С возрастом поддержание физической активности становится критически важным для здоровья пожилых людей. Правильно подобранная тренировочная программа улучшает физическую форму, повышает уровень энергии, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние. В этой статье рассмотрим основные принципы создания эффективной и безопасной тренировочной программы для пожилых людей, что поможет им оставаться активными и независимыми.

Когда и как часто следует тренироваться?

Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего. Однако для заметных результатов стоит нацелиться на две тренировки. Три занятия в неделю будут ещё эффективнее, но разница между двумя и тремя не так велика, как между одной и двумя.

Важно учитывать свою способность восстанавливаться и другие аспекты. Начав с двух тренировок, вы можете постепенно добавлять занятия по мере привыкания к новому режиму. Такой подход позволяет начинать легко и увеличивать интенсивность по желанию.

Выбирайте дни для тренировок по своим предпочтениям. Занимайтесь с отягощениями в удобное время, главное — оставлять хотя бы один день отдыха между тренировками.

Организовать две тренировки в неделю просто. Если не проводить занятия два дня подряд, вы не ошибётесь.

Тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу — популярный график, который освобождает выходные. Вы можете выбрать любое другое сочетание дней, подходящее вам.

Врачи подчеркивают важность физической активности для пожилых людей. Регулярные тренировки поддерживают физическую форму, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и общее благополучие. Специалисты рекомендуют включать упражнения на гибкость, силу и баланс, что помогает предотвратить падения и травмы. Занятия должны быть адаптированы к индивидуальным возможностям и состоянию здоровья. Социальный аспект тренировок, например, занятия в группах, улучшает психоэмоциональное состояние и снижает уровень стресса. Правильно составленная программа тренировок может значительно повысить качество жизни пожилых людей.

Эксперты в области физической реабилитации и геронтологии подчеркивают важность разработки специализированных тренировочных программ для пожилых людей. Они отмечают, что регулярная физическая активность способствует улучшению общего состояния здоровья, повышению уровня энергии и снижению риска хронических заболеваний. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, включая уровень физической подготовки и наличие сопутствующих заболеваний.

Специалисты рекомендуют включать в программу упражнения на гибкость, силу и равновесие, что помогает предотвратить падения и улучшить координацию. Также акцентируется внимание на важности социальных аспектов тренировок, таких как групповые занятия, которые способствуют общению и повышению мотивации. В целом, правильно подобранная программа может значительно улучшить качество жизни пожилых людей, способствуя их активному долголетию.

Занятия для пожилых

Как часто следует тренировать каждую мышцу?

Тренировка всех основных групп мышц на каждой тренировке — это отличный вариант для достижения результатов. Таким образом, вы можете планировать как частоту тренировок, так и их объём, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Или, скорее, за вас это сделает программа тренировок для пожилых людей. 

Кроме того, частые тренировки для всего тела подразумевают выполнение всего нескольких подходов на каждую мышцу. Для тренировки всего тела достаточно 10 или около того упражнений за тренировку. Тренировки становятся более разнообразными и интересными, и вам не нужно проводить в тренажёрном зале слишком много времени. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных программах для пожилых людей:

1. Улучшение когнитивных функций: Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только улучшить физическую форму пожилых людей, но и способствовать улучшению когнитивных функций. Упражнения, такие как аэробика и силовые тренировки, могут помочь замедлить возрастные изменения в мозге и снизить риск развития деменции.

2. Социальные аспекты: Участие в групповых тренировках или занятиях фитнесом может значительно повысить уровень социальной активности пожилых людей. Это не только способствует физическому здоровью, но и помогает бороться с одиночеством и депрессией, что особенно важно в этом возрасте.

3. Индивидуальный подход: Тренировочные программы для пожилых людей часто разрабатываются с учетом индивидуальных потребностей и возможностей. Это может включать адаптацию упражнений для людей с хроническими заболеваниями или ограниченной подвижностью, что делает физическую активность доступной и безопасной для всех.

Фитнес-тренировки для пожилых

Сколько подходов на одно упражнение следует выполнять?

