Дроп-сеты — это передовая техника силового тренинга, которую используют культуристы и любители фитнеса для роста мышц и увеличения их силы. 

Она заключается в том, что вы выполняете подход упражнения до тех пор, пока не сможете сделать больше ни одного повторения, быстро снижаете вес, выполняете другой подход с меньшим весом и повторяете этот процесс несколько раз. 

Дроп-сеты могут быть интересными и сложными, но приводят ли они к превосходному росту мышц? В этой статье вы узнаете о преимуществах дроп-сетов и о том, стоит ли включать их в свою тренировочную программу.

Что такое «дроп-сеты»? 

В силовом тренинге обычный подход (сет) подразумевает выполнение определённого количества повторений с последующим отдыхом продолжительностью от 30 секунд до нескольких минут. Затем выполняется еще один сет, после чего следует очередной интервал отдыха, и так далее. 

При выполнении дроп-сета выполняется максимально возможное количество повторений упражнения. Когда достигается мышечный отказ, то есть вы не можете выполнить ни одного повторения с соблюдением правильной техники, вы не бросаете тренировку. Вместо этого вы сразу же снижаете вес и продолжаете выполнять повторения без отдыха до полного изнеможения. 

Вы можете остановиться после двух подходов и назвать их дроп-сет. Однако можно продолжить выполнение третьего, четвёртого или даже большего числа подходов с минимальным отдыхом между ними. 

Последний подход — самый лёгкий, и если вы выполнили несколько таких подходов, то, возможно, сможете сделать только несколько повторений с небольшим весом, так как мышцы полностью устали. 

Дроп-сет практически похож на один длинный подход, только с минимальными перерывами, когда вы снижаете вес, а затем продолжаете делать больше повторений. 

Тренировки с дроп-сетами стали популярны в 1980-х годах благодаря журналам Джо Вейдера и «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера. Однако впервые он был описан как новый способ тренировки в конце 1940-х годов в статье Генри Аткинса, тогдашнего редактора журнала «Культура тела», который первоначально назвал его «многокилограммовой системой». 

На протяжении многих лет различные тренеры и культуристы называли технику «дроп-сет» разными именами, в том числе «нисходящие сеты», «стрип-сеты», «бег по стойке». 

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что дроп-сеты могут быть эффективным инструментом для оптимизации тренировочного процесса. Этот метод позволяет значительно сократить время, затрачиваемое на занятия, при этом способствуя наращиванию мышечной массы. Суть дроп-сетов заключается в выполнении упражнения до отказа, после чего сразу же снижается вес и продолжается работа с меньшим сопротивлением.

Такой подход активирует различные мышечные волокна и способствует более глубокому истощению мышц, что, по мнению врачей, может привести к улучшению гипертрофии. Однако специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения и контроля за состоянием здоровья. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы избежать травм и переутомления. В целом, дроп-сеты могут стать полезным дополнением к тренировочной программе, если использовать их с умом и осторожностью.

Рабочие методы для роста мышц. Дроп-сет. Отдых-пауза.

Виды дроп-сетов

Стандартная вариация дроп-сетов — это, скорее всего, та, которую вы будете выполнять чаще всего, если включите её в свою тренировочную программу. Но это не единственный вариант; существует множество различных способов заставить дроп-сеты работать на вас. 

Классические дроп-сеты

Возможно, вы уже знакомы с классическим типом дроп-сетов, в которых вы делаете несколько подходов к упражнению подряд, снижая нагрузку между подходами с минимальным отдыхом. 

Визуализация этих шагов может оказаться сложной, если вы не использовали подход с использованием дроп-сета раньше. Вот пошаговое описание. 

Допустим, сегодня день рук, и вы делаете сгибания рук с гантелями на бицепс. Вместо того чтобы делать прямые сеты, вы решили попробовать дроп-сеты. 

