Являетесь ли вы атлетом, для которого каждый подход — это провал? Или тот, кто никогда даже близко не подходит к этому? Вот как можно правильно оптимизировать свои сеты, чтобы они заканчивались в нужное время для достижения максимальных результатов и минимального риска.

Автор: Брэд Шенфельд, доктор наук в области физического развития

Вопрос: необходимы ли тренировки до отказа для развития мышц? А если не необходимы, то целесообразны ли они?

Это вечный вопрос который до сих пор является темой современных исследований. Поэтому, прежде чем вы просто спросите самого большого парня в зале (внимание спойлер: он ответит «Конечно!»), давайте копнём глубже.

Первое: несомненно, вы можете набрать ощутимую мышечную массу, не доходя до мышечного отказа. Это было убедительно показано в исследовании, проведённым «скандинавским журналом о медицине и науке в спорте» в котором молодые мужчины студенческого возраста выполняли 4 подхода сгибаний рук со штангой либо до отказа, либо останавливаясь на пару повторений до его наступления. Нагрузка была установлена на уровне 85% от персонального максимума (1ПМ), что соответствует примерно 6 повторениям за подход группе, тренирующейся до отказа, и 4 повторениям в группе, не тренирующейся до отказа. Через 12 недель все группы значительно и одинаково увеличили размер своих бицепсов.

В подтверждение этих выводов более позднее исследование показало примерно одинаковый рост квадрицепсов при выполнении 3 подходов разгибаний ног в тренажёре с весом 80% и 30% от 1ПМ, независимо от того, доводились ли сеты до отказа или прекращались, когда участники считали, что с них хватит.

С оговоркой: испытуемые в обоих исследованиях были новичками в области фитнеса.

Что насчёт опытных атлетов?

Некоторые предполагают, что тренирующиеся с отягощением должны выкладываться по полной, чтобы оптимально стимулировать весь спектр мышечных волокон. Несмотря на то, что контролируемых исследований на эту тему мало, чтобы сделать окончательные выводы, можно утверждать, что тренировка до отказа, по крайней мере, гарантирует, что вы достаточно перегружаете мышцы, чтобы они могли адаптироваться.

Возникает вопрос: «Есть ли какие-либо недостатки в тренировках до отказа в каждом подходе?». Ответ: Вполне возможно.

Во-первых, тренировка до отказа, как правило, снижает общий тренировочный объём, который вы можете выполнить на данной тренировке. Поскольку объём, как было показано, является основным фактором гипертрофии мышц, такое снижение может потенциально ухудшить реакцию их роста.

Более того, постоянные тренировки до отказа могут ускорить наступление перетренированности, которая может привести к остановке достигнутых результатов. Прежде чем вы объявите, что перетренированность — это миф, выслушайте меня.

Исследования, проведенные в моей лаборатории, не выявили никаких симптомов перетренированности у молодых мужчин, тренировавшихся с отягощением, в течение относительно короткого периода времени (4-6 недель), даже когда на каждом занятии выполнялось несколько подходов интенсивных комплексных упражнений. Тем не менее, существуют доказательства того, что несколько месяцев упорных тренировок до отказа могут привести к негативным изменениям в анаболических гормонах, что свидетельствует о состоянии перетренированности — или, по крайней мере, о состоянии, пагубном для наращивания мышц.

Врачи и специалисты в области фитнеса часто обсуждают вопрос о тренировках до отказа. С одной стороны, такой подход может способствовать увеличению силы и выносливости, так как заставляет мышцы работать на пределе. Однако, с другой стороны, регулярные тренировки до полного истощения могут привести к перетренированности, травмам и замедлению восстановления. Многие эксперты рекомендуют использовать этот метод лишь в определенные периоды тренировочного процесса, например, для достижения конкретных целей или в рамках специализированных программ. Важно помнить, что эффективность тренировок зависит не только от их интенсивности, но и от правильного восстановления, питания и общего состояния здоровья. Поэтому перед тем, как включать тренировки до отказа в свою программу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.

