В этой статье я описываю 3-дневную программу пауэрлифтинга для промежуточного уровня и объясняю, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков. 

Переход от начального этапа к промежуточному может быть разочаровывающим, поскольку это часто означает, что вы достигли первого плато в силе. 

Но не волнуйтесь. Немного скорректировав свои тренировки, вы сможете снова начать наращивать мышцы и увеличивать силу. 

Кто я? 

Я участвовал в соревнованиях и работал тренером по пауэрлифтингу в течение десяти лет. Именно к этой тренировке я рекомендую пауэрлифтерам переходить на промежуточный, когда они уже не могут увеличивать свои результаты по программе для начинающих пауэрлифтеров. 

Как определить, кто вы начинающий, средний или продвинутый атлет?

Существует множество способов классифицировать уровень опыта, но мне нравятся эти определения из практического программирования: 

• Новичок: становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. 
• Промежуточный: становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели. 
• Продвинутый: становится значительно сильнее от месяца к месяцу или дольше. 

Говоря «значительно сильнее», я имею в виду, что вы можете добавить 2,5 кг и сделать то же количество повторений, или использовать тот же вес, но сделать больше повторений. 

Если вы всё ещё становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке, то наша программа пауэрлифтинга для начинающих вам подходит. 

Если же вы уже некоторое время тренируетесь в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, а результаты даются вам всё труднее, значит, вы готовы к тренировкам среднего уровня. 

Врачи отмечают, что 3-дневная программа по пауэрлифтингу для спортсменов на промежуточном уровне может быть эффективной при условии правильного подхода к тренировкам и восстановлению. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода, так как уровень физической подготовки и цели у каждого атлета различаются. Врачи рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости, что поможет избежать травм и повысить общую эффективность тренировок. Также акцентируется внимание на необходимости адекватного питания и гидратации, что способствует лучшему восстановлению мышц. Важно учитывать и психоэмоциональное состояние спортсмена, так как мотивация и настрой играют ключевую роль в достижении результатов. В целом, грамотная организация тренировочного процесса и соблюдение рекомендаций врачей помогут спортсменам на промежуточном уровне достичь новых высот в пауэрлифтинге.

План тренировок по пауэрлифтингу продвинутые (3 тр)

Как увеличить свою силу на среднем уровне

Когда вы новичок, стать сильнее проще простого. 

Вы лишь следуете простой программе для новичков, нагружаете дополнительно 2,5 кг в каждом упражнении за тренировку и наслаждаетесь результатами. 

Но через некоторое время это начинает вызывать трудности. 

Вскоре вам придётся делать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (например, переходить от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только вам это удастся, вы должны будете добавить ещё 2,5 кг и повторить всё сначала. 

По мере приближения к концу фазы новичка это будет становиться всё труднее, и вы начнёте изнурять себя. 

Закон убывающей отдачи диктует, что вначале ваши успехи будут наиболее быстрыми и простыми, а чем более продвинутым вы становитесь, тем больше вам придётся работать над каждым дополнительным блином на штанге. 

Эта закономерность одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как и спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы по мере продвижения вперёд, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок. 

Как правило, все следующие три показателя возрастают: 

• Необходимый объём тренировок. Для новичка всего один подход в неделю приведёт к росту силы и мышечной массы. Но чем больше вы привыкаете к тренировкам, тем выше порог, который необходимо преодолеть, чтобы стимулировать постоянный прирост. 
• Необходимость специализации. Для новичка всё, что угодно, приводит к улучшению во всём. Человек ведущий сидячий образ жизни, занявшийся бегом, нарастит мышцы ног и повысит одноповторный максимум в приседаниях. Но чем более высоких результатов вы хотите достичь в данном виде спорта или в лифтинге, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели. 
• Необходимость индивидуализации. По аналогии с вышеизложенным принципом программа для начинающих будет работать для всех, в большей или меньшей степени. По мере увеличения объёма тренировок и степени специализации становится всё более важным подбирать тренировки в соответствии с вашими возможностями и потребностями. Один атлет может преуспевать в приседаниях три раза в неделю, в то время как другой просто повредит колени. Одни будут преуспевать на высокоинтенсивных программах, в то время как другие лучше набирают вес на более умеренных. Вы добьётесь наилучших результатов, если будете подбирать тренировки в соответствии со своими потребностями. 