Дроп-сеты стали популярным методом тренировки среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Многие отмечают, что этот подход позволяет значительно сократить время, затрачиваемое на занятия, при этом эффективно наращивая мышечную массу. Суть метода заключается в выполнении упражнения до отказа, после чего сразу же снижается вес и продолжается работа с меньшей нагрузкой. Это создает интенсивную нагрузку на мышцы, что способствует их росту и улучшению выносливости.

Пользователи отмечают, что дроп-сеты помогают избежать скуки в тренировках, добавляя элемент разнообразия. Однако некоторые эксперты предостерегают от чрезмерного увлечения этим методом, подчеркивая важность восстановления и разнообразия в тренировочном процессе. В целом, дроп-сеты могут стать отличным дополнением к программе тренировок, особенно для тех, кто стремится к максимальным результатам за короткое время.

Всего 1 Дроп сет заменят 5 Обычных подходов| Новые исследования

Прохождение стандартного дроп-сета

1. Для первой серии выберите пару гантелей, с которыми сможете сделать 6–8 повторений, используя хорошую технику. В данном теоретическом примере вы довольно сильны и можете поднимать 20-килограммовые гантели. 
2. Сегодня вы чувствуете в себе силы и можете выполнить восемь строгих повторений в первом подходе, прежде чем наступит мышечный отказ. 
3. В этот момент вы, как правило, считаете это подходом, затем восстанавливаетесь в течение 1–2 минут, а потом поднимаете вес для нового тяжёлого подхода. 
4. Сегодня вечеринка с дроп-сетами только начинается. Вместо того чтобы сделать перерыв, вы ставите 20-килограммовые гантели обратно на стойку, а затем сразу же берете в руки 15-килограммовые. 
5. Как правило, сгибание рук с 15-килограммовыми гантелями не представляет для вас большой проблемы, но без отдыха они кажутся такими же тяжёлыми, как и 20-килограммовые. Тем не менее, во втором подходе вам удаётся выполнить ещё восемь повторений. 
6. Вы уже чувствуете жжение, но серия сбросов веса ещё не закончена. Вы убираете 15-килограммовые гантели и берёте вместо них пару 10-килограммовых.  
7. Обычно вы используете их для разминки, но сейчас ваши бицепсы настолько поджарены, что вы сомневаетесь, сможете ли сделать хотя бы шесть повторений. 
8. С минимальным отдыхом вы снова приступаете к сгибаниям рук и удивляете себя тем, что в третьем подходе выжимаете восемь полных повторений. 

Вот и всё! Вы закончили. Теоретически можно было бы продолжить и с четвёртым, и с пятым подходом, но достаточно. Вы сделали то количество повторений, на которое обычно требуется три подхода, но за более короткое время. 

И вы получаете самую лучшую накачку за долгое время. 

Механический дроп-сет

В механических дроп-сетах вы не снижаете вес от подхода к подходу. Вместо этого вы переходите на более лёгкое упражнение, которое даёт вам механическое преимущество и позволяет выполнить больше повторений с тем же весом. 

Допустим, вы тренируете плечи и выполняете боковые подъёмы — отличное изолирующее упражнение для боковых дельт.  

Когда достигнута точка отказа и вы не можете сделать больше ни одного повторения без читинга, вы начинаете выполнять вертикальную тягу гантелей с тем же весом вместо того, чтобы прервать серию. 

В вертикальной тяге вы укорачиваете плечо рычага и получаете механическое преимущество, позволяющее продолжать взрывную работу над боковыми дельтами, даже если несколько секунд назад они были слишком утомлены для выполнения очередного бокового подъёма. 

Результат? Более высокий тренировочный объём с большим весом — проверенный рецепт для мышечного роста. 

Механические дроп-сеты похожи на суперсеты (или гигантские сеты) тем, что вы выполняете несколько различных упражнений подряд. Разница заключается в том, что каждое последующее упражнение должно давать механическое преимущество, чего нельзя сказать о суперсетах. 

