Наращивание мышц кажется довольно простым процессом, но на самом деле он управляется определёнными механизмами. Узнайте, что это такое, и наконец-то добейтесь желаемых результатов!

Метод наращивания мышечной ткани прост по своей сути: тренируйся, ешь, спи и расти. Однако наука, лежащая в основе роста, является одной из самых востребованных тем в Интернете, где представлены десятки и десятки различных методов, помогающих начинающим атлетам добиться желаемых результатов.

В данном материале постараемся отмести всё лишнее, чтобы помочь вам исправить то, что вы, возможно, делаете неправильно, и способствовать вам расти как профессионалу.

Многие продвинутые атлеты, слишком хорошо знают все взлёты и падения процесса наращивания мышечной массы. Они прошли через это и сделали это. Новички в бодибилдинге и фитнесе хотят набрать мышечную массу, подходя к этому процессу с предвзятым представлением о том, как лучше всего наращивать мышцы — высокий тренировочный объём, низкий объем, правильные сплиты, конкретные схемы подходов и повторений, и так далее, и тому подобное. Необходимо вернуться к основам, чтобы понять, что заставляет мышцы расти.

Механизмы гипертрофии

Путаница начинающих атлетов кроется в элементарном понимании основ. Мышечный рост происходит под воздействием определённых стимулов и их применения в тренировках с отягощениями. Три наиболее важных механизма гипертрофии, следующие:

• Механическое напряжение
• Метаболический стресс
• Мышечное повреждение

Эти три механизма вместе дают наибольший стимул для роста мышц. Теперь давайте обсудим, что каждый из них означает для тренировок в реальном мире.

Врачи и специалисты в области спортивной медицины подчеркивают, что для достижения максимального роста мышц необходимо сочетание правильного питания, регулярных тренировок и достаточного отдыха. Они рекомендуют акцентировать внимание на прогрессивной нагрузке, что подразумевает постепенное увеличение веса и сложности упражнений. Важно также включать в тренировочный процесс как силовые, так и функциональные упражнения, чтобы задействовать все группы мышц.

Кроме того, врачи отмечают значимость восстановления: мышцы растут именно в период отдыха, поэтому полноценный сон и дни отдыха между тренировками являются ключевыми факторами. Специалисты советуют следить за своим состоянием и избегать переутомления, так как это может привести к травмам и замедлению прогресса. Правильный подход к тренировкам, основанный на научных принципах, поможет достичь желаемых результатов и сохранить здоровье.

Рост мышц. Главные правила на тренировках

Механическое напряжение

Механическое напряжение достигается путём использования существенной нагрузки и выполнения упражнений в полном диапазоне движения в течение определенного времени. Время, проведённое под нагрузкой, создаёт механическое напряжение в мышцах; следовательно, чем больше время, тем больше механическое напряжение. Но само по себе напряжение не является сигналом к максимальному росту мышц.

Напряжение, в дополнение к полному диапазону движения, вызывает значительный гипертрофический ответ. Другими словами, максимальное развитие мышц происходит на основе силы. Увеличение силы мышц приводит к увеличению механического напряжения во всех упражнениях. Это звучит несколько кругообразно, но суть в том, что для мышечного роста необходимо поднимать тяжести в относительно медленном темпе через полную амплитуду движения.

Метаболический стресс

Накачанные мышцы играют важную роль в гипертрофии. Если вы когда-либо наполненность, набухание мышц после окончания тренировки рук, вы испытали метаболический стресс. Когда вы интенсивно тренируетесь, чтобы добиться накачки, в мышцах образуются лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты. Этот метаболический стресс в мышцах сигнализирует об адаптации.

Многие люди, стремящиеся к максимальному росту мышц, делятся своими мнениями о том, как правильно тренироваться. Одни утверждают, что ключевым фактором является прогрессивная нагрузка, то есть постоянное увеличение веса и интенсивности тренировок. Другие акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально задействовать целевые группы мышц.

Некоторые спортсмены рекомендуют разнообразие в тренировочном процессе, включая как силовые, так и кардионагрузки. Также часто упоминается о значении восстановления: полноценный сон и правильное питание играют не менее важную роль, чем сами тренировки. В конечном итоге, каждый находит свой подход, но общая идея заключается в том, что для достижения результатов необходимо сочетание упорства, знаний и индивидуального подхода.

