Рост мышц | Не растут бицепсы | Не растут трицепсы | Не растут икры | Не растут плечи | Не растут грудные | Не растёт спина | Не растут ноги
Если ваша цель — большие руки, избегайте этих пяти классических ошибок в тренировках на бицепс, препятствующих их росту.
Легендарный баскетбольный тренер Калифорнийского университета Джон Вуден однажды заметил: «Если вы не делаете ошибок, значит, вы ничего не делаете». Он говорил о баскетболе, но это также описывает подход многих атлетов к построению больших рук: пытаться делать всё, пытаться делать больше всего, а потом смотреть, что получится.
Вполне понятно, если вы предпочитаете более экономный и может быть не совсем правильный подход к развитию рук. Именно поэтому в данном материале представлены основные причины и ошибки которые совершают атлеты, тренируя руки в тренажёрном зале и как эти самые ошибки исправить.
Ошибка 1: слишком большой вес на штанге
Очень заманчиво пытаться поднимать как можно больший вес в каждом повторении. В конце концов, штанга выглядит как голая без больших блинов с каждой стороны, верно? Но для того, чтобы поднять такой вес, обычно требуется приложить огромный силовой импульс, то есть использовать для этого читинг. В результате бицепсы работают по минимуму.
Бицепс, как правило не является той мышечной группой, которую нужно тренировать с большим весом, чтобы добиться хороших результатов, как, например, бёдра или спину. По сравнению с ними это относительно небольшая часть тела, и она гораздо больше реагирует на хорошую накачку, чем на грубую перегрузку.
Лучший способ: ваши бицепсы получают всю необходимую им нагрузку при тренировке спины, в таких упражнениях, как тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока, рычажная тяга. В оставшееся время, если тренируете двуглавые мышцы вместе со спиной, выберите два лучших упражнения для бицепсов и выполняйте подходы из как минимум 8-12 повторений за подход в контролируемом темпе.
Многие люди сталкиваются с проблемой недостаточного роста бицепсов, и врачи выделяют несколько ключевых причин этого явления. Во-первых, недостаток прогрессивной нагрузки может стать основной причиной stagnation. Если мышцы не получают новых вызовов, они не будут расти. Во-вторых, неправильная техника выполнения упражнений может привести к неэффективной тренировке, что также замедляет прогресс. Третья причина — это недостаток белка в рационе. Без достаточного количества этого макроэлемента мышцы не смогут восстановиться и расти. Четвертая причина — недостаточный отдых и восстановление. Мышцы растут именно в период отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление. Наконец, стрессы и недостаток сна могут негативно сказаться на гормональном фоне, что также влияет на рост мышц. Уст消ение этих факторов может помочь достичь желаемых результатов.
Ошибка 2: отказ от выполнения произвольного количества повторений
Для роста мышц не нужно доводить до отказа каждую серию сгибаний рук или любое другое движение. На самом деле, эксперты утверждают, что для начинающих гораздо важнее выполнять повторения именно до отказа. Но чем вы опытнее, тем больше вероятность того, что вам всё же не стоит так часто использовать отказ в своих тренировках, а лишь иногда, по крайней мере, 1-2 раза за тренировку..
Лучший способ: помните, как было сказано выше, что бицепсы — это маленькие мышцы? Это значит, что они могут выдержать нагрузку и довольно быстро восстановиться. Так что не бойтесь их нагружать! Примите предтренировочный комплекс, направленный на накачку, а затем доведите свои руки до предела с помощью таких методов интенсивности, как дроп-сеты, форсированные повторения, частичные повторения и медленные негативы.
Ошибка 3: не выполнение суперсетов на бицепс/трицепс
Когда вы пытаетесь вырастить определённую мышечную группу, может возникнуть соблазн тренировать её — и только её — до беспамятства. Это, безусловно, может дать определенные результаты, но это не должно быть вашим единственным выбором.
- Читайте также:
Лучший способ: возьмите урок роста мышц у одного из величайших культуристов всех времен Сержа Нюбре. Он использовал прямые сеты и повторения для каждой группы мышц — за исключением бицепсов и трицепсов. Эти две мышечные группы он тренировал суперсетами практически без отдыха по несколько безжалостных сетов два раза в неделю после тренировки плеч.
Отличным вариантом могут быть суперсеты на мышцы антагонисты рук, особенно когда можно использовать один и тот же инвентарь, а не задействовать и скамью для разгибания рук, и тросовый тренажёр. Пример таких эффективных сочетаний упражнений:
- Сгибание рук с EZ-штангой / Французский жим EZ-штанги
- Попеременные сгибания рук с гантелями / Французский жим с гантелями
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта / Разгибание руки с гантелей сидя
- Подтягивание обратным хватом / Алмазные отжимания
- Сгибание рук с нижнего блока хватом молот / Разгибание рук с верхнего блока
Многие любители фитнеса сталкиваются с проблемой, когда бицепсы не растут, несмотря на регулярные тренировки. Одна из главных причин — недостаток разнообразия в упражнениях. Постоянное выполнение одних и тех же движений может привести к плато. Также стоит обратить внимание на технику выполнения: неправильная форма может снизить эффективность тренировки. Не менее важным фактором является питание. Без достаточного количества белка и калорий мышцы не смогут восстановиться и расти. Некоторые забывают о важности отдыха — мышцы нуждаются в восстановлении после нагрузок. Наконец, генетика также играет свою роль: у некоторых людей предрасположенность к наращиванию мышечной массы может быть ниже.