Дропсеты В Натуральном Бодибилдинге

Бег по стойке

Бег по стойке включает в себя любое упражнение с гантелями и постепенное увеличение и уменьшение веса без отдыха. Бег по стойке — это вариант тренинга по пирамиде без интервалов отдыха. 

Лучше всего работают изолирующие упражнения, такие как сгибания на бицепс и боковые подъёмы, но можно попробовать использовать стойку с многосуставными движениями, такими как жим гантелей от плеч и груди. Проблема с ними заключается в том, что другие мышцы, скорее всего, откажут раньше, чем те, на которые вы в первую очередь нацелены.

В качестве примерарассмотрим сгибание рук на бицепс:

1. Вы начинаете с небольшого веса, с которым можете комфортно выполнить определенное количество повторений, например 8–10. Последнее повторение должно выполняться легко. 
2. Положите гантели на место, сразу же возьмите следующую пару более тяжёлых и сделайте ещё 8–10 повторений. 
3. Продолжайте увеличивать вес, используя более тяжёлые гантели, пока не перестанете справляться с заданным диапазоном повторений. 

На этом этапе можно либо закончить, либо приступить к выполнению собственно дроп-сета. 

Если решили продолжить, то снова пройдите путь по стойке с гантелями, используя всё более лёгкие веса, пока не вернётесь в исходное положение. 

Другой способ работы в стойке предполагает выполнение каждого подхода до отказа и уменьшение количества повторений по мере увеличения веса. 

Вот как:

1. Начните с более тяжёлого веса, с которым можете сделать, например, 8-10 повторений. 
2. Выполните как можно больше повторений со следующей парой тяжёлых гантелей без отдыха. Возможно, в этот раз вам удастся сделать только 6 повторений. 
3. Используйте всё более и более тяжёлые гантели до тех пор, пока вам не удастся сделать только одно или два чистых повторения. Затем снова пройдитесь по стойке, доводя до отказа в каждой точке. 

Бег по стойке — это сложная тренировочная техника, и, возможно, её стоит выполнять только в одном подходе в конце тренировки. После изнурительной работы в стойке вы можете оказаться не в состоянии выполнить большее количество упражнений в течение тренировки. 

При выполнении стойки лучше всего делать это в относительно пустом зале. Вы же не хотите, чтобы другие люди выхватывали гантели, которые вы планируете использовать в середине выполнения подхода. 

Дроп-сеты с отдыхом-паузой

В дроп-сетах «отдых-пауза» вы сочетаете дроп-сеты с другой передовой техникой силового тренинга — системой «отдых-пауза». 

Тренировка «отдых — пауза» предполагает выполнение серии повторений с весом, достаточно тяжёлым для того, чтобы до отказа выполнить лишь несколько повторений, кратковременный отдых и продолжение тренировки с дополнительным количеством повторений. Это очень эффективный способ тренировки для увеличения силы. 

Единственное различие между традиционными и дроп-сетами «отдых — пауза» заключается в том, что при достижении отказа вы делаете короткий отдых между дроп-сетами (5–15 секунд). Это позволяет использовать максимально возможный вес и при этом применять технику дроп-сетов, что может быть хорошей идеей при приоритете силового роста. 

Большие и малые дроп-сеты

Вы также можете встретить термины «большие дроп-сеты» и «малые дроп-сеты». 

Это не вариации дроп-сетов. Вместо этого они относятся к тому, насколько сильно вы снижаете вес отягощения при каждом сбрасывании. 

Малые дроп-сеты

Малый дроп-сет подразумевает небольшое уменьшение веса, в пределах 5–20%. Малые дроп-сеты идеально подходят для изолированных движений на небольшие мышечные группы. 

Снижение нагрузки в жиме ногами на 5% не имеет смысла, так как это не позволит вам сделать больше повторений, когда вы уже выдохлись. 

Большие дроп-сеты

И наоборот, в большом дроп-сете вес снижается на значительную величину, например на 30%. 