Мнения о тренировках до отказа разделяются. Некоторые эксперты утверждают, что такой подход способствует максимальному развитию мышечной массы и силы, так как активирует все волокна мышц. Однако другие считают, что это может привести к перетренированности и травмам, особенно у новичков. Многие спортсмены отмечают, что тренировки до отказа требуют тщательной подготовки и восстановления. Важно учитывать индивидуальные особенности организма: для одних этот метод работает, а для других — нет. В конечном итоге, ключевым фактором остается баланс между интенсивностью и восстановлением, а также слушание своего тела.

НУЖНО ЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ОТКАЗ – ответ тренера | Джефф Кавальер

Как добиться успеха при работе до отказа

Учитывая отсутствие прямых исследований на эту тему, нам остаётся сделать собственные выводы о тренировке до отказа. Вот мой.

Выборочная тренировка до отказа, при условии правильного подхода, может помочь максимально использовать ваш мышечный потенциал. Мой подход заключается в том, чтобы оставить в резерве пару повторений в начальных сетах упражнения, а затем выложиться по полной в последнем сете. Дориан Йейтс, среди прочих, использовал такую стратегию с большим успехом.

Однако важно учитывать специфику выполняемых упражнений. Многосуставные движения, особенно выполняемые со свободными весами, значительно больше нагружают нервно-мышечную систему, чем изолирующие. Поэтому в таких упражнениях, как приседания, жим лёжа, тяги и становая тяга, следует с осторожностью подходить к доведению до отказа, ограничивая использование такой стратегии в этих видах упражнений.

С другой стороны, при выполнении односуставных упражнений можно более свободно использовать отказ, поскольку они требуют гораздо меньше физических и умственных усилий, а значит не окажут существенного негативного влияния на объём тренировки. Тренажёр для бицепса или разгибание рук на верхнем блоке? Вперёд. Становая тяга или жим лёжа? Возможно, нет.

Тренировки до отказа можно применять более свободно, если выполнять их в течение относительно коротких периодов времени. Четырёхнедельный мезоцикл, в котором большинство сетов выполняются до отказа, можно использовать в качестве «шоковой фазы» для стимулирования суперкомпенсации, поднимающей развитие вашего телосложения на новый уровень. Однако после такого тренировочного блока следует несколько месяцев сократить использование отказа. Это обеспечит баланс стимула и восстановления для продолжения долгосрочного прогресса.

Вопрос-ответ

Нужно ли Тренироваться До Отказа Мышц? (Это Лучше Знать)

Почему не надо тренироваться в отказ?

При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (! ) фазе движения.

Нужно ли подтягиваться до отказа?

«Стоит ли идти на максимальное количество повторений, то есть выполнять их “до отказа”? » Лучше 6 раз повторить упражнение, нежели выполнить его всего лишь 1 раз, от чего пользы будет немного. Однако идти на максимальное количество повторений («до отказа») того или иного упражнения на каждой тренировке не надо.

Нужен ли отказ в тренировках?

Можно ли бегать до изнеможения?

Ни к чему хорошему занятия до изнеможения вас не приведут, более того, постоянная нагрузка без передышки способна нанести вред вашему организму. Организм – это не машина, в которой вы можете с легкостью заменить изношенные детали на новые, поэтому и целью тренировок должно быть поддержание здоровья, а не наоборот.

Как ощущается мышечный отказ?

Утомляемость: Мышцы становятся утомленными и неспособными к продолжительной работе. Болевые ощущения: Могут возникнуть боли или неприятные ощущения в мышцах из-за избыточной нагрузки. Дрожь: В некоторых случаях мышцы могут начать дрожать из-за усталости.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как решиться на тренировки до отказа, оцените свои физические возможности и уровень подготовки. Начинающим спортсменам лучше избегать таких подходов, чтобы не травмироваться и не перегружать организм.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость или боль, лучше остановиться и дать себе время на восстановление. Тренировки до отказа могут быть полезны, но только если они не приводят к переутомлению.

СОВЕТ №3

Включайте тренировки до отказа в свой режим только в определенные периоды, например, во время подготовки к соревнованиям. Это поможет вам избежать постоянного стресса для организма и даст возможность прогрессировать без риска травм.

СОВЕТ №4

Обязательно комбинируйте тренировки до отказа с другими методами тренировки, такими как работа на выносливость и силовые тренировки с меньшими весами. Это поможет развивать разные аспекты физической подготовки и снизит риск травм.