Ключевые моменты:

• Глубокие приседания (сгибание колена на 120-140°) приводят к большему росту четырёхглавых мышц, ягодиц и аддукторов, чем неглубокие или половинчатые приседания (60-90°). 
• Вы улучшаете свои силовые показатели в наибольшей степени при той глубине, на которой тренируетесь. Однако глубокие приседания в большей степени влияют на увеличение глубины приседаний, чем наоборот. 
• Необходимая глубина приседаний в пауэрлифтинге — ниже параллели, т. е. когда сгиб бедра находится ниже верха колена. 

Как глубоко следует приседать?

Приседания со штангой — самое классическое упражнение для ног. Оно отлично подходит для укрепления мышц и силы ног, но в зависимости от того, как вы выполняете приседания, вы можете получить разные результаты. 

Одним из наиболее важных моментов в технике выполнения приседаний является глубина приседания. В целом глубокие приседания лучше развивают мышцы ног, чем половинчатые или полуприседания — даже если вы используете гораздо меньший вес. 

В этой статье мы рассмотрим глубину приседаний. 

Что такое глубокое приседание?

Определение глубокого приседания обычно сводится к тому, что вы выполняете его на глубину параллели или больше. Обычно это происходит, когда колено сгибается примерно до 120° (где 0° — это когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами). 

Некоторые общепринятые определения глубины приседаний таковы: 

• Глубокое приседание: 120° сгибания колена или более 
• Полуприседание: 90° сгибания ног в коленях 
• Четверть приседание: 60° сгибания в коленях 

Здесь изображено полуприседание с изгибом колена на 90°: 

А вот пример приседания с углом 60° (слева) и 120° (справа):

Для данной модели приседания под углом 120° бедренная кость параллельна полу, а для более глубокого приседания необходимо сгибание колена более чем на 120° при таком же стиле приседания. 

На фото показано глубокое приседание, где атлет опускается ниже точки, где бедро параллельно полу: 

В пауэрлифтинге необходимо приседать достаточно глубоко, чтобы приседание было засчитано.

Врачи и специалисты в области физической реабилитации утверждают, что глубина приседаний зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Для большинства здоровых людей оптимальной считается глубина, при которой бедра находятся параллельно полу. Это позволяет максимально задействовать мышцы ног и ягодиц, минимизируя при этом риск травм. Однако для людей с проблемами в коленных или тазобедренных суставах рекомендуется избегать глубоких приседаний, чтобы не усугубить состояние. Важно также учитывать уровень физической подготовки: начинающим лучше начинать с более мелких приседаний, постепенно увеличивая глубину. Консультация с врачом или тренером поможет определить наиболее безопасный и эффективный подход к выполнению этого упражнения.

Глубина приседаний (седа). Насколько низко нужно приседать?

Что такое глубина приседания в пауэрлифтинге?

В зависимости от федерации, требуемая глубина приседания в пауэрлифтинге может быть различной. Однако наиболее распространённым требованием к глубине, используемым в Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), является приседание ниже параллели. 

Параллель в данном случае означает положение бедренной кости относительно земли и обычно определяется по тому, когда тазобедренная складка находится ниже самой высокой точки колена. 

Обычно это происходит, когда колено согнуто примерно на 120° или более, но это зависит от техники выполнения приседаний: 

• Если вы приседаете в широкой стойке с низкой штангой, где колени не выходят далеко за пальцы ног, вы достигнете параллельной глубины при меньшем сгибании коленей. 
• Если приседание выполняется в узкой стойке с высокой штангой, где колени выходят далеко за пальцы ног, то для достижения параллельной глубины потребуется чуть большее сгибание коленей. 

Когда вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, ваша цель — поднять как можно больший вес в рамках правил. Кроме того, вы должны обладать повторяемым стилем (то есть уметь его последовательно воспроизводить), который не травмирует вас. 

Таким образом, глубина приседаний в пауэрлифтинге должна быть такой, чтобы: 

1. Позволяет поднимать как можно больший вес. 
2. Не травмирует вас и может быть воспроизведена. 
3. Соответствует нормативной глубине («сгиб бедра ниже колена» для IPF и большинства других федераций). 

Но что, если вам не интересен пауэрлифтинг? Что если вас интересует только наращивание мышц? 

Как глубоко нужно приседать для роста мышц?