Большие дроп-сеты хорошо подходят для комплексных упражнений с большими весами, позволяя продолжать занятия даже тогда, когда сердечно-сосудистая усталость в противном случае привела бы к завершению подхода. 

Как работают дроп-сеты?

Мышечная гипертрофия и рост силы являются результатом механического стресса. Прогрессирующая перегрузка со временем вызывает физиологические изменения, которые заставляют мышцы расти больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой, которой они подвергаются. 

Подробнее:

• Как нарастить мышцы

Некоторые исследования показывают, что метаболический стресс и набухание мышц способствуют их гипертрофии. 

Использование дроп-сетов приводит к повышению утомляемости двигательных единиц и увеличению времени нахождения мышцы в напряжении, что повышает метаболический стресс и, возможно, создаёт предпосылки для мышечной адаптации в виде увеличения мышечной массы. 

Кроме того, дроп-сеты вызывают значительное повышение уровня гормона роста по сравнению с обычными подходами. Хотя некоторые считают, что посттренировочные гормональные всплески крайне важны для наращивания мышечной массы, последние исследования ставят под сомнение их роль в мышечном росте. 

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сеты, по крайней мере, так же эффективны, как и традиционные подходы, для увеличения размера и силы мышц, а также мышечной выносливости.  

Вот некоторые преимущества дроп-сетов: 

Усиленный рекрутинг мышечных волокон

Дроп-сеты помогают рекрутировать и активировать больше мышечных волокон, чем обычные подходы, поскольку в них используются более лёгкие веса и мышцы продолжают работать до утомления. В начале выполнения дроп-сета ваши волокна типа II производят большую силу и доминируют. Однако они быстро утомляются, а волокна типа I, которые более устойчивы к усталости, помогают завершить дроп-сет. 

Эффективное время

Дроп-сеты позволяют выполнить больший объём работы за меньшее время, чем традиционные подходы: это отличный способ бросить вызов мышцам, сократив при этом время тренировки. 

Повышение мышечной выносливости

Дроп-сеты повышают мышечную выносливость, заставляя мышцы работать интенсивнее в течение длительного времени. Дроп-сеты могут вызывать гипертрофию мышц, вызывая их повреждение и провоцируя реакцию роста. 

Снятие плато

Если вы попали на плато в своих тренировках, дроп-сеты помогут вам преодолеть его, подняв тренировки на новый уровень и создав новый стимул для адаптации мышц. 

Разнообразие и вызов

Дроп-сеты вносят разнообразие и вызов в тренировочный процесс, что позволяет избежать скуки. Хотя само по себе изменение тренировочного процесса не означает возобновления роста мышц, поддержание интереса к занятиям является одним из важнейших условий сохранения мотивации в тренажёрном зале. 

Ментальная выносливость

Дроп-сеты сложны как физически, так и психологически. В конце тренировки с дроп-сетами вы почувствуете боль (в хорошем смысле), что поможет вам развить психическую стойкость и устойчивость. 

Полезны ли дроп-сеты для роста мышц?

Учитывая все эти преимущества, можно предположить, что дроп-сеты являются лучшим способом для роста мышц, не так ли? Но так ли это? 

Исследования показывают, что они, по крайней мере, столь же эффективны, как и прямые подходы, и являются жизнеспособной стратегией для стимулирования мышечной гипертрофии.  

В краткосрочной перспективе один дроп-сет приводит к большему приросту мышц, чем три обычных сета. Однако долгосрочные исследования не подтверждают превосходства роста мышц от тренировок с дроп-сетами по сравнению с традиционными подходами. Они не хуже, но и не лучше. 

Тем не менее, аналогичный прирост мышечной массы при меньшем количестве времени, проведённом в тренажёрном зале, означает, что дроп-сеты могут стать оптимальным вариантом, если вы ищете экономичный способ наращивания мышечной массы. 

Полезны ли дроп-сеты для увеличения силы?

