Как новичку стать сильнее в приседаниях?

В этой статье я расскажу о простой, но эффективной программе приседаний для начинающих, которая обеспечит вам наибольший прогресс и лучшее начало вашей карьеры в приседаниях. 

Тренировка приседаний для начинающих

Тренировка приседаний для начинающих проста, но её часто путают. 

При хорошей программе вы сможете быстро увеличить свою силу. 

В одном исследовании десять новичков увеличили свою силу в приседаниях на 32% за 10 недель тренировок, выполняя две тренировки в неделю, каждая из которых состояла из 3 подходов по 8–10 повторений. 

В другом исследовании группа из девяти новичков увеличила количество приседаний на 20% за 12 недель тренировок с тремя еженедельными тренировками по приседаниям, состоящими из 3 подходов по 3–10 повторений. 

Это простые, но эффективные тренировочные программы. 

Данный тип программы идеально подходит для новичков и очень похож на то, что я вам предлагаю. 

Врачи отмечают, что программа приседаний для начинающих, рассчитанная на два дня в неделю, может стать отличным стартом для улучшения физической формы. Регулярные приседания способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и корпуса, что важно для поддержания общего тонуса и профилактики травм. Специалисты подчеркивают, что такая программа подходит даже тем, кто ранее не занимался спортом, так как она не требует значительных временных затрат и может быть легко интегрирована в повседневную жизнь.

Важно, чтобы начинающие соблюдали правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и, при необходимости, консультироваться с тренером или врачом. В целом, программа приседаний дважды в неделю может стать эффективным инструментом для повышения физической активности и улучшения самочувствия.

Как составить Программу на 2 дня в неделю

Программа приседаний для начинающих

Хорошее начало тренировок в приседаниях заключается в изучении и отработке техники, а также в привыкании мышц, суставов и соединительных тканей к нагрузке. 

Для этого необходимо: 

• Регулярно практиковать приседания. Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники при сохранении низкого риска травм от перегрузок. 
• Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но всё быстро станет тяжёлым. Первые несколько недель тренируйтесь с небольшим весом, и вам будет гораздо легче наработать правильную технику. 
• Прогрессировать. А вот и самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг в направлении увеличения веса или количества повторений. 

Давайте рассмотрим, как выглядят тренировки. 

Ваша первая тренировка заключается в том, чтобы опробовать упражнение и определить отправную точку. 

Цель — найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. В этих подходах вы не должны быть близки к отказу, и должны полностью контролировать штангу. 

Это необходимо для оптимального освоения техники и поможет вам в дальнейшем добиться хороших результатов. 

Стандартный гриф штанги весит 20 кг и часто является хорошим начальным весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если она кажется вам слишком лёгкой. 

Главное, чтобы она была достаточно лёгкой, чтобы вы могли тщательно отработать технику. 

Как приседать с правильной техникой:

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек. 
2. Сделайте два шага назад и измените положение ног. 
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой. 
4. Контролируя себя, остановитесь и выполните обратное движение, снова разгибая таз и ноги. 
5. Выдохните во время подъёма или в верхнем положении. 
6. Вдохните и повторите несколько раз. 

Для получения более подробной информации и советов читайте наше руководство о том, как правильно приседать. 

С самого начала практикуйте глубокие приседания. Вы должны знать, что глубокие приседания приводят к большему росту мышц и увеличению силы, чем полуприседания, даже если вы не можете использовать такой же вес. 

На следующей тренировке, которую я предлагаю провести через три или четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте к штанге 2,5 кг и снова выполните три подхода по десять повторений. 

Если первая тренировка была очень лёгкой, то между первыми несколькими тренировками можно делать переходы на 5 кг. Но довольно скоро вы должны придерживаться того, чтобы каждую тренировку добавлять 2,5 кг. 

Выполняйте три подхода по десять повторений каждую тренировку, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. 

Не можете сделать все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Поработайте с ним ещё одну или две тренировки, пока не выполните все три подхода по десять повторений. 

Программа приседаний для начинающих, рассчитанная на два дня в неделю, вызывает множество положительных откликов среди тех, кто только начинает свой путь в фитнесе. Многие отмечают, что такая схема позволяет не перегружать мышцы и дает возможность организму адаптироваться к новым нагрузкам. Участники программы подчеркивают, что регулярные тренировки помогают улучшить общую физическую форму, укрепить мышцы ног и ягодиц, а также повысить выносливость.

Кроме того, простота выполнения приседаний делает их доступными для большинства, независимо от уровня подготовки. Люди делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других присоединиться к занятиям. Некоторые отмечают, что даже два дня в неделю приносят ощутимые результаты, особенно в сочетании с правильным питанием. В целом, программа получает высокие оценки за свою эффективность и удобство, что делает ее отличным выбором для начинающих.