Ошибка 4: выполнение только одного движения
Технически говоря, существует только одно основное движение для бицепсов: сгибание рук. Но это не значит, что ваши тренировки должны состоять из большого объёма одних и тех же основных движений. Вы можете управлять тем, как именно работает мышца и какие её зоны задействованы, с помощью позиционирования рук и изменения угла при выполнении упражнения.
Лучший способ: приведённая ниже тренировка включает все три варианта хвата: ладони вверх, ладони вниз и ладони, обращенные параллельно друг другу. Здесь также используются все углы тренировки мышц: руки перед собой, руки за спиной и руки по бокам. Вы проработаете длинную и короткую головки, а также предплечья. Если будете использовать принцип пирамиды увеличивая или уменьшая вес понемногу и работать до отказа только в последнем сете каждого упражнения, ваши бицепсы будут прокачены максимум за 20-30 минут.
Тренировка бицепсов
- Суперсет:
Выполните все повторения одного упражнения перед переходом к другому без отдыха. Отдыхайте 90 сек. между сетами.
- Реверсивный подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений (без отдыха)
- Сгибание рук с EZ-штангой – 3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)
Обычное выполнение:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
- Сгибание рук с нижнего блока хватом «молот» — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Ошибка 5: не правильное питание и отсутствие добавок для роста мышц
Это классический случай. Вы едите для того, чтобы получить шесть кубиков пресса и принимаете жиросжигатели, но утверждаете, что тренируетесь на массу… а потом удивляетесь, почему ваши руки не становятся больше.
Увы, увеличение мышечной массы так не работает. Ваше питание будет играть огромную роль в том, насколько успешно вы будете увеличивать размер рук. В конечном счёте, для набора массы вам необходимо иметь избыток калорий.
Лучший способ: используйте калькулятор калорий с опцией «увеличение веса», чтобы определить свой подход к питанию, а затем придерживайтесь его. Вы ещё не озабочены протеином после тренировки? Сейчас самое время начать относиться к этому серьёзно.
- Читайте также:
Вопрос-ответ
Почему мои бицепсы не растут?
Есть две основные ошибки в тренировках, которые мешают росту бицепсов. Это перетренированность бицепсов (часто непреднамеренная) и отсутствие разнообразия в методах тренировок . Добавление дополнительных тренировок, ориентированных на бицепсы, и попытка выполнять несколько упражнений на бицепсы не работают.
Что делать, если бицепс не растет?
Совет 1. КАЧАЙТЕ БИЦЕПС С БОЛЬШИМ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙСовет 2. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС СИДЯСовет 3. НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ БИЦЕПСА С ПОДТЯГИВАНИЙСовет 4. КАЧАЙТЕ МЫШЦЫ БИЦЕПСА МЕДЛЕННОСовет 5. ВЫПОЛНЯЙТЕ ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
Почему нет прогресса в бицепсе?
Первое важное правило – выбор правильного веса. Если вы накачиваете бицепс слишком легкими гирями, то вы не получите достаточной нагрузки и мускулы не будут развиваться. Если выбираете слишком тяжелую гирю, то это может привести к травмам и неправильной технике выполнения упражнений.
Почему мышцы на руках не растут?
Причины могут быть как в лучшей генетической предрасположенности одних мышц к тренингу относительно других, так и в неправильном построении тренировочной программы. «Отстающие» мышцы в этом случае, либо не получают достаточно нагрузки для роста, либо «перерабатывают» и вследствие этого не растут.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что вы используете правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может снизить эффективность тренировки и увеличить риск травм. Обратите внимание на положение рук, спины и ног, а также на амплитуду движений.
СОВЕТ №2
Включите разнообразие в свою тренировочную программу. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы могут привыкнуть к нагрузке. Попробуйте новые варианты, такие как сгибания с гантелями, штангой или на тренажере, а также добавьте суперсеты или дроп-сеты для повышения интенсивности.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свое питание. Для роста мышц необходимы белки, углеводы и здоровые жиры. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и содержит достаточное количество калорий для поддержки ваших тренировок и восстановления.
СОВЕТ №4
Не забывайте про отдых и восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Убедитесь, что вы даете своим бицепсам достаточно времени для отдыха между тренировками, и не пренебрегайте качественным сном.