В то время как дроп-сеты имеют ряд теоретических преимуществ для мышечной гипертрофии, то же самое нельзя сказать о развитии силы. 

При тренировках, направленных на максимальный прирост силы, необходимо использовать большие веса и длительный отдых (>2 минут) между подходами. 

Однако дроп-сеты подразумевают обратное: как можно меньший отдых и постепенно снижающуюся нагрузку. 

Однако во всех исследованиях дроп-сеты сравнивались с прямыми подходами с использованием умеренных и низких отягощений (<80% от максимального веса в 1 повторении), которые, как известно, не способствуют увеличению силы. 

Кроме того, дроп-сеты накапливают усталость, а при силовых тренировках с использованием более тяжёлых весов эта усталость может нарушить технику выполнения упражнений, что приведёт к повышению риска травм. 

Другими словами, использование дроп-сетов может оказаться не слишком удачной идеей, если вы тренируетесь преимущественно на силу и хотите добиться наилучших результатов. Не поймите меня неправильно — с помощью дроп-сетов вы станете сильнее. Но, скорее всего, это не лучший способ оптимизировать прирост силы, если это является вашей основной целью, например, если вы тренируетесь по системе пауэрлифтинга. 

Недостатки дроп-сетов

Дроп-сеты могут быть эффективным инструментом для наращивания мышц, улучшения силовых показателей и повышения выносливости. Тем не менее, это сложная техника тренировки с сопротивлением, и применять её следует с осторожностью. Тренировки с использованием дроп-сетов могут быть очень тяжёлыми для мышц и нервной системы.  

Тренировки до мышечного отказа могут дать лучшие результаты в виде увеличения мышечной массы, но только для продвинутых атлетов и при умеренном выполнении. 

Слишком много хорошего — не обязательно лучше. Превышение интенсивности таких техник, как тренировки с дроп-сетами до отказа, может привести к перетренированности и психологическому выгоранию, а также к снижению уровня анаболических гормонов, таких как ИФР-1 и тестостерон. 

Поскольку дроп-сеты сильно нагружают нервно-мышечную систему, заставляя её тренироваться до мышечного отказа, их чрезмерное использование может повысить риск перетренированности и ухудшить долгосрочные результаты. 

Наконец, дроп-сеты не очень приятны. Тренировки до отказа болезненны, и атлеты, выполняющие дроп-сеты, обычно испытывают большую нагрузку и дискомфорт во время тренировки. 

Как включить дроп-сеты в тренировочный процесс

Дроп-сеты — это сложная и обременительная техника тренинга с отягощениями. При правильном использовании они могут принести пользу, но при неправильном использовании могут привести к перетренированности и даже ухудшить результаты. 

Прежде чем произвольно включать дроп-сеты в свою тренировочную программу, примите во внимание следующие советы и рекомендации. 

Выбор упражнений

Дроп-сеты можно использовать для многосуставных и изолирующих упражнений как для нижней, так и для верхней части тела, хотя комплексные движения требуют более тщательной подготовки. 

При использовании гантелей, тросовых тренажеров или станков выполнить дроп-сет самостоятельно очень просто. Просто опустите гантели или поменяйте штырь на весовом стеке — и готово. 

С тренировками со штангой дело обстоит несколько сложнее. При выполнении сгибаний рук со штангой или разгибаний на трицепс снятие блинов происходит относительно быстро и легко. Но при выполнении таких упражнений, как жим лежа или жим ногами, вам придется встать, снять пару блинов и снова лечь, что занимает слишком много времени для полноценного дроп-сета. За время, необходимое для снижения нагрузки, мышцы успевают восстановить некоторое количество АТФ (основного энергетического ресурса организма для мышечных сокращений), что снижает метаболический стресс для мышц. 

В практических целях при выполнении дроп-сетов предпочтительнее использовать изолирующие движения для одного сустава. Если только у вас нет партнера по тренировкам. Если их двое, то вы можете помочь друг другу, быстро снизив тренировочную нагрузку, а тот, кто выполняет дроп-сет, может полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. 

