«Сильные конечности при слабом коре — это всё равно, что пытаться стрелять из пушки, сидя в каноэ». 

Мышцы кора составляют основу всего остального, что вы делаете. Все вместе эти мышцы сгибают, разгибают, вращают и стабилизируют тело. Каждый раз, когда вы прикладываете силу или совершаете движение ногами или руками, именно мышцы кора являются отправной точкой. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы кора. От анатомии основных мышц до лучших упражнений для тренировки этих мышц. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для укрепления мышц кора. 

Анатомия мышц кора

Что же такое «кор»? 

Хотя мне неизвестно общепринятое определение, большинство, вероятно, согласится с тем, что в центре кора находится позвоночник и таз, а мышцы, которые его окружают, являются мышцами кора. Это означает, что в состав кора входят мышцы живота (включая косые) и спины. 

Если говорить более конкретно, то самыми крупными и важными мышцами или группами мышц кора обычно считаются следующие: 

• Прямая мышца живота 
• Внутренние и внешние косые мышцы 
• Поперечная мышца живота 
• Мышцы, выпрямляющей позвоночник 
• Многораздельная мышца 
• Квадратная мышца поясницы 
• Диафрагма 
• Тазовое дно 

Эти мышцы пересекаются в области таза, рёбер и позвоночника, и вместе они позволяют осуществлять все сложные движения и стабилизацию туловища. Некоторые из этих мышц также прямо или косвенно участвуют в дыхании. 

В зависимости от того, где провести границу, к периферийным мышцам кора можно отнести также широчайшие мышцы спины, ягодицы и трапеции. 

Врачи подчеркивают важность тренировки мышц кора для поддержания общего здоровья и физической активности. Они рекомендуют разнообразные упражнения, такие как планки, скручивания и мостики, которые помогают укрепить не только брюшные, но и спинные мышцы. Специалисты отмечают, что правильная техника выполнения упражнений критически важна для предотвращения травм. Кроме того, врачи советуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать перенапряжения. Регулярные тренировки не только улучшают осанку и баланс, но и способствуют повышению выносливости, что особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни.

МЫШЦЫ КОРА – ОСНОВА ВСЕГО. 5 ключевых упражнений.

Как тренировать мышцы кора

Мышцы кора задействованы практически во всех комплексных упражнениях, которые выполняются стоя или поддерживая собственный вес. Становая тяга, приседания, жим над головой, отжимания, прогулка фермера, тяга штанги в наклоне — все эти упражнения задействуют мышцы кора как в статике, так и в динамике. Так же, как и такие упражнения, как планка, боковая планка, разгибания спины и упражнение дровосек. 

Это означает, что у вас есть много возможностей для тренировки кора и возможность подобрать упражнения в соответствии с конкретными обстоятельствами и потребностями. 

Для поддержания устойчивости кора отлично подходят упражнения, в которых необходимо сохранять устойчивость тела при приложении силы. Для этого отлично подойдут такие упражнения, как становая тяга, приседания, жимы штанги стоя, отжимания от пола, планки и болгарские сплит-приседания.

Для динамического укрепления кора необходимы упражнения на сгибание, разгибание или вращение. 

В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения, относящиеся к последней категории. Мы не будем включать в неё различные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим над головой. Причина заключается в том, что эти упражнения уже могут быть частью вашей тренировочной программы, а цель данной статьи — дать рекомендации тем, кто хочет добавить дополнительную работу на мышцы кора в свой текущий тренировочный режим, чего вы, возможно, сейчас не делаете. 

В основном мы сосредоточимся на упражнениях, выбранных из наших руководств по тренировкам для мышц пресса, косых мышц и нижней части спины. Затем эти упражнения будут объединены в пример тренировки для мышц кора. 

Упражнения для мышц кора

В этом разделе рассмотрим шесть различных упражнений для проработки мышц кора, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышцы они направлены. Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для мышц кора. 

Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании стабильности и баланса тела. Многие тренеры и спортсмены подчеркивают важность их тренировки для достижения высоких результатов в различных видах спорта. Люди отмечают, что упражнения на мышцы кора помогают улучшить осанку, снизить риск травм и повысить общую физическую выносливость. Популярные упражнения, такие как планка, скручивания и мостик, становятся основой тренировок, так как они задействуют не только пресс, но и спину, бедра и даже плечи.

Некоторые предпочитают использовать фитнес-оборудование, например, фитбол или гимнастическую палку, чтобы разнообразить тренировки и увеличить нагрузку. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют решающую роль в достижении желаемых результатов. Люди делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия и подчеркивая, что тренировка мышц кора — это не только путь к физической силе, но и к улучшению качества жизни в целом.

Тренировка на мышцы кора в домашних условиях – Пресс, Бока, Спина | Упражнения для начинающих.

Колесо для пресса

Выпады на колесе для мышц брюшного пресса — тяжёлое упражнение, но при этом оно как нельзя лучше прорабатывает мышцы кора. Выпады на колени в первую очередь тренируют прямую мышцу живота, однако в этом упражнении задействованы все четыре мышцы живота, стремящиеся удержать корпус в напряженном состоянии и вернуть вас в положение на коленях. 

Если для большинства из нас выкатывание стоя — слишком сложное упражнение, и скорее плод многолетней практики, то вариант выкатывания на коленях гораздо легче освоить и приобрести необходимую силу. 

