Русская программа жима лёжа — это программа тренировок для увеличения силы в жиме лёжа на горизонтальной скамье. 

Как работает русская программа жима лёжа?

Русская программа жима лёжа рассчитана на шесть недель и включает в себя три еженедельные тренировки по жиму лёжа.  

Вы будете чередовать два типа тренировок:  

• В одной тренировке делается 6 подходов по 2 повторения на 80% от вашего 1ПМ в приседе.  
• На каждой второй тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях.  

На протяжении всей программы 6 подходов по 2 повторения x 80% будут оставаться в постоянном ритме, в то время как прогрессивные тренировки будут становиться всё более сложными. 

В течение первых трёх недель необходимо прогрессировать в повторениях: 

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения  
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения  
• Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений  
• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений  

И в течение последних трёх недель вы будете прогрессировать в весе:  

• Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений  
• Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения  
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения  
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения  
• Тренировка 18 (заключительная): 105% x 1 подход x 1 повторение 

Как видно, количество подходов и повторений уменьшается в последние недели по мере утяжеления весов. Такое сокращение в сочетании с тренировками с более тяжёлыми весами позволит увеличить силу в жиме лёжа. 

Врачи отмечают, что русская программа жима лёжа привлекает внимание как профессиональных атлетов, так и любителей силовых тренировок. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнения для минимизации риска травм. Они рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать перегрузки мышц и суставов. Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости комплексного подхода к тренировкам, включая разминку и заминку, а также работу над гибкостью и силой других групп мышц. Это поможет не только улучшить результаты, но и сохранить здоровье спортсмена на долгосрочной основе. В целом, при соблюдении рекомендаций и индивидуальном подходе, программа может быть эффективной и безопасной.

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Для кого предназначена «Русская программа жима лёжа»?

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня. 

• Начинающий атлет, конечно, станет сильнее, но, возможно, смог бы быстрее прогрессировать с более простой программой. Например, наша программа жима лёжа для начинающих, где вы приседаете два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг, когда можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. 
• Продвинутые атлеты должны быть осторожны, так как программа русских приседаний быстро прогрессирует. Однако при тщательном подходе к выбору веса она всё равно может принести пользу. Рассчитайте свой 1ПМ в приседаниях. Через шесть недель он должен немного превышать ваш текущий уровень силы. 

Будьте благоразумны при определении веса 1ПМ, не завышайте цифры. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.

Пример 6-недельной тренировки жима лёжа с весом штанги на 1ПМ — 100 кг

Русская программа жима лёжа вызывает много обсуждений среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что эта методика позволяет значительно улучшить результаты благодаря акценту на технику и прогрессивной нагрузке. Участники программы делятся своими впечатлениями о том, как она помогает не только нарастить мышечную массу, но и повысить силу.

Некоторые тренеры подчеркивают важность индивидуального подхода, так как каждый атлет имеет свои особенности. В то же время, многие новички отмечают, что программа доступна для освоения и не требует сложного оборудования. В целом, Русская программа жима лёжа становится все более популярной, привлекая внимание как опытных спортсменов, так и тех, кто только начинает свой путь в мире силовых тренировок.

Как я пожал 195 кг. Рабочая программа.

Тренировочные дни

Распределите три тренировки в течение недели таким образом, чтобы между ними был хотя бы один полноценный день отдыха. 

Например, можно тренироваться так: 

• Понедельник 
• Среда 
• Пятница 

или: 

• Вторник 
• Четверг 
• Суббота 

А как же другие тренировки?

Русская программа жима лёжа должна стать для вас главным приоритетом при её выполнении. У вас не останется ни физических, ни психологических резервов для интенсивных тренировок в других областях, и вы должны планировать соответствующим образом. 

Конечно, продолжайте заниматься другими видами спорта и всем телом, но основное внимание сосредоточьте на успешном прохождении этой программы, а другие виды спорта отодвиньте на второй план. 

Как нереально добавлять в жиме лёжа?! | МОЙ ПЛАН | Выжимание без границ | 019

Что касается вспомогательной работы?

