Мышцы живота, или пресс, являются основой тела. Они участвуют практически в каждом движении, либо приводя его в действие, либо стабилизируя, чтобы руки и ноги могли эффективно передавать усилие. 

Визуально мышцы брюшного пресса уже несколько десятилетий являются центром физической культуры, и во всем мире уделяется много усилий (и средств) для развития и демонстрации этой группы мышц. 

На практике формирование рельефного брюшного пресса зависит от выполнения двух условий: 

1. Быть достаточно стройным, чтобы подкожный жир не закрывал мышцы. 
2. Тренировать мышцы живота настолько, чтобы они проступали сквозь кожу. 

О том, как сделать первую часть, вы можете узнать из нашего руководства « Как похудеть«. Что касается второй части, продолжайте читать. 

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы брюшного пресса. От анатомии мышц живота до лучших упражнений на пресс. А затем мы объединим всё это в одну эффективную тренировку для мышц брюшного пресса. 

Анатомия мышц брюшного пресса

Когда мы говорим «пресс», мы обычно имеем в виду группу мышц, состоящую из четырёх частей: 

1. Прямая мышца живота. Мышца » шесть кубиков», расположенная на передней части живота. 
2. Наружные косые мышцы. Внешние, диагональные мышцы по бокам живота. 
3. Внутренние косые мышцы. Расположены под внешними косыми мышцами и идут по диагонали перпендикулярно им. 
4. Поперечная мышца живота. Самая глубокая из брюшных мышц, идущая горизонтально, как широкий пояс вокруг живота. 

Хотя все четыре мышцы в той или иной степени участвуют в стабилизации корпуса и движении, их основные функции различны. 

Внутренние и внешние косые мышцы отвечают за вращение корпуса (например, при броске мяча или ударе), сгибание его в стороны, а также за поддержание устойчивости корпуса и таза во время односторонних движений и подъёмов. Например, болгарские сплит-приседания и жим гантели стоя одной рукой активизируют косые мышцы. 

Основная функция прямой мышцы живота — сгибание позвоночника вперёд и поддержание жёсткости кора, а также защита внутренностей. 

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц, она выполняет функцию широкого пояса или корсета. Она сжимает и стабилизирует тело. 

Поскольку в мышцах живота имеется широкий спектр мышечных волокон, идущих в нескольких направлениях, для их оптимальной тренировки необходимо использовать несколько различных упражнений. 

Врачи подчеркивают, что тренировка пресса играет важную роль в общем состоянии здоровья и физической формы. Специалисты рекомендуют разнообразные упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног, которые помогают укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Важно помнить, что эффективность тренировки зависит не только от количества повторений, но и от правильной техники выполнения. Врачи советуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также они акцентируют внимание на необходимости сочетания силовых тренировок с кардионагрузками и правильным питанием для достижения оптимальных результатов. Регулярность занятий и внимание к своему телу помогут достичь желаемых целей.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС? Лучшие упражнения и тренировка! | neofit 30

Упражнения для мышц живота: лучшие упражнения для тренировки пресса

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения для мышц живота, которые направлены на различные мышцы брюшного пресса. 

Соединив их вместе, как мы сделаем это в следующем разделе, можно создать отличную тренировку для брюшного пресса. 

Перекаты на колесе для пресса

Перекатывание на колесе для пресса — это, пожалуй, и король, и королева упражнений для мышц брюшного пресса. Если вариант стоя является недоступным для большинства из нас и скорее плодом многолетней практики, то вариант на коленях более доступен. 

При выполнении перекатов стоя на коленях в первую очередь тренируется прямая мышца живота, однако в этом упражнении задействованы все четыре мышцы живота, которые стремятся сохранить жёсткость мышечного каркаса и вернуть вас в положение стоя на коленях. 

Если упражнение слишком сложное для вас, можно облегчить его, выполняя перекаты перед стеной, и таким образом использовать стену для ограничения амплитуды движения. По мере укрепления отходите от стены всё дальше и дальше. 

Если доступа к колесу нет, можно надеть небольшие диски на штангу и использовать их вместо него. Чтобы было удобнее, подложите под колени мягкий коврик. 

Многие люди, стремящиеся к идеальному прессу, делятся своими впечатлениями о тренировках и упражнениях. Одни отмечают, что ключ к успеху — это регулярность и разнообразие. Например, сочетание классических скручиваний с планками и подъемами ног позволяет задействовать разные группы мышц. Другие акцентируют внимание на важности правильной техники выполнения: даже самые простые упражнения могут быть неэффективными, если их делать неправильно. Также часто упоминается о значении питания — без сбалансированного рациона добиться видимых результатов сложно. В целом, многие согласны, что терпение и настойчивость — важные составляющие успеха в тренировках пресса.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Альтернативное упражнение:

• Перекаты на пресс со штангой

Дровосек с верхнего блока

Пришло время проработать косые мышцы! Для этого отлично подходит упражнение « Дровосек«, поскольку оно объединяет в одном движении и сгибательную, и вращательную функции косых мышц. 

Это упражнение можно выполнять с помощью троса или эластичной ленты, а также, я полагаю, с помощью настоящего топора и дерева. 

Пресс за 8 минут, 1 уровень

• Дровосек на горизонтальном блоке

Подъёмы ног в висе

По аналогии с перекатом на колесе подъёмы ног в висе — это довольно сложное упражнение, тренирующее в первую очередь прямую мышцу живота, а также косые мышцы, поперечные мышцы и сгибатели бедра. 