Вот ЧТО БУДЕТ с ТЕЛОМ, если ПРИСЕДАТЬ 100 раз в день! 5 супер эффектов!

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям за подход

Через несколько недель выполнение трёх подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом начинает вызывать трудности. В этот момент вы можете (но не обязаны) немного уменьшить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе. 

Сначала можете перейти на выполнение трех подходов по восемь повторений и продолжать добавлять вес каждую тренировку. Через неделю или две опуститесь ещё на одну ступеньку и начните выполнять три подхода по пять повторений. 

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком лёгкой» каждый раз, когда будете снижать количество повторений — вам пригодится дополнительный отдых, и вскоре вы начнёте работать с большим весом. 

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок в приседаниях: 

(Не можете поддерживать предложенное выше увеличение веса? Не волнуйтесь! Просто придерживайтесь данного веса дольше, пока не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!) 

Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и выполнять одинаковое количество повторений. 

Некоторые могут достичь 100 кг х 3 подхода х 5 повторений (или даже больше), прежде чем это произойдет. У других это может произойти при весе 50 кг х 3 подхода х 5 повторений. 

Независимо от веса, что вам нужно начать делать в этот момент, так это оставаться на данном весе до тех пор, пока вы не выполните все повторения. 

Вот как это может выглядеть, если мы возьмем тренировку № 8 из приведённого выше списка. 

Видите, как это быстро становится тяжело? Даже если будете прибавлять только 2,5 кг в неделю, за год прибавите 130 кг. Поэтому, пожалуйста, начинайте с малого. 

Скоро станет тяжело. 

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы выполняете следующие действия: добавляете вес, стремитесь снова достичь трёх подходов по пять повторений, а когда это происходит, увеличиваете вес на 2,5 кг. 

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, предстоит пройти через следующее: 

• 4, 4, 4 повторения 
• 5, 4, 4 повторения 
• 5, 5, 4 повторения 
• 5, 5, 5, 5 повторений 

Это всё равно быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этой программы до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперёд. Вы никогда больше не сможете увеличить силу так быстро, поэтому используйте эту программу как можно дольше. 

Главное — записывать вес и повторения, которые были использованы во время последней тренировки, чтобы знать, что нужно сделать, чтобы превзойти этот результат в следующий раз, когда окажетесь в спортзале. Подобное отслеживание тренировок — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если не следить за своими тренировками, то риск того, что вы не добьётесь увеличения силы и мышечной массы, резко возрастает. 

100 ПРИСЕДАНИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ 🍑 Приседаем вместе здесь и сейчас!

Две программы на выбор:

1. Только приседания 
2. Приседания и вспомогательные упражнения 

Позвольте мне объяснить разницу. 

Программа только приседания

Эта программа является очень простой. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами приседаний со штангой за тренировку. 

Тренировка 1

• Приседание: 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 

Тренировка 2

• Приседание: 3 подхода по 10, 10, 10 повторений 

Вначале вы будете выполнять три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок и, наконец, перейдёте на три подхода по пять повторений в течение всех последующих недель. 

Вес будет автоматически увеличиваться на 2,5 кг каждую тренировку. 

• Хотите делать более значительные изменения в весе? Просто увеличивайте вес до желаемой нагрузки. На следующей тренировке мы добавим 2,5 кг. 
• Вам нужно задержаться на заданном весе дольше, пока не выполните все повторения? Просто измените вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг. 
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы предлагаем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим первоначальное количество повторений. 

Если кажется, что эта программа выглядит очень простой, то вы правы. Она проста и чрезвычайно эффективна для быстрого увеличения силы начинающего атлета. 

Простое выполнение приседаний со штангой в трёх подходах дважды в неделю — это всё, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе силовой подготовки. Однако если вы также хотите тренировать остальную нижнюю часть тела каждый раз, когда выполняете приседания в тренажёрном зале, в другой программе предлагается, как это сделать. 

Программа приседаний +вспомогательные упражнения

1. Приседание: 3 подхода по 5–10 повторений (как и в первой программе) 
2. Румынская тяга: 2 подхода по 10 повторений 
3. Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений 
4. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений 
5. Подъёмы на носки стоя: 2 подхода по 20 повторений. 

Это отличная тренировочная программа, если хотите проводить более комплексную тренировку нижней части тела каждый раз, когда вы находитесь в тренажёрном зале. 

Вспомогательная работа в этой программе направлена на наращивание мышечной массы и силы всех основных мышечных групп ног. 

Не стесняйтесь менять упражнения на что-то похожее. Вместо румынской тяги — « доброе утро«, вместо разгибания ног — » гакк приседания» или » болгарские сплит-приседания» и так далее. 

Как и в случае с приседаниями, вам следует увеличивать веса, которые вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений. 

