Когда речь заходит о приседаниях со штангой, вы когда-нибудь задумывались о том, хватает ли вам подвижности плечевых суставов для правильного выполнения приседаний? Иногда именно подвижность плеч нарушает технику приседаний. Продолжайте читать, чтобы узнать, как определить, что ваши плечи слишком напряжены, и как исправить это, чтобы вы могли приседать без боли. 

Зажатые плечи и приседания:в чём проблема?

Возможно, вы думаете: «Какое отношение имеет тугоподвижность плеч к приседаниям со штангой?». Правда в том, что имеет. Многие из вас не могут правильно выровнять плечи, когда держатся за гриф штанги, что приводит к округлению верхней части спины. 

Такое округление означает, что штанга лежит на основании шеи, а плечи находятся в неправильном положении. Это может привести к разного рода болям. Как же это исправить? Ниже приведены некоторые временные решения, но настоящий ответ заключается в том, что вам нужно улучшить подвижность плеч.  

Врачи и специалисты в области спортивной медицины отмечают, что тугоподвижность плеч может существенно влиять на технику приседаний со штангой на спине. Ограниченная подвижность в плечевом суставе может привести к неправильному положению штанги, что, в свою очередь, увеличивает риск травм. При недостаточной гибкости плеч мышцы спины и плечевого пояса вынуждены компенсировать это ограничение, что может вызвать напряжение и дискомфорт.

Кроме того, неправильная техника может привести к перераспределению нагрузки на позвоночник, увеличивая риск травм поясницы. Врачи рекомендуют уделять внимание растяжке и укреплению плечевого пояса, чтобы улучшить подвижность и, соответственно, технику выполнения приседаний. Регулярные упражнения на гибкость помогут не только улучшить результаты, но и снизить вероятность травм, обеспечивая более безопасный и эффективный тренинг.

Приседания со штангой на плечах

Как улучшить подвижность плеч, чтобы улучшить выполнение приседания со штангой на спине

Итак, что вы можете сделать, чтобы исправить зажатые плечи? Вот несколько советов:  

• Поднимите пятки с помощью подставки  
• Используйте штангу SSB (безопасный гриф для приседаний) 
• Используйте тяжелоатлетический пояс 
• Используйте тренажёр для правильного выравнивания 
• Укрепляйте мобильность плечевых суставов 

Как правильно расположить плечи, чтобы правильно приседать

Наш предпочтительный метод — улучшить подвижность плеч. Как проверить подвижность плеч? Сделайте следующее, чтобы понять, можете ли вы привести руки в правильное положение для выполнения приседаний со штангой:  

• Поднимите руки вверх, а затем согните их, упирая локти в бока.   
• Вы должны быть в состоянии вернуть руки в положение, при котором штанга будет лежать на плечах.  
• Если не можете этого сделать, то заметите, что ваша спина округляется вперёд, что означает, что вам нужно поработать над подвижностью плечевых суставов. Вы не можете подвести лопатки под штангу, поэтому нужно научиться делать то, что мы называем «лопаточный совок». 

Техника приседаний со штангой на спине вызывает много обсуждений среди атлетов и тренеров. Одним из наиболее часто поднимаемых вопросов является влияние тугоподвижности плеч на выполнение этого упражнения. Многие спортсмены отмечают, что ограниченная подвижность в плечах может затруднять правильное положение штанги, что, в свою очередь, влияет на стабильность и безопасность выполнения приседаний. Некоторые рекомендуют специальные упражнения на растяжку и укрепление плечевого пояса, чтобы улучшить амплитуду движения и снизить риск травм. Другие же считают, что при правильной технике и использовании альтернативных вариаций приседаний, таких как фронтальные приседания, можно обойтись без значительных ограничений. В конечном итоге, важно учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена и адаптировать тренировочный процесс под их потребности.

Как правильно выполнять упражнение «Приседания со штангой на плечах» #спорт #тренд #интересно #прав

Упражнение 1: приведитеплечивправильноеположение

• Шаг 1: стоя, разведите руки в стороны в форме буквы «Т», увеличивая размах плеч насколько это возможно. Тянитесь, тянитесь и тянитесь.  
• Шаг 2: разверните локти вверх и поверните мизинцы вверх, вращайте, вращайте, вращайте, вращайте, не напрягая спину, потяните лопатки вниз. Продолжайте вращение и продолжайте увеличивать размах рук. Вы должны почувствовать, как включается средняя часть спины и широчайшие. (Это те мышцы, которые вам нужно задействовать, чтобы привести лопатки в правильное положение для выполнения приседаний со штангой, чтобы локти оказались под штангой!) 