Облегчить упражнение можно, согнув колени и выполнив подъём коленей в висе. Утяжелить упражнение можно, используя утяжелители для лодыжек или удерживая гантель между ног. Можно также увеличить сложность упражнения, доведя пальцы ног до упора к перекладине. 

Если висеть на перекладине неудобно, можно лечь на пол. 

Альтернативные упражнения:

• Подъём коленей в висе
• Подъём ног лёжа

Скручивания

И наконец, скручивания. Это одно из самых классических упражнений для мышц живота, и не зря: для хорошей тренировки не нужно никакого оборудования — только собственное тело и пол. 

Если это упражнение для вас слишком простое, можете увеличить его сложность, прижав к груди груз, используя тренажёр или выполняя упражнение с поднятыми ногами. 

Скручивания в первую очередь прорабатывают прямую мышцу живота. 

• Скручивания на верхнем блоке
• Скручивание в тренажёре

Тренировка на пресс для роста и укрепления мышц

Как же выглядит эффективная тренировка для мышц живота? 

Опираясь на приведённые выше упражнения, давайте построим пример тренировки, основываясь на нескольких принципах: 

• Упражнения направлены на проработку всех четырёх мышц живота, причём на несколько разных участках или в разных положениях, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон. 
• Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от среднего количества повторений с умеренными весами до большого количества повторений с малыми весами. 

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с её помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях. 

Давайте посмотрим на тренировку, а затем разберёмся, почему она выглядит именно так. 

Тренировка для мышц живота

1. Перекаты на колесе для пресса: 3 подхода по 8 повторений 
2. Дровосек с верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений 
3. Подъём ног в висе: 3 подхода по 12 повторений 
4. Скручивания: 2 подхода по 20 повторений 

Не можете выполнить предписанное количество повторений? Ничего страшного! Стремитесь к ним, а когда, наконец, наберётесь сил, чтобы их превысить, добавьте вес, чтобы сделать упражнение более тяжёлым. 

Тренировка мышц брюшного пресса начинается с выполнения трёх рабочих подходов переката на колесе для пресса на коленях, поскольку это самое тяжёлое упражнение из всех.  Если в процессе выполнения этого упражнения вы становитесь сильнее (т. е. увеличиваете количество повторений или амплитуду движения), то это свидетельствует о том, что ваш пресс развивается. Кроме того, скорее всего, увеличиваются «функциональные» возможности вашего кора в общем смысле этого слова. Постарайтесь улучшить свои показатели в этом упражнении, возможно, стремясь к тому, чтобы в один прекрасный день стать способным делать перекаты на колесе в положении стоя. 

После перекатов переходите к выполнению дровосека с верхнего блока. Это упражнение позволяет усилить нагрузку на косые мышцы, так как включает в себя вращение и боковое сгибание. Форма и мышечный контакт являются приоритетными в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы не увеличивать вес в ущерб технике. 

Затем наступает время подъёмов ног в висе. Это ещё одно тяжёлое упражнение, особенно когда вы истощены предыдущими упражнениями. Все-таки стремитесь увеличить количество повторений в этом упражнении, но не корите себя, если не удается выполнить его так же хорошо, как при свежем и отдохнувшем прессе. 

И, наконец, в качестве завершающего штриха опуститесь на пол и выполните несколько скручиваний. Эти упражнения часто выполняются с большим числом повторений и позволяют выкачать из мышц последние капли энергии. 

Как часто вы можете проводить эту тренировку?

Для тренировки такого объёма и интенсивности, вероятно, достаточно 1–2 раз в неделю. Многим будет достаточно одного раза в неделю, но если чувствуете, что восстанавливаетесь быстрее и можете побороть свои прежние веса, то можно повторять тренировку каждые 4–5 дней. 

Альтернативный вариант — выполнять эту тренировку один раз в неделю, но между каждой делать более лёгкую вторую тренировку. В более лёгкой тренировке можно уменьшить как объём, так и количество упражнений, чтобы не увеличивать нагрузку, а наоборот, придавать себе бодрости и способствовать своему восстановлению. 

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию мышц живота, эффективные упражнения для мышц живота и то, как их можно объединить в одну потрясающую тренировку для мышц живота. 

Вопрос-ответ

Какие упражнения реально качают пресс?

Подъем коленей в висеСкручивание в тренажереМолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесо

Сколько раз нужно качать пресс за один подход?

Частота тренировок Тренировать пресс рекомендуется 2-4 раза в неделю по 15-20 минут за раз.

Что будет, если качать пресс каждый день по 30 раз?

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.

Как правильно пресс качать?

Сядьте в тренажер, закрепите ноги в валиках, а руки соедините в замок за головой. Опустите корпус на скамью. На выдохе напрягите мышцы живота, округлите поясницу и поднимите корпус, приближая ребра к тазу. На вдохе медленно опуститесь на скамью и вернитесь в исходное положение.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений, таких как планка и скручивания. Эти движения помогут укрепить основные мышцы пресса и подготовят вас к более сложным упражнениям. Постепенно увеличивайте количество повторений и время выполнения.

СОВЕТ №2

Не забывайте про разнообразие. Включайте в свою тренировку разные упражнения, такие как подъемы ног, велосипед и боковые скручивания. Это поможет задействовать все группы мышц пресса и предотвратит скуку во время тренировок.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Неправильное выполнение может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.

СОВЕТ №4

Сочетайте тренировки на пресс с кардионагрузками и правильным питанием. Это поможет снизить уровень жира в организме и сделает ваши мышцы пресса более заметными. Регулярные кардиотренировки, такие как бег или плавание, будут отличным дополнением к вашим занятиям.