Начало тренировок может быть сложным, особенно для новичков. В этой статье представлен тренировочный план для начинающих, который поможет организовать занятия, избежать травм и достичь результатов. Рассмотрим основные принципы тренировок, подходящие упражнения и рекомендации по питанию, чтобы вы могли уверенно двигаться к своей цели и наслаждаться процессом.

Тренировка

Если вы начинаете заниматься спортом, у вас есть возможность тренироваться чаще, чем опытные атлеты. С накоплением опыта вы учитесь распределять нагрузку на мышцы, избегая травм, требующих длительного восстановления.

Новички могут испытывать мышечную боль, но их мышцы восстанавливаются быстрее, так как повреждения не столь серьезные.

Не переживайте из-за слова «повреждение». Умеренные повреждения мышечных волокон — часть процесса бодибилдинга, способствующая восстановлению и росту мышц, подготавливая тело к будущим нагрузкам.

Суть бодибилдинга — это постоянный цикл: шаг назад, два шага вперед, который повторяется каждую неделю. Понимание этого принципа подчеркивает важность отдыха и сна, ведь именно в это время организм делает свои «два шага вперед».

Вместо тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю, начните с двух тренировок в неделю и адаптируйте график по мере необходимости. Разделите тренировки на два дня: в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней и брюшным прессом.

Если планируете тренировать каждую группу мышц дважды в неделю, это может выглядеть так: понедельник и вторник, затем повторение в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные для отдыха. На следующей неделе снова начните с понедельника.

Сосредоточьтесь на классических упражнениях. Освоив базовые движения, переходите к более сложным многосуставным упражнениям. На этом этапе важнее правильно выполнять упражнения и чувствовать каждое движение, чем поднимать большие веса.

При выполнении некоторых упражнений, таких как тяга вниз на верхнем блоке и боковые подъемы гантелей, может быть сложно задействовать нужные мышцы, если используете слишком тяжелый вес. Начинайте с легкого; выбирайте такой вес, который сможете поднять 10–12 раз с правильной техникой, и увеличивайте нагрузку по мере освоения.

Записывайте свои тренировки — фиксируйте в блокноте или дневнике тренировок вес и количество повторений, чтобы отслеживать прогресс.

Врачи подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для начинающих. Рекомендуется начинать с умеренных нагрузок, чтобы избежать травм и перегрузок. Оптимально сочетать кардионагрузки и силовые упражнения для улучшения физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Регулярность тренировок — не менее трех раз в неделю.

Также учитывайте индивидуальные особенности организма: возраст, уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом занятий, чтобы разработать безопасный и эффективный план. Правильное питание и достаточный отдых играют ключевую роль в достижении результатов и поддержании здоровья.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность составления индивидуального тренировочного плана для начинающих. Они отмечают, что такой план должен учитывать уровень физической подготовки, цели и предпочтения каждого человека. Специалисты рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания и планка, чтобы развить общую силу и выносливость. Также важно включать кардионагрузки, такие как бег или велотренажер, для улучшения сердечно-сосудистой системы. Эксперты советуют начинать с трех тренировок в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Не менее значимым аспектом является правильное восстановление и питание, что способствует достижению желаемых результатов и предотвращает травмы.

Как составить ГРАМОТНУЮ программу тренировок? ПОЛНЫЙ ГАЙД для новичков

Примерная программа тренировок

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировочных планах для начинающих:

1. Принцип прогрессии: Один из ключевых аспектов тренировочного плана для начинающих — это принцип прогрессии. Начинающие спортсмены могут быстро улучшать свои результаты благодаря адаптации организма к новым нагрузкам. Это означает, что даже небольшие изменения в интенсивности, объеме или типе упражнений могут привести к значительным улучшениям в силе и выносливости.

2. Разнообразие тренировок: Для начинающих важно включать в тренировочный план разнообразные виды активности, такие как силовые тренировки, кардио и гибкость. Это не только помогает избежать скуки, но и способствует более гармоничному развитию мышц и улучшению общей физической формы.

3. Важность восстановления: Многие новички недооценивают значение отдыха и восстановления в своем тренировочном процессе. Правильный тренировочный план должен включать дни отдыха и легкие тренировки, чтобы дать организму время на восстановление и предотвратить травмы. Исследования показывают, что адекватное восстановление может значительно повысить эффективность тренировок и ускорить прогресс.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Понедельник (верх)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2 подхода по 10 повторений
2. Сведение рук в тренажере — 2 подхода по 10 повторений
3. Жим штанги стоя — 2 подхода по 10 повторений
4. Разгибание рук с верхнего блока — 2 подхода по 10 повторений
5. Французский жим на скамье — 2 подхода по 10 повторений
6. Боковые подъемы гантелей — 2 подхода по 10 повторений
7. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 2 подхода по 10 повторений
8. Сгибания рук с гантелями в сидячем положении — 2 подхода по 10 повторений
9. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 10 повторений
10. Тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 10 повторений
11. Шраги с гантелями — 2 подхода по 10 повторений

Новички в спорте отмечают, что правильно составленный тренировочный план — ключ к успеху. Многие делятся положительными отзывами о том, как организованные тренировки помогают достигать результатов и поддерживать мотивацию. Четкое расписание позволяет избежать перегрузок и травм, что особенно важно для начинающих.

