Перед тем как начать расчёт суточной нормы калорий с учётом различных факторов, сначала требуется рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR)

Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчёта базового обмена веществ.

Расчёт BMR и общего метаболизма

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта
2. Миффлина-Джеора
3. Тома Венуто

Именно они используются в Калькуляторе расчёта базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трём уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчёт BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению или поддержанию веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при планировании рациона питания.

Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:

• на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения
• печень — 27%
• сердце и почки 7 и 10 % соответственно
• мышцы 18%
• на остальные органы — еще 19%

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма.

Врачи подчеркивают важность правильного расчета дневной нормы калорий для поддержания здоровья и оптимального веса. Они отмечают, что индивидуальные потребности в калориях зависят от множества факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Специалисты рекомендуют использовать формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта или Мифлина-Сан Жеора, чтобы получить более точные данные. Врачи также акцентируют внимание на том, что недостаток или избыток калорий может привести к различным проблемам, включая ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому важно не только учитывать количество калорий, но и их качество, выбирая питательные продукты, богатые витаминами и минералами.

КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ СУТОЧНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ⁉️готовое меню в описании 👇

Методики расчёта потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчёта и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчёта базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.

Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

• Мужчины: BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы)
• Женщины: BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы)

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчёта приняли такие формулы:

• Мужчины: BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы)
• Женщины: BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы)

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчёта калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Расчёт дневной нормы калорий вызывает множество обсуждений среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие считают, что знание своей калорийности — это ключ к успешному контролю веса. Некоторые делятся своими положительными опытами, отмечая, как точный расчёт помогает им достигать поставленных целей, будь то похудение или набор мышечной массы. Однако встречаются и скептики, которые утверждают, что слишком строгий подсчёт калорий может привести к стрессу и нарушению пищевых привычек. Они советуют прислушиваться к своему организму и ориентироваться на ощущения голода и насыщения. В итоге, каждый выбирает свой подход, и важно найти баланс между научными рекомендациями и личными предпочтениями.

Твоя Норма Калорий в Сутки: Грамотный Подход и Просчеты калькуляторов

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчёта калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно её чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

• Мужчины: BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст
• Женщины: BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст

Суточная потребность в калориях

Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Её условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:

1. Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
2. Лёгкая активность (тренировки 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
3. Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
4. Активный (тренировки 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
5. Повышенная активность (очень тяжелые тренировки / спорт и физическая работа): BMR x 1,9

Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчёта базового обмена веществ.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.

Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов. Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.

Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео:

Вопрос-ответ

Как рассчитать дневную норму калорий?

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6, 25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161, Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6, 25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

Как вычислить количество калорий в день?

Чтобы рассчитать свою потребность в калораже, нужно измерить свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле: 1. Qж = (рост в см х1, 8) — ( возраст в годах х 4, 7) + (вес тела в кг х 9, 6) + 655 , где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин.

Как рассчитать свой суточный расход калорий?

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит следующим образом: для мужчин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5, для женщин: ПБМ = 10 x вес (кг) + 6. 25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161.

Сколько калорий в дневной норме?

В среднем женщина употребляет 2000-2200 ккал в день, мужчина — 2500-2700 ккал. В реальности все более вариативно, поэтому рекомендуется рассчитывать свою норму индивидуально.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою базовую метаболическую скорость (БМР) с помощью онлайн-калькуляторов или формул, таких как формула Харриса-Бенедикта. Это поможет вам понять, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя.

СОВЕТ №2

Учитывайте уровень физической активности при расчете дневной нормы калорий. Используйте коэффициенты активности (сидячий, умеренно активный, активный) для корректировки вашей БМР, чтобы получить более точное значение.

СОВЕТ №3

Следите за качеством потребляемых калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании, включающем белки, углеводы и здоровые жиры, а не только на количестве калорий. Это поможет вам достичь ваших целей по здоровью и весу.

СОВЕТ №4

Регулярно пересматривайте и корректируйте свою дневную норму калорий в зависимости от изменений в вашем весе, уровне активности или целях. Это поможет поддерживать оптимальный баланс и достигать желаемых результатов.