Тренировки по пауэрлифтингу среднего уровня на практике

Итак, как лучше всего тренироваться пауэрлифтеру среднего уровня? 

Как правило, вам нужно делать три вещи: 

1. Соответствующим образом планировать темп своего прогресса. Согласно вышеупомянутому определению новичка, он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного увеличения силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели, и вы должны планировать это. 
2. Увеличьте объём тренировок. Скорее всего, вам придётся немного увеличить объём тренировок в трёх видах подъёмов, так как ваше тело уже более привыкло к стимулам. Это всеобъемлющий принцип любого вида спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не обязательно должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить свой недельный объём небольшими порциями и посмотрите, как отреагирует ваша сила. 
3. Будьте непредвзяты и изучайте спорт. Программа тренировок, которая подходит вашему приятелю по спортзалу, может не подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и психология будут влиять на то, какая программа тренировок вам больше подходит. Однако программа тренировок в этой статье — это то, что, по моему мнению, подойдёт многим атлетам на промежуточном этапе. 

Давайте посмотрим на программу. 

Многие спортсмены, прошедшие 3-дневную программу по пауэрлифтингу для промежуточного уровня, отмечают ее эффективность и структурированность. Участники подчеркивают, что программа помогает улучшить технику выполнения основных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Они отмечают, что благодаря четкому расписанию тренировок и разнообразным подходам к нагрузкам, удается избежать плато и достичь новых личных рекордов.

Кроме того, многие выделяют важность работы с тренером, который помогает скорректировать ошибки и адаптировать программу под индивидуальные потребности. Спортсмены также отмечают, что такая интенсивная тренировка способствует не только физическому, но и психологическому развитию, укрепляя уверенность в своих силах. В целом, отзывы о программе в основном положительные, и многие рекомендуют ее как отличный шаг для тех, кто хочет перейти на новый уровень в пауэрлифтинге.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков (3 тр)

3-дневная программа по пауэрлифтингу для промежуточного уровня

Эта программа пауэрлифтинга состоит из трёх тренировок в неделю и рассчитана на шесть недель. 

Когда начнёте программу, вам нужно будет вычислить ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в приседании, жиме лёжа и становой тяге, чтобы рассчитать правильные веса для каждой тренировки. 

Для двух вспомогательных упражнений — тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди — вам придется вручную методом подбора выбрать вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. 

Схема программы

В данной программе используется классическая модель периодизации «тяжёлый-лёгкий-средний» в течение недели. Тяжелые тренировки выполняются с меньшим объёмом, а лёгкие — с большим. 

Вот схема тренировочной недели: 

Программа жимовика

Тренировка 1

1. Приседание: большие веса, низкий объём, 6 подходов по 5,5,5,5,5,5 повторений 
2. Жим лёжа: средние веса, средний объём, 6 подходов по 8,8,8,6,6,6 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 5,5,5 повторений  

Тренировка 2

1. Становая тяга: средние веса, низкий объём, 5 подходов по 5,5,5,5,5 повторений 
2. Жим лёжа: малые веса, средний и высокий объём, 6 подходов по 10,10,10,10,10,10 повторений 
3. Колесо для пресса с колен: 2 х на макс. повторений 
4. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 8,8 повторений 

Тренировка 3

1. Приседание: средние веса, средний объём, 6 подходов по 8,8,8,6,6,6 повторений 
2. Жим лёжа: большие веса, низкий объём, 6 подходов по 5,5,5,5,5,5 повторений 
3. Румынская тяга: малые веса, низкий объём, 3 подхода по 8,8,8 повторений 

Выполняйте все три тренировки в течение недели, при этом между каждым тренировочным днём должен быть как минимум один день отдыха. 

Например:

• Понедельник: тренировка 1 
• Среда: тренировка 2 
• Пятница: тренировка 3 

Метод прогрессии

Большинство людей, вероятно, считают, что эта программа начинается довольно легко. Если вы так не считаете, то, возможно, вам стоит немного снизить свой начальный 1ПМ. 

Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что раздвигаете границы своих прежних силовых возможностей. 

