Пауэрлифтинг Пронто — это наша минималистичная программа по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель, и вы тренируетесь пять дней в неделю. 

Эту программу лучше всего описать как урезанную версию нашей популярной программы Пауэрлифтинг Полька. Последняя является более комплексной программой пауэрлифтинга, с большим общим тренировочным объёмом и более продолжительными тренировками. 

Но что, если вы не можете проводить тренировки длительностью в несколько часов? 

Что если вы можете проводить только пять коротких тренировок в неделю, например, во время обеденного перерыва? 

Предлагаем вашему вниманию программу Пауэрлифтинг Пронто.

Пауэрлифтинг Пронто — это минималистичная программа пауэрлифтинга, в которой вы делаете только самое важное: приседания, жим лёжа и становую тягу. 

Никаких вспомогательных упражнений. Никакой лишней работы. 

Цель этой программы — предоставить как можно больше тренировок по пауэрлифтингу за короткий промежуток времени. Она предназначена для занятых рабочих, родителей и всех тех, кто может проводить много тренировок в неделю, но хочет, чтобы они были короткими. 

Цель, конечно же, состоит в том, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Пауэрлифтинг Пронто: обзор программы

Это программа тренировок для пауэрлифтеров, которые испытывают нехватку времени или по какой-либо другой причине хотят сократить объём тренировок и общее время тренировок. 

Это компромисс, в том смысле, что многим пауэрлифтерам среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет полезно что-то более близкое к тренировочному объёму, который вы найдёте в программах пауэрлифтинг Полька. Однако иногда такого времени на тренировки нет, и лучше что-то, чем ничего. 

Тем не менее, я не хочу недооценивать пауэрлифтинг Пронто. 

Для многих атлетов, особенно на промежуточном этапе, этих тренировок будет достаточно, чтобы увидеть большой прогресс в основных упражнениях большой тройки. Вы также нарастите мышцы именно в нужных местах. 

Программа рассчитана на шесть недель и заканчивается коротким перерывом и максимальными попытками в трёх видах подъёма. Конечно, вы можете заменить  максимальные попытки соревнованиями по пауэрлифтингу. 

Или, если вы хотите провести несколько тренировочных циклов подряд, сделайте шестую неделю (которая является чем-то вроде разгрузки), но замените максимальные попытки лёгкими тренировками. Затем начните новый цикл с немного более высокими 1ПМ (максимальными одноповторными подходами), которые будут включены в программу. 

Да, это программа, основанная на 1ПМ, то есть в начале программы вы определяете свой 1ПМ в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге. Затем рассчитываете свои тренировочные веса, основываясь на проценте от этих максимумов. 

Врачи отмечают, что пауэрлифтинг Пронто, как 5-дневная программа, может быть эффективным инструментом для достижения спортивных целей, однако требует внимательного подхода. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Они рекомендуют новичкам начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости восстановления между тренировками. Правильное питание и достаточное количество сна играют ключевую роль в процессе адаптации организма к физическим нагрузкам. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена, чтобы избежать перегрузок и обеспечить оптимальный прогресс. В целом, при соблюдении рекомендаций и внимательном подходе, программа может принести значительные результаты.

Программа для натурала 5 на 5

Пауэрлифтинг Пронто — 5 дней в неделю

Программа содержит пять тренировок в неделю, и каждая тренировка посвящена одному упражнению. 

Каждую неделю вы будете приседать и выполнять жим лёжа дважды, и один раз — становую тягу. 

Вот схема тренировочной недели с рекомендациями по тренировочным дням: 

Тренировка 1 (понедельник)

• Приседание: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2,2 повторений 

Пауэрлифтинг Пронто привлекает внимание как опытных атлетов, так и новичков. Многие пользователи отмечают, что 5-дневная программа позволяет эффективно развивать силу и выносливость, благодаря сбалансированному подходу к тренировкам. Участники программы хвалят разнообразие упражнений, которое помогает избежать рутины и поддерживать мотивацию.

