Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна

Наука о гипертрофии на порядок опережает достижения прошлых лет. Добейтесь максимального мышечного роста, зная механизмы, которые его вызывают в процессе тренировок.

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор медицинских наук, является профессором и директором лаборатории скелетных мышц и спортивного питания.

Самая важная, новаторская работа в бодибилдинге происходит не только в лаборатории; большая её часть исследует грань между точными научными данными и так называемой «бро-наукой», или тем, что было доказано в тренажёрном зале, и работает уже на протяжении многих поколений. Во многих случаях именно наука становится тем, кто догоняет то, о чём атлеты говорили всё это время!

Давайте поднимем этот вид спорта и ваши тренировки на новый уровень, распространяя информацию о том, как строятся мышцы и как ваши тренировки могут быть оптимизированы для увеличения мышечного роста.

Как растут мышцы?

На данный момент в научной литературе существует как минимум 3-4 различных механизма роста мышц. Вы можете часто слышать, как люди говорят: «О, такая-то и такая методика тренировок является лучшей», но этот метод может эффективно использовать только один из этих механизмов.

Различные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц. Когда вы тренируетесь, организуйте свои занятия таким образом, чтобы максимально эффективно использовать каждый из этих механизмов.

Врачи отмечают, что мышечная гипертрофия — это сложный процесс, который происходит в результате адаптации мышц к физическим нагрузкам. При интенсивных тренировках, особенно с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микроповреждения. В ответ на эти повреждения организм активирует механизмы восстановления, что приводит к увеличению объема мышечных клеток.

Специалисты подчеркивают важность правильного питания и достаточного количества белка, так как они играют ключевую роль в процессе восстановления и роста мышц. Кроме того, врачи рекомендуют учитывать индивидуальные особенности организма, такие как генетика и уровень физической подготовки, чтобы оптимизировать тренировочный процесс.

Регулярные тренировки, сочетание различных методов нагрузки и адекватный отдых способствуют максимальному эффекту гипертрофии. Важно также следить за состоянием здоровья и избегать перегрузок, чтобы не вызвать травмы.

Как Растут Мышцы После Тренировки (Научно Обоснованно)

Набухание клеток

Когда вы тренируетесь и добиваетесь накачки мышц, наподобие того, о чём говорил Арнольд в фильме «Качая железо», ваши мышечные клетки воспринимают это набухание как угрозу. По сути, они говорят: «Хорошо, мы должны расти или погибнуть». Поэтому они меняют свою структуру и увеличиваются в размерах.

Каковы методы увеличения притока крови к мышцам? Работа в диапазоне повторений 8-12 — один из них, особенно с коротким периодом отдыха. Такие методы повышения нагрузки, как дроп-сеты, суперсеты и работа до отказа, также идеально подходят, если использовать их правильно.

Механическое напряжение

Если вы хотите нарастить мышцы, которые будут настолько сильными, насколько они выглядят, недостаточно сосредоточиться на набухании клеток. Необходимо увеличивать нагрузку — так вы задействуете более крупные и более сильные мышечные волокна.

Возможно, вы знаете, что мы имеем два типа мышечных волокон – это медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для выносливости, и крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Они рекрутируются при подъёме отягощений. Диапазон повторений всё ещё может быть около 6-8 повторений — в конце концов, мы же не говорим о пауэрлифтинге.

Конечно, если вы занимаетесь с короткими периодами отдыха, то не сможете поднять такой большой вес, поэтому механический стресс меньше. Поэтому во время «тяжёлых» тренировочных дней отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимально увеличить механическое напряжение.

Мышечная гипертрофия — это процесс, который вызывает множество обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие утверждают, что ключ к росту мышц заключается в правильном сочетании силовых тренировок и питания. Например, увеличение нагрузки на мышцы во время тренировок приводит к микротравмам, которые затем восстанавливаются, становясь более крупными и сильными.

Некоторые эксперты подчеркивают важность прогрессивной перегрузки, когда вес и интенсивность упражнений постепенно увеличиваются. Другие акцентируют внимание на роли белка в рационе, который необходим для восстановления и роста мышечной ткани. Также часто упоминается значение отдыха: мышцы нуждаются в времени для восстановления, чтобы достичь максимального роста.

Существуют разные подходы к тренировкам, и каждый человек может найти свою стратегию, которая будет работать именно для него. Главное — это последовательность и терпение, ведь результаты не приходят мгновенно.

Каждый спортсмен должен знать это: Рост мышц по науке

Механическое травмирование

Вы, вероятно, слышали о том, что во время тренировок на гипертрофию в мышцах образуются «микроразрывы» и крошечные повреждения. А в процессе восстановления после этих небольших травм происходит рост мышц.

Это правда, но это не единственный способ тренировки для обеспечения роста, просто это тот способ, который мы наиболее ярко переживаем в виде отсроченной мышечной болезненности в последующие дни.

Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно сокращаете целевую мышцу в эксцентрической части подъёма веса.

Это может произойти, при использовании таких приёмов, как форсированные или негативные повторения, или, когда вы прорабатываете мышцы в другом диапазоне движения. В этот момент вы направляете усилия на деструкцию мышцы.

