Чтобы стать сильнее, не нужно ничего сложного. 

Возьмите достаточно большой вес, поднимите его несколько раз и повторите. 

Со временем, когда вы выходите из стадии новичка и переходите в стадию среднего уровня, появляются некоторые сложности. Внезапно возникает необходимость найти баланс между упорными тренировками, направленными на движение вперёд, но при этом не перегружаться постоянно. Таким образом, возникает необходимость в минимальной периодизации. 

Одним из наиболее классических способов структурирования тренировок в течение недели является подход «тяжёлый-лёгкий-средний», и именно на этом формате основана классическая программа русского жима, которую мы только что добавили в приложение: «Русская лестница в жиме». 

Это программа жима над головой, цель которой — сделать вас сильнее в жиме стоя.  

Программа жима над головой: гири и лестница

Следует сразу оговориться, что данная программа жима изначально предназначалась для жима гирь. Однако она в равной степени подходит и для жима над головой, и для жима лёжа, если грамотно подобрать тренировочные веса. 

Подойдёт ли она для таких видов упражнений, как приседания или подтягивания с отягощением? 

Кто знает. 

Лично я придерживался этой программы для жима с гирями и добился хороших результатов. 

В основе программы лежат все более сложные недели, состоящие из тяжёлых, лёгких и среднего уровня тренировок. 

На протяжении всей пятинедельной программы вы будете использовать один и тот же вес, но делать всё больше и больше повторений, тем самым увеличивая свою силу, мастерство и работоспособность. Более того, возможно, Вы даже нарастите мышцы. 

Когда через пять недель вы снова проверите свои силовые показатели, они должны значительно улучшиться. 

Врачи отмечают, что программа “Русская лестница” в жиме штанги над головой, выполняемая три раза в неделю, может быть эффективной для развития силы и выносливости. Специалисты подчеркивают, что такая схема тренировок позволяет постепенно увеличивать нагрузку, что способствует адаптации мышц и снижает риск травм. Важно, чтобы спортсмены соблюдали правильную технику выполнения упражнений и не пренебрегали разминкой. Врачи также рекомендуют учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки, чтобы избежать перегрузок. Регулярные тренировки в рамках данной программы могут привести к улучшению физической формы и повышению общей работоспособности. Тем не менее, консультация с врачом перед началом любой тренировочной программы остается необходимой, особенно для людей с хроническими заболеваниями или травмами.

Как я пожал 195 кг. Рабочая программа.

Первая неделя программы

Для первой тренировки необходимо определить свой 1ПМ. 

Тренировочные веса должны быть такими, которые вы можете поднять на 5–8 строгих повторений, как правило, около 80–85% от вашего 1ПМ. В среднем это составляет 82,5%, поэтому примите в расчёт именно это значение. При необходимости корректируйте свой 1ПМ в большую или меньшую сторону, пока тренировочный вес не окажется в диапазоне 5-8ПМ или просто не станет оптимальным. 

Время выполнения упражнения. 

Начните с подъёма веса на одно повторение. Отдохните некоторое время. Затем сделайте два повторения. Отдохните. Затем сделайте три повторения. 

Вы только что прошли одну лестницу из 1, 2, 3 повторений, и сегодня вам предстоит сделать ещё две. 

Вот как это выглядит: 

Тренировка 1 (тяжёлая): 3 подхода по 1, 2, 3 повторения

Три лестницы из одного, двух и трёх повторений, всего 18 повторений с гирями средней тяжести, и на сегодня всё. 

(Обратите внимание, что если вы выполняете эту программу с гирей, то начинать следует со слабой руки, а затем сразу же переходить к сильной. Одно повторение с первой рукой, затем одно с другой. Отдых. Два повторения с первой рукой, затем два с другой. Отдых. И т. д. Если делаете это для жима над головой или другого упражнения со штангой, то можете не беспокоиться об этом). 

Сколько времени вы должны отдыхать между подходами? Решайте сами. Это не спринт, и главное — выполнять все повторения в чёткой и строгой манере. Вы отрабатываете навык силы, а не соревнуетесь на время. Отдыхайте одну минуту или десять минут — это неважно. 

Через два дня вы проводите лёгкую тренировку. 

Лёгкая тренировка выполняется с тем же весом, что и тяжёлая, и на то же количество ступеней, но на две ступени ниже. В первые несколько недель это означает, что вы будете просто выполнять по одному повторению на каждой ступеньке. 

Например: 

Русская лестница в жиме — это популярная программа, которая привлекает внимание многих любителей силовых тренировок. Люди отмечают её эффективность и простоту в выполнении. Программа предполагает жим штанги над головой три раза в неделю, что позволяет не только развивать силу, но и улучшать технику.

