Простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

Как вы знаете, простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

Утренняя порция помогает организму справиться с «голоданием», связанным с продолжительным ночным сном. В этот момент нам нужны простые углеводы и быстро усваиваемый протеин.

Но если на утро вы запланировали кардио тренировку, отложите углеводы в сторону и ограничьтесь небольшим протеиновым коктейлем. В этом случае, тренируясь, вы будете эффективнее сжигать жировые запасы, а уже после аэробного тренинга примите углеводно-белковую смесь.

Окончание тренировочной сессии – идеальное время для второй порции простых углеводов: значение этого приёма углеводов очень велико, поскольку с его помощью в мышечной ткани запускаются процессы роста и восстановления.

После изнурительной тренировки в нашем теле истощены все запасы глюкозы и гликогена. Во время тренировки мышцы используют глюкозу (источник мгновенной энергии) и гликоген (резервный источник) для выработки энергии.

Соответственно, в определенный момент уровень глюкозы в крови (доступная энергия) и гликогена в клетках (резервная энергия) снижается настолько, что продолжение интенсивного тренинга становится невозможным. Мышцам просто не хватает топлива для дальнейшей работы.

В этот момент организм начинает секретировать гормон кортизол – гормон стресса, обладающий выраженным катаболическим действием. Что делает кортизол? Он разъедает мышечную ткань, заставляя ее превращать белок в глюкозу. Синтез глюкозы из аминокислот в печени получил название глюконеогенеза, его конечный результат – потеря мышечной ткани.

Посттренировочный коктейль препятствует этим процессам. Также он стимулирует секрецию инсулина, который, как вы знаете, относится к анаболическим гормонам (если вы тренируетесь без стероидов, вам следует усиливать секрецию всех анаболических гормонов всеми доступными методами).

Известно, что оптимальным источником белка для посттренировочного комплекса является сывороточный протеин, который быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте. А какой источник углеводов можно назвать оптимальным? Нам нужны высокогликемические углеводы. Это определение применимо к углеводам, обладающим высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро после приёма продукта в крови повышается уровень сахара и, соответственно, инсулина. В обычных условиях, чтобы избежать резкого подъема инсулина и последующего падения концентрации глюкозы, нам следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 и ниже). Но после тренировок мы придерживаемся диаметрально противоположной стратегии.

Важно максимально быстро доставить углеводы (и белки) к мышцам. Также нам нужно поднять секрецию инсулина, который поможет нутриентам проникнуть внутрь мышечных клеток. И с этой задачей лучше всего справятся высокогликемические углеводы.

Простые углеводы

В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:

1. Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
2. Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.

Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся сахара.

Врачи и спортивные диетологи единодушны в том, что посттренировочные углеводы играют ключевую роль в росте мышц и восстановлении организма. После интенсивной физической нагрузки запасы гликогена в мышцах истощаются, и именно углеводы помогают их восстановить. Употребление углеводов сразу после тренировки способствует быстрому восстановлению энергии и улучшает синтез белка, что важно для роста мышечной массы.

Исследования показывают, что сочетание углеводов с белками в посттренировочном приеме пищи оптимизирует восстановление и снижает уровень катаболизма. Врачи рекомендуют выбирать источники углеводов с высоким гликемическим индексом, такие как бананы или спортивные напитки, для быстрого усвоения. Таким образом, правильное питание после тренировки не только ускоряет восстановление, но и способствует достижению спортивных целей.

Как Сахар влияет на Рост Мышц

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так — гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как глюкоза; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.

Лактоза — молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.

Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.

Посттренировочные углеводы стали предметом активных обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие утверждают, что их потребление после тренировки критически важно для восстановления и роста мышечной массы. Углеводы помогают восстановить запасы гликогена, что особенно важно после интенсивных тренировок. Исследования показывают, что сочетание углеводов с белками может значительно улучшить восстановление и способствовать синтезу мышечного белка. Однако мнения расходятся: некоторые эксперты считают, что для достижения результатов достаточно сбалансированного питания в течение дня, и не обязательно акцентировать внимание на углеводах сразу после тренировки. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут варьироваться, и лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и результаты.