Кроме того, тренировки включают в себя элементы восстановления, что особенно важно для предотвращения травм. Отзывы подчеркивают, что программа подходит для разных уровней подготовки, и каждый может адаптировать её под свои нужды. Многие отмечают, что благодаря четкой структуре и поддержке сообщества, прогресс становится более заметным и ощутимым. В целом, Пауэрлифтинг Пронто зарекомендовал себя как надежный инструмент для достижения спортивных целей.

ОБЗОР НА ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Тренировка 2 (вторник)

• Жим лёжа: 10 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 повторения 

Тренировка 3 (среда)

• Становая тяга: 9 подходов по 3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторений 

План тренировок по пауэрлифтингу продвинутые (1 тр)

Тренировка 4 (четверг) 

• Жим лёжа: 11 подходов по 3,3,3,3,3,3,3,3,2,2,2 повторений 

Тренировка 5 (пятница)

• Приседание: 10х37 подходов по 4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 повторений 

Когда вы достигаетеконца программы

Пауэрлифтинг Пронто завершается максимальными попытками в трёх основных упражнениях. 

Вы сами решаете, хотите ли вы этого: 

• Выполнить эти упражнения в качестве тренировочной встречи. 
• Провести настоящее соревнование. 
• Сделать попытки ПМ в отдельные дни для каждого упражнения, чтобы добиться максимального результата в каждом упражнении. 

В качестве альтернативы вы можете полностью отказаться от максимизации и начать другой цикл, включив в программу немного более высокие 1ПМ. 

Программа «Пауэрлифтинг Пронто» составлена таким образом, что в ней можно тренироваться несколько циклов подряд. 

Хотите сделать шаг вперёд в плане тренировочного объёма? Тогда программа « Пауэрлифтинг Полька» будет отличным продолжением. 

Могу ли я добавить в программу дополнительные упражнения?

Конечно, можете! Добавляйте их, если у вас есть на них время и силы. Только убедитесь, что вы не занимаетесь второстепенными упражнениями, уделяя больше внимания им, чем основным трём. 

Для вдохновения, какие вспомогательные упражнения вам следует добавить, ознакомьтесь с 20 лучшими упражнениями в пауэрлифтинге. 

Вопрос-ответ

Сколько раз в неделю тренируются пауэрлифтеры?

Программа тренировок для начинающих пауэрлифтеров Программа тренировок для новичков разработана на две недели с тренировками, проводимыми три раза в неделю. Каждая тренировка включает в себя по пять подходов с увеличением веса на 2, 5 кг в приседаниях и становой тяге после каждой тренировки.

Как составить сплит-программу по пауэрлифтингу?

Чаще всего этот тренировочный сплит будет состоять из двух верхних дней и двух нижних дней каждую неделю, с тремя днями, посвященными отдыху и восстановлению . Первая тренировка верхней части тела будет направлена ​​на силу, а вторая — на гипертрофию. Затем то же самое касается дней нижней части тела.

Какой мировой рекорд по пауэрлифтингу?

Экипировочный рекорд мира (IPF) равен 1275, 5 кг в категории 120+ кг и установлен Блэйном Самнером в 2019 году, а безэкипировочный рекорд мира IPF в этой же категории равен 1152, 5 кг и установлен Хесусом Оливаресом в 2023 году. Рекорды троеборья в кат. 120+ (IPF) на 2024 г.

Что такое 5 по 5?

Это одна из самых популярных программ тренировок, которая используется уже более 70 лет. Эта программа основывается на базовых 5 упражнениях: приседания, жим лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне и становая тяга.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу. Это поможет вам определить ваш текущий уровень подготовки и избежать травм, особенно если вы новичок в пауэрлифтинге.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и полезными жирами, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. После тренировки обязательно выполняйте заминку, чтобы снизить риск травм и ускорить восстановление.

СОВЕТ №4

Записывайте свои результаты и прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать улучшения и корректировать программу по мере необходимости. Это также будет мотивировать вас продолжать тренировки и достигать новых целей.