Если в личных целях или в рамках рабочего или школьного проекта ищете статистику по бодибилдингу, то эта статья для вас! 

Здесь вы найдёте интересные факты о бодибилдинге в целом, а также статистику тренировок и питания культуристов-любителей и профессионалов, собранную на основе рецензируемых научных исследований. 

Кроме того, вы узнаете, что известно об употреблении стероидов культуристами, участвующими в соревнованиях. 

Статистика тренировок в бодибилдинге

Если позирование на сцене требует больших физических усилий, то спортивная составляющая бодибилдинга — это тренировки между соревнованиями. Если не вкладывать силы в занятия в тренажёрном зале, то телосложение культуриста навсегда останется недостижимым. 

• Бодибилдеры тренируются 5–6 дней в неделю. Они следуют схеме 5-сплит (~70% культуристов) или 3-сплит (~30% культуристов), тренируя каждую основную группу один или два раза в неделю. 
• Лучшие культуристы тренируют не более двух групп мышц за тренировку, продолжительность каждого занятия составляет 60–70 минут. 
• Почти все культуристы, 95%, в межсезонье выполняют 4–5 упражнений на группу мышц и 3–6 подходов на упражнение. Они выполняют 4–12 повторений в подходе, причём наиболее часто используется интервал 7–9 повторений. 
• В предсоревновательный период некоторые культуристы сокращают количество подходов, увеличивая количество повторений, при этом наиболее популярным интервалом является 7–12. Двадцать процентов увеличивают количество повторений до 15 за подход. 
• Восемь-пятнадцать процентов культуристов используют более тяжелые веса в межсезонье по сравнению с периодом подготовки к соревнованиям. 

Врачи отмечают, что бодибилдинг привлекает множество людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и здоровье. Однако статистика показывает, что многие новички не имеют достаточных знаний о правильных тренировках и диетах. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного питания, включающего белки, углеводы и жиры, для достижения оптимальных результатов.

Что касается добавок, врачи предупреждают о необходимости осторожного подхода. Некоторые из них могут быть полезны, но без надлежащего контроля могут привести к нежелательным последствиям. Стероиды, в свою очередь, вызывают особую озабоченность: их использование связано с серьезными рисками для здоровья, включая гормональные нарушения и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Таким образом, врачи советуют будущим бодибилдерам обращаться за консультацией к специалистам, чтобы избежать ошибок и сохранить здоровье на долгие годы.

Комбинация Анаболических Стероидов и спортивного питания

Статистика диет в бодибилдинге

Можно сколько угодно тренироваться в зале, но, если не соблюдать диету, успеха в бодибилдинге не видать. Некоторые утверждают, что диета не менее важна, чем тренировки. Это, безусловно, так во время предсоревновательной подготовки, когда потеря жира и поддержание сухой мышечной массы имеют первостепенное значение. 

• Средняя калорийность рациона мужчин-культуристов составляет от 2 390 до 3 824 ккал в день, а для женщин-культуристок — от 1 195 до 2 509 ккал. Меньшее количество ккал относится к предсоревновательному этапу диеты, а большее — к межсезонному. 
• Мужчины-культуристы потребляют 2–4,2 г белка на килограмм массы тела в день, а потребление белка женщинами-культуристками колеблется от чуть менее 2 г/кг/день до 2,8 г/кг/день. 
• Потребление белка профессиональными культуристами может достигать почти 50% от суточного потребления ккал, что в 3–5 раз больше, чем у среднего взрослого человека. 
• Бодибилдеры часто потребляют меньше углеводов, чем многие другие спортсмены, в среднем до 3,8 г/кг/день при подготовке к соревнованиям. Потребление жиров обычно невелико, хотя многие из них потребляют больше насыщенных жиров, чем рекомендуется в большинстве диетических рекомендаций. 
• Большинство профессиональных культуристов при подготовке к соревнованиям обезвоживают себя, и почти все используют мочегонные препараты для избавления от веса воды. По некоторым данным, они воздерживаются от употребления жидкости до 40 часов перед соревнованиями, одновременно принимая мочегонные препараты, и теряют в среднем 4,7 кг водной массы. 

Статистикаиспользованиядобавок вбодибилдинге

В бодибилдинге широко распространено использование биологически активных добавок — от протеиновых порошков до витаминов и креатина — для достижения конкурентных преимуществ. 

Практически все культуристы, участвующие в соревнованиях, используют БАДы. 

Наиболее популярны эти добавки в межсезонье, причём, как правило, культуристы используют 3–4 добавки в каждый момент времени. 

• Протеиновые коктейли (86,4% всех культуристов используют эту добавку) 
• Моногидрат креатина (68,3%) 
• Аминокислоты с разветвлённой цепью / BCAA (66,9%) 
• Глютамин (42,3%) 
• Витамины (39,8%) 
• Рыбий жир (37,2%) 

При подготовке к соревнованиям культуристы используют одинаковое количество добавок, причём наиболее популярными являются следующие. 

• Белковые коктейли (73,6%) 
• BCAA 
• Глютамин (51,3%) 
• Витамины (44,4%) 
• Рыбий жир (42,7%) 
• Эфедриновые и кофеиновые препараты (24,3%) 

Потребление витаминов и минералов у соревнующихся культуристов часто превышает 100% от нормы RDA или даже верхний допустимый предел. 

Статистика бодибилдинга вызывает множество обсуждений среди спортсменов и любителей фитнеса. Многие утверждают, что правильные тренировки и сбалансированная диета являются ключевыми факторами успеха. Например, исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с высокобелковым питанием способствует увеличению мышечной массы. Однако, мнения о добавках и стероидах разделяются. Некоторые считают, что они могут ускорить прогресс, в то время как другие предупреждают о рисках для здоровья и возможных побочных эффектах. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к тренировкам и питанию должен быть индивидуальным. В конечном счете, успех в бодибилдинге зависит не только от статистики, но и от упорства, дисциплины и осознанного выбора.

