Тренировочная программа для пожилых людей предназначена, как вы уже догадались, для людей пожилого возраста, желающих воспользоваться всеми полезными преимуществами силовых тренировок. От увеличения мышечной силы до укрепления костей и улучшения качества жизни — если вам 60 и более лет, эта программа для вас! Конечно, вы можете следовать ей и в более молодом возрасте. Она не имеет возрастных ограничений и будет работать и для вас. Просто она составлена с учётом интересов пожилых атлетов. 

Программа основана на рекомендациях национальной ассоциации силовых тренировок и физического развития по силовым тренировкам для пожилых людей, что означает научно обоснованные и безопасные тренировки. 

Мы разработали программу тренировок для пожилых людей для тех, кто хочет начать заниматься силовыми тренировками или только начал. Если вы уже являетесь опытным пожилым атлетом, то, скорее всего, уже знаете своё тело и то, что работает для вас лучше всего. У вас есть опыт и терпимость к тренировкам, поэтому возраст не имеет значения. Конечно, вы можете использовать эту программу независимо от опыта, но в основном она написана для начинающих. 

Кроме того, мы предполагаем, что у пользователя хорошее здоровье. Если у вас есть какие-либо заболевания или серьёзные травмы, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к этой или любой другой тренировочной программе. 

Когда и как часто следует тренироваться?

Одна тренировка в неделю лучше, чем никакой. Однако если вы хотите добиться реальных результатов, то следует стремиться к двум тренировкам в неделю. Ещё лучше заниматься три раза в неделю, но дополнительная польза от двух тренировок до трёх незначительна по сравнению с одной до двух. 

В то же время необходимо учитывать свою способность к восстановлению после тренировок и другие сопутствующие факторы. Если вы начинаете тренироваться два раза в неделю, то по мере накопления опыта и освоения нового режима можно добавить дополнительную тренировку. Если, конечно, вы этого захотите. Это отличный план, который позволяет начать мягко, но эффективно, и увеличивать интенсивность и объём тренировок, когда захочется! 

Вы можете выбирать дни для тренировок в зависимости от своих предпочтений. Занимайтесь с отягощениями в любое удобное для себя время. Единственное, о чём следует помнить, — это о том, что между каждой тренировкой должен быть хотя бы один день отдыха. 

Если тренируетесь два раза в неделю, это очень легко сделать. Если вы не тренируетесь два дня подряд, вы просто не сможете ошибиться. 

Занятия три дня в неделю, тренировки в понедельник, среду и пятницу — это, пожалуй, самый распространённый способ. Такой график освобождает выходные. Однако можно использовать и любое другое сочетание дней. Не стесняйтесь выбирать любые дни тренировок, которые вам больше нравятся. 

Врачи единодушно подчеркивают важность физической активности для пожилых людей. Регулярные тренировки помогают поддерживать физическую форму, улучшают сердечно-сосудистую систему и способствуют общему благополучию. Специалисты рекомендуют включать в тренировочную программу упражнения на гибкость, силу и баланс, что помогает предотвратить падения и травмы. Важно, чтобы занятия были адаптированы к индивидуальным возможностям и состоянию здоровья каждого человека. Врачи также отмечают, что социальный аспект тренировок, например, занятия в группах, способствует улучшению психоэмоционального состояния и снижению уровня стресса. Таким образом, правильно составленная программа тренировок может значительно повысить качество жизни пожилых людей.

https://youtube.com/watch?v=8sNdKOuncgE

Как часто следует тренировать каждую мышцу?

Тренировка всех основных групп мышц на каждой тренировке — это отличный вариант для достижения результатов. Таким образом, вы можете планировать как частоту тренировок, так и их объём, чтобы обеспечить надлежащее восстановление. Или, скорее, за вас это сделает программа тренировок для пожилых людей. 

Кроме того, частые тренировки для всего тела подразумевают выполнение всего нескольких подходов на каждую мышцу. Для тренировки всего тела достаточно 10 или около того упражнений за тренировку. Тренировки становятся более разнообразными и интересными, и вам не нужно проводить в тренажёрном зале слишком много времени. 

Сколько подходов на одно упражнение следует выполнять?

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то достаточно одного подхода на упражнение. Через месяц-два тренировок можно добавить по одному подходу на упражнение. Ещё через месяц-другой выполняйте по два подхода на упражнение. Затем, если вы почувствуете, что восстановились после тренировки, можно добавить третий подход к каждому упражнению. 

• (Один подход = несколько повторений) 
• (Одно повторение = когда вы поднимаете и опускаете вес один раз) 

В целом, два подхода лучше, чем один, если вы прошли стадию новичка. Три подхода ещё более эффективны. После этого тренировки становятся более продолжительными, но доказательств дополнительной пользы от них нет.  

Поэтому начинайте с одного подхода на каждое упражнение. Отличная долгосрочная цель — добавлять по одному подходу каждые несколько месяцев, пока вы не будете регулярно выполнять по три подхода на упражнение. Не спешите. Слишком быстрое увеличение интенсивности, частоты или объёма тренировок может привести к повышению риска травм. 

