Квадрицепсы | Задняя поверхность бедра | Икры | Спина | Грудь | Плечи | Руки | Пресс
Прямая мышца живота — это такая же группа мышц, как и любая другая. Чтобы они имели вид и смотрелись рельефно, они должны быть большими. Вот три отличных упражнения, которые помогут вам создать пресс их шести кубиков и укрепить мышцы стабилизаторы!
Может показаться невозможным, но, честно говоря, создание заметных мышц живота — это в некотором роде простой процесс. Всё зависит от того, насколько мало жира в организме.
Рецепт коррекции формы мышц живота прост, но требует много времени. Если вы имеете много подкожного жира, времени потребуется ещё больше. Нет никаких специальных упражнений или волшебных продуктов, которые внезапно сделают вам пресс греческого бога — только старый добрый упорный труд. Помните, что месяцы и годы проходят независимо от того, работаете ли вы над достижением своих целей, так почему бы не начать прямо сейчас? Если хотите увидеть в зеркале пресс из шести кубиков, действуйте!
Тренировка мышц кора
Мышцы кора — это не только прямая мышца живота. Кор включает в себя мускулатуру, которая опоясывает спину и соединяется с тазовыми костями. Большинство людей беспокоятся только о брюшной стенке, но для увеличения силы и спортивных способностей необходимо работать над всеми мышцами кора.
Это не означает делать приседания в течение нескольких дней. Если вы уже выполняете различные комплексные упражнения — а вы должны это делать, — ваши мышцы кора уже работают и укрепляются косвенным образом. Например, мышцы брюшного пресса являются основными стабилизаторами во время приседаний. Кроме того, достаточно сильный кор необходим для перемещения любого большого веса.
Подумайте об этом так: если ваш кор не способен выдержать вес, который вы кладете на спину, ваше тело просто согнётся под тяжестью.
Наличие сильных мышц кора принесёт вам пользу и во многих других отношениях. Одной из основных причин болей в пояснице является слабые мышцы кора. Другие преимущества укрепления кора — улучшение баланса, стабилизация во время динамических движений и профилактика травм.
Хорошо, а как насчёт того, чтобы видеть свой пресс? Ну, наращивание мышц пресса в тренажёрном зале позволит им стать заметными даже при более высоком уровне жира в теле. Многие атлеты не сторонники того, чтобы тратить огромное количество времени на проработку пресса – это они считают неэффективным, и лучше потратить время на другие упражнения. В этом есть доля истины. Основное внимание следует уделять укреплению мышц кора в целом.
Врачи подчеркивают важность правильного подхода к тренировке пресса, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Одним из наиболее эффективных упражнений является планка, которая не только укрепляет мышцы живота, но и развивает стабильность всего корпуса. Вторым рекомендуемым упражнением являются скручивания, которые помогают проработать косые мышцы. Важно выполнять их с контролем, чтобы не перегружать позвоночник. Третьим упражнением врачи советуют подъемы ног, которые акцентируют внимание на нижней части пресса. При этом необходимо следить за техникой выполнения и избегать резких движений, что поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Регулярная практика этих упражнений в сочетании с правильным питанием способствует укреплению мышц пресса и улучшению общей физической формы.
Сила трёх
Лучший способ проработать мышцы брюшного пресса — включить в свой режим тренировок следующие три упражнения. Они охватывают все основные мышцы живота, что поможет вам получить тот самый «пресс 6 кубиков». Обязательно используйте прогрессию для увеличения силы. Вы должны создать более сильные и крупные мышцы пресса, чтобы они прорисовывались, даже если уровень жира в вашем теле не очень низкий.
Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения в неделю. Можете сделать их все в один день или каждое движение в отдельный день. Допустим тем, кто тренируется 3-4 дня в неделю можно выполнять по одному упражнению на пресс в конце каждой из трёх тренировок.
1. Подъём ног в висе
Движения на сгибание и разгибание являются наиболее распространённым видом упражнений для мышц брюшного пресса. Чтобы получить максимальную пользу от подъёма ног в висе, убедитесь, что вы включаете в работу таз. Если вы не двигаете тазом, поднимая или подворачивая его в верхней части амплитуды движения, вы просто используете сгибатели бедра для выполнения упражнения, и не даёте нижней части абдоминальных мышц получать необходимую нагрузку. Другие упражнения на сгибание/разгибание включают в себя вариации подъёмов корпуса из положения лёжа на полу, в том числе подъёмы корпуса на наклонной скамье.
Многие люди, стремящиеся к идеальной фигуре, активно обсуждают эффективность тренировок для пресса. Одним из самых популярных мнений является то, что разнообразие упражнений играет ключевую роль в достижении результатов. Например, классические скручивания часто упоминаются как основа, но многие отмечают, что добавление планки и подъемов ног значительно усиливает нагрузку на мышцы.
Некоторые тренеры советуют начинать с базовых упражнений, а затем постепенно усложнять программу, чтобы избежать плато в тренировках. Также важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярность и сочетание с кардио-тренировками приносят наилучшие результаты. В целом, мнения сходятся на том, что тренировка пресса требует терпения и разнообразия, чтобы достичь желаемого эффекта.
2. Русский твист
Вращательные движения прорабатывают всю брюшную область, но при этом нагружают внутренние и внешние косые мышцы. Старайтесь увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. В качестве других вариантов попробуйте скручивания на верхнем блоке или косые скручивания на наклонной скамье.
3. Планка
Упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов делают упор на поперечную мышцу живота — самая глубокая из брюшных (абдоминальных) мышц. Её волокна проходят горизонтально, охватывая талию от позвоночного столба до белой линии живота.
Эта мышца отвечает за общий баланс тела и равновесие, поэтому не пренебрегайте ею! Добивайтесь прогресса, выполняя упражнения на BOSU платформе в течение более длительного времени или размещая дополнительный вес на спине.
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение для пресса?
МолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоПресс на фитболе (щука с мячом)Планка
Можно ли тренировать пресс 3 раза в неделю?
Частота тренировок пресса зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками, что способствует их развитию. Однако, важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и систематическими.
Сколько нужно упражнений для пресса?
В рамках круговой тренировки для проработки пресса достаточно шести подходов. Например, 2 круга по 3 упражнения по 10 повторений в каждом. Важно чередовать нагрузку на разные мышцы, тогда вы точно будете правильно качать пресс и сможете убрать живот при сбалансированном питании.
Что будет, если качать пресс каждый день по 30 раз?
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.
- Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Это не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии. Включайте разные упражнения для пресса в свою тренировочную программу, чтобы задействовать все группы мышц и предотвратить привыкание организма к нагрузкам.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание. Для достижения видимого результата важно сочетать тренировки с правильным питанием. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, клетчаткой и полезными жирами.
