Косые мышцы — это большие мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам и спереди живота. Они сгибают и разгибают позвоночник, а также стабилизируют таз и туловище. 

В этой статье вы узнаете об анатомии косых мышц, о некоторых эффективных упражнениях для косых мышц и о том, как сочетать их в тренировке.

Анатомия косых мышц

Косые мышцы — это широкие, но худые мышцы, идущие от боков к передней части живота.

С каждой стороны имеются две косые мышцы живота: наружная и внутренняя.

• Наружная косая мышца — внешняя. Она берёт начало в нижней половине грудины и вставляется как в подвздошный гребень тазобедренной кости, так и в фиброзную оболочку на передней поверхности живота.
• Внутренняя косая мышца. Она берёт начало от поясничной фасции в нижней части спины, а также от тазобедренных костей. Волокна мышцы идут вперёд и вверх (перпендикулярно наружной косой) и вставляются в нижние рёбра и фиброзную оболочку на передней стенке живота.

Как внешние, так и внутренние косые мышцы могут сгибать (наклонять) туловище вперёд и в стороны, а также поворачивать его. Поскольку мышечные волокна наружных и внутренних косых мышц проходят перпендикулярно друг другу, правая наружная косая поворачивает туловище влево, а правая внутренняя косая поворачивает туловище вправо. 

Косые мышцы также стабилизируют туловище, сжимая брюшную полость, что повышает внутрибрюшное давление. Это особенно заметно при выполнении односторонних («однобоких») упражнений, таких как болгарские сплит-приседанияи жим гантелей стоя одной рукой, которые активизируют косые мышцы.

Наконец, косые мышцы способствуют форсированному выдоху, сжимая органы брюшной полости и выталкивая их вверх в диафрагму.

Врачи подчеркивают важность тренировки косых мышц для поддержания стабильности корпуса и улучшения осанки. Они рекомендуют включать в программу тренировок разнообразные упражнения, такие как боковые скручивания, планки с поворотом и боковые подъемы ног. Эти упражнения помогают развивать силу и гибкость косых мышц, что, в свою очередь, способствует снижению риска травм и улучшению спортивных результатов.

Специалисты также акцентируют внимание на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать перенапряжения и травм. Важно начинать с умеренной нагрузки и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Регулярность занятий, по мнению врачей, играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В сочетании с общими физическими упражнениями и кардионагрузками, тренировка косых мышц может значительно улучшить общую физическую форму и здоровье.

Прокачка КОСЫХ МЫШЦ в Домашних Условиях ( без железа )

Упражнения для косых мышц

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения для косых мышц, направленные на их основные функции — сгибание и вращение. 

Дровосек с верхнего блока

Дровосек — отличное упражнение для косых мышц, которое объединяет в одном движении их сгибательную и вращательную функции.

Это упражнение можно выполнять с помощью троса или эластичной ленты, а также, я полагаю, с помощью настоящего топора и дерева.

Многие люди, стремящиеся к идеальной фигуре, интересуются, как эффективно тренировать косые мышцы живота. В отзывах можно встретить множество рекомендаций по упражнениям, которые помогают укрепить эту область. Одним из самых популярных является боковая планка, которая не только активирует косые мышцы, но и улучшает общую стабильность корпуса. Также часто упоминаются скручивания и упражнения с фитнес-роликом, которые отлично прорабатывают боковые мышцы.

Пользователи отмечают, что важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения лучших результатов. Многие советуют не забывать о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. В целом, регулярность и разнообразие в тренировках – ключевые факторы для успешного результата.

Упражнение на Косые Мышцы. Джефф Кавальер

Альтернативное упражнение:

• Дровосек на горизонтальном блоке

Маятник

Маятник— это упражнение с собственным весом, не требующее никакого оборудования. Лягте на спину, вытянув руки в стороны для устойчивости. В начале упражнения поднимите ноги прямо вверх, а затем опустите их в стороны, двигаясь вперёд-назад.

Это тяжёлое вращательное упражнение для косых мышц, которое можно облегчить, согнув колени.

ТОНКАЯ ТАЛИЯ или тренировка на КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА – что выбрать и какая между ними связь?

• Русский твист

Косые скручивания с поднятыми ногами

Косые скручивания с поднятыми ногами— это ещё одна классика, которую можно выполнять либо и без всякого оборудования, удерживая ноги на весу, либо положив ноги на скамью. Начните с положения лежа на спине и руками по бокам головы. Не тянитесь к голове! Наклонитесь вперед и упритесь локтем в колено противоположной ноги.

Попробуйте прижать к груди блин от штанги или гантель для дополнительного сопротивления, а также использовать мяч или наклонную скамью для увеличения амплитуды движения. 

• Косые скручивания на наклонной скамье

Боковая планка

И наконец, боковая планка— упражнение на устойчивость и силовую выносливость. Это упражнение можно облегчить, выполняя его на коленях, и усложнить, поставив ноги на мяч или в гимнастические кольца/TRX лямки, делать планку с вращением.

• Боковая планка с вращением

Тренировка косых мышц

1. Дровосек: 3 подхода по 8 повторений на сторону 
2. Маятник: 2 подхода по 16 повторений в каждую сторону 
3. Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений 
4. Боковая планка: 1 подход на сторону х 1 минута 

В совокупности эти упражнения хорошо прорабатывают косые мышцы, стимулируя их рост и силу. Если делать эти упражнения с правильной техникой, регулярно увеличивать вес и количество повторений, сохраняя при этом правильную форму, то ваши косые мышцы обязательно вырастут и окрепнут. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию косых мышц, эффективные упражнения для косых мышц и способы их сочетания в тренировке. 

Вопрос-ответ

Как тренировать косые мышцы?

Чтобы прокачать наружные косые мышцы, используйте в тренировке наклоны туловища в сторону, вращения торса, классические сгибания корпуса сидя на полу, подъём ног и таза, лёжа на полу. Именно в этих упражнениях включаются наружные косые мышцы бокового пресса.

Какие упражнения увеличивают косые мышцы живота?

Лучшие упражнения на косые мышцы живота Велосипед – наклоны корпуса по диагонали с одновременным подъемом коленей, Боковая планка – задействует глубокие мышцы корпуса, Планка в стиле спайдермен – лучшее функциональное упражнение на косые пресса.

Что дает прокачка косых мышц живота?

Укрепленные косые мышцы живота способны положительно влиять на качество выполнения других упражнений во время тренировки, таких как приседания или жим лежа. Кроме того, тренированные косые мышцы живота снижают риск травм и оказывают положительное влияние на позвоночник.

Что будет с талией, если качать косые мышцы живота?

Оказывается, если качать косые мышцы живота, талия не станет тоньше, зато перестанет ныть спина.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как боковые скручивания и планка с поворотом. Эти движения помогут активировать косые мышцы живота и подготовят их к более сложным нагрузкам.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки. Убедитесь, что ваши движения контролируемые и плавные.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как боковые наклоны с гантелями или ротационные движения с мячом. Это поможет развить силу и выносливость косых мышц с разных углов.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения заметных результатов старайтесь тренировать косые мышцы не реже 2-3 раз в неделю, комбинируя их с другими упражнениями для всего корпуса.