Русская программа жима лёжа содержит 18 достаточно тяжёлых подходов в неделю, и главным приоритетом для вас должно быть успешное выполнение этих подходов. 

Для большинства людей я считаю, что только тренировка по жиму лёжа является достаточной работой для толкающих мышц: грудных, передних дельт и трицепсов. Поэтому я обычно не предлагаю добавлять какие-либо дополнительные упражнения для этой тренировки. 

Я предлагаю добавить немного тяги для мышц спины, чтобы сбалансировать жимовую работу, а также выполнять некоторые (не очень интенсивные) тренировки для нижней части тела, по крайней мере, один день в неделю. 

Помните: жим лёжа должен быть вашим основным направлением. Не пытайтесь делать слишком много вещей одновременно, так как это отвлечет вас и приведёт к ухудшению результатов. 

Если очень хочется, можно добавить разгибания ног или даже лёгкие разгибания спины. В остальном, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем отправляйтесь домой, отдохните и поешьте. 

Можно ли применить русскую программу жима лёжа для приседаний? 

Да, можно. Более того, русская программа приседаний является оригинальной, и она также есть в нашем сайте. 

По моему опыту, жим лёжа и приседания довольно похожи в плане программирования, и то, что работает для одного, часто работает и для другого. 

Можно ли применять русскую программу жима лёжа для становой тяги?

Да, можно. Я знаю, потому что сам это делал. 

Дважды. 

Один раз всё прошло отлично, и я взял новый ПР в жиме лёжа (кажется, около 10 кг). В другой раз я поставил слишком высокий 1ПМ и не смог выполнить упражнение из-за травмы на третьей неделе.  

По моему опыту, становая тяга требует иного программирования, чем приседания или жим лёжа. 

В целом, мне кажется, что вам нужно быть проще с весами и, возможно, с общим тренировочным объёмом. 

Решение? 

Если хотите заниматься по русской программе жима лёжа, рассчитывайте 1ПМ более консервативно. Оно должно быть значительно ниже того, что вы можете поднять в данный момент. Программа всё равно сделает вас сильнее просто за счёт большого тренировочного объёма. 

Вам также может понравиться …

Ищете что-то ещё? 

Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться: 

• Немецкий объёмный тренинг
• Развитие силы и объёма с помощью программы тренировок 5х5
• Тренировочная программа СГВН
• 4-дневный сплит верх/низ

Спасибо, что читаете, друзья!

Вопрос-ответ

Что такое русская программа жима лёжа?

Русская программа жима лёжа — это система тренировок, разработанная для улучшения результатов в жиме лёжа. Она включает в себя специфические упражнения, методики периодизации и прогрессии нагрузок, направленные на развитие силы и техники выполнения данного упражнения.

Каковы основные принципы русской программы жима лёжа?

Основные принципы включают в себя прогрессивную нагрузку, разнообразие тренировочных методов, акцент на восстановление и правильное питание. Программа также предполагает использование различных вариаций жима лёжа, чтобы развивать разные группы мышц и избегать плато в тренировках.

Как долго нужно тренироваться по русской программе, чтобы увидеть результаты?

Сроки видимых результатов могут варьироваться в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его физической формы и соблюдения программы. В среднем, при регулярных тренировках и соблюдении всех рекомендаций, улучшения могут быть заметны уже через 6-8 недель.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки по русской программе жима лёжа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как общему разогреву, так и специфическим упражнениям для грудных мышц, плеч и трицепсов.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой выполнения жима лёжа. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Убедитесь, что ваши ноги плотно стоят на полу, спина прижата к скамье, а руки находятся на ширине плеч или чуть шире.

СОВЕТ №3

Регулярно меняйте рабочие веса и количество повторений. Это поможет избежать плато в прогрессе и поддерживать интерес к тренировкам. Например, вы можете чередовать тяжелые подходы с меньшим количеством повторений и более легкие с большим количеством повторений.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно дать мышцам время для восстановления. Включите в свой график дни отдыха, а также следите за питанием и гидратацией, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.