Ищете программу тренировок, которая сочетает в себе приседания, жим лёжа и становую тягу в одной программе? 

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих. 

Советы по техникевыполненияприседаний со штангой

Если вы собираетесь много приседать, то лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно приседать. 

• Высота стойки. Установите штангу так, чтобы она находилась примерно на одной высоте с вашей грудиной. Всегда отходите от стойки со штангой, прежде чем начать приседать. Это облегчит возвращение штанги в стойку после завершения серии, так как вы сможете подойти к ней. 
• Положение ног. Экспериментируйте с разной шириной стоп и углом поворота пальцев ног (направленные наружу или вперёд). Мы все созданы немного по-разному, и вы должны найти позицию, которая подходит вашему телу. 
• Положение штанги. Как и в случае с положением ног, поэкспериментируйте с различным расположением грифа, чтобы найти оптимальное для вас. От высоко на плечах до низко на лопатках (и всё, что между ними) — это нормально. 
• Хват. Большинство людей считают, что они сильнее и чувствуют себя «крепче», когда берутся за перекладину узким хватом, близко к плечам. 
• Используйте страховочные упоры. Правильная стойка должна иметь страховочные упоры по бокам, куда можно положить штангу, если вы не справились с подъёмом. В силовых стойках они встроены в конструкцию. Настройте эти страховочные упоры так, чтобы при неудачном подъёме вы могли опустить на них штангу, но расположите их достаточно низко, чтобы вы не врезались в них при обычной глубине приседания. 
• Отслеживайте свои тренировки. Серьёзно, это очень важно. Записывайте, сколько подходов и повторений вы выполнили и с каким весом, чтобы знать, что делать в следующий раз.  

Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно приседать. 

Что делать, когда программа приседаний для начинающих перестает работать

Тренировочные программы для начинающих характеризуются тремя вещами: 

1. Низкий тренировочный объём 
2. Высокий темп прогресса 
3. Низкий уровень сложности 

Как атлет среднего уровня (или даже продвинутый атлет), вы, как правило, нуждаетесь в большем тренировочном объёме, и вы не можете прогрессировать так быстро. Вы также можете захотеть использовать периодизацию в своих тренировках, что повышает уровень сложности. 

Наша программа приседаний для среднего уровня является отличным продолжением программы приседаний для начинающих. Темп прогресса немного ниже, и вы будете выполнять одну тренировку средней тяжести между каждой тяжёлой тренировкой. 

Еще одна программа приседаний для среднего уровня — это русская программа приседаний: 

• Программа русских приседаний: 3 раза в неделю. Сложная, но эффективная программа тренировок, направленная на увеличение силы в приседании (или любом другом упражнении, которое вы решите использовать) за шесть недель. 
• Промежуточная программа по пауэрлифтингу: 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после того, как вы в течение нескольких месяцев занимались по программе для начинающих. Вместо того чтобы увеличивать веса на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, а между тяжёлыми тренировками проводятся лёгкие и средние. 
• Продвинутая программа по пауэрлифтингу: 3 раза в неделю. Программа тренировок для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших тренировочных объёмах для прогресса. Программа рассчитана на девять недель и заканчивается короткой фазой пика и максимальными попытками. 
• Пауэрлифтинг Полька: 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Она рассчитана на шесть недель и представлена в трех вариантах: 3, 4 и 6 дней в неделю. Программа «Пауэрлифтинг Полька» — это объединение наших самых популярных программ для трёх больших лифтов: Приседания «Самба», жим лёжа «Буги» и становая тяга «Диско». 

Часто задаваемые вопросы

Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее распространённых вопросов, касающихся тренировок по приседанию для начинающих. 

Как новичку начать приседать?

С очень малых весов и с упором на технику. А также с мыслью о том, что необходимо тренироваться. 

Для многих людей освоение приседаний со штангой требует времени. И нет другого способа научиться этому, кроме как нарабатывать технику повторений. 

Вот почему эта программа начинается с подходов из десяти повторений в приседаниях: вы получаете больше практики, прежде чем перейти к подходам из пяти повторений. 

С какого количества подходов и повторений приседаний следует начинать новичку?

Здесь нет правильных или неправильных ответов. Может подойти все: от 1–5 подходов по 5–15 повторений; всё зависит от обстоятельств и человека, который занимается. 

В данной программе мы начинаем с трех подходов по десять повторений в первых нескольких тренировках, затем опускаемся до восьми повторений и, наконец, останавливаемся на трёх подходах по пять повторений. Всё это время вы увеличиваете нагрузку на штангу. 

Смысл в том, чтобы получить больше тренировочных повторений в течение первых нескольких тренировок. Но затем, по мере увеличения тренировочных весов, выполнение десяти подходов в приседании станет очень сложным, и вы перейдёте на выполнение пяти подходов. Выполнение меньшего количества повторений также будет более полезным для увеличения силы приседаний. 