Лёгкие и средние тренировки «подпитывают» тяжёлые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжёлой тренировкой вы выполняете одну или две лёгкие тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы. 

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией, или волновой периодизацией, и его концепцию можно проиллюстрировать следующим образом: 

Сравните это с тренировками начинающего атлета, где нагрузка увеличивается почти каждую тренировку в течение нескольких месяцев. 

В промежуточном атлете это уже невозможно, и вам нужны такие микроциклы, прежде чем вы сможете сделать ещё один шаг вверх. 

Позже, когда вы ещё больше адаптируетесь к тренировкам и перейдёте на продвинутый этап, вам понадобятся ещё более длительные циклы, прежде чем вы сможете перейти на более высокий уровень. Как в нашей программе продвинутого пауэрлифтинга. 

Упражнения в программе пауэрлифтинга промежуточного уровня

Давайте посмотрим на различные упражнения в этой программе. 

В дополнение к трём упражнениям пауэрлифтинга, программа содержит четыре вспомогательных. Смысл этих упражнений в том, чтобы тренировать группы мышц, не задействованные в основных подъёмах, или способствовать развитию работающих мышц. 

Упражнения в порядке появления: 

Приседание

Приседание обычно является тем упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, в котором вы сможете поднять второй по тяжести вес — его превосходит только становая тяга. 

В этой промежуточной программе пауэрлифтинга приседаниям уделяется больше внимания, чем жиму лёжа: две из трёх тренировок включают приседания. 

Это объясняется тремя основными причинами: 

1. По моему опыту, больше людей испытывают трудности с приседаниями, чем со становой тягой. Возможно, потому, что становая тяга больше похожа на движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, она для многих » работает» легче. С другой стороны, приседания часто требуют гораздо больше практики, прежде чем они начинают казаться естественными. 
2. Большинство людей обнаруживают, что они могут приседать с большей частотой, чем в становой тяге, и при этом достаточно восстанавливаться. 
3. Мышцы, работающие в приседании, в значительной степени дублируют мышцы, работающие в становой тяге. Это означает, что, если вы станете сильнее в приседаниях, это поможет вам в становой тяге, и наоборот. 

По моему мнению, небольшое предпочтение приседаниям в целом даст лучший общий прирост, чем небольшое предпочтение становой тяге. Конечно, у разных людей это может быть по-разному, и вы также можете захотеть периодизировать это, добавляя время от времени блоки специализации на становой тяге. 

Жим лёжа

Жим лёжа — это основной тест на силу верхней части тела в пауэрлифтинге. Несмотря на то, что в этом упражнении вы обычно набираете наименьшее количество очков из трёх основных упражнений, оно всё равно является важным вкладом в ваш общий результат. 

В этой программе вы отрабатываете жим лёжа каждую тренировку — три раза в неделю. Вы начинаете неделю со тренировки со средними весами, делаете более лёгкую тренировку в середине недели и заканчиваете тяжёлой тренировкой. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это вспомогательное упражнение, которое выполняет две задачи в данной программе: 

1. Оно прорабатывает антагонисты мышц, которые работают в жиме лёжа, обеспечивая сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры и силы верхней части тела. 
2. Оно помогает вашим приседаниям и становой тяге, укрепляя спину. 

В жиме штанги лёжа вам придётся самостоятельно выбирать веса, но здесь действуют те же принципы прогрессивной перегрузки: старайтесь регулярно увеличивать вес. 

Становая тяга

Становая тяга — это последнее упражнение, выполняемое на соревнованиях по пауэрлифтингу, и обычно это то упражнение, в котором вы можете поднять самые тяжёлые веса. 

Выполнение мертвой тяги пересекается с выполнением приседаний, и вы не можете одновременно делать и приседания, и становую тягу с максимальным отягощением. Поэтому, по причинам, перечисленным ранее в разделе «Приседания», в данной программе становая тяга будет немного облегченной. Благодаря тренировкам приседаний, которые вы будете выполнять, этого будет достаточно для улучшения вашей силы в становой тяге. 

Вы будете выполнять стандартную становую тягу один раз в неделю, используя средние веса и небольшой объём, а затем будете делать румынскую тягу один раз в неделю, чтобы добавить дополнительную работу на гипертрофию. 