Тренировки с акцентом на мышечные повреждения и работу до отказа, безусловно, эффективны, но, как и в любом другом деле, с ними можно перестараться. Используйте их в качестве одного из нескольких инструментов в составлении сбалансированной тренировочной программы, и получите максимальную от них пользу.

Метаболический стресс

Всем знакомо чувство жжения, возникающее во время тренировки. Это метаболический стресс — другое название молочной кислоты, которая накапливается в мышцах.

Доктор медицинских наук Дэвид Гундерманн, предпринял новый шаг: он отделил мышечные клетки и поместил их в молочную кислоту. Угадайте что? Они выросли! Механизм, вызывающий ощущение жжения, на самом деле может заставить мышцы расти. Это одна из причин, по которой в день гипертрофии следует сократить время отдыха.

Если вы отдохнёте 5 минут, это снимет весь метаболический стресс. Это одна из причин, по которой периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда их вообще убирают и делают суперсеты или дроп-сеты.

ГАЙД НА РОСТ МЫШЦ / ГИПЕРТРОФИЯ ОБЕСПЕЧЕНА!

ВИИТ тренировки: кардио для увеличения мышечной массы

Одна из фундаментальных концепций бодибилдинга заключается в одновременном наборе мышечной массы и снижении подкожного жира. Чтобы увеличить объём, вы поднимаете тяжести, а, чтобы сжечь жир, вы делаете кардио. Достаточно просто, верно? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры выполняют кардио по несколько часов в день, наравне с атлетами высокого уровня выносливости.

В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, тем больше мышц вы теряете. Зачем тратить всё это время в межсезонье на набор мышечной массы только для того, чтобы подвергнуть её риску разрушения? Именно эту проблему мы и пытались решить.

Ответ — высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ, как его часто называют. Когда я говорю о высокой интенсивности, я имею в виду 10-30 секунд непрерывного спринтерского бега. Если вы делаете это в течение 10 секунд, то в конце у вас не должно остаться сил. После 30 секунд работы вам должно казаться, что вы умрёте.

Звучит ужасно, верно? Но вам стоит поверить, что это эффективно. Мы обнаружили, что при 10-30-секундных спринтерских забегах всего за несколько минут можно потерять больше жира, чем при длительном 30-60-минутном кардио, и при этом сохранить мышечную ткань.

Мы провели исследование в нашей лаборатории, где сравнили низкоинтенсивное кардио с высокоинтенсивным. Спринтеры в этом исследовании не только потеряли больший процент жира, но и увеличили мышечный объём четырёхглавых мышц!

Используйте периодизацию тренировок, чтобы избежать травм

Периодизация — это запрограммированные изменения, и один из ключей к предотвращению травм в тренажёрном зале.

Вот как это работает:

• Один день в неделю вы можете выполнять традиционные тренировки на гипертрофию, например, 8-12 повторений с 30-60-секундным отдыхом.
• Один день можете тренироваться с отягощением, в диапазоне 6-8 повторений с более длительным периодом отдыха.
• Другой день выполнять суперсеты на гипертрофию.
• Затем, если чувствуете, что у вас болят суставы, то можете попробовать тренировку на ограничение кровотока.

Также вы можете чередовать кардио, выполняя в одни дни ВИИT, а в другие — восстановительное кардио в спокойном темпе.

Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте стили тренировок. Дайте своим суставам и мышцам запланированные периоды отдыха, и вы будете хорошо восстанавливаться — и продолжите расти.

Вопрос-ответ

Как именно происходит рост мышц?

Мышечные волокна могут расти двумя способами: добавляются дополнительные миофибриллы — увеличивается диаметр волокон, добавляются новые саркомеры к концам волокон — увеличивается длина. То есть мышечные волокна могут становиться как толще, так и длиннее.

Как происходит гипертрофия мышц?

Этот вид гипертрофии возникает при подъеме тяжестей, когда отдельные мышечные волокна повреждаются и в них появляются микротрещины. Организм воспринимает это как травму и запускает процесс восстановления поврежденных волокон, во время которого увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Что приводит к гипертрофии мышц?

Длительные и интенсивные физические нагрузки могут приводить к гипертрофии и гиперплазии. Гипертрофия выражается в увеличении объема клеток, что приводит к увеличению объема мышцы. Гипертрофированная мышца не содержит каких-либо новых клеток, а имеет только более крупные прежние клетки.

Что провоцирует рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1, 6 грамм на кг массы тела в день.

Советы

СОВЕТ №1

Для достижения мышечной гипертрофии важно правильно подбирать веса. Используйте такие веса, которые позволяют вам выполнять 6-12 повторений с хорошей техникой. Это оптимальный диапазон для стимуляции роста мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте веса или количество повторений в своих тренировках, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Это ключевой аспект в тренировочном процессе.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Белок особенно важен для восстановления и роста мышечной ткани, поэтому старайтесь получать его из различных источников.

СОВЕТ №4

Не пренебрегайте отдыхом и восстановлением. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна и даете своим мышцам время для восстановления между тренировками.