Что нужно сделать, чтобы стать больше и сильнее? 

Вам необходимо: 

• Отрабатывать упражнения, в которых вы хотите стать сильнее. 
• Прорабатывать все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений. 
• Стимулировать мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивать достаточное восстановление. 

Сплит-программа для верхней и нижней частей тела, выполняемая четыре тренировочных дня в неделю, является отличной тренировочной программой, позволяющей выполнить все три вышеперечисленных пункта, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных тренировочных программ бодибилдинга. 

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — это отличный выбор для наращивания мышц и силы, и покажу вам, как следовать этой программе. 

Преимущества схем раздельных тренировок для верхней и нижней частей тела

Сплит верхняя/нижняя часть тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете делать две тренировки верхней части тела + две тренировки нижней части тела. 

Это имеет несколько преимуществ: 

• Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней частей тела, что означает, что ваши мышцы получат три-четыре дня отдыха между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, но при этом поддерживать мышцы в состоянии почти постоянного роста. 
• Низкий риск травмирования. Тренировки два раза в неделю для ваших суставов и мышц — это оптимальный вариант. Если тренировать каждую мышцу только один раз в неделю, у вас будет много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко повышает риск травмы, если вы не знаете, что делаете. Кроме того, предельный прирост при переходе от тренировок 2 раза в неделю к 3 разам в неделю очень мал. 
• Быстрые тренировки. Наконец, распределение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете высококлассные тренировки и при этом проводите в зале менее часа за тренировку. 

Таковы преимущества. В следующем разделе мы рассмотрим, как сплит-тренировка верхних и нижних мышц может охватить все основные группы мышц. 

Врачи отмечают, что тренировки, ориентированные на верхнюю и нижнюю части тела, проводимые четыре раза в неделю, могут быть весьма эффективными для достижения физической формы и улучшения здоровья. Такой подход позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, что способствует их гармоничному развитию и снижает риск травм. Специалисты подчеркивают важность правильного восстановления между тренировками, чтобы избежать перетренированности и обеспечить мышцам время для восстановления. Также врачи рекомендуют включать разнообразные упражнения, чтобы задействовать все основные группы мышц и предотвратить скуку от однообразия. Важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека, такие как уровень подготовки и наличие хронических заболеваний, чтобы программа тренировок была безопасной и эффективной.

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ

Сплит тренинг верх/низ: большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки: 

Для тренировки всего тела делайте по одному из этих упражнений: 

• Жимы для верхней части тела 
• Тяги для верхней части тела 
• Приседания 
• Сгибание бедра 

Давайте рассмотрим подробнее. 

• Жимы для верхней части тела. Жимовые упражнения прорабатывают грудь, дельты и трицепсы. Хотите более детально? Выполняйте горизонтальный жим (например, жим лёжа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальный жим (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть дельты. 
• Тяги для верхней части тела. Тяговые упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь всё то же самое: делайте горизонтальную тягу (например, тягу в наклоне) и вертикальную тягу (например, подтягивания), чтобы акцентировать внимание на разных мышцах спины. 
• Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примерами являются приседания со штангой на спине, фронтальные приседания и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют ваши квадрицепсы, ягодицы, икры и аддукторы. 
• Вращение бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперёд в тазобедренном суставе, например, становые тяги, румынские тяги и махи гирей. Эти мышцы акцентируют внимание на нижней части спины, ягодицах, задней поверхности бедра и трапециях. 

Выберите одно или несколько упражнений, направленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела. 

Эти движения будут тренировать и мышцы кора, поэтому можно добавить несколько упражнений на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы развить пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно стройны и правильно питаетесь. 

Теперь вы знаете, почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих четырёх основных движений. 

В следующем разделе вы узнаете, как это делается.  

Тренировка верхней части тела №1

1. Жим лёжа — 5 подходов по 5 повторений 
2. Тяга блока к груди/ подтягивания — 4 подхода по 10 повторений 
3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

• Разгибание рук на блоке — 3 подхода по 10 повторений 
• Сгибание рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений 

Тренировочная программа верх/низ тела, рассчитанная на четыре занятия в неделю, вызывает множество положительных отзывов среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что такая схема позволяет эффективно прорабатывать все группы мышц, обеспечивая гармоничное развитие тела. Участники программы ценят возможность сосредоточиться на отдельных мышечных группах, что способствует улучшению силы и выносливости.

Кроме того, тренировки можно легко адаптировать под индивидуальные цели — будь то набор мышечной массы или похудение. Пользователи также подчеркивают, что регулярные занятия помогают поддерживать высокий уровень мотивации и дисциплины. Многие отмечают, что с течением времени становятся более уверенными в своих силах и замечают значительные изменения в физической форме. В целом, программа получает высокие оценки за свою эффективность и простоту в реализации.

Рост Мышц ГАРАНТИРОВАН! Программа Тренировок Верх-Низ НА МАССУ (Часть 2)

Тренировка для нижней части тела №1

1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений 
2. Румынская тяга — 4 подхода по 10 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

• Разгибание ног или болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 10 повторений. 
• Подъём ног в висе — 3 подхода по 10 повторений 

Тренировка верхней части тела №2

1. Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений 
2. Тяга на блоке узким хватом — 4 подхода по 10 повторений 
3. Жим на скамье узким хватом / отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений 
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

• Французский жим — 3 подхода по 10 повторений 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторений 

Самая ЭФФЕКТИВНАЯ тренировочная программа "Верх-Низ".(тренировка ВЕРХА ТЕЛА)| Джефф Ниппард

Тренировка для нижней части тела №2

1. Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений 
2. Фронтальные приседания — 5 подходов по 5 повторений 

Хотите больше? 

Дополнительные упражнения: 

• Сгибание ног лёжа — 3 подхода по 10 повторений 
• Перекатывание на ролике — 3 подхода по 10 повторений 

Как уже упоминалось ранее: этот сплит для верхней и нижней частей тела — одна из многих тренировочных программ для начального и среднего уровня подготовки.  

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься спортом 4 раза в неделю?

Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.

Что такое программа тренировок верх низ?

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все упражнения на мышцы верхней или нижней части тела в рамках одной тренировки.

Как провести сплит-тренировку на верх и низ?

Этот сплит подразумевает разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела . В день верхней части тела вы прорабатываете грудь, плечи, спину, бицепсы и трицепсы. В день нижней части тела вы прорабатываете сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Каждый тип тренировки выполняется дважды в неделю.

Как разбить тренировки по группам мышц на 4 дня?

Обычно используется 3- или 4-дневный сплит, когда мышцы груди и трицепса тренируются в один день, спина и бицепсы – в другой, ноги – в третий, а плечи и пресс – в четвертый. Каждый день тренировок фокусируется на определенных мышечных группах, что позволяет давать им достаточно времени для восстановления и роста.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировочной программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на динамические растяжки и легкие кардиоупражнения.

СОВЕТ №2

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки давайте своему организму время на восстановление, включая полноценный сон и сбалансированное питание. Это поможет избежать переутомления и улучшит результаты.

СОВЕТ №4

Ведите дневник тренировок. Записывайте свои результаты, чтобы отслеживать прогресс и вносить изменения в программу при необходимости. Это поможет поддерживать мотивацию и ставить новые цели.