Колесо для пресса

Упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и жим лёжа, подразумевают большую нагрузку на заднюю часть тела: разгибатели позвоночника. Чтобы поддерживать баланс мышц кора, мы включаем упражнение для передней части тела: сгибателей позвоночника, или просто мышц пресса. 

Колесо для пресса — отличное упражнение для мышц пресса, но вы можете заменить его другим упражнением для мышц пресса, например, скручиваниям или планками. 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Данное упражнение, как и тяга штанги в наклоне, поможет развить мышцы спины в тандеме с грудными и передними дельтами и укрепить спину для приседаний и становой тяги. 

Выберите вес, с которым сможете выполнить все повторения, а затем старайтесь регулярно увеличивать вес. 

Румынская тяга

Румынская тяга — это вариация становой тяги, которая акцентирует внимание на мышцах задней цепи, таких как ягодицы, задняя поверхность бедра и нижняя часть спины. 

В программе пауэрлифтинга среднего уровня вы будете выполнять румынскую тягу для увеличения массы этих мышц достаточно малотравматичным способом по сравнению с обычными приседаниями и становой тягой. 

Возможно, вы захотите использовать кистевые ремни для выполнения румынской тяги, чтобы более эффективно проработать задние тяговые мышцы. 

Когда вы достигнете конца программы

Веса продолжают увеличиваться в течение шести недель, и в это время вы достигаете конца программы. 

В этот момент я рекомендую вам проверить свой 1ПМ перед началом новой программы.  

Но какую программу вы должны выполнять сейчас? 

• Прошлая неделя показалась вам лёгкой, и вы думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Начните промежуточную программу сначала, но введите свой новый 1ПМ. Возможно, с неделей разгрузки между ними. 
• Последняя неделя была тяжёлой, и вы не думаете, что сможете выдержать ещё один цикл? Тогда, вероятно, пришло время перейти к одной из наших более продвинутых программ по пауэрлифтингу. 

Что делать с пиком для достижения нового максимума или ПМ?

Атлету среднего уровня следует больше сосредоточиться на наращивании силы, а не на её тестировании. Эта программа направлена на тренировку, а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой ПМ. 

Если хотите сделать фазу пика, просто проведите несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжёлыми весами в диапазоне 1–3 повторений в каждом из упражнений. Затем, когда у вас будет несколько тренировок и вы почувствуете, что у вас может быть хороший день, отправляйтесь в зал с товарищем по тренировкам, который будет следить за вами и проверять ваш 1ПМ. 

В случае с приседаниями и жимом лёжа: убедитесь, что у вас есть наблюдатели, которые поймают штангу в случае неудачи, или страховочные стойки, установленные таким образом, чтобы вы могли опустить штангу на них в случае необходимости. 

Частозадаваемыевопросы

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространённых вопросов о программах промежуточного обучения. 

Что такое пауэрлифтер среднего уровня?

Мы используем термины «начинающий», «средний» и «продвинутый» для описания тренировочного статуса, чтобы адаптировать наши программы к вашим конкретным потребностям. Новичок может прогрессировать гораздо быстрее, чем продвинутый атлет, и при этом ему требуется гораздо меньший объём тренировок. Пауэрлифтер среднего уровня — это нечто среднее между этими двумя категориями. 

Мы обычно определяем атлета среднего уровня как человека, который становится значительно сильнее еженедельно или раз в две недели. Значительно сильнее в данном случае означает, что вы можете добавить 2,5 кг и выполнить то же количество повторений, что и на прошлой неделе, или использовать тот же вес, но выполнить дополнительное повторение. Новичок — это тот, кто может делать это после каждой тренировки. 

Вы можете добавлять немного веса или делать дополнительное повторение каждую неделю или раз в две недели? Тогда наша промежуточная программа пауэрлифтинга, вероятно, вам подойдёт. 

Насколько силен пауэрлифтер среднего уровня?

Никакие установленные уровни силы не определяют, следует ли вам следовать программе для начинающих, средних или продвинутых. Скорее, именно скорость вашего прогресса определяет, какую программу вам следует выполнять. 

