Межсезонье — это не время для беспорядочного увеличения объёмов, это время для набора сухой мышечной массы, которая будет приносить вам пользу весь год! Воспользуйтесь этими советами, чтобы обеспечить себе продуктивную фазу наращивания мышц, которая приведёт вас к тому, что вы вернетесь на сцену или в спорт в отличной физической форме, станете больше и сильнее, чем когда-либо.
Развитие телосложения с хорошей мускулатурой и отсутствием лишнего жира — главная цель успеха в бодибилдинге. Однако никто не должен пытаться оставаться в соревновательной форме круглый год. Это нереально и вредно для здоровья.
Если в межсезонье уровень жира в теле упадет слишком низко, вы не увидите тех результатов, которые вам нужны для улучшения. Но если вы не будете осторожны, накопление жира превысит рост мышц. Обратная сторона набора слишком большого количества жира — агрессивная подготовка к соревнованиям, которая потребует от вас сбросить его так много, что мышечная ткань, которую вы нарастили, скорее всего, уйдёт вместе с ним.
Некоторое количество жира неизбежно накопится в межсезонье, и это нормально. Тем не менее, есть способы оставаться относительно стройным, не ограничивая рост мышц в межсезонье.
Вот пять главных советов, как избежать подводных камней в межсезонье и привести своё телосложение в то состояние, в котором вы хотите его видеть к сезону соревнований:
1. Используйте различные инструменты для отслеживания прогресса
Когда наступает межсезонье, многие атлеты вешают свои плавки для позирования и достают тренировочные штаны. Те места на теле, где обычно скапливается больше всего жира, больше не видны. Поэтому давайте будем реалистами и будем следить за важными переменными, чтобы под мешковатой одеждой не появился Зефирный человек.
Настоятельно рекомендуется делать фотографии прогресса и сравнивать их от недели к неделе. Замечаете ли вы изменения в наполненности мышц? Стали ли вы выглядеть мягче, рыхлее? Следите за тем, чтобы пресс и линии квадрицепсов были видны круглый год. У парней поясница и ягодицы обычно быстрее всего накапливают жир, поэтому внимательно следите за этими областями, но не зацикливайтесь на них.
Кроме того, измерения нужны не только в сезон соблюдения диеты. Регулярно измеряйте количество жира и окружность тела — это объективный способ увидеть, набираете ли вы мышцы, а не жир. Если объём вашей талии увеличился на 5 см, а руки совсем не выросли, подумайте о корректировке своего плана.
Кроме того, всегда следите за выполнением упражнений, которые вы делаете в тренажёрном зале. Например, если вы пытаетесь расширить спину, убедитесь, что увеличиваете вес и количество повторений в тяге верхнего блока широким хватом и тяге штанги в наклоне в течение межсезонья.
Последний и самый очевидный показатель — это вес на весах. Для тех, кто только начинает тренироваться, разумно допускать увеличение массы тела на 1-2 процента в месяц. Пока вы остаетесь в этом диапазоне, вы в плюсе.
- Читайте также:
Врачи отмечают, что межсезонье – это время, когда особенно важно поддерживать физическую форму. Первая стратегия заключается в регулярных тренировках, которые можно адаптировать под изменяющиеся погодные условия. Врачи рекомендуют включать в программу как кардионагрузки, так и силовые упражнения. Вторая стратегия – разнообразие в тренировках. Это поможет избежать монотонности и повысит мотивацию. Третья рекомендация касается питания: важно следить за сбалансированным рационом, включая достаточное количество белков, углеводов и жиров. Четвертая стратегия – это отдых и восстановление, которые необходимы для предотвращения травм. Наконец, пятая стратегия заключается в установлении реалистичных целей, что поможет поддерживать интерес к занятиям и достигать результатов. Врачи подчеркивают, что соблюдение этих рекомендаций поможет сохранить физическую форму и улучшить общее самочувствие в межсезонье.
2. Профицит калорий необходим — но не переусердствуйте
Без этого никак не обойтись: для набора мышечной массы необходим профицит калорий. Если вы планируете нарастить мышцы, вы должны потреблять избыточное количество белка, углеводов и калорий и на это не нужно тратить целое состояние. Но когда вы превышаете количество калорий, необходимых для наращивания мышц, эти излишки, скорее всего, будут откладываться в виде жира.
Очень важно правильно подобрать начальную норму калорий. Хорошее эмпирическое правило – 30 калорий на килограмм массы тела. Например, человек весом 90 кг. должен начать с 2700 ккал. Начиная с этого момента, увеличивайте калорийность на 10 процентов, чтобы добиться профицита калорий, отслеживая при этом свой прогресс.
Если вы слишком быстро набираете вес и на фотографиях с результатами заметно полнеете, снизьте калорийность на 5 процентов. Если совсем не набираете вес и не видите практически никаких изменений, увеличьте калорийность на 5 процентов. Но главное — дать плану питания время поработать. Подождите две недели, прежде чем вносить изменения в свой рацион.