Уменьшение нагрузки

Вопрос о том, насколько необходимо уменьшать нагрузку при каждом снижении веса, не имеет чёткого определения в научной литературе и не является общепринятым в сообществе лифтёров. 

В большинстве исследований используется снижение веса на 20% при каждом снижении. 

В тренажёрном зале культуристы используют от 5 до >30% снижения веса в зависимости от упражнения и тренировочной цели. 

Небольшое снижение нагрузки на 5–10% является приемлемой стратегией для изолирующих упражнений. При выполнении тяжёлых комплексных движений незначительное снижение веса значительно уменьшит общее количество повторений.  

Более значительное снижение нагрузки может потребоваться при тренировке большой мышечной группы с использованием многосуставных упражнений, так как снижение веса на 5% не даст существенной разницы. 

Интервалы отдыха

Сведите интервалы отдыха к минимуму, давая время только на то, чтобы снизить нагрузку и занять позицию для следующего подхода. 

Исключение составляют подходы с отдыхом и паузой, когда между подходами делается небольшой перерыв в 5–15 секунд для восстановления. 

Количество дроп-сетов

Наиболее распространённым способом построения дроп-сетов является использование одного, двух или трёх дроп-сетов в качестве нагрузки. 

Можно продолжать и дальше, делать четвёртый, пятый и т. д., но нет никаких доказательств того, что это даёт какие-либо преимущества. Вы повышаете общую утомляемость и нарушаете процесс восстановления, что в долгосрочной перспективе может оказаться губительным. 

Частота использования дроп-сетов

Оптимальной частоты использования дроп-сетов не существует. Их можно включать в тренировочные занятия несколько раз в неделю, но следует помнить, что постоянное использование этой сложной техники может привести к перетренированности. 

Темп выполнения повторений

Старайтесь выполнять каждое повторение достаточно быстро (1–3 секунды на концентрическую и эксцентрическую части движения). Медленное выполнение повторений имеет своё место в силовых тренировках, но в дроп-сетах медленный темп (≥4 секунд) значительно снижает количество повторений и, соответственно, общий объём нагрузки, который вы можете выполнить. 

Пример тренировки бицепсов и трицепсов с использованием дроп-сетов

Ниже приведён пример сложной, интересной и эффективной тренировки для рук с использованием дроп-сетов, которая гарантированно обеспечит вам отличную накачку. 

Бицепс

Начинаем тренировку с бицепсов, пожалуй, самой популярной мышцы среди любителей фитнеса. 

Сгибание рук со штангой

Первое упражнение — классические сгибания рук со штангой, фантастическое упражнение для набора мышечной массы, позволяющее использовать максимально возможный вес. 

• Подход 1: 10 повторений 
• Подход 2: 8 повторений 
• Подход 3: 6 повторений 

Увеличивайте вес в каждом подходе, но следите за правильной техникой выполнения. 

Никаких дроп-сетов, только традиционная напряжённая работа по наращиванию мышечной массы. 

Сгибание рук с гантелями хватом «молот»

Молот с гантелями — отличное упражнение для бицепсов, особенно длинной головки, но оно также развивает и предплечья. 

• Подход 1: 8 повторений 
• Подход 2: 8 повторений 
• Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений 

Это ваш первый дроп-сет. 

Первые два подхода — это обычные прямые подборы, но в последнем подборе вы сделаете два сброса. 

Выберите вес, с которым можете выполнить 8 строгих повторений, переключитесь на следующую пару более лёгких гантелей в стойке, выполните ещё 6–8 повторений, снова перейдите на более лёгкий набор гантелей, затем выполните последние 6–8 повторений. 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Последним упражнением для бицепсов является сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение заставляет бицепс находиться в растянутом положении и направлено на длинную головку, отвечающую за пик бицепса. 