Достаточно ли 3 подхода по 10 повторений?

Да, безусловно. Существует множество контролируемых исследований, показывающих, что новички добиваются хорошего увеличения силы и мышечной массы, тренируясь в приседаниях на три подхода по десять повторений в двух-трёх тренировках в неделю. 

Рано или поздно вам, вероятно, потребуется увеличить объём тренировок, чтобы продолжать совершенствоваться, но для начинающего достаточно трёх сложных подходов за тренировку. 

Подходит ли 5×5 для приседаний?

Конечно, как уже говорилось ранее: работать может многое, и детали не имеют большого значения. 

Пять подходов по пять — это классическая конфигурация подходов и повторений, популяризированная в журналах о мышцах и здоровье в 50-х и 60-х годах. Затем она возродилась в 00-х годах в таких программах, как «Начальная сила» (в которой 3 x 5 повторений) и «»Стронглифтинг» 5×5″ (в которой 5 x 5 повторений, разумеется). 

В большинстве программ старой школы конфигурация 5×5 обычно состояла из двух повышающих подходов перед рабочими подходами. 

Например, если ваши рабочие подходы составляют 100 кг для трёх подходов по пять повторений, то тренировка может состоять из: 

• 80 кг x 5 повторений 
• 90 кг x 5 повторений 
• 100 кг x 5 повторений 
• 100 кг x 5 повторений 
• 100 кг х 5 повторений 

Лично мне нравится такой подход. Я считаю, что выполнение пяти рабочих подходов по пять повторений на пределе своих возможностей является чрезмерным для большинства новичков, особенно если вы делаете это три раза в неделю, как в программе «Стронглифтинг 5×5». 

Выполнение двух тренировок 3×5, как в этой программе приседаний, достаточно для большинства новичков, и вы можете оставить эти дополнительные подходы на потом, когда вам понадобится больший объём для совершенствования. 

Какие мышцы прорабатываются в приседаниях?

Приседания — это многосуставное упражнение, в котором одновременно работают многие группы мышц. 

Основные прорабатываемые мышцы:

• Квадрицепсы 
• Аддукторы 
• Ягодицы 
• Нижняя часть спины 

Вторично прорабатываемые мышцы:

• Икры 

В ранее упомянутом исследовании участники выполняли глубокие и половинчатые приседания в течение десяти недель, и вот результат мышечного роста. 

Обязательно ли делать приседания со штангой на спине? Могу ли я делать другую вариацию приседаний?

Несмотря на то, что приседания часто называют лучшим упражнением для укрепления и развития мышц ног, не все хотят или могут выполнять приседания со штангой на спине. 

К счастью, существует множество других отличных вариаций приседаний и упражнений для ног. 

Вот некоторые из наиболее популярных: 

• Фронтальные приседания
• Приседание на ящик
• Приседание с паузой
• Болгарские сплит-приседания
• Приседание гоблет
• Гакк-приседания

С каким весом могут приседать среднестатистические мужчины и женщины?

Средний мужчина может приседать 120 кг, а средняя женщина — 70 кг. 

Полные стандарты силы приседаний для разных весов тела см: 

• Стандарты силы приседаний в килограммах для мужчин и женщин

Вопрос-ответ

Когда будет виден результат от приседаний?

Примерно через шесть-восемь недель вы заметите признаки развития мышц ягодиц и бедра.

Можно ли тренироваться 2 раза в неделю?

Оптимальный ритм для силовых тренировок – два-три раза в неделю (не вызывает перегрузки, налаживает метаболизм, укрепляет костную и мышечную систему). Минимальные показатели – посещение тренажерных залов не более трех раз в 7 дней.

Как начать приседать с нуля?

Чтобы выполнить стандартное приседание, нужно держать спину прямо. Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды, выдохните и вернитесь в начальное положение. Вес тела должен быть на пятках.

Что дает 50 приседаний в день?

Удерживайте мышцы пресса в тонусе. Это сможет стабилизировать положение спины». Тренер предупреждает, что сразу не стоит делать сразу 50 повторений, если вы давно не тренировались, есть значительный лишний вес, есть дегенеративные процессы в хрящах и суставах (в этом случае необходима консультация врача).

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы приседаний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Простые упражнения на растяжку и легкие кардионагрузки, такие как бег на месте или прыжки, будут отличным началом.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Правильная форма важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков, а спина остается прямой на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии. Начните с небольшого количества повторений и подходов, постепенно увеличивая их по мере того, как ваша сила и выносливость будут расти. Это поможет избежать перетренированности и даст вашему организму время адаптироваться к нагрузкам.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения приседаний, остановитесь и оцените свою технику. Возможно, вам стоит уменьшить вес или количество повторений, чтобы избежать травм и обеспечить безопасный процесс тренировки.