Кто не хочет иметь рельефные ягодицы и ноги? В статье представлена тренировка Эми Апдайк, которая приведёт вашу нижнюю половину тела в идеальную форму.

Тренировка Эми Апдайк посвящена формированию и укреплению ног, причём особое внимание уделяется задней мышечной цепи ног. Опираясь на свой многолетний опыт профессионала бикини IFBB, эта спортсменка создала интенсивную тренировку, которая сильно ударит по вашим ягодицам, но также даст вам шанс развить ту часть тела, которую часто упускают из виду: ваши икры!

Тренировка мышц нижней части тела для женщин

1. Боковая ходьба или «шаги в сторону» — 2 подхода по 20 шагов (в каждую сторону)
2. Подъёмы бёдер со штангой — 4 подхода по 12-15 повторений
3. Сгибание ног сидя — 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга сумо — 4 подхода по 12-15 повторений
5. Жим ногами — 4 подхода по 6 повторений (сделать подход с широкой постановкой стоп и сразу выполнить подход с узкой постановкой стоп на платформе – это один подход)
6. Подъём на скамью с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
7. Махи гирей — 3 подхода по 12-15 повторений (последний подход до отказа)
8. Подъёмы на носки — 4 подхода по 12-15 повторений

Врачи отмечают, что тренировка мышц нижней части тела играет важную роль в общем состоянии здоровья женщин. Регулярные упражнения, направленные на укрепление ягодичных, бедренных и икроножных мышц, способствуют улучшению осанки, повышению выносливости и снижению риска травм. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки помогают не только в достижении эстетических целей, но и в поддержании метаболизма, что особенно важно для женщин, стремящихся контролировать вес.

Кроме того, укрепление нижней части тела способствует улучшению функциональной активности, что особенно актуально для женщин, ведущих активный образ жизни. Врачи рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения наилучших результатов. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или врачом перед началом тренировок.

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ И ЯГОДИЦ / Без прыжков, выпадов и приседаний дома *ДО ЖЖЕНИЯ*

Советы по технике

Боковая ходьба

Для выполнения этого первого упражнения закрепите резиновую ленту сопротивления вокруг коленей. Во время движения вы должны находиться в положении полуприседа с нейтральным положением спины — ни округлой, ни дугообразной. Держа грудь поднятой, делайте небольшие шаги из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения в ягодицах.

Многие женщины отмечают, что тренировка мышц нижней части тела не только помогает улучшить физическую форму, но и значительно повышает уверенность в себе. В социальных сетях активно обсуждают различные упражнения, такие как приседания, выпады и мертвые тяги, которые способствуют формированию красивых ягодиц и стройных ног. Пользователи делятся своими успехами и трансформациями, вдохновляя других на занятия. Некоторые отмечают, что регулярные тренировки помогают улучшить осанку и снизить риск травм, особенно при выполнении повседневных задач. Кроме того, многие женщины подчеркивают важность разнообразия в тренировках, чтобы избежать скуки и достичь лучших результатов. В целом, позитивные отзывы и мотивация со стороны сообщества делают занятия более увлекательными и эффективными.

Три основных упражнения для мышц тазового дна. Врач акушер-гинеколог Екатерина Волкова.

Подъёмы бёдер со штангой

Закрепите резиновую ленту сопротивления вокруг коленей и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать ноги разведёнными в стороны. Не дайте им сомкнуться! Поднимайте штангу до упора бёдрами, а в конце каждого повторения хорошенько сожмите ягодицы. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Апдайк задерживает последнее повторение каждого подхода в верхней точке движения, сжимая ягодицы. Концентрация внимания на ягодицах таким образом укрепляет связь между разумом и мышцами.

Сгибание ног

Начните первый сет с большим весом, затем уменьшите его в следующих трёх подходах. Больше работайте над связью «разум — мышцы», обращая пристальное внимание на мышцы задней поверхности бедра, когда медленно опускаете вес. Больше времени под напряжением ведёт к большему приросту!

