Тренировка ног важна для наращивания мышечной массы и общей физической формы, поскольку ноги — одна из крупнейших мышечных групп. В этой статье рассмотрим семь эффективных упражнений, которые помогут увеличить объем мышц ног, а также улучшить силу, выносливость и функциональность. Правильный подход к тренировкам ног способствует гармоничному развитию тела, улучшает метаболизм и повышает физическую активность, что актуально для всех, кто стремится улучшить свою физическую форму.

Тренировка ног в бодибилдинге

Вы выполните семь упражнений для ног: 15 подходов для квадрицепсов и 10 подходов для задней поверхности бедра. Исследования показывают, что такое количество подходов в неделю способствует оптимальному росту мышечной массы. Вы можете интегрировать эту тренировку в свой бодибилдинг-сплит.

Одной тренировки ног в неделю достаточно для значительных результатов, но, если позволяет план, можно проводить её дважды.

Вот программа тренировки ног в бодибилдинге:

1. Сгибание ног лёжа: 4 подхода по 8 повторений
2. Приседания: 5 подходов по 6–12 повторений
3. Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений
6. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 8 повторений
7. Румынская тяга: 3 подхода по 12 повторений

Эта тренировка предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, стремящихся увеличить мышечную массу и объём.

Теперь подробнее о упражнениях для ног в бодибилдинге.

Тренировка ног важна для наращивания мышечной массы и улучшения физической формы. Рекомендуется разнообразие в упражнениях для задействования всех групп мышц. К ним относятся приседания, становая тяга, выпады, жим ногами, подъемы на носки, сгибания и разгибания ног. Эти движения развивают мышцы и улучшают координацию и баланс. Важно уделять внимание технике выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки ног увеличивают силу и выносливость, что положительно сказывается на здоровье.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность тренировки ног для достижения гармоничного развития мышечной массы. Они рекомендуют включать в программу семь ключевых упражнений, которые помогут максимально эффективно проработать все группы мышц нижней части тела. Приседания, как основное базовое движение, активируют квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выпады способствуют улучшению баланса и координации, в то время как мёртвая тяга акцентирует внимание на ягодичных и поясничных мышцах. Жим ногами и сгибания ног в тренажере обеспечивают изолированную нагрузку, что способствует росту мышечной массы. Также не стоит забывать о подъёмах на носки для проработки икроножных мышц. Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с правильным питанием и восстановлением позволит достичь заметных результатов в наращивании мышечной массы ног.

7 Лучших Упражнений для Быстрого Роста Мышц Ног

Сгибание ног

Первым упражнением тренировки ног в бодибилдинге являются сгибание ног. Есть несколько преимуществ начала выполнения этого упражнения.  

Вы нагнетаете кровь в заднюю часть бёдер, благодаря чему ваши приседания будут более стабильными и, вероятно, более комфортными. Попробуйте, если ещё не пробовали. Думаю, будете приятно удивлены. 

Если вы посмотрите на среднего бодибилдера, то, скорее всего, у него недостаточно развиты мышцы задней поверхности бедра по сравнению с квадрицепсами. Это происходит потому, что многие начинающие культуристы добавляют работу на эти целевые мышцы в конце тренировки на несколько полусерьёзных подходов. 

Тренировка группы мышц, когда вы устали или истощены, — не лучший способ стимулировать рост мышц. Выполнение сгибаний ног в начале тренировки гарантирует, что мышцы задней поверхности получат заслуженную любовь. 

Два упражнения на сгибание ног на выбор: сгибание ног лёжа и сгибание ног сидя. Выберите понравившееся вам упражнение для начала тренировки. Вы вернетесь к этим мышцам, когда закончите с квадрицепсами, так что у вас будет возможность сделать оба упражнения за занятие.  

После нескольких разминочных подходов выполните четыре подхода по восемь повторений. Время отдыха должно составлять около двух минут, и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, переходя от полного растяжения к максимальному сокращению мышц. 