В программе пауэрлифтинга для среднего уровня, изложенной в этой статье, вес увеличивается каждую неделю. Это делает темп прогресса слишком быстрым для большинства продвинутых пауэрлифтеров и неоправданно медленным для начинающих пауэрлифтеров. 

Если вы всё ещё хотите сравнить свой уровень силы с другими, вы можете посмотреть на наши стандарты силы. Обратите внимание, что они скорее носят пользовательский характер, чем предписывающий, но они всё же могут дать вам приблизительное представление о том, на какой уровень программирования вам следует ориентироваться. 

Сколько мышцможетнабратьпауэрлифтерсреднего уровня?

Вот некоторые типичные результаты роста мышц, полученные в ходе тренировок, продолжавшихся 2–3 месяца. 

Новички

• 5–15% толщины мышц 
• 10–30% площади мышц 
• 2–3 кг сухой массы 

Тренированный

• 3–10% толщины мышц 
• 6–20% площади мышц 
• 1–2 кг сухой массы  

Пауэрлифтер среднего уровня относится к категории «тренированных». 

Подробнее о темпах набора мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье: как быстро вы можете нарастить мышцы?

Могу ли ядобавитьдополнительныевспомогательныеупражнения?

Да, вы можете добавить в программу дополнительные вспомогательные упражнения, если хотите. Просто убедитесь, что вы не добавляете так много вспомогательных движений, что теряете фокус на действительно важных упражнениях: приседании, жиме лёжа и становой тяге. 

Как долго я могу следовать промежуточному маршруту пауэрлифтинга?

Вы можете следовать этой промежуточной программе пауэрлифтинга до тех пор, пока она делает вас сильнее. В этой программе веса увеличиваются каждую неделю по волнообразной схеме. 

Еженедельная скорость увеличения весов является оптимальной для пауэрлифтера среднего уровня, но рано или поздно скорость вашего прогресса замедлится. В этот момент вам следует перейти на одну из наших более продвинутых программ пауэрлифтинга. 

Вопрос-ответ

Достаточно ли 3 раз в неделю для пауэрлифтинга?

В настоящее время, всегда ссылаясь на средние цифры, начинающий пауэрлифтер может тренироваться три дня в неделю в непоследовательные дни , пауэрлифтер среднего уровня увеличит нагрузку на один или два дня в неделю, тренируясь четыре или пять раз, а продвинутый пауэрлифтер обычно тренируется пять или шесть дней в неделю.

Как пауэрлифтинг влияет на фигуру?

Регулярные тренировки способствуют развитию и укреплению различных мышц тела, включая ягодичные, бедренные, грудные и спинные мышцы. Это позволяет достичь более упругой и подтянутой фигуры, придавая телу более женственный и силуэтный вид.

Какие упражнения включает в себя программа пауэрлифтинга?

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме определяют квалификацию спортсмена.

Сколько подходов делать в пауэрлифтинге?

В подходе, как правило, используется 2-3 повторения, однако, таких подходов вы должны выполнить 8-10, причем пауза отдыха между подходами должна составлять не более минуты. Для становой тяги и приседа можно выполнять по 2 повторения, для жима обычно используют 3.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом 3-дневной программы по пауэрлифтингу убедитесь, что у вас есть правильная техника выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировок. Рассмотрите возможность работы с тренером или использования видеоуроков для улучшения своих навыков.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на восстановление между тренировками. Пауэрлифтинг требует значительных усилий, и вашему телу необходимо время для восстановления. Убедитесь, что вы достаточно спите, правильно питаетесь и используете методы активного восстановления, такие как растяжка или легкие кардио-тренировки.

СОВЕТ №3

Следите за прогрессом и корректируйте программу по мере необходимости. Записывайте свои результаты и анализируйте их, чтобы понять, какие упражнения работают лучше всего для вас. Не бойтесь вносить изменения в программу, чтобы адаптировать её под свои индивидуальные потребности и цели.

СОВЕТ №4

Не забывайте про разнообразие в тренировках. Хотя программа может быть сосредоточена на основных лифтах, добавление вспомогательных упражнений поможет развить слабые места и улучшить общую силу. Включите в свои тренировки различные вариации приседаний, жимов и тяги для достижения лучших результатов.