Если вы начинаете силовые тренировки, достаточно одного подхода на каждое упражнение. Через месяц-два регулярных занятий добавьте по одному подходу. Спустя еще месяц-два можно перейти к двум подходам. Если восстанавливаетесь хорошо, увеличьте количество подходов до трех.

• (Один подход = несколько повторений)
• (Одно повторение = подъем и опускание веса один раз)

Два подхода более эффективны, чем один, если вы преодолели начальную стадию. Три подхода обеспечивают еще большую эффективность, но тренировки становятся длиннее, и нет убедительных доказательств дополнительной пользы.

Начните с одного подхода на каждое упражнение. Хорошая цель — добавлять по одному подходу каждые несколько месяцев, пока не достигнете трех подходов на упражнение. Не спешите: быстрое увеличение интенсивности, частоты или объема тренировок может повысить риск травм.

Занятия физической активностью в пожилом возрасте значительно улучшают качество жизни. Участники таких программ отмечают повышение уровня энергии и улучшение настроения. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и суставы, что особенно важно в зрелом возрасте. Пожилые люди подчеркивают, что занятия в группе создают атмосферу поддержки и дружбы, способствуя социальной активности и снижению одиночества. Многие делятся положительными изменениями в здоровье, такими как снижение стресса и улучшение сна. Тренировки помогают сохранить независимость и уверенность в себе, делая повседневную жизнь более комфортной и радостной.

Какой вес следует использовать?

Начинающему спортсмену следует выбирать вес, который ему удобно контролировать. Кроме того, для начала следует использовать большой диапазон повторений — от 10 до 15 повторений в подходе. Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, постепенно увеличивайте вес и выполняйте от 6 до 12 повторений в соответствии с программой. 

После того как в течение месяца или около того вы будете использовать небольшие веса, с которыми можно достаточно легко выполнять 6–12 повторений, постепенно начинайте их увеличивать. Для того чтобы мышцы продолжали становиться сильнее, необходимо заставлять их делать то, к чему они не привыкли. Если вы продолжаете использовать малые веса, с которыми вы легко справляетесь, то у ваших мышц нет причин для развития силы. Они и так могут справиться со всем, что вы им подкинете! Первоначальные лёгкие тренировки позволяют безопасно включиться в тренировочный процесс, но после того, как первая фаза пройдена, необходимо постепенно начинать использовать всё более тяжёлые отягощения. 

Постепенно увеличивайте используемые веса, пока не достигнете 75–85% от веса, с которым вы можете выполнить одно повторение с максимальной нагрузкой. Этот вес — вес, который вы с трудом можете поднять один раз, — называется вашим 1ПМ. Вам не нужно определять свой 1ПМ в различных упражнениях программы методом проб и ошибок. Просто оцените его. Главное, чтобы вы бросали вызов своим мышцам, иначе ваши результаты будут снижаться и в конце концов остановятся. 

Всего ОДНА техника, и мозг начнет работать на 100%! / Как улучшить память и работу мозга?

Нужно ли доводить себя до изнеможения?

Не доводите себя до полного изнеможения или до отказа. Это увеличивает риск травм. Тренировки до отказа усложняют контроль веса. Уменьшайте нагрузку, когда последнее повторение дается с трудом, но вы уверены, что сможете выполнить еще несколько повторений при необходимости.

Тренировка!

Вот как выглядит тренировка для всего тела. Она эффективно прорабатывает все мышцы тела, делает вас сильнее и лучше подготовленным к активной жизни. 

1. Жим ногами: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
2. Сгибание ног лёжа или сгибание ног сидя: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
3. Рычажная тяга или тяга верхнего блока к груди: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
4. Жим в Хаммере: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
5. Жим над головой в тренажёре: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
6. Сгибание рук в тренажёре или сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
7. Разгибание рук на верхнем блоке или французский жим: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 
8. Подъёмы на носки стоя, подъёмы на носки сидя или подъём на икры с гантелей: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 
9. Скручивания лёжа или скручивания в тренажёре: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 
10. Разгибание спины: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 

Не забывайте вести журнал тренировок, будь то старая добрая ручка и блокнот или трекер тренировок на телефоне. Записывайте вес, который вы используете в различных упражнениях, и количество повторений. Со временем старайтесь увеличивать вес или количество повторений.