Недавнее исследование показало, что сгибание ног сидя приводит к большему росту мышц по сравнению с сгибанием ног сидя. Однако при сгибании ног лёжа лучше росла портняжная мышца. Эти два варианта сгибаний ног немного по-разному задействуют мышцы задней поверхности ног, поэтому для оптимального развития этих мышц лучше включать оба варианта. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке ног для наращивания мышечной массы:

1. Сложные упражнения: Упражнения, такие как приседания и становая тяга, активируют не только мышцы ног, но и множество других мышечных групп, включая мышцы кора и спины. Это делает их особенно эффективными для общего наращивания мышечной массы, так как они способствуют выработке анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

2. Мышечные волокна: Ноги содержат большое количество мышечных волокон типа II (быстросокращающиеся), которые отвечают за силу и мощность. Тренировка с тяжелыми весами и низким числом повторений (например, 4-6 повторений) помогает максимально активировать эти волокна, что способствует увеличению мышечной массы.

3. Метаболический эффект: Тренировка ног требует значительных энергетических затрат, что приводит к повышению метаболизма даже после завершения тренировки. Это явление, известное как «послетренировочный кислородный долг» (EPOC), помогает сжигать калории и способствует улучшению состава тела, что делает тренировки ног не только полезными для наращивания мышечной массы, но и для снижения жировой массы.

Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ! Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения

Альтернативное упражнение:

• Сгибание ног сидя

Спортсмены и любители фитнеса отмечают, что тренировка нижней части тела критически важна для увеличения мышечной массы. Существует множество упражнений для развития силы и объема мышц ног, таких как приседания, выпады и становая тяга, которые активируют крупные мышечные группы.
Участники форумов делятся достижениями, подчеркивая, что регулярные тренировки ног улучшают внешний вид и способствуют прогрессу в силовых показателях. Некоторые акцентируют внимание на изолирующих упражнениях, таких как разгибания и сгибания ног, которые помогают детально проработать мышцы.
Эксперты также советуют учитывать важность восстановления и правильного питания для достижения максимальных результатов. Тренировка ног является важной частью программы, способствующей гармоничному развитию всего тела.

Приседание

Приседание со штангой — это не только соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и самое популярное упражнение для улучшения спортивных результатов. Это также одно из лучших упражнений на ноги для развития мышц нижней части тела и основное упражнение многих программ по бодибилдингу. 

Это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг, поэтому следите за тем, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах в течение всего подхода. Сокращайте мышцы в верхней фазе вместо того, чтобы отдыхать. Таким образом, вы будете поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего подхода, улучшая «связь разума с мышцами» за счёт концентрации напряжения на целевых мышцах. 

Используйте достаточно узкую постановку ног и располагайте штангу на трапециевидной мышце или чуть ниже неё. Приседания с высоким расположением штанги делают больший акцент на квадрицепсы и позволяют проработать их в большей амплитуде движения. 

Поскольку приседания с отягощением очень сложны, я советую вам делать трёхминутный перерыв между каждым подходом. Более длительные периоды отдыха способствуют более значительной мышечной гипертрофии, поэтому отдыхайте между подходами, чтобы добиться максимального результата. 

В приседаниях вы будете использовать подход пирамидальной тренировки. Начиная с относительно небольших весов, вы подготовите свое тело к тяжёлой работе в последних рабочих подходах. Хорошей идеей будет выполнение приседаний в стойке для приседаний со страховочными упорами, установленными так, чтобы подхватить штангу в случае неудачного повторения. 

После 2–3 разминочных подходов выполните пять рабочих подходов с диапазоном повторений от 6 до 12, увеличивая вес от подхода к подходу. 

ЛЕГКИЕ или ТЯЖЁЛЫЕ веса? Как НАБРАТЬ МАССУ!

Жим ногами

Далее рассмотрим жим ногами. Это упражнение активирует те же мышечные группы, что и приседания, но с другим акцентом. Используя тренажёр для жима ногами, вы можете сосредоточиться на работе квадрицепсов и ягодичных мышц, не беспокоясь о равновесии.

Многие бодибилдеры совмещают приседания и жимы ногами для увеличения нагрузки на ноги и роста мышечной массы. Это стандартный подход в тренировках ног.

Жим ногами позволяет использовать более тяжёлые веса, чем приседания, но ваша цель — развить мощные ноги. Сосредоточьтесь на правильной технике и полной амплитуде движения. Это может ограничить вес, но такой подход наиболее эффективен для наращивания мышечной массы.

Не увеличивайте амплитуду до такой степени, чтобы таз поднимался и отрывался от скамьи, так как это повышает риск травм нижней части спины.

