Дополнительный объём нагрузки помогает развивать силу и наращивать массу, но обычно он увеличивает и время тренировки. Используйте 5 проверенных приёмов, чтобы стать ещё больше, не проведя в спортзале ни одной лишней минуты!
Автор: Джош Брайант, специалист по силовой и общей физической подготовке
В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объём тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов. Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объёмом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!
Всем желающим развить силу и набрать массу, наверное, уже не терпится увеличить объём своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объёма силовых сессий — это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трёхчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?
Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, предлагаем взглянуть на пять проверенных приёмов повышения объёма нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!
1. Суперсеты
Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес-центра с хромированным оборудованием. В суперсетах не нужно доводить до отказа одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.
По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы ещё раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лёжа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъём на бицепс.
Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность увеличить объём нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги гантелей на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для мышц спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лёжа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лёжа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного ещё в 2005 году в «Журнале по силовой и общефизической подготовке». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лёжа. Спортсмены, которые делали жим лёжа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лёжа.
- Читайте также:
Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
Врачи и спортивные тренеры единодушны в том, что для достижения максимальных результатов в тренировках важно правильно увеличивать объём нагрузки. Во-первых, рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощений, что способствует адаптации мышц и их росту. Во-вторых, изменение числа повторений и подходов помогает избежать плато и стимулирует новые мышечные волокна. Третий совет — включение в программу тренировок различных методов, таких как суперсеты или дроп-сеты, что увеличивает интенсивность занятий. Четвёртым способом является использование прогрессивной перегрузки, что подразумевает постоянное увеличение нагрузки. Наконец, врачи советуют уделять внимание восстановлению, так как мышцы растут именно в период отдыха. Сочетание этих методов позволяет эффективно ускорить мышечный рост и достичь желаемых результатов.
Как использовать?
В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе этот приём превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.
- Грудь / Спина:Жим гантелей лёжа / Тяга гантелей в наклоне
- Пресс / Поясница:Скручивания / Гиперэкстензия
- Плечи / Спина:Жим над головой / Тяга верхнего блока
- Трицепсы / Бицепсы:Разгибания на блоке / Сгибание рук с EZ-штангой
- Задняя поверхность бедра / Квадрицепсы:Румынская тяга / Фронтальные приседания
Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.
2. Кластерные сеты
Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вы делаете подход из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри подхода позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри подхода должен быть очень коротким — не более 20 секунд.
Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почёте и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.
Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного подхода. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.
Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объём работы и потратите меньше времени.
Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.
Многие атлеты и тренеры делятся своими мнениями о том, как эффективно увеличить объём нагрузки и ускорить мышечный рост. Один из популярных способов — прогрессивная перегрузка, когда спортсмен постепенно увеличивает вес или количество повторений. Это позволяет мышцам адаптироваться и расти. Другие советуют разнообразить тренировки, включая в них разные упражнения и методы, такие как суперсеты или дроп-сеты, что помогает избежать плато.
Некоторые эксперты акцентируют внимание на важности восстановления, подчеркивая, что мышцы растут именно в период отдыха. Правильное питание также играет ключевую роль: увеличение потребления белка и калорий способствует росту мышечной массы. Наконец, многие отмечают, что ведение тренировочного дневника помогает отслеживать прогресс и мотивирует на новые достижения. В целом, сочетание этих методов может значительно ускорить результаты.
3. Разминка
Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъёму тяжёлых снарядов!
- Читайте также:
Поскольку тренировочный объём равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 подхода по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой лёгкой работы, вы увеличиваете объём — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжёлой нагрузкой!
Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором работа идёт почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных подходах с лёгким весом вместо стандартной пятиминутки на кардиотренажёре.
Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:
- 4 подхода из 6 повторений с 20 кг
- 3 подхода из 5 повторений с 45 кг
- 1 подход из 4 повторений с 60 кг
- 1 подход из 2 повторений с 80 кг
- 1 подход из 1 повторений с 90 кг
К окончанию разминки вы уже добавите большой объём нагрузки к текущей сессии.
Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объём, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!
4. Вложенные сеты
Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счёт одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что, если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.
Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в конце каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.
К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между подходами к жиму лёжа, можете выполнить вложенный сет на икры. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.
Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжёлой нагрузки на заднюю поверхность бедра.
- Читайте также:
В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лёжа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лёжа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъёмы никак не повлияли, зато привели к увеличению объёма нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.
Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъёмах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.
Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!
5. Дроп-сеты «CAT»
Дроп-сеты — ещё один старый добрый приём. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.
В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом подходе совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.
Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под нагрузкой.
Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжёлых подходов.
Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лёжа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объём нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!
С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объём нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.
- Читайте также:
Заключение
Теперь у вас есть пять приёмов, позволяющих становиться сильнее и накачивать мышцы, не проводя в спортзале ни одной лишней минуты. Освойте их и используйте на практике. Вы проделаете больший объём работы и не потеряете в качестве.
Вопрос-ответ
Как увеличить объём мышц?
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1, 6 грамм на кг массы тела в день.
Какой из методов силовой тренировки применяется для увеличения объема мышечной массы?
Метод максимальных усилий При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II.
Какой объем тренировок мне следует выполнять?
Большинство профессионалов в области фитнеса, основанных на фактических данных, рекомендуют объем тренировок в 10-15 подходов на группу мышц в неделю . В своих интервью за последние годы я рекомендовал 10-30 подходов для большинства людей, а некоторые исключительные случаи использовали более высокие объемы, как, например, профессионал IFBB Нина Росс.
Что ускоряет рост мышц?
Еще несколько рекомендаций, чтобы увеличить рост мышц: следить за питанием — повысить потребление белка, а после занятия не забывать про углеводы, выполнять упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, дозировать интенсивность тренировок.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличивайте вес постепенно. Постепенное увеличение нагрузки — ключ к мышечному росту. Добавляйте 2.5-5% к весу каждые 1-2 недели, чтобы дать мышцам время адаптироваться и избежать травм.
СОВЕТ №2
Включайте в тренировку разные виды упражнений. Смешивайте базовые и изолирующие упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц и предотвратить привыкание к однообразной нагрузке.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения. Правильная техника важнее, чем вес. Убедитесь, что вы выполняете упражнения корректно, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагружать мышцы.
СОВЕТ №4
Не забывайте про восстановление. Мышцы растут во время отдыха, поэтому обеспечьте себе достаточное количество сна и дней для восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности.