Также рекомендуется адаптировать план под индивидуальные особенности и уровень физической подготовки, что делает тренировки более комфортными. В целом, отзывы о тренировочных планах для новичков подчеркивают их роль в формировании здоровых привычек и уверенности в себе.

Вторник (низ)

1. Жим ногами — 3 подхода по 10 повторений
2. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног сидя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 2 подхода по 10 повторений
5. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания в тренажёре для пресса — 2 подхода по 10 повторений
8. Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

Среда: Отдых

Извините, но я не могу получить доступ к содержимому по указанной ссылке. Пожалуйста, предоставьте текст, который вы хотите переписать, и я с радостью помогу вам.

Четверг (верх)

1. Подтягивание на перекладине — 3 подхода по 10 повторений
2. Горизонтальная тяга на нижнем блоке — 2 подхода по 10 повторений
3. Вертикальная тяга с нижнего блока — 2 подхода по 10 повторений
4. Боковые подъёмы гантелей стоя — 2 подхода по 10 повторений
5. Сгибание рук с EZ-штангой — 3 подхода по 10 повторений
6. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 2 подхода по 10 повторений
7. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 2 подхода по 10 повторений
8. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 повторений
9. Жим штанги сидя — 2 подхода по 10 повторений
10. Разгибание рук с верхнего блока — 3 подхода по 10 повторений

Пятница (низ)

1. Подъёмы на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание ног в сидячем тренажёре — 2 подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног в тренажёре стоя — 2 подхода по 10 повторений
4. Жим ногами — 2 подхода по 10 повторений
5. Гакк-приседания — 2 подхода по 10 повторений
6. Скручивания в тренажёре для пресса — 2 подхода по 10 повторений
7. Скручивания — 3 подхода по 20 повторений

Суббота, воскресенье: Отдых

Диета

Чтобы поддерживать активный образ жизни, пересмотрите свой рацион.

Не существует универсального плана «идеальной диеты», но есть рекомендации, подходящие как худым подросткам, так и людям старше 40 лет с избыточным весом.

Откажитесь от вредной пищи. Фаст-фуд, сладости и газированные напитки насыщают организм лишними калориями и не обеспечивают необходимыми питательными веществами.

Увеличьте потребление белка. Мышцы состоят из белка, необходимого для их восстановления. Включайте в рацион постные продукты: курицу, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Вероятно, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если не употребляете цельнозерновые продукты и отруби, вы не получаете достаточное количество клетчатки, что важно для нормальной работы пищеварительной системы. Включайте клетчатку в каждый прием пищи, кроме тех, что идут сразу после тренировок.

Не забывайте о воде. При обезвоживании тело не функционирует должным образом, что может привести к усталости, головной боли и нервным срывам. Пейте достаточно воды в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры выпивают около 4 литров воды в день, но учитывайте свой вес, климат и уровень физической активности. Разделите приемы пищи на небольшие порции для поддержания стабильного уровня сахара в крови и постоянного притока питательных веществ. Избегайте углеводов поздно вечером, так как они перерабатываются в жир, если нет необходимости в дополнительной энергии.

Если хотите перекусить поздно вечером, выбирайте продукты с высоким содержанием белка. Белок не откладывается в виде жира и обеспечивает организм строительными материалами для восстановления мышц во время сна.

Подсчёт калорий

Сейчас ваша цель — закрепить привычку ежедневно записывать всё, что поступает в ваш организм. На следующем уровне мы глубже окунемся в стратегии набора или потери веса, но давайте начнём с установлением своего рода точки отсчёта для себя.

Во-первых, заведите дневник диеты, который вы можете использовать повседневно. Это может быть раздел в вашем дневнике тренировок, или «электронный помощник», или маленький блокнот, который вы будете носить в кармане.

В любом случае, в нём должны быть колонки — когда, что, калории. Если хотите облегчить себе жизнь в дальнейшем, можете так же выделить колонки для протеина, углеводов и жира.