Оптимально выполнять четыре подхода по десять повторений. Если в тренажёре есть страховочные штифты или у вас есть помощник, можете довести последний подход до мышечного отказа. Тренировки до отказа могут способствовать росту мышц у опытных спортсменов, но увеличивают время восстановления, поэтому их следует применять осторожно и не слишком часто.

Рекомендуется делать перерывы между подходами по две-три минуты. В этот момент ваш пульс повысится, а ноги будут испытывать значительное напряжение. Но на этом мы ещё не заканчиваем.

Болгарские сплит-приседания

А теперь кое-что другое: болгарские сплит-приседания! Упражнения на одной ноге, такие как болгарские сплит-приседания, отлично подходят для улучшения координации и исправления мышечного дисбаланса. Это также одно из лучших упражнений для ног для развития мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодиц и аддукторов. 

Бодибилдеры и силовые атлеты любят и ненавидят болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают квадрицепсы и ягодицы в расширенной амплитуде движения и задействуют практически все мышечные волокна в ногах. Это рецепт для роста мышц! В то же время они требуют от вас больших усилий. Тем не менее, никто не говорил, что построить отличные ноги легко. 

Выполните три подхода по десять повторений для каждой ноги. Поскольку вы практически отдыхаете на одной ноге половину времени, время отдыха между подходами может составлять от 90 секунд до двух минут. 

Разгибание ног

Я понимаю, что ваши квадрицепсы устали, но мы на завершающем этапе. Переходим к последнему упражнению — разгибаниям ног. Это упражнение уникально для формирования мощной мускулатуры ног и отлично дополняет приседания.

Квадрицепсы состоят из четырех мышц:

• Широкая латеральная мышца бедра
• Медиальная широкая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
• Промежуточная мышца бедра

Приседания и их вариации эффективно тренируют три из этих мышц, но исследования показывают, что они не так сильно развивают прямую мышцу бедра.

Разгибания ног активируют прямую мышцу в большей степени, способствуя её росту.

Упражнения, подобные приседаниям, направлены на увеличение массы и силы ног, а разгибания помогут создать прочный фундамент для развития квадрицепсов.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 12 повторений разгибаний ног с отдыхом до двух минут между подходами. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего движения, контролируя опускание веса и сокращая квадрицепсы в верхней точке.

Когда закончите, похвалите себя за успешное завершение тренировки квадрицепсов. Но это не конец — у нас еще работа для задней поверхности бедра!

Сгибание ног сидя

Да, это снова сгибание ног! Ваши мышцы задней поверхности бедер уже должны чувствовать себя отдохнувшими, ведь им не пришлось много работать во время тренировки квадрицепсов. Давайте выполним ещё несколько подходов, чтобы разбудить их.  

Если в начале тренировки вы делали сгибание ног лёжа, переключитесь на сгибание ног сидя. Или, наоборот, если раньше предпочитали делать сгибание ног сидя. Если вам доступно только одно из этих упражнений, ничего страшного. Это скорее хорошо. 

Три подхода по 8 повторений — это оптимальный вариант. Отдыхайте около двух минут и следите за правильной техникой и полным диапазоном движений. Держитесь, мы почти закончили! 

Румынская тяга

Пришло время завершить тренировку ног в бодибилдинге с румынской тягой. Это упражнение эффективно укрепляет мышцы задней цепи нижней части тела, включая заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Сгибание ног акцентирует внимание на задней поверхности через сгибание в коленях, тогда как румынская тяга достигает этого за счёт разгибания в бедрах. Сочетание обоих упражнений в одной тренировке обеспечивает полноценное развитие целевых мышц.

Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего выполнения, сосредоточившись на полной амплитуде и хорошей растяжке в нижней точке.

Рекомендуется выполнить три подхода по 12 повторений с двухминутным отдыхом между подходами для эффективной проработки задней поверхности бедра.

Что насчёт икр?

Некоторые люди имеют от природы большие икры, не тренируя их, в то время как другие считают, что тренировать икры очень трудно и пустая трата времени, потому что они просто не реагируют. Это явление можно наблюдать даже среди профессиональных бодибилдеров. 

Не стесняйтесь тренировать голени после тренировки ног, если у вас еще есть на это силы. Если выдохлись, отложите тренировку икр на другой день.  

