышечной массы.

СОВЕТ №2

Не забывайте о питании! Увеличьте потребление белка, так как он является строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Включайте в рацион источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом и адаптируйте свои тренировки. Регулярно увеличивайте вес отягощений или количество повторений, чтобы мышцы продолжали получать стимул для роста. Это называется принципом прогрессивной перегрузки и является ключевым фактором в достижении гипертрофии.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и позволяете мышцам восстанавливаться между тренировками. Оптимально выделять 48 часов для восстановления каждой группы мышц.