Ваш следующий шаг — начать записывать всё, что вы едите в течение дня. Присматривайте за собой, чтобы не обманывать самого себя, если съели шоколадку, немедленно запишите, чтобы не «забыть» об этом позже.

Большую часть фасованной пищи легко считать, так как по закону на упаковке должна быть чётко указана информация о составе продукта. Просто перепишите цифры в свой дневник, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются представить свою продукцию менее калорийной, используя маленькие порции. Пересчитайте калории, чтобы они соответствовали вашей реальной порции. Мне кажется, любой, кто честно верит, что в половине литра сока всего две порции, — странный человек.

Для того чтобы подсчитывать калории в неупакованных продуктах, таких как фрукты и еда домашнего приготовления, купите книжку по подсчету калорий, в которой даётся примерная информация в зависимости от веса или объёма продукта. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных видах еды.

Отслеживание своих привычек в еде поможет сопротивляться желанию поесть нездоровой пищи, просто потому, что теперь вы вынуждены смотреть правде в лицо — сколько калорий добавляет каждая такая еда. Возможно, действительно, счастье в неведении, но неведение не поможет вам получить отличное тело.

Чтобы и дальше улучшить свою диету, придерживайтесь базовых рекомендаций, изложенных выше в этом разделе. Проще говоря, очистите свою диету и установите новые, здоровые привычки в питании, чтобы подготовиться к более продвинутому уровню.

Представляем вашему вниманию примерный план диеты для того, кто активно занимается в спортивном зале и хочет нарастить мускулы.

Примерный план питания на день

1-й приём пищи

• Овсянка — 1 чашка
• Белки от 5 яиц
• Банан — 1 штука
• Апельсиновый сок — 1 стакан

2-й приём пищи

• Куриная грудка — 1 порция
• Коричневый рис — 2 чашки
• Овощной салат — 1/2 чашки

3-й приём пищи

• Мюсли — 1 батончик
• Яблоко — 1 небольшое
• Обезжиренное молоко — 1,5 стакана

4-й приём пищи

• Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка
• Апельсиновый сок — 1 стакан

5-й приём пищи

• Протеиновый коктейль — 1 стакан

Добавки

Спортивные пищевые добавки могут помочь вам в ваших усилиях. Грамотное их не только обеспечит организм всеми необходимыми веществами, но и даст дополнительную силу, скорость восстановления и предотвратит травмы.

Однако, разобраться в том, что кажется бесконечным списком добавок, кажется невыполнимой задачей для опытных бодибилдеров, а для новичков — просто устрашающим.

Что работает? Что является просто мыльным пузырем и маркетинговой чепухой? И когда вы разберетесь, что действительно работает, какую торговую марку выбрать? Воспользоваться выгодным предложением от компании, о которой вы ранее не слышали, и рискнуть разочароваться, или выбрать крупную торговую марку и остаться без денег?

Всё это серьёзные вопросы и с ними нужно разбираться тщательно, но давайте начнем с простого. Если вы новичок, у вас обязательно должны быть две пищевые добавки. В идеальном мире вам и этого было бы не нужно, но в реальности сложно получить все, что необходимо из одной только пищи. Я говорю о двух основных добавках: таблетки с мультивитаминами/минералами и дополнительный протеин.

Мультивитамины / Минералы

Это важная добавка в вашем рационе. Для нормального функционирования организму нужны витамины и минералы.

Если у вас нет времени на планирование и приготовление пищи с сохранением всех питательных веществ, стоит рассмотреть добавки.

Если нужно выбрать одну добавку, сделайте приоритетом мультивитамины и минералы. Они бывают в разных формах: сиропы, таблетки, капсулы или комплексы. Выбор формы зависит от вас, но будьте осторожны с твердыми таблетками.

Некоторые из них могут не растворяться полностью в желудке, что снижает усвоение. Протестируйте твердые таблетки, поместив их в теплый раствор уксуса на 30 минут. Если таблетка растворилась или стала мягкой, она подходит. Если осталась твердой, это может быть подделка.

Существует множество брендов с мультивитаминами и минералами. Выбирайте продукцию средней ценовой категории от надежной компании. Важно, чтобы добавка содержала все необходимые витамины и минералы в рекомендованных дозах.

Производители могут немного различаться по составу, но если вы нашли подходящий вариант, не переживайте. Принимайте мультивитамины и минералы за завтраком, чтобы не забыть о них.

Протеиновые добавки

Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом».

Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине.  Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня.

Вот тут на арене и появляется протеин из добавок. Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с молоком или водой в миксере или блендере.