Без этого вы не сможете нарастить мышцы 💪

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин – сложный углеводный комплекс, для производства которого используются зерновые культуры, рис или крахмал. Полисахаридные цепи короче, чем у других сложных углеводов, а молекулы глюкозы в мальтодекстрине соединены непрочной химической связью. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается в кишечнике и столь же эффективно повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина.

Прежде чем мальтодекстрин достигнет клеток и тканей, он должен пройти через печень, где будут разрушены связи между молекулами глюкозы. Поэтому пополнение запасов гликогена происходит медленнее, чем при использовании декстрозы. Однако за счёт замедленного превращения удается избежать резкого подъема секреции инсулина и последующего падения уровня глюкозы, с которым мы нередко сталкиваемся при использовании декстрозы. А потому и увеличение объёмов жировой ткани при приеме мальтодекстрина маловероятно.

Узнай все, почему не растут твои мышцы, в одном видео. Тренировки, питание, генетика

Две альтернативы

Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.

Экспериментальным путём доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.

Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.

И сегодня такой вариант — это хороший выбор для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.

Новые достижения

Восковая кукуруза (Waxy Maize)

На рынке спортивного питания появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из кукурузного крахмала и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.

Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как креатин, всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.

В принципе они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой.

Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъёма уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъём инсулина имеет место.

Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен.

Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина.

Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.

Лучше не пользоваться готовыми «восстанавливающими» напитками, а принимать посттренировочный коктейль собственного приготовления. Выбирайте препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».

Соотношение углеводов и протеинов

Теперь давайте посмотрим, каким должно быть оптимальное соотношение ингредиентов в нашем углеводно-белковом коктейле? Определяющими факторами станут масса тела и фаза тренировочного процесса. Большинство источников рекомендует умножать сухую массу тела в кг на 0,55 на стадии сушки и на 1,1 – на этапе набора мышечной массы.

Протеина должно быть в два раза меньше, чем углеводов. Например, если ваша сухая масса 77 кг, вам следует принимать 42 г углеводов и 21 г белка в фазе сушки, и 85 г углеводов и 42 г белка на этапе набора мышечной массы. Выпить в течение 30 минут после тренировки, в течение часа после приема коктейля должен следовать полноценный прием пищи.

Вопрос-ответ

Какие углеводы нужны для роста мышц?

Углеводы содержат калории, необходимые для роста мышечной массы, а также гликоген, необходимый для интенсивных физических нагрузок. Коричневый рис, овсянка, кинва, и сладкий картофель – наиболее рекомендуемые источники углеводов.

Можно ли набрать мышечную массу на углеводах?

Углеводы являются основным источником калорий и энергии, необходимой организму. Углеводы увеличивают массу тела и способствуют росту мускулатуры. Но чтобы добиться поставленной цели и не избавляться в дальнейшем от лишнего жира, нужно правильно выбирать продукты и спортивное питание.

Что пить для быстрого роста мышц?

Креатин Креатин – это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме. Протеиновые добавки Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для роста мышц. Гейнеры Гейнеры – это добавки, которые помогут получить больше калорий и белка. Бета-аланин BCAA. HMB.

Что колют для увеличения мышечной массы?

Анаболические стероиды Анаболические стероиды (анаболические андрогенные стероиды) часто применяются для повышения физической работоспособности и роста мышц.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом после тренировки. Это поможет обеспечить стабильное поступление энергии и предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, что способствует более эффективному восстановлению мышц.

СОВЕТ №2

Комбинируйте углеводы с белками в посттренировочном приеме пищи. Это оптимальное сочетание способствует не только восстановлению, но и росту мышечной массы, так как белки помогают в восстановлении поврежденных мышечных волокон.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации! Вода играет ключевую роль в восстановлении после тренировки, поэтому убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости, особенно если употребляете углеводы, которые могут задерживать воду в организме.

СОВЕТ №4

Следите за временем приема углеводов. Оптимально употреблять углеводы в течение 30-60 минут после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению и усвоению питательных веществ.