Многие пользователи отмечают, что благодаря регулярным тренировкам по этой методике, они смогли значительно увеличить свои рабочие веса и улучшить общую физическую форму. Также программа подходит как новичкам, так и опытным атлетам, так как позволяет адаптировать нагрузки под индивидуальные возможности.

Кроме того, участники сообщают о положительном влиянии на общую выносливость и координацию. Важно отметить, что соблюдение правильной техники и регулярность занятий являются ключевыми факторами успеха. Русская лестница в жиме становится всё более популярной среди тех, кто стремится к прогрессу в силовых упражнениях.

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Тренировка 2 (лёгкая): 3 подхода по 1 повторению

Три одиночных подхода, всего три повторения. Действительно, лёгкая тренировка, но все же важная для практики, приобретения навыков и силы. Не пренебрегайте ею и не пропускайте её. Воспользуйтесь возможностью потренироваться, ведь она понадобится вам для подготовки к тяжёлым неделям. 

На первой неделе остается одна тренировка, и это средняя тренировка. Снова используется тот же вес и выполняется то же количество лестниц, что и в тяжёлый день, но на этот раз только на одну ступеньку ниже. 

Тренировка3 (средняя): 3 подходапо 1, 2 повторения

Три лестницы из одного и двух повторений для общего количества девяти повторений, и вы закончили неделю. 

Программа жимовика

Подъём по лестницам

Сначала строится основание. Затем строится вершина. 

По мере продвижения по неделям сначала добавляются дополнительные лестницы, а затем перекладины. 

Такое восхождение продолжается до пятой недели, которая является последней и самой трудной. 

После пятой недели я предлагаю вам отдохнуть два-три дня, а затем проверить свою максимальную нагрузку. Думаю, результаты вас порадуют. 

В качестве альтернативы, если у вас нет желания выкладываться по максимуму, просто начните программу сначала, но увеличьте вес на 5%. 

Неделя 2:

• Тяжёлая: 4 подхода по 1, 1, 2, 2 повторения (всего 24 повторения)
• Лёгкая: 4 подхода по 1 повторению (всего 4 повторения)
• Средняя: 4 подхода по 1, 2 повторения (всего 12 повторений)

Неделя 3:

• Тяжёлая: 5 подходов по 1, 1, 1, 1, 2 повторения  
• Лёгкая: 5 подходов по 1 повторению 
• Средняя: 5 подходов по 1, 2 повторения 

Неделя 4:

• Тяжёлая: 5 подходов по 2, 2, 2, 2, 2 повторения  
• Лёгкая: 5 подходов по 1, 2 повторению 
• Средняя: 5 подходов по 1, 1, 2 повторения 

Неделя 5:

• Тяжёлая: 5 подходов по 3, 3, 3, 3, 3 повторения  
• Лёгкая: 5 подходов по 1, 2 повторения 
• Средняя: 5 подходов по 2, 2, 3, 3 повторения 

Вопрос-ответ

Какие упражнения делать 3 раза в неделю?

Приседания – 3 х 6. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8. Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на рукуРумынская становая тяга – 3 х 10. Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15. Подъемы ног в висе – 3 х 12-15.

Сколько раз в неделю надо жать штангу?

Некоторым людям лучше подходит более частый жим лежа — 3–4 раза в неделю. Другие могут увидеть результаты при жиме лежа два раза в неделю. Если вам больше 30 лет, следует помнить, что восстановление обычно идет медленнее. У вас могут появиться ноющие боли в суставах или мышцах, что затруднит возвращение в спортзал.

Какой жим считается хорошим?

Если твой вес 100 кг, то хорошая, спортивная форма для тебя это – жим от груди 100 кг, приседание 125 кг, становая тяга 150 кг. Это – показатели гармонично, крепко развитого здорового человека, занимающегося спортом.

Как пауэрлифтеры тренируют жим лежа?

Принять позу. Лягте на скамью для жима, удерживая штангу в положении на хватом шире плеч. Снять штангу со стоек. Опустить штангу до груди. Поднять штангу. Повторить.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и улучшит общую производительность. Уделите внимание динамическим растяжкам и упражнениям на подвижность плечевых суставов.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения жима. Правильная форма важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Убедитесь, что ваши локти находятся под контролем, а спина остается прямой. Если вы не уверены в технике, рассмотрите возможность работы с тренером.

СОВЕТ №3

Включите в программу дополнительные упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов, таких как планки и тяги. Это поможет улучшить общую силу и стабильность, что положительно скажется на вашем жиме штанги над головой.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки давайте мышцам время для восстановления, включая полноценный сон и сбалансированное питание. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты в долгосрочной перспективе.