Помимо этого, вы можете купить готовые напитки и богатые протеином спортивные батончики (не перепутайте с энергетическими батончиками, переполненными сахаром). Вы даже можете купить обогащенные белком макароны и другие продукты. Пока что обсудим обычный порошок.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя за последние годы границы между ними стёрлись. Вот базовые формулы:

• Гейнеры: порошки с большим содержанием высококачественного белка и углеводов. Очень калорийные и подходящие для худых по природе людей, у которых есть проблемы с набором веса.
• Напитки, замещающие приёмы пищи: относительно сбалансированное сочетание белков и углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт для тех, кому нужно есть, но нет времени, чтобы приготовить настоящую еду.
• Чистые протеиновые напитки: в них нет или почти нет углеводов, полностью состоят из протеинов. Низкое содержание калорий; порция может содержать 40 г белка и 200 калорий или меньше, поэтому это прекрасный выбор коренастых по природе людей, которые не хотят увеличивать калорийность питания, но получать при этом необходимый белок.

Если вы худой и не можете получить достаточно калорий из обычной пищи, купите гейнер и попробуйте употреблять его как можно больше между приемами пищи. Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду.

Последние в списке, но не менее важные, чистые протеиновые напитки могут употребляться как перекус, а также чтобы увеличить содержание белка в завтраке, или прямо перед сном, чтобы помочь вашему телу расти.

Независимо от того, какой тип протеинового напитка вы покупаете, не пропускайте приёмы пищи взамен протеинового напитка. Добавки — это всего лишь добавки; вашим основным источником питания должна быть здоровая пища хорошего качества!

Разминка и заминка

Разминка и заминка являются важными компонентами любого тренировочного плана, особенно для начинающих. Эти этапы помогают подготовить тело к физической активности и способствуют восстановлению после тренировки.

Разминка необходима для того, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузкам. Она помогает снизить риск травм и улучшить общую производительность. Разминка должна занимать от 5 до 15 минут и включать в себя следующие элементы:

• Общие аэробные упражнения: Легкий бег, скакалка или быстрая ходьба помогут увеличить кровообращение и разогреть тело.
• Динамическая растяжка: Упражнения, такие как махи ногами, круговые движения руками и наклоны, помогут улучшить гибкость и подвижность суставов.
• Специфическая разминка: Если вы планируете выполнять определенные упражнения, стоит сделать несколько повторений с легким весом или без него, чтобы подготовить мышцы к основной нагрузке.

После завершения основной части тренировки важно уделить время заминке. Этот этап помогает организму постепенно вернуться в состояние покоя, нормализовать сердечный ритм и предотвратить мышечные боли. Заминка также занимает от 5 до 15 минут и включает:

• Легкие аэробные упражнения: Это может быть медленная ходьба или легкий бег, которые помогут снизить частоту сердечных сокращений.
• Статическая растяжка: Упражнения на растяжку, направленные на основные группы мышц, которые были задействованы во время тренировки, помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах.
• Дыхательные упражнения: Глубокое дыхание поможет расслабить тело и успокоить ум, что особенно важно после интенсивной тренировки.

Не забывайте, что разминка и заминка не только способствуют улучшению физической формы, но и помогают создать привычку заботиться о своем теле. Регулярное выполнение этих этапов сделает ваши тренировки более эффективными и безопасными.

Вопрос-ответ

Какая программа тренировок лучше всего подходит новичкам?

ACSM рекомендует проводить не менее двух силовых тренировок в неделю, прорабатывая все основные группы мышц, и выполнять кардионагрузки умеренной интенсивности 5 дней в неделю, не менее 30 минут на каждую тренировку. В течение этих пяти дней можно чередовать различные виды активности низкой и средней интенсивности.

Что будет, если каждый день 15 минут заниматься спортом?

Тренировки благотворно влияют на работу мозга, сердечно-сосудистой и лимфатической систем, укрепляют костно-мышечный аппарат, дают чувство уверенности. Ваша психика будет противостоять стрессовым ситуациям, которых трудно избежать в жизни. А ведь это и преждевременное старение, и лишний вес, и целый букет заболеваний.

В каком порядке делать тренировку?

В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь). После чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин).

Советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений. Для начинающих важно освоить базовые движения, такие как приседания, отжимания и планка. Это поможет укрепить мышцы и подготовить тело к более сложным тренировкам.

СОВЕТ №2

Установите реалистичные цели. Определите, чего вы хотите достичь, будь то потеря веса, увеличение силы или улучшение выносливости. Убедитесь, что ваши цели достижимы и измеримы, чтобы поддерживать мотивацию.

СОВЕТ №3

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь тренироваться не менее 3 раз в неделю. Создайте расписание, которое будет удобно для вас, и придерживайтесь его, чтобы выработать привычку.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Это поможет избежать травм и улучшить результаты. Включите дни отдыха и легкие тренировки, такие как йога или растяжка.