• Подход 1: 10 повторений 
• Подход 2: 10 повторений 
• Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8–10 повторений, 8–10 повторений 

И снова вы выполняете дроп-сет для завершения упражнения. На этот раз вы снижаете нагрузку в три раза, добиваясь увеличения количества повторений и мощного пампа. 

Трицепс

Время для трицепсов! Трицепсы составляют две трети мышечной массы верхней части рук, поэтому, если хотите иметь большие пушки, лучше уделить внимание этой части тела. 

Французский жим штанги лёжа

Французский жим штанги лёжа — это, пожалуй, лучшее упражнение для создания больших трицепсов, которое наиболее эффективно воздействует на все три головки мышцы. 

• Подход 1: 10 повторений 
• Подход 2: 8 повторений 
• Подход 3: 6 повторений 

Как и в случае сгибаний рук со штангой на бицепс, здесь вы выполняете прямые подходы, увеличивая вес с каждым разом по принципу пирамиды. 

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока — самое распространённое и популярное упражнение для трицепсов, и на то есть веские причины: они просты в выполнении и очень эффективны. 

• Подход 1: 8 повторений 
• Подход 2: 8 повторений 
• Дроп-сет: 8 повторений, 6–8 повторений, 6–8 повторений 

Здесь вы знакомите свои трицепсы с дроп-сетами. 

Выберите вес, с которым можете выполнить 8 строгих повторений, поднимите штырь весового стека на ступеньку выше, выполните ещё 6–8 повторений, уменьшите вес ещё на один раз, а затем отшлифуйте итоговые 6–8 повторений. 

Разгибание рук на трицепс с нижнего блока

Для выполнения последнего упражнения — разгибание рук на трицепс с нижнего блока — можно остаться у тренажёра с тросовым шкивом. Это одно из лучших упражнений для длинной головки трёхглавой мышцы, которая составляет около половины всей массы трицепса. 

• Подход 1: 10 повторений 
• Подход 2: 10 повторений 
• Дроп-сет 3: 10 повторений, 10 повторений, 8–10 повторений, 8–10 повторений 

В заключительном упражнении выполняется тройное использование веса, чтобы показать, что ваши трицепсы — это настоящий профессионал. 

Выполняйте эту тренировку для рук два раза в неделю, и вы быстро увидите значительные результаты. Однако будьте готовы к сильной болезненности на следующий день! 

Быстрые советы по дроп-сетам

Эти три важных совета сделают ваши тренировки с дроп-сетами максимально эффективными. 

Тщательная разминка

Тренировка с использованием дроп-сетов предполагает начало с самого большого веса. Это означает, что для повышения эффективности и предотвращения травм необходимо сначала подготовить тело, разогревшись. 

Если вы делаете дроп-сеты в конце тренировки, то, скорее всего, ваши мышцы уже достаточно разогреты, но если вы выполняете их в начале занятия, то обязательно выполните сначала несколько разогревающих подходов. 

В любом случае, дроп-сеты лучше всего работают в качестве завершающего этапа тренировки. В качестве примера: 

Оставьте их напоследок

Несмотря на то, что можно провести тренировку, полностью основанную на дроп-сетах, использовать их следует осторожно, чтобы избежать перетренированности из-за высокоинтенсивного характера техники. 

Отличным способом включения дроп-сетов в тренировку является их использование в конце тренировки или в последнем подходе к группе мышц или упражнению. 

Например, если в начале тренировки для ног вы поджарите квадрицепсы с помощью дроп-сетов на разгибание ног, то в оставшуюся часть тренировки пострадают силовые показатели, что, возможно, более полезно для набора мышечной массы и силы. 

Заранее подготовьтенеобходимоеоборудование

Минимизация интервалов отдыха очень важна для тренировок с использованием дроп-сетов. Если вам приходится останавливаться и переставлять вес или оборудование между каждым сбросом веса, это может нарушить динамику тренировки и испортить всю концепцию тренировки с дроп-сетами. 

Вы можете плавно переходить от одного дроп-сета к другому, заранее подготовив необходимое оборудование. 