Предлагаемая нами тренировка для икр выглядит следующим образом: 

1. Подъёмы на носки стоя: 3 подхода по 8 повторений 
2. Подъёмы на носки сидя: 3 подхода по 15 повторений 
3. Подъёмы пяток: 2 подхода по 30 повторений 
4. Эксцентрическое опускание стопы: 3 подхода по 10 повторений на сторону 

Подробнее о тренировке икроножных мышц для силы и роста мышц вы можете прочитать здесь: 

• Как тренировать икроножные мышцы: упражнения и тренировки

Вот и всё! Полная тренировка для ног в бодибилдинге, которая поможет вам нарастить массивные квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра! 

Если хотите стать больше и сильнее, ключ к быстрому и последовательному росту силы и мышц — это увеличение веса, который вы используете в тренировках, или выполнение большего количества повторений.  

Советы по восстановлению и питанию для роста мышечной массы

Для достижения максимальных результатов в наращивании мышечной массы ног, помимо регулярных тренировок, крайне важно уделять внимание восстановлению и правильному питанию. Эти аспекты играют ключевую роль в процессе роста мышц и общего улучшения физической формы.

Восстановление после тренировок

Восстановление — это неотъемлемая часть тренировочного процесса. Оно включает в себя несколько важных компонентов:

• Сон: Качественный сон — основа для восстановления мышц. Во время сна происходит выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют восстановлению и росту мышечной ткани. Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки.
• Активное восстановление: Легкие физические нагрузки, такие как прогулки или растяжка, могут помочь улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления. Это также помогает снизить мышечную боль после интенсивных тренировок.
• Массаж и миофасциальный релиз: Массаж и использование роликов для миофасциального релиза могут помочь снять напряжение в мышцах и улучшить их эластичность. Это способствует более быстрому восстановлению и снижению риска травм.

Питание для роста мышечной массы

Правильное питание — это основа для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы. Вот несколько ключевых аспектов, на которые стоит обратить внимание:

• Белки: Белок является строительным материалом для мышц. Для наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Основные источники белка включают курицу, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и протеиновые добавки.
• Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и восстановления. Важно включать в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, коричневый рис, картофель и цельнозерновой хлеб. Они помогут поддерживать уровень энергии на высоком уровне во время тренировок.
• Жиры: Полезные жиры также важны для общего здоровья и гормонального баланса. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они способствуют улучшению усвоения витаминов и минералов.
• Гидратация: Вода играет важную роль в процессе восстановления и обмена веществ. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды в течение дня, особенно во время и после тренировок.

Дополнительные рекомендации

Для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы ног, следуйте этим рекомендациям:

• Регулярность: Постоянство в тренировках и питании — ключ к успеху. Старайтесь придерживаться своего плана и не пропускать тренировки.
• Слушайте свое тело: Обратите внимание на сигналы своего организма. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на восстановление.
• Ведение дневника: Записывайте свои тренировки и питание. Это поможет вам отслеживать прогресс и вносить необходимые коррективы в программу.

Следуя этим советам по восстановлению и питанию, вы сможете значительно ускорить процесс наращивания мышечной массы ног и достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Вопрос-ответ

Как быстро нарастить мышечную массу на ногах?

Общая рекомендация для девушек и мужчин — заниматься кардио три либо четыре раза в неделю по 30-40 минут: подойдут плавание, велосипед, бег, прыжки со скакалкой — дома или в зале. Интервальные тренировки также эффективны, если вы хотите накачивать ноги и одновременно ускоренно сжигать калории.

Какие упражнения самые эффективные для ног?

Самыми эффективными упражнениями для ног являются приседания, выпады, становая тяга и жим ногами. Эти упражнения активно задействуют основные группы мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя их укреплению и развитию. Также полезно включать в тренировку упражнения на икры и мышцы стабилизаторы для комплексного подхода.

Сколько упражнений нужно делать на ноги, чтобы накачать мышцы?

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление. Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Какое упражнение для ног самое эффективное?

Приседания, без сомнения, являются золотым стандартом упражнений для нижней части тела и не без оснований. Тройное сгибание и разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах способствует подвижности, одновременно укрепляя мышцы ног.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить результаты. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес или количество повторений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти. Это ключевой аспект для наращивания мышечной массы.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на восстановление. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, а также следите за питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми нутриентами для роста мышц.