Об упражнениях

Жим ногами: существуют два основных типа тренажёров: жим под углом 45 градусов и горизонтальный жим. Горизонтальный вариант облегчает посадку и вставание, а также не вызывает значительного повышения кровяного давления. Большинство таких тренажёров позволяют регулировать вес без необходимости вставать. Рекомендуем выбирать горизонтальный жим, если есть такая возможность.

Сгибание ног: как сидячее, так и лежачее сгибание ног эффективно для тренировки задней поверхности бедра. Выберите тот вариант, который вам удобнее. Попробуйте оба и определите, какой из них вам больше подходит. Оба упражнения имеют одинаковую эффективность.

Рычажная тяга или тяга верхнего блока: эти упражнения нацелены на разные группы мышц спины и могут чередоваться для комплексной проработки. Спина состоит из множества мышц, и одно упражнение не может охватить их все. Для новичков выполнение нескольких упражнений может быть сложным.

Жим в Хаммере: это упражнение проще и комфортнее выполнять сидя в тренажёре, чем лёжа с гантелями. Тренировки на тренажёре подходят начинающим или тем, кто испытывает трудности с равновесием.

Жим над головой в тренажёре: жим на плечи обеспечивает большую стабильность по сравнению со свободными весами, что полезно для новичков. Однако свободные веса, такие как гантели, активируют дополнительные мышцы-стабилизаторы. Со временем стоит попробовать перейти на свободные веса.

Сгибание рук в тренажёре или разгибание рук со штангой на скамье Скотта: выберите упражнение, которое вам больше нравится и с которым вы чувствуете себя комфортно. Оба варианта безопасны и эффективны, их освоение не займет много времени. Бицепс не требует сложных упражнений, даже для более опытных.

Разгибание рук на верхнем блоке или французский жим с гантелями: если в вашем зале есть тренажёр для разгибания трицепса, это безопасная альтернатива свободным весам. Если нет, можно выполнять упражнение лёжа на скамье с одной или двумя гантелями. Это также эффективно, но требует навыков для правильного выполнения. Если возникают трудности, можно выполнять упражнение стоя у тросового тренажёра.

Подъёмы на носки: в большинстве залов есть специальные тренажёры для этого упражнения. Если он доступен, используйте его. Учтите, что при подъёме на носках в положении стоя нагрузка ложится на позвоночник. Это безопасно при отсутствии проблем с остеопорозом. Если есть ограничения, используйте только вес своего тела или выполняйте упражнение в сидячем положении. Если тренажёра нет, можно взять гантель в одну руку, другой рукой держаться за устойчивую опору и подниматься на носках, поочередно поднимая одну ногу.

Скручивания: если есть доступ к тренажёру для абдоминальных скручиваний, это отличный способ тренировки мышц живота. Если нет, можно выполнять традиционные скручивания лёжа. Когда вы станете достаточно сильным, можно добавить вес, прижимая гантель или блин к груди.

Разгибание спины: это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от доступного тренажёра. В более продвинутом варианте используется станок, на котором вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела. Это упражнение безопасно, но не рекомендуется пожилым людям с проблемами равновесия. В таком случае лучше использовать разгибание спины в сидячем положении на тренажёре с поддержкой для верхней части тела.

Резюме

Программа тренировок для пожилых людей прорабатывает все тело, укрепляет все основные и важные группы мышц и не прекращает работу после определённого времени. Вы можете продолжать заниматься по этой программе столько, сколько захотите. 

Существует множество других замечательных упражнений, которые можно использовать, чтобы разнообразить свои тренировки, когда вы пройдёте стадию абсолютного новичка и силовые тренировки станут частью вашей обычной еженедельной программы. Однако базовые упражнения, приведенные в «Программе тренировок для пожилых людей», являются отличной основой для того, чтобы сделать силовые тренировки не только частью своей жизни, но и путём к более сильному и функциональному телу на всю жизнь. 