В двух тренировочных исследованиях сравнивался рост мышц от глубоких приседаний по сравнению с четверть- или половинчатыми приседаниями. 

В первом исследовании, опубликованном в 2013 г., 17 молодых мужчин выполняли глубокие приседания (сгибание колена на 120°) или четверть амплитуды (сгибание колена на 60°) три раза в неделю в течение 12 недель. 

Веса постепенно увеличивались на протяжении всей программы, а рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга. 

Результаты?

В группе глубоких приседаний наблюдался значительно больший рост мышц квадрицепсов по сравнению с группой четвертных приседаний во всех точках измерения, кроме одной, как показано ниже. 

В обеих группах рост мышц в задней поверхности бедра (которую приседания тренируют не так хорошо) был незначительным или вообще отсутствовал. 

Таким образом, в первом из двух исследований рост квадрицепсов за счёт глубоких приседаний оказался более значительным. 

Во втором исследовании был сделан ещё один шаг вперёд: изучалось, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и задней поверхности бедра, но также ягодиц и аддукторов. 

Вновь была отобрана группа молодых мужчин для тренировки приседаний со свободной штангой два раза в неделю в течение 10 недель. 

Они были разделены на две группы, в обеих из которых выполнялись несколько более глубокие приседания, чем в предыдущем исследовании: 

• Одна группа делала глубокие приседания до сгибания колена на 140°. 
• Другая выполняла полуприседания до 90° сгибания колена. 

Мышечный объём измерялся в четырёхглавой мышце, задней поверхности бедра, большой ягодичной мышце и аддукторах с помощью МРТ с получением нескольких снимков и последующим умножением площади мышцы на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения. 

Результаты?

Значительно больший рост мышц ягодиц и аддукторов при глубоких (140°) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90°). 

Следует отметить, что в обеих группах наблюдался одинаковый рост квадрицепсов, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания с углом 120° превосходили 60° по росту четырёхглавых мышц. Означает ли это, что приседаний с углом 90° достаточно для интенсивного роста квадрицепсов, но не для ягодиц или аддукторов? Возможно. Посмотрим, что покажут дальнейшие исследования. 

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц в задней поверхности бедра. 

В заключение следует отметить, что глубокие приседания (сгибание колена на 120-140°), по-видимому, способствуют росту мышц ног и ягодиц в целом, чем частичные или половинчатые приседания (60-90°). 

• Читайте также:прорабатывают ли приседания заднюю поверхность бедра?

Это и есть рост мышц. Теперь давайте посмотрим, как стать сильнее. 

Глубина приседаний — это тема, вызывающая много споров среди спортсменов и тренеров. Одни утверждают, что приседать нужно как можно глубже, чтобы активировать больше мышечных групп и улучшить гибкость суставов. Другие же считают, что слишком глубокие приседания могут привести к травмам, особенно у новичков. Многие эксперты рекомендуют ориентироваться на индивидуальные особенности тела и уровень подготовки. Например, если у человека есть проблемы с коленями или бедрами, ему стоит ограничить глубину приседаний. Важно также учитывать цель тренировки: для силы и массы мышц глубокие приседания могут быть более эффективными, тогда как для функциональной подготовки достаточно приседать до параллели. Главное — слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ – используй всегда | Джефф Кавальер

Как глубоко нужно приседать для увеличения силы?

Силовой прирост от приседаний, по-видимому, весьма специфичен. То есть: вы становитесь лучше в том, что тренируете. 

• Если вы тренируетесь в длинной амплитуде движения (т. е. глубоко приседаете), вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем диапазоне. 
• Если тренируетесь на короткой амплитуде движения (например, полуприседания или четверть приседания), вы можете увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне немного больше, чем если бы вы приседали глубоко, но меньше (или совсем не) в диапазонах, выходящих за рамки того, что вы тренировали. 

В первом упомянутом выше исследовании, где испытуемые приседали под углом 120° или 60°, группа, выполнявшая глубокие приседания, увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в частичных приседаниях. Однако группа, выполнявшая неглубокие приседания, увеличила свой 1ПМ в неглубоких приседаниях на 36%, а в глубоких — только на 9%. 