3 Приема для Ускорения РОСТА МЫШЦ

Мышечное повреждение

Нередко приходится вставать с постели с болью в мышцах на следующий день после тяжёлой тренировки, которая, в свою очередь, вызвала их повреждение. Эта болезненность может казаться концом света, но она также не проходит даром: повреждение мышечной ткани вызывает временную воспалительную реакцию и высвобождает необходимые сигналы для восстановления мышц и их роста.

Важно отметить, что большее повреждение вызывает большую потребность в восстановлении и доставке питательных веществ к источнику повреждения. Такое обращение повреждения вспять способствует тому, что мышечные волокна восстанавливаются и становятся сильнее, чтобы реагировать на будущие стимулирующие факторы. Некоторая болезненность — это нормально, но чрезмерное повреждение может помешать частоте тренировок в ущерб максимальной гипертрофии.

Чтобы добиться максимального мышечного повреждения, сосредоточьтесь на движениях, к которым ваше тело не привыкло, намеренно замедляйте эксцентрическую фазу и используйте полный диапазон движения в многосуставных упражнениях.

Три лучше, чем один

Взаимодействие всех этих трёх механизмов имеет решающее значение для гипертрофии. Ни один механизм в отдельности не даёт необходимого стимула для роста — для достижения максимальных результатов необходимо использовать их все. Например, румынская тяга — это упражнение с высоким напряжением, которое при выполнении со значительной нагрузкой, повторениями или и тем, и другим задействует все три механизма гипертрофии.

Чтобы расти, вы должны найти что-то действительно тяжёлое и поднимать его с достаточной частотой и продолжительностью, чтобы создать механическое напряжение, вызвать мышечные повреждения и усилить метаболический стресс.

Как набрать мышечную массу? РАБОЧАЯ Программа Тренировок на месяц! Как тренироваться новичку?

Тренировка

Начинайте каждую тренировку с тяжелых комплексных упражнений в 3-5 подходах по 3-6 повторений после 1-2 разминочных подходов с лёгким весом. Такие упражнения создадут большой силовой фундамент, стимулируя механическое напряжение в мышечных волокнах.

После этого большая часть тренировочного объёма будет приходиться на 2-3 упражнения с умеренной нагрузкой по 6-12 повторений за подход. Это не какие-то произвольные цифры; этот диапазон повторений обеспечивает идеальный 1-2-3 механизма механического напряжения, метаболического стресса и мышечного повреждения, которые вам необходимы. Сократите время отдыха примерно до 1 минуты между подходами.

Наконец, завершайте каждую тренировку упражнением, выполняемым в диапазоне высоких нагрузок — от 12 до 25 повторений за подход, чтобы повысить лактатный порог и увеличить метаболический стресс работающих мышц. Несмотря на субмаксимальную нагрузку, эти повторения должны заставить ваши мышцы гореть уже после одного-двух подходов.

Вопрос-ответ

Что лучше всего ускоряет рост мышц?

Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1, 6 грамм на кг массы тела в день.

Как правильно тренироваться для роста мышц?

Тренировки в зале для набора мышечной массы Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Что лучше, 3 или 4 подхода?

Однако уже известно, что плато в прибавке силы мышц достигается при 4 – 6 подходах в упражнении, 2 – 3 подхода приводят к 46% увеличению силы мышц по сравнению с 1 подходом, в то время как 4 – 6 подходов дают лишь 13% прирост мышечной силы по отношению к 2 – 3 подходам.

Какие тренировки лучше для набора мышечной массы?

Мертвая тяга, отжимания на поручнях, армейский жим, приседания со штангой, жим штанги на прямой скамье, планк, жим гантелей, подтягивание на турнике, Ещё

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке. Увеличивайте вес, количество повторений или подходов в своих тренировках, чтобы постоянно стимулировать мышцы к росту. Это поможет избежать плато и обеспечит постоянный прогресс.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Правильная форма не только снижает риск травм, но и обеспечивает максимальную активацию мышечных волокон, что способствует их росту.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Убедитесь, что вы даете своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками и спите не менее 7-8 часов в сутки.

СОВЕТ №4

Сбалансируйте свое питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Белок особенно важен для восстановления и роста мышц, поэтому старайтесь включать его в каждый прием пищи.