3. Циклирование калорий
Циклирование калорий — это эффективный способ удовлетворения энергетических потребностей и предотвращения чрезмерного их потребления. В свободные от тренировок дни вы можете легко накопить жир, но при этом съесть такое же количество пищи, как и в день тренировки. Вместо этого в свободные от тренировок дни доведите калорийность до поддерживающего уровня.
Профицит калорий только в дни тренировок обеспечит стабильное увеличение массы тела с минимальным набором жира. А бонусом здесь может стать отсутствие необходимости сокращать межсезонье в попытке восстановить ущерб от набора нежелательных килограммов.
Многие люди делятся своим опытом о том, как сохранить физическую форму в межсезонье. Одна из популярных стратегий — это разнообразие тренировок. Многие отмечают, что смена видов активности помогает избежать скуки и поддерживает мотивацию. Другие акцентируют внимание на важности правильного питания, подчеркивая, что сбалансированный рацион позволяет не только поддерживать вес, но и улучшать общее самочувствие.
Некоторые рекомендуют устанавливать реалистичные цели, чтобы не разочаровываться в процессе. Также активно обсуждается необходимость регулярного отдыха и восстановления, что позволяет избежать перетренированности. Наконец, многие советуют заниматься в компании, так как совместные тренировки делают процесс более увлекательным и помогают поддерживать дисциплину. Эти стратегии помогают людям оставаться активными и чувствовать себя лучше в переходные сезоны.
4. Считайте макроэлементы, но будьте гибкими
Важны не только калории, но и макронутриенты. Поскольку читмил является одним из главных факторов набора жира в межсезонье, старайтесь, чтобы такое питание не выходило за рамки ваших макроцелей. Нет не нужно совсем отказываться от любимой еды. Каждому человеку иногда нужен психологический перерыв, особенно во время тренировок с отягощениями в межсезонье. Но это не значит, что вы должны каждые выходные наедаться пиццей и гамбургерами.
Относитесь к еде творчески. Если любите спагетти и пиццу, но не хотите есть все эти калории, приготовьте вместо них спагетти из кабачка. Любите суши? Посчитайте макросы и наслаждайтесь. Если вы не будете слишком строго следить за тем, что вы едите, вы не будете чувствовать потребность в читмиле.
5. Тренируйтесь серьёзно
Хотите нарастить мышцы по всему телу или поработать над отстающей областью? В любом случае, тренируйтесь изо всех сил. Если хотите, чтобы росли мышцы они должны получать мощный стимул для этого. Простое выполнение упражнений в тренажёрном зале не поможет. Если вы будете халтурить на тренировках, то лишняя еда которую вы съели по плану профицита калорий преобразуется в жир, а не поспособствует росту мышц.
Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать результаты занятий, а затем превзойти прежние показатели. Если достигли максимального эффекта от прямых сетов, добавьте объём, интенсивность или и то, и другое с помощью таких методов как отдых-пауза дроп-сетов.
Именно сейчас вы можете внести изменения в своё телосложение, которые окупятся в течение всего последующего года. Не тратьте его впустую! Бросьте вызов. Дайте своему телу сигнал к росту, который оно не сможет проигнорировать, и дайте ему топливо, необходимое для этого!
Вопрос-ответ
Как поддерживать мотивацию для тренировок в межсезонье?
Чтобы поддерживать мотивацию, установите конкретные и достижимые цели, разнообразьте свои тренировки, добавляя новые виды активности, и найдите партнера для занятий, который будет вас вдохновлять и поддерживать.
Какие виды тренировок наиболее эффективны в межсезонье?
В межсезонье полезно сосредоточиться на функциональных тренировках, кардионагрузках и силовых упражнениях. Это поможет не только поддерживать физическую форму, но и улучшить общую выносливость и силу.
Как правильно питаться в межсезонье для поддержания формы?
Важно следить за сбалансированным питанием, включая достаточное количество белков, углеводов и жиров. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, а также избегайте избыточного потребления калорий, чтобы не набирать лишний вес.
Советы
СОВЕТ №1
Планируйте свои тренировки заранее. Создайте расписание, которое будет включать разнообразные физические активности, такие как кардио, силовые тренировки и растяжка. Это поможет вам оставаться организованным и мотивированным, даже когда погода меняется.
СОВЕТ №2
Используйте возможности для активного отдыха. В межсезонье можно заниматься различными видами спорта, такими как бег, велосипедные прогулки или даже пешие походы. Это не только поддержит вашу физическую форму, но и позволит насладиться природой и свежим воздухом.
СОВЕТ №3
Следите за своим питанием. Важно поддерживать сбалансированное питание, даже если вы не тренируетесь так интенсивно, как летом. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, чтобы поддерживать уровень энергии и восстановление мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Межсезонье — отличное время для того, чтобы сосредоточиться на восстановительных процедурах, таких как йога, массаж или медитация. Это поможет вашему организму восстановиться после интенсивных тренировок и подготовиться к следующему сезону.
