Русская программа приседаний — это программа тренировок для увеличения силы приседаний со штангой. 

Как работает русская программа приседаний?

Русская программа приседаний рассчитана на шесть недель и включает три тренировки приседаний со штангой в неделю. 

Вы будете чередовать два типа тренировок: 

• В одной тренировке делается 6 подходов по 2 повторения на 80% от вашего 1ПМ в приседе. 
• На каждой второй тренировке необходимо прогрессировать в весе или повторениях. 

На протяжении всей программы 6 подходов по 2 повторения x 80% будут оставаться в постоянном ритме, в то время как прогрессивные тренировки будут становиться всё более сложными. 

В течение первых трёх недель необходимо прогрессировать в повторениях: 

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения 
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения 
• Тренировка 6: 80% x 6 подходов x 5 повторений 
• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений 

И в течение последних трёх недель вы будете прогрессировать в весе: 

• Тренировка 10: 85% x 5 подходов x 5 повторений 
• Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения 
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения 
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения 
• Тренировка 18 (заключительная): 105% x 1 подход x 1 повторение 

Врачи отмечают, что русская программа приседаний, популярная среди любителей фитнеса, имеет свои плюсы и минусы. С одной стороны, регулярные приседания способствуют укреплению мышц ног, ягодиц и спины, а также улучшают общую физическую форму и выносливость. Специалисты подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнения минимизирует риск травм и способствует развитию гибкости суставов.

С другой стороны, медики предупреждают о возможных негативных последствиях при неправильном подходе. Избыточная нагрузка или игнорирование индивидуальных особенностей организма могут привести к болям в коленях и спине. Врачи рекомендуют перед началом занятий проконсультироваться с тренером и пройти медицинское обследование, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности от тренировок.

https://youtube.com/watch?v=MKnu-uqmZ7c

Для кого предназначена «Русская программа приседаний»?

Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для атлетов среднего уровня. 

• Начинающий атлет, конечно, станет сильнее, но, возможно, смог бы быстрее прогрессировать с более простой программой. Например, наша программа приседаний для начинающих, где вы приседаете два раза в неделю и увеличиваете вес на 2,5 кг, когда можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. 
• Продвинутые атлеты должны быть осторожны, так как программа русских приседаний быстро прогрессирует. Однако при тщательном подходе к выбору веса она всё равно может принести пользу. Рассчитайте свой 1ПМ в приседаниях. Через шесть недель он должен немного превышать ваш текущий уровень силы. 

Будьте благоразумны при определении веса 1ПМ, не завышайте цифры. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными. 

Пример 6-недельной тренировки приседаний с весом штанги на 1ПМ — 150 кг

Русская программа приседаний завоевала популярность среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Многие отмечают, что она помогает значительно увеличить силу и выносливость ног. Участники программы подчеркивают, что регулярные тренировки по этой методике способствуют не только улучшению физической формы, но и повышению общей работоспособности.

Некоторые пользователи делятся своими успехами в социальных сетях, хвастаясь достигнутыми результатами. Однако есть и те, кто предупреждает о необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, отзывы о программе в основном положительные: люди отмечают, что она подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, и позволяет разнообразить тренировки.

100 ПРИСЕДАНИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ 🍑 Приседаем вместе здесь и сейчас!

Тренировочные дни

Распределите три тренировки в течение недели таким образом, чтобы между ними был хотя бы один полноценный день отдыха. 

Например, можно тренироваться так: 

• Понедельник 
• Среда 
• Пятница 

или: 

• Вторник 
• Четверг 
• Суббота 

А как же другие тренировки?

Русская программа приседаний должна стать для вас главным приоритетом при её выполнении. У вас не останется ни физических, ни психологических резервов для интенсивных тренировок в других областях, и вы должны планировать соответствующим образом. 

Конечно, продолжайте заниматься другими видами спорта и всем телом, но основное внимание сосредоточьте на успешном прохождении этой программы, а другие виды спорта отодвиньте на второй план. 