Апдайк говорит, что, если одной из ваших целей является увеличение мышечной массы, сделайте последний сет дропсетом: сделайте все возможные повторения до отказа, затем сбросьте вес и снова повторите до отказа.

УКРЕПИ ослабленные мышцы тазового дна и ПОЗАБОТЬСЯ о женском здоровье // Простые упражнения 9 минут

Становая тяга сумо

Это упражнение заставит вас думать о задней поверхности бедра и ягодицах одновременно. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять небольшой изгиб в коленях, напрягать корпус и держать спину прямой.

Жим ногами

Вариант с широкой постановкой стоп направлен на внутреннюю часть бёдер. В варианте с узкой постановкой прорабатываются внешние стороны бёдер и задняя поверхность бедра. Выполняйте этот суперсет интенсивно. Подтолкните себя!

Подъём на скамью или ящик

Это отличное упражнение для выполнения в конце тренировки, чтобы действительно «прокалить» мышцы ног. Но оставьте немного топлива в баке — вы ещё не закончили тренировку!

Махи гирей

Это последнее упражнение для ягодиц и бёдер в тренировке, так что заканчивайте его интенсивно. Дайте гире опуститься между ног, а затем сильно вытолкните её вверх бёдрами в каждом повторении. Выполните последний сет до отказа, чтобы довести ноги до совершенства.

Подъёмы на носки стоя

Начните с позиции стоя ноги на ширине плеч, пальцы стоп направлены вперёд. По мере выполнения повторений экспериментируйте с направлением пальцев ног внутрь и наружу, чтобы увидеть, как каждое положение воздействует на разные части икр. Это одно из любимых упражнений Апдайк, потому что она считает, что многие женщины настолько сосредоточены на работе над ягодицами, что забывают проработать икры. Подъёмы на носки — это хороший способ поддержания мышечного баланса в ногах.

Если ваша цель — поддержание общего баланса, Апдайк рекомендует выполнять эту тренировку раз в неделю. Если же хотите сосредоточиться на развитии формы нижней части тела, делайте эту тренировку два раза в неделю!

Вопрос-ответ

Как называется тренировка на нижнюю часть тела?

Lower body — так называется групповая тренировка, которая дает возможность прокачать нижнюю часть тела. Ягодицы, бедра и пресс будут подтянутыми, без намеков на жир. Упражнения позволяют проработать четырехглавую и двуглавую мышцы бедра, косые и прямые мышцы живота, поясницу, большую ягодичную мышцу.

Какая программа упражнений для ног лучше всего подходит женщинам?

Хорошо продуманная программа тренировок для нижней части тела у женщин должна быть нацелена на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью приседаний со штангой, румынской становой тяги, сплит-приседаний, подъемов бедер, сгибаний ног в тренажере и разгибаний ног в наклоне .

Как накачать мышцы ног девушке?

Общая рекомендация для девушек и мужчин — заниматься кардио три либо четыре раза в неделю по 30-40 минут: подойдут плавание, велосипед, бег, прыжки со скакалкой — дома или в зале. Интервальные тренировки также эффективны, если вы хотите накачивать ноги и одновременно ускоренно сжигать калории.

Сколько раз в неделю тренировать ноги и ягодицы?

Вы должны заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своих ягодиц не менее 30-45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как приседания и выпады. Эти движения эффективно задействуют основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра и икры. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы добиться лучших результатов.

СОВЕТ №2

Не забывайте про растяжку! После тренировки уделите время на растяжку мышц нижней части тела. Это поможет улучшить гибкость, снизить риск травм и ускорить восстановление после нагрузок.

СОВЕТ №3

Включайте в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как мёртвая тяга, подъемы на платформу и боковые выпады. Это поможет развить мышцы с разных углов и предотвратит скуку от однообразных тренировок.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своей технике, рассмотрите возможность работы с тренером или использованием обучающих видео.