Во втором случае результаты были аналогичными: группа, выполнявшая глубокие приседания, больше всего улучшила свои показатели в глубоких приседаниях (32% против 12% в группе полуприседаний), а группа, выполнявшая полуприседания, больше увеличила свою силу в полуприседаниях (32% против 24% в группе глубоких приседаний).

Аналогичные результаты были получены и в других исследованиях с похожим дизайном: наибольшее улучшение достигается при той глубине приседаний, с которой вы тренируетесь, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на частичные приседания, чем наоборот. 

Вывод?

Приседайте на ту глубину, на которую хотите улучшить свои силовые показатели. Если вы способны приседать даже глубже, чем «положено», то вам будет полезно проводить часть тренировок на эту глубину. 

Итак, мы получили больший мышечный рост и прирост силы при большей амплитуде движения — это, казалось бы, замечательно! Но не вредны ли глубокие приседания для коленей? 

Опасны ли глубокие приседания?

Именно этот вопрос был поставлен в опубликованном в 2013 г. метаанализе под названием «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночный столб при изменении глубины приседаний и весовой нагрузки», который охватывал 164 различных исследования. 

Проанализировав научную литературу, исследователи пришли к выводу, что опасения по поводу травм, связанных с глубокими приседаниями, необоснованны. Совет приседать наполовину или на четверть для здоровья коленей может быть даже контрпродуктивным, поскольку не позволяет укрепить коленный сустав в полной амплитуде движения. 

Вот цитата из заключения обзора: 

По сравнению с полуприседаниями и приседаниями на четверть амплитуды, в глубоком приседании можно ожидать меньшей нагрузки на коленные суставы и позвоночник.

При условии точного освоения техники под контролем специалиста и при прогрессирующих тренировочных нагрузках глубокое приседание является эффективным тренировочным упражнением для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Похоже, что глубокие приседания не только лучше для наращивания мышц и увеличения силы в длинной амплитуде движения, но и для укрепления и поддержания здоровья суставов.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ: ТЕХНИКА, ПОДГОТОВКА, ПОЛЬЗА // С ВЕСОМ И БЕЗ / КАК ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Заключение и практическое применение

Подведем итоги: 

• Глубокие приседания (120-140° сгибания колена), по-видимому, приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодиц и аддукторов, чем частичные или полуприседания (60-90°). 
• Вы улучшаете свои силовые показатели в наибольшей степени при той глубине, на которой тренируетесь. Однако глубокие приседания в большей степени влияют на частичные приседания, чем наоборот. 
• Необходимая глубина приседаний в пауэрлифтинге обычно ниже параллели, т. е. когда сгиб бедра находится ниже верха колена, но это зависит от федерации. 
• Если вы просто хотите выполнять приседания, чтобы стать больше и сильнее в целом, найдите глубину приседания, которая вам подходит, которая хотя бы близка к параллельной, и которая не вызывает у вас боли или травм. Затем стремитесь стать сильнее на этой глубине. 

Я надеюсь, что вы узнали что-то новое из этой статьи! 

Вопрос-ответ

Насколько глубоко нужно приседать?

Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии. Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки.

Какова правильная глубина приседа?

При обсуждении хорошей глубины приседаний стандартным измерением является опускание бедер ниже параллели или складка бедра за коленным суставом . Этот термин изначально появился в спорте пауэрлифтинга. С тех пор этот термин разросся и стал стандартом для всех лифтеров.

Как глубоко делать присед?

Колени и носки направляйте строго в одну сторону, оптимальная глубина приседа, когда бедро окажется параллельно с полом, выдохните и начинайте подъем, но не выпрямляйте ноги до упора в верхней точке.

Зачем нужны глубокие приседания?

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания – идеальное упражнение для ягодиц, которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как определиться с глубиной приседаний, оцените свою гибкость и подвижность суставов. Если у вас есть ограничения в движении, возможно, стоит начать с менее глубоких приседаний и постепенно увеличивать амплитуду.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Правильная форма важнее глубины: держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков. Это поможет избежать травм и повысить эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Если вы новичок, начните с приседаний до параллели с полом. Это позволит развить силу и уверенность, прежде чем переходить к более глубоким приседаниям. Постепенно добавляйте глубину по мере улучшения вашей физической подготовки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о своих целях. Глубина приседаний может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы развить силу, выносливость или гибкость. Определите свои приоритеты и выбирайте подходящую глубину, исходя из них.