Многие люди отмечают, что тренировки для пожилых людей значительно улучшают качество жизни. Участники программ говорят о повышении энергии и улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки помогают укрепить мышцы и суставы, что особенно важно в зрелом возрасте. Пожилые люди также отмечают, что занятия в группе создают атмосферу поддержки и дружбы, что способствует социальной активности и снижению чувства одиночества. Некоторые делятся положительными изменениями в здоровье, такими как снижение уровня стресса и улучшение сна. Кроме того, тренировки помогают сохранить независимость и уверенность в себе, что делает повседневную жизнь более комфортной и радостной.

Фитнес-тренировки для пожилых

Какой вес следует использовать?

Начинающему спортсмену следует выбирать вес, который ему удобно контролировать. Кроме того, для начала следует использовать большой диапазон повторений — от 10 до 15 повторений в подходе. Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении упражнений, постепенно увеличивайте вес и выполняйте от 6 до 12 повторений в соответствии с программой. 

После того как в течение месяца или около того вы будете использовать небольшие веса, с которыми можно достаточно легко выполнять 6–12 повторений, постепенно начинайте их увеличивать. Для того чтобы мышцы продолжали становиться сильнее, необходимо заставлять их делать то, к чему они не привыкли. Если вы продолжаете использовать малые веса, с которыми вы легко справляетесь, то у ваших мышц нет причин для развития силы. Они и так могут справиться со всем, что вы им подкинете! Первоначальные лёгкие тренировки позволяют безопасно включиться в тренировочный процесс, но после того, как первая фаза пройдена, необходимо постепенно начинать использовать всё более тяжёлые отягощения. 

Постепенно увеличивайте используемые веса, пока не достигнете 75–85% от веса, с которым вы можете выполнить одно повторение с максимальной нагрузкой. Этот вес — вес, который вы с трудом можете поднять один раз, — называется вашим 1ПМ. Вам не нужно определять свой 1ПМ в различных упражнениях программы методом проб и ошибок. Просто оцените его. Главное, чтобы вы бросали вызов своим мышцам, иначе ваши результаты будут снижаться и в конце концов остановятся. 

Нужно ли доводить себя до изнеможения?

Нет, не нужно тренироваться до изнеможения или до невозможности выполнить очередное повторение. Это может навредить и увеличить риск получения травмы. Если тренироваться до отказа, то безопасно управлять весами становится сложнее. Опускайте вес, когда последнее повторение кажется сложным, но вы всё ещё уверены, что сможете сделать ещё несколько повторений, если потребуется. 

Всего ОДНА техника, и мозг начнет работать на 100%! / Как улучшить память и работу мозга?

Тренировка!

Вот как выглядит тренировка для всего тела. Она эффективно прорабатывает все мышцы тела, делает вас сильнее и лучше подготовленным к активной жизни. 

1. Жим ногами: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
2. Сгибание ног лёжа или сгибание ног сидя: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
3. Рычажная тяга или тяга верхнего блока к груди: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
4. Жим в Хаммере: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
5. Жим над головой в тренажёре: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
6. Сгибание рук в тренажёре или сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 1–3 подхода по 6–12 повторений 
7. Разгибание рук на верхнем блоке или французский жим: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 
8. Подъёмы на носки стоя, подъёмы на носки сидя или подъём на икры с гантелей: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 
9. Скручивания лёжа или скручивания в тренажёре: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 
10. Разгибание спины: 1–3 подхода по 6–12 повторений. 

Не забывайте вести журнал тренировок, будь то старая добрая ручка и блокнот или трекер тренировок на телефоне. Записывайте вес, который вы используете в различных упражнениях, и количество повторений. Со временем старайтесь увеличивать вес или количество повторений.

Об упражнениях

Жим ногами: здесь у вас есть несколько вариантов на выбор. Наиболее распространены два типа тренажёров для жима ногами: жим под углом 45 градусов и жим на горизонтальных салазках. В последнем случае легче вставать и выходить из тренажёра, и он не так сильно повышает кровяное давление. Кроме того, большинство моделей горизонтальных тренажёров для жима ногами позволяют легко регулировать вес из положения сидя. Таким образом, вам не нужно вставать, чтобы добавить или убрать весовые пластины. Мы рекомендуем использовать жим ногами на салазках, если у вас есть такая возможность. 

Сгибание ног: как сгибание ног в положении сидя, так и сгибание ног в положении лёжа отлично подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра. Выбирайте то, что вам больше нравится. Возможно, вам будет проще сесть в тренажёр, чем лечь на живот и встать после окончания. Попробуйте их и почувствуйте, что вам больше нравится. Они оба одинаково хороши. 

Рычажная тяга или тяга верхнего блока: эти два упражнения направлены на разные части спины. Их можно менять местами, чтобы тренировать всю спину. Спина состоит из нескольких мышц, и невозможно эффективно тренировать их все с помощью одного упражнения. В то же время для начинающего выполнять более одного упражнения может быть слишком сложно. 

Жим в Хаммере: выполнять упражнение сидя в тренажёре проще и удобнее, чем лёжа на скамье с гантелями. Это может сделать тренировки на тренажёре лучшим вариантом. По крайней мере, для начинающих или если у вас есть проблемы с равновесием или вам трудно подниматься и опускаться, особенно держась за что-то. 