Упражнение 2: улучшите положение рук на грифе

• Шаг 1: вытяните руки в форме буквы «Т».  
• Шаг 2: согните локти и вытяните руки в положение, похожее на стойку ворот.  
• Шаг 3: поднимите лопатки и опустите руки вниз, чтобы они были на одной линии с плечами. 
• Шаг 4: опустите лопатки вниз и обхватите тело в положении «совок», подтяните лопатки под себя и вытяните локти вперёд. Постарайтесь, чтобы штанга оказалась над задней частью плеч.
• Шаг 5: обратите внимание, находятся ли ваши руки теперь в таком положении, чтобы штанга удобно лежала на спине. 

Если это улучшило вашу технику, тогда вам нужно положить штангу на верхнюю часть спины, опустить лопатки вниз и удерживать это положение, чтобы сохранить вертикальное положение спины.  

Если это не улучшит положение рук на перекладине, перейдем к упражнению на вращательную манжету, так как это может означать, что ваша подлопаточная мышца напряжена. 

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Упражнение 3: улучшение подвижности ротаторной манжеты 

• Шаг 1: используйте эластичную ленту. Поднимите руки вверх, как ворота, держась большими пальцами за каждый конец ленты. Опустите плечи вниз и сначала установите лопатки в нужное положение.  
• Шаг 2: вдохните, сделайте шаг вперёд и позвольте рукам разгибаться. Сопротивляйтесь натяжению ленты с некоторым внутренним вращением, также известным как проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) растяжка. Задержитесь на 5 минут или около того.  
• Шаг 3: ослабьте сокращение и позвольте рукам продвинуться дальше при опускании. Вы должны почувствовать это глубоко в подлопаточной области, а также некоторое напряжение в дельтовидных мышцах. Делайте это в течение 5-10 минут.  
• Шаг 4: попробуйте повторить приседания со штангой, чтобы проверить, изменилась ли подвижность плеч.   

Вы можете использовать эти упражнения в качестве разминки для плечевых суставов, чтобы улучшить положение верхней части спины во время приседаний. 

Вопрос-ответ

На что влияет присед со штангой?

Это упражнение уже давно стало одним из наиболее популярных для тренировки нижней части тела. С его помощью можно укрепить мышцы бедер, ягодиц и ног, а также улучшить координацию и равновесие всего тела.

Как правильно приседать со штангой на плечах?

Расставьте ноги на ширину плеч, с носками, слегка повернутыми в стороны. Возьмите штангу руками, хват — чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягите мышцы корпуса и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу или ниже.

Как держать спину при приседаниях со штангой?

Во время упражнения спину держите вертикально, ноги шире ширины плеч, носки максимально развернуты в стороны, пятки вовнутрь. Снаряд держите в опущенных вниз руках (перед собой), это позволит поддерживать баланс тела.

Что будет, если неправильно приседать?

Если приседания выполняются неправильно или без должного разогрева, это может привести к перенапряжению мышц ног и спины. Поэтому важно правильно осуществлять технику приседаний и предварительно разогреться. 2. Риск повреждения коленных суставов.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание плечевым суставам. Включите в свою разминку упражнения на растяжку и мобильность, такие как круговые движения руками и растяжка грудных мышц, чтобы улучшить подвижность плеч.

СОВЕТ №2

Используйте специальные приспособления, такие как резинки или ролики для массажа, чтобы проработать напряженные участки в области плеч и спины. Это поможет снять напряжение и улучшить общую гибкость, что положительно скажется на технике выполнения приседаний.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою технику выполнения приседаний. Убедитесь, что штанга расположена правильно на плечах, а руки находятся в удобном положении. Если вы чувствуете дискомфорт, попробуйте изменить хват или использовать более легкий вес, пока не улучшите подвижность плеч.

СОВЕТ №4

Регулярно проводите тесты на подвижность плеч, чтобы отслеживать прогресс. Это поможет вам понять, какие упражнения работают лучше всего для вас и какие области требуют дополнительного внимания. Не забывайте, что улучшение гибкости требует времени и терпения.