Если упражнение слишком тяжелое для вас, можно облегчить его, выполняя перекаты перед стеной, и таким образом использовать стену для ограничения амплитуды движения. По мере укрепления отходите от стены все дальше и дальше. 

Если у вас нет доступа к колесу для упражнений на пресс, можете надеть небольшие диски на штангу и использовать их вместо него. Чтобы было удобнее, подложите под колени мягкий коврик. 

Дровосек стоя на коленях

Несмотря на то, что при выполнении упражнений с переходом от высокого к низкому уровню тренируется прямая мышца живота, в этом упражнении акцент переносится на косые мышцы. Косые мышцы создают вращение и сгибание корпуса, что как раз и сочетается в этом упражнении. Это просто отличное упражнение для косых мышц. Положение, стоя на коленях обеспечивает большую изоляцию проработки косых мышц. 

Упражнение можно выполнять с тросом или эластичной лентой, как на коленях, так и стоя. 

6 упражнений для тренировки мышц кора в домашних условиях.

Альтернативное упражнение:

• Жим Паллофа

Подъём ноги в висе

Поочерёдный подъём ноги в висе (одной или двух сразу), является достаточно тяжёлым упражнением для мышц брюшного пресса, которое в первую очередь тренирует прямую мышцу живота, а также косые мышцы, поперечные мышцы и сгибатели бедра. 

Облегчить упражнение можно, согнув колени и выполнив подъём коленей в висе. Усложнить упражнение можно, используя утяжелители для лодыжек или удерживая гантель между ног. Можно также увеличить сложность упражнения, доведя пальцы ног до упора в перекладину. 

Если висеть на перекладине неудобно, можно лечь на скамью. 

Альтернативные упражнения:

• Подъём коленей в висе
• Подъёмы ног в упоре

Гиперэкстензия

Переходим к разгибанию корпуса. Разгибание спины — это упражнение, максимально приближенное к изолированному упражнению для мышц нижней части спины. Упражнение позволяет сконцентрировать внимание на рабочих мышцах и может выполняться как без дополнительного веса, так и с ним. Можно даже немного разгрузить упражнение, поставив стул или что-то подобное достаточно близко, чтобы упереться в него руками и отжиматься. 

• Доброе утро сидя

Маятник

Маятник в положении лёжа — это ещё одно упражнение для мышц брюшного пресса, направленное на проработку косых мышц. Лягте на спину, вытянув руки в стороны для устойчивости. В начале упражнения поднимите ноги прямо вверх, а затем опустите их в стороны, вперед-назад. 

Это тяжелое вращательное упражнение для косых мышц, которое можно облегчить, согнув колени. 

• Косые скручивания

Боковая планка

И наконец, боковая планка — упражнение на устойчивость и силовую выносливость. Это упражнение можно облегчить, выполняя его на коленях, и усложнить, поставив ноги на мяч или в гимнастические кольца/лямки. 

• Боковая планка с вращением

Тренировкамышцкора для роста и укрепления мышц

Как же выглядит эффективная тренировка кора? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, мы можем составить пример тренировки, которая проработает все мышцы кора и будет эффективна как для увеличения силы, так и для роста мышц. 

Тренировка для мышц кора

1. Выпад на ролике для пресса: 3 подхода по 8 повторений 
2. Дровосек: 3 подхода по 10 повторений 
3. Подъём ноги в висе: 3 подхода по 12 повторений 
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений 
5. Маятник: 2 подхода по 15 повторений (в каждую сторону) 
6. Боковая планка: 2 подхода по 1 минуте (на сторону) 

В совокупности эти упражнения хорошо тренируют мышцы кора. Выполняйте эти упражнения с правильной техникой, регулярно увеличивайте вес и количество повторений, сохраняя при этом правильную технику, и ваше тело обязательно окрепнет. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц кора, некоторые эффективные упражнения для их укрепления и то, как их можно объединить в одну отличную тренировку. 

Вопрос-ответ

Сколько раз в неделю качать мышцы кора?

Тренируйте кор 2-3 раза в неделю по 15 минут. Выполняйте специфические упражнения: планка, мост, «супермен», «метроном» и боковая планка.

Какой спорт укрепляет мышцы кора?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

Какие упражнения укрепляют кор?

Примеры упражнений на укрепление кора – обратный кранч, подъёмы рук и ног, лёжа на животе, велосипед (лёжа на спине).

Можно ли тренировать кор каждый день?

Будучи состоящим из стольких разных мышц, мышцы кора можно тренировать каждый день.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как планка и мостик. Эти движения помогут укрепить мышцы кора и подготовить ваше тело к более сложным упражнениям. Убедитесь, что вы выполняете их с правильной техникой, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировку разнообразные упражнения, такие как скручивания, подъемы ног и боковые планки. Это поможет развить все группы мышц кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины.

СОВЕТ №3

Не забывайте про дыхание! Правильное дыхание во время выполнения упражнений поможет улучшить эффективность тренировки и снизить риск травм. Старайтесь выдыхать при усилии и вдыхать при расслаблении.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь тренировать мышцы кора 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и сложность упражнений. Это поможет вам достичь заметных результатов и улучшить общую физическую форму.