Жим над головой в тренажёре: жим на плечи обеспечивает большую стабильность, чем использование свободных весов, что может быть полезно для новичков в силовом тренинге. Однако использование свободных весов, например гантелей, активизирует и другие мышцы. Эти мышцы служат стабилизаторами для других частей тела. Не бойтесь со временем попробовать и, возможно, перейти на свободные веса. 

Сгибаниерук в тренажёре или разгибание рук со штангой на скамье Скотта: здесь всё просто. Просто выберите то упражнение, которое вам больше всего нравится и с которым вы чувствуете себя наиболее комфортно. Оба эти упражнения безопасны и эффективны, а их освоение не займет много времени. Кроме того, бицепс не является сложной мышцей и не требует каких-либо продвинутых упражнений, даже если вы сами станете более продвинутым. 

Разгибание рук на верхнем блоке или французский жим с гантелями: если в вашем тренажёрном зале есть тренажёр для разгибания трицепса, то он является безопасной и эффективной альтернативой свободным отягощениям. Если нет, то упражнение можно выполнять лежа на скамье, используя либо одну гантель, либо пару. Это упражнение не менее эффективно, но необходимо уметь ложиться на скамью и вставать с неё, удерживая гантель (гантели). Если это сложно, вместо этого можно выполнять упражнение стоя у тросового тренажёра. 

Подъёмы на носки: в большинстве тренажёрных залов есть тренажёры, специально предназначенные для выполнения этого упражнения. Воспользуйтесь им, если он есть в вашем зале. Обратите внимание, что при подъёме икроножных в положении стоя возникает нагрузка на позвоночник. Это не опасно, если только у вас нет проблем с остеопорозом. Само упражнение безопасно. Однако если у вас есть заболевания, ограничивающие нагрузку на позвоночник, используйте только вес своего тела или выполняйте упражнение в тренажёре для подъёма на носки сидя. Другой вариант, если в вашем зале нет тренажера можно взять в одну руку гантель, другой рукой держаться за что-нибудь прочное и просто подниматься на носочках, а затем медленно возвращаться в исходное положение, поочередно поднимая одну ногу за другой. 

Скручивания: если у вас есть доступ к тренажёру для абдоминального скручивания, то это отличный способ тренировки и укрепления мышц живота. Если нет, то традиционным вариантом является абдоминальное скручивание лёжа. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы легко выполнять запланированное количество повторений без дополнительного веса, вы можете прижать к груди гантель или блин от штанги, чтобы добавить сопротивление. 

Разгибание спины: это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от имеющегося в вашем распоряжении тренажёра. В более продвинутом варианте используется станок, на котором вы ложитесь на живот с закрепленными ногами. Затем вы поднимаете и опускаете верхнюю часть тела. Само по себе это упражнение безопасно и эффективно, но не подходит для пожилых людей, имеющих проблемы с равновесием или легко подверженных головокружениям. В этом случае лучше использовать разгибание спины в положении сидя на тренажёре, когда верхняя часть тела прижимается к спинке или подушке. 

Резюме

Программа тренировок для пожилых людей прорабатывает все тело, укрепляет все основные и важные группы мышц и не прекращает работу после определённого времени. Вы можете продолжать заниматься по этой программе столько, сколько захотите. 

Существует множество других замечательных упражнений, которые можно использовать, чтобы разнообразить свои тренировки, когда вы пройдёте стадию абсолютного новичка и силовые тренировки станут частью вашей обычной еженедельной программы. Однако базовые упражнения, приведенные в «Программе тренировок для пожилых людей», являются отличной основой для того, чтобы сделать силовые тренировки не только частью своей жизни, но и путём к более сильному и функциональному телу на всю жизнь. 

Вопрос-ответ

Какие виды упражнений наиболее подходят для пожилых людей?

Для пожилых людей рекомендуется включать в тренировочную программу аэробные упражнения (например, ходьба, плавание), силовые тренировки с легкими весами для поддержания мышечной массы и гибкости, а также упражнения на равновесие, чтобы снизить риск падений.

Как часто пожилым людям следует заниматься физической активностью?

Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю, что можно разбить на 30 минут в день, 5 дней в неделю. Важно учитывать индивидуальные возможности и здоровье, поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед началом программы.

Как избежать травм во время тренировок?

Чтобы избежать травм, пожилым людям следует начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку. Также важно правильно разминаться перед тренировкой, использовать удобную обувь и следить за техникой выполнения упражнений. Если возникают боли или дискомфорт, необходимо остановиться и проконсультироваться с врачом.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любой тренировочной программы обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это поможет определить ваши физические возможности и исключить возможные противопоказания.

СОВЕТ №2

Выбирайте упражнения, которые подходят вашему уровню физической подготовки. Начинайте с легких и безопасных движений, таких как прогулки, растяжка или простые упражнения с собственным весом.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на регулярность тренировок. Лучше заниматься по 20-30 минут несколько раз в неделю, чем пытаться выполнить все упражнения за один раз. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности разминки и заминки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузкам, а заминка поможет избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.