Рекомендации по разминке и заминке

Разминка и заминка являются важными компонентами любой тренировочной программы, особенно для пожилых людей. Эти этапы помогают подготовить тело к физической активности и способствуют восстановлению после тренировки, что особенно важно для поддержания здоровья и предотвращения травм.

Цели разминки

Основные цели разминки включают:

• Увеличение температуры тела: Разминка помогает повысить температуру мышц, что улучшает их эластичность и снижает риск травм.
• Улучшение кровообращения: Увеличение притока крови к мышцам способствует лучшему снабжению их кислородом и питательными веществами.
• Подготовка суставов: Разминка помогает смазать суставы синовиальной жидкостью, что уменьшает трение и риск повреждений.
• Психологическая подготовка: Разминка помогает настроиться на тренировку, улучшая концентрацию и мотивацию.

Рекомендации по разминке

Разминка должна быть постепенной и включать в себя следующие элементы:

• Общие аэробные упражнения: Начните с легкой ходьбы или медленного шага на месте в течение 5-10 минут. Это поможет разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему.
• Динамическая растяжка: Выполняйте легкие движения, такие как круговые движения руками, наклоны туловища, повороты головы и бедер. Это поможет улучшить подвижность суставов.
• Специфические упражнения: Если тренировка включает в себя определенные виды активности (например, силовые упражнения или занятия на гибкость), добавьте легкие версии этих упражнений в разминку.

Цели заминки

Заминка также имеет свои цели, которые включают:

• Постепенное снижение нагрузки: Заминка помогает организму плавно перейти от активной фазы тренировки к состоянию покоя.
• Снижение частоты сердечных сокращений: Постепенное снижение интенсивности позволяет сердечно-сосудистой системе адаптироваться.
• Улучшение гибкости: Заминка часто включает статическую растяжку, что способствует улучшению гибкости и снижению мышечного напряжения.
• Предотвращение болей и судорог: Правильная заминка может помочь уменьшить риск появления болей в мышцах и судорог после тренировки.

Рекомендации по заминке

Заминка должна быть спокойной и включать следующие элементы:

• Легкие аэробные упражнения: Завершите тренировку легкой ходьбой или медленным шагом на месте в течение 5-10 минут, чтобы постепенно снизить пульс.
• Статическая растяжка: Выполняйте растяжку основных групп мышц, уделяя внимание тем, которые были задействованы в тренировке. Держите каждую растяжку 15-30 секунд, не допуская болевых ощущений.
• Дыхательные упражнения: Включите глубокое дыхание, чтобы помочь организму расслабиться и восстановить нормальное дыхание.

Следуя этим рекомендациям по разминке и заминке, пожилые люди могут значительно улучшить свою физическую подготовку, снизить риск травм и повысить общее качество жизни. Важно помнить, что каждая разминка и заминка должны быть адаптированы к индивидуальным возможностям и состоянию здоровья.

Вопрос-ответ

Какая программа тренировок лучше всего подходит для пожилых людей?

Плавание, короткие прогулки, пиклбол и езда на велосипеде — всё это приятные, общительные и — БОНУС — малотравматичные способы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Пятнадцатиминутная прогулка несколько раз в неделю по утрам, игра в пиклбол по средам днём и пара занятий аквааэробикой — и вы быстро достигнете своей цели по кардиотренировкам.

Существует ли бесплатная программа тренировок для пожилых людей?

Занимайтесь онлайн-занятиями дома или приходите к нам в спортзал. С SilverSneakers вы свободны в движениях. Доступно бесплатно для взрослых старше 65 лет в рамках некоторых планов Medicare.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить ваши физические возможности и исключить возможные противопоказания.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые подходят вашему уровню физической подготовки. Начинайте с легких аэробных упражнений, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте интенсивность.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке и заминке. Эти этапы помогут подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм. Уделяйте внимание растяжке после каждой тренировки.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело и не переусердствуйте. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и отдохните. Регулярность важнее интенсивности, поэтому старайтесь заниматься регулярно, но в комфортном для вас темпе.