Введение | Еда как топливо | Калории и пищевые этикетки | Белок | Углеводы | Жиры | Как питаться,чтобы похудеть | Как питаться, чтобы набрать вес | Тренировки и питание | Добавки

Действительно ли углеводы так «вредны для вас», как говорят люди? Нет, но ими определённо можно злоупотребить! Вот что вам нужно знать о самом спорном макроэлементе, а также как руководство к действию, если вы решили перейти на низкоуглеводное питание.

Действительно ли углеводы так «вредны для вас», как об этом говорят? Простой ответ — нет, углеводы не являются ничьим врагом. Это такой же источник топлива, как и любой другой, который можно получить из качественных цельных продуктов или из нездоровой пищи; его можно потреблять умеренно, а можно дико переедать; его можно использовать, чтобы поднять вашу работоспособность на новый уровень, или чтобы саботировать ваши лучшие усилия и оставить вас в состоянии разочарования.

Основные идеи

• Углеводы содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка и многие витамины группы В, а фрукты, в частности, могут предложить широкий спектр питательных веществ, но их основные преимущества заключаются в энергии, которую они обеспечивают.
• Существует большая разница между углеводами, содержащими сахар, и теми, которые поступают из источников с высоким содержанием питательных веществ, которые можно назвать «коричневыми углеводами» или «углеводами с высоким содержанием клетчатки». Цельное зерно, волокнистые овощи и бобовые относятся к этому классу, так же как фрукты и овощи.
• В отличие от всех остальных источников углеводов, к листовым овощам вы можете подходить с чистой позиции «чем больше, тем лучше».
• Почему стоит отдать предпочтение клетчатке? Она играет важнейшую роль в поддержании микробного баланса в кишечнике, или ЖКТ, и, как было показано, помогает контролировать уровень холестерина, помимо многих других преимуществ для здоровья.
• Ещё одно преимущество клетчатки: Многие активные люди обнаруживают, что, когда они увеличивают потребление белка до необходимого уровня, у них начинаются запоры. Часто это происходит потому, что увеличение потребления белка происходит за счёт потребления клетчатки.
• Очень немногие люди страдают истинной аллергией на глютен, называемой целиакией, но некоторые определённо испытывают желудочно-кишечные расстройства от употребления глютена и могут получить пользу от его снижения. Однако волшебных результатов в снижении веса от этого не наблюдается — разве что уменьшение количества калорий.
• В очень специфических условиях, таких как длительные тренировки или спортивные соревнования, углеводные гели и порошки полезны. Вне этого контекста они ничем не отличаются от конфет.
• Употребление быстрых углеводов во время тренировки не заменит диету, богатую углеводами с высоким содержанием питательных веществ, для поддержания запасов углеводов. Ваш общий рацион имеет гораздо большее значение, чем то, что вы едите во время тренировки.
• Дозировка углеводов сильно варьируется в зависимости от человека и уровня активности. Вместо подсчёта попробуйте использовать метод «руки»: Отмеряйте порции углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, макароны или рис, одним кулаком. Затем, если во время тренировки обнаружите, что «упираетесь в стену», добавьте ещё один кулак. Если не теряете лишний жир, уберите кулак. Но не убирайте кулак от овощей. Они по-прежнему должны быть в тарелке объёмом в два кулака.
• Если собираетесь перейти на низкоуглеводное или кето-питание, сделайте это в первую очередь: в течение целого месяца соблюдайте рекомендуемую суточную норму фруктов и овощей — или, по крайней мере, съедайте двойную ладонь овощей во время каждого приёма пищи и пару ладоней фруктов ежедневно. Откажитесь от избытка сахара и простых углеводов и съедайте кулак или два полезных углеводов во время каждого приёма пищи. Следите за составом своего тела и спортивными результатами. Затем, через месяц, подведите итоги.
• Если переходите на низкоуглеводное питание или кето, продолжайте есть овощи даже тогда, когда вы не едите «углеводы». Если переход на кето является для вас оправданием для выбора бедных питательными веществами продуктов, вы не сделаете себе ничего хорошего с точки зрения здоровья или производительности.
• Помните: ни одна диета не является волшебной! Лучшей всегда была и будет та, которой вы можете следовать последовательно, получая максимальное количество питательных веществ и минимальное количество пустых калорий.

Врачи и диетологи единодушны в том, что углеводы играют важную роль в рационе человека, особенно для тех, кто занимается фитнесом. Они являются основным источником энергии, необходимой для выполнения физических упражнений и восстановления после них. Однако подход к углеводам должен быть индивидуальным. Специалисты подчеркивают, что не все углеводы одинаковы: сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, обеспечивают стабильный уровень энергии и способствуют длительному насыщению. В то же время простые углеводы, присутствующие в сладостях и газированных напитках, могут привести к резким скачкам сахара в крови и последующему упадку сил. Врачи рекомендуют сбалансированный подход, включающий умеренное потребление углеводов, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму и здоровье. Правильный выбор углеводов может стать ключом к успешным тренировкам и достижению фитнес-целей.

Углеводы часто становятся предметом споров среди любителей фитнеса. Одни считают их злом, утверждая, что они способствуют набору веса и ухудшают результаты тренировок. Эти люди предпочитают низкоуглеводные диеты, полагая, что отказ от углеводов поможет достичь желаемой формы быстрее. Однако другие утверждают, что углеводы — это важный источник энергии, необходимый для интенсивных тренировок и восстановления. Они подчеркивают, что правильный выбор углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, может поддерживать уровень энергии и улучшать спортивные результаты. Важно помнить, что углеводы не являются врагом, если их употреблять в разумных количествах и выбирать качественные источники. Каждый организм индивидуален, и подход к питанию должен быть сбалансированным и адаптированным к личным целям и потребностям.

Какой углевод можно есть всегда и при этом худеть

Вопрос-ответ

Почему спортсмены не едят углеводы?

При истощении запасов гликогена спортсмен чувствует усталость и замечает снижение силовых показателей. Эффективность тренировки падает — а значит, замедляется и темп наращивания мышц. По этой причине исключать из спортивного рациона углеводы нельзя.

НУЖНО ЛИ ПИТЬ УГЛЕВОДЫ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК С ОТЯГОЩЕНИЯМИ?

Почему быстрые углеводы – это плохо?

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Что дают углеводы при тренировках?

Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола).

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ УГЛЕВОДЫ!

Какие углеводы вредны для фигуры?

Сладости и другие кондитерские изделия: конфеты, пирожные, торты, печенье, Хлеб и выпечка из белой муки, Сладкие газированные напитки и соки, Фастфуд и полуфабрикаты: пицца, гамбургеры, картофель фри и другие виды фастфуда.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разницу между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы, такие как сахар и белый хлеб, быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи, обеспечивают более стабильный уровень энергии и полезны для поддержания физической активности.

СОВЕТ №2

Не исключайте углеводы полностью из своего рациона. Они являются важным источником энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных источниках углеводов и контролируйте их количество в зависимости от ваших целей и уровня активности.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на время потребления углеводов. Употребление углеводов до и после тренировки может помочь улучшить производительность и восстановление. Например, легкий перекус с углеводами и белком перед тренировкой может повысить вашу энергию, а углеводы после тренировки помогут восстановить запасы гликогена.

СОВЕТ №4

Следите за общим балансом макронутриентов в вашем рационе. Углеводы должны составлять часть сбалансированного питания, которое включает белки и жиры. Оптимальное соотношение макронутриентов поможет вам достичь ваших фитнес-целей и поддерживать здоровье в целом.