КАК 30 ПРИСЕДАНИЙ В ДЕНЬ МОГУТ ИЗМЕНИТЬ ТВОЮ ЖИЗНЬ?

Что касается вспомогательной работы?

Русская программа приседаний содержит 18 достаточно тяжёлых подходов в неделю, и главным приоритетом для вас должно быть успешное выполнение этих подходов. 

Я считаю, что для большинства людей приседания сами по себе являются достаточной нагрузкой на нижнюю часть тела, и не следует добавлять ничего дополнительного, что нагружало бы разгибатели колена или бедра. 

Если очень хочется, можно добавить разгибания ног или даже лёгкие разгибания спины. В остальном, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем отправляйтесь домой, отдохните и поешьте. 

Можно ли применить русскую схему приседаний для жима лежа?

Да, можно. На мой взгляд, жим штанги лёжа и приседания довольно похожи, когда речь идёт о программировании. 

Я считаю, что русская программа для жима лёжа может отлично работать, и я знаю нескольких человек, которые выполняли её для жима лёжа с отличными результатами. 

Можно ли применить русскую схему приседаний для становой тяги?

Да, можно. Я знаю, потому что сам это делал. 

Дважды. 

Один раз всё прошло отлично, и я взял новый ПР в становой тяге (кажется, на 10 кг). В другой раз я поставил слишком высокий 1ПМ и был вынужден бросить тренировку из-за травмы на третьей неделе. 

По моему опыту, становая тяга требует иного программирования, чем приседания или жим лёжа. 

Как правило, кажется, что нужно перейти на более лёгкие веса, а возможно, и на общий тренировочный объём. 

Решение? 

Если хотите заняться русской программой становой тяги, рассчитывайте 1ПМ более консервативно. Оно должно быть значительно ниже того, что вы можете поднять в данный момент. Программа всё равно сделает вас сильнее просто за счёт большого тренировочного объёма. 

Вам также может понравиться …

Ищете что-то ещё? 

Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться: 

• Немецкий объёмный тренинг
• Развитие силы и объёма с помощью программы тренировок 5х5
• Тренировочная программа СГВН
• 4-дневный сплит верх/низ

Спасибо, что читаете, друзья!

Вопрос-ответ

Какой вид приседаний самый эффективный?

Приседания со штангой Самые важные мышцы приседания — это квадрицепс и ягодичные мышцы. В приседе со штангой на трапециях (верхняя часть спины) они нагружаются наиболее эффективно. Приседания со штангой на передних дельтах смещают центр тяжести на квадрицепс. Фронтальные приседания чаще практикуют тяжелоатлеты.

Что будет с телом, если приседать 100 раз в день?

Если приседать 100 раз в день, то можно сжечь более 200 ккал. Приседания хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, улучшить кровообращение и накачать мышцы. А чтобы выполнять их, не нужен специальный инвентарь. Приседать можно самостоятельно дома.

Что если каждый день делать 50 приседаний?

Чрезмерная нагрузка на мышцы без достаточного времени для восстановления может привести к переутомлению и повреждениям. Травмы. Неправильная техника приседаний или чрезмерная нагрузка на суставы может вызвать травмы, такие как напряжения, вывихи или растяжения. Неблагоприятное воздействие на суставы.

Какая норма приседаний в день?

Считается нормой в среднем от 50 до 100 приседаний за занятие. Стоит учитывать, что они могут быть в разных вариациях: классические, с прыжком, в динамике или с каким-то другим упражнением совместно.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом русской программы приседаний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как общим упражнениям, так и специальным растяжкам для ног и спины.

СОВЕТ №2

Следите за техникой выполнения приседаний. Правильная форма важна для достижения максимального эффекта и предотвращения травм. Убедитесь, что колени не выходят за линию носков, а спина остается прямой на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте про прогресс. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, а также добавляйте вес, если вы используете гантели или штангу. Это поможет вам избежать плато и продолжать развиваться в силовых показателях.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. После интенсивной тренировки важно дать мышцам время на восстановление. Включите в свой график дни отдыха и следите за своим питанием, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.