Это менее актуально для упражнений на тросовых тренажёрах, где вес регулируется перемещением штыря, но для упражнений со свободными весами необходимо иметь под рукой необходимые гантели или грифы для штанги. 

Заключительные слова

Дроп-сеты — мощный и эффективный инструмент в арсенале бодибилдера.  

Вкратце напомним, что эта высокоинтенсивная техника силового тренинга предполагает выполнение подхода до отказа, а затем немедленное снижение веса и продолжение работы в большем количестве повторений. 

Преимущества включения дроп-сетов в тренировочную программу заключаются в потенциальном увеличении мышечной гипертрофии, повышении мышечной выносливости и экономии времени на набор сухой мышечной массы.

Как уникальны телосложение и фитнес-цели каждого человека, так же уникален должен быть и ваш подход к выполнению дроп-сетов. 

Поэкспериментируйте и найдите оптимальную стратегию выполнения дроп-сетов, соответствующую вашим целям и предпочтениям. Это может быть связано с изменением количества дроп-сетов, уменьшением веса и диапазона повторений в соответствии с вашими потребностями. 

Если вы вообще решите использовать дроп-сеты. Это продвинутая, необязательная техника, которая может подойти не всем. Традиционных прямых подходов достаточно для достижения любой мыслимой фитнес-цели. Однако при правильном программировании тренировочного процесса дроп-сеты могут стать ценным инструментом для их достижения. 

Сбрасывайте веса и продолжайте расширять свои границы. Ваши тренировки — это кисть, ваши мышцы — холст, а ваша сила воли — рука, которая формирует искусство вашего телосложения. 

Вопрос-ответ

Сколько дроп-сетов мне нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Дроп-сет — это метод тренировки, который подразумевает снижение веса, чтобы вы могли продолжать тренироваться. Добавление дроп-сетов к вашей тренировке может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу и силу, показывают исследования. Начните с умеренного веса, стремитесь к как минимум трем уменьшениям и уменьшайте примерно на 20% каждый раз.

Сколько нужно делать дроп сетов?

1 подход: 10-12 повторений, отдыха нет. 2 подход: уменьшение веса на 10-30%, выполнение максимального количества повторений, отдыха нет. 3 подход: уменьшение веса на 10-30%, выполнение максимального количества повторений, отдых 2 минуты.

Чем эффективен дроп-сет?

Преимущества дроп-сетов Пульс поднимается до уровня 80—100% от максимального ЧСС и сохраняется на протяжении всего времени работы — это способствует развитию анаэробной выносливости. Стимуляция мышечного роста. Дроп-сеты позволяют увеличить нагрузку на мышцы, что эффективно влияет на их рост.

Нужен ли дроп сет?

Зачем делать дроп-сеты Дроп-сеты — это эффективный способ стимулировать рост мышц, увеличивая время нагрузки и воздействуя на различные типы мышечных волокон. Доводя мышцы до отказа при работе с различными весами, вы создаете более значительный стимул для их роста и развития силы.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с правильной разминки. Перед выполнением дроп-сетов важно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Уделите 5-10 минут на динамическую разминку, включая растяжку и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный вес. Для дроп-сетов важно правильно подобрать начальный вес, чтобы вы могли выполнить 6-10 повторений с хорошей техникой. После достижения отказа уменьшайте вес на 20-30% и продолжайте выполнять подходы. Это поможет максимально эффективно нагрузить мышцы.

СОВЕТ №3

Соблюдайте технику выполнения упражнений. При выполнении дроп-сетов не забывайте о качестве движений. Даже в условиях усталости старайтесь сохранять правильную технику, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную активацию целевых мышц.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дроп-сеты – это интенсивная тренировка, поэтому важно уделять внимание восстановлению. Обеспечьте своему организму достаточное количество отдыха и питания, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Рассмотрите возможность добавления дней отдыха между тренировками с дроп-сетами.