Самые Важные и Второстепенные добавки для Набора Массы

Статистикастероидов в бодибилдинге

Анаболические и андрогенные стероиды широко используются и злоупотребляются для наращивания мышечной массы и увеличения силы, особенно в силовых видах спорта и бодибилдинге. 

• Чем больше стероидов принимает культурист, тем больший прирост мышечной массы он получает. 
• Среди культуристов, участвующих в любительских соревнованиях, по крайней мере, 3 из 4 заявляют об использовании анаболических стероидов. 
• В межсезонье культуристы, заявляющие об использовании стероидов, принимают одновременно 3–4 препарата, наиболее распространёнными из которых являются нандролон (48,1%), сустанон 250 (46,4%), болденон (42,8%) и тестостерон (36,5%). 
• Перед соревнованиями культуристы сообщают, что используют такое же количество различных препаратов, но при этом добавляют и другие средства, улучшающие спортивные результаты. Часто встречающимися стероидами являются станозолол (52,2%), болденон (31,2%) и оксандролон (18,2%), а среди других препаратов, повышающих работоспособность, — кленбутерол (54,9%), лиотиронин (45,7%) и кломифен (33,5%). 
• Научно обоснованных и подробных данных об употреблении стероидов профессиональными культуристами высокого уровня нет, но, скорее всего, оно весьма распространено. 

Статистика состава тела в бодибилдинге

Поскольку бодибилдинг — это спорт, в котором участники оцениваются не по результатам, а по эстетике, идеальный состав тела подразумевает большее количество мышечной массы и меньшее количество жира. 

• Соревновательные культуристы-любители имеют в среднем на 20 кг больше сухой массы тела, чем любители. 
• Лучшие профессионалы, например претенденты на звание «Мистер Олимпия», обычно весят 120 кг в состоянии готовности к соревнованиям, что означает дополнительные 30–35 кг сухой массы тела по сравнению со средним любителем. 
• Процент жира в организме мужчин-культуристов колеблется от менее шести во время соревнований до 16,3 в межсезонье. У женщин-культуристок процент жира в организме колеблется в пределах 15,3–25,2% в зависимости от сезона. Это данные по любителям; профессионалы, скорее всего, опускаются ниже во время подготовки к соревнованиям. 
• Во время диеты для соревнований культуристы теряют до 70% жира в теле. 

Тебе Нужны ВСЕГО 4 Добавки Для РОСТА МЫШЦ (Бюджетное Спортивное Питание)

Углубленная статистика бодибилдинга

Вы хотите знать, как тренируются и питаются культуристы, какие добавки и стероиды они используют? Вам повезло: в оставшейся части этой статьи мы подробно рассмотрим имеющиеся данные научных исследований, со ссылками на всё, что описано выше, и многое другое. 

Как тренируются культуристысоревновательного уровня?

Соревновательный бодибилдинг оценивается по трём основным критериям: мышечная масса, рельеф и симметрия. Чтобы добиться идеального сочетания этих трёх факторов, культурист посвящает годы силовым тренировкам, соблюдению диеты и использованию добавок, как легальных, так и запрещённых. 

Соревнования по бодибилдингу могут быть физически сложными, когда культуристы позируют в обезвоженном и истощенном состоянии после нескольких месяцев жёсткой диеты. Однако спортивная составляющая соревновательного бодибилдинга происходит не во время самих соревнований, а в тренажёрном зале в течение нескольких месяцев, предшествующих им. 

Как правило, культуристы делят соревновательный год на несколько этапов: межсезонье и предсоревновательный сезон. В зависимости от количества соревнований культурист может проводить один или несколько сезонов в год. Часто они тренируются по-разному в зависимости от того, насколько близко к соревнованиям, по-разному распределяя части тела, используя более интенсивные или более лёгкие нагрузки, вводя в тренировочный процесс кардиотренировки. 

К сожалению, лишь немногие исследования посвящены изучению тренировочной практики соревновательных культуристов, что затрудняет представление точной статистики. Сегодня практически все культуристы представлены в социальных сетях, их тренировки часто можно увидеть в видеороликах на YouTube, однако структурированных и сравнительных исследований мало. 

Наиболее полным исследованием тренировочных привычек соревновательных культуристов является веб-опрос, результаты которого были опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Исследователи собрали подробную информацию от 127 соревновательных культуристов-мужчин со средним стажем 7,5 лет, участвовавших примерно в восьми конкурсах по бодибилдингу. Это были культуристы-любители, но исследователи сравнили их результаты с результатами двух чемпионов мира по бодибилдингу, которые также участвовали в опросе. 

Рассмотрим полученные данные. 

• Независимо от сезона тренировок все культуристы придерживались сплит-системы, тренируясь 5-6 раз в неделю. Они использовали либо 5-сплит (~70% культуристов), либо 3-сплит (~30% культуристов), тренируя каждую основную группу один или два раза в неделю. Ни один культурист не сообщил, что использует сплит верх/низ или тренировку всего тела. Продолжительность тренировок составляла 40-90 минут. 
• Для сравнения, два чемпиона мира по бодибилдингу использовали так называемый «бро-сплит»: они проводили пять тренировок в неделю, тренировали не более двух групп мышц за занятие и занимались по 60-70 минут за тренировку. 

Тренировочные практики в деталях

74% культуристов делали 4–5 упражнений на каждую группу мышц во время межсезонной тренировки. Большинство остальных культуристов отметили, что делают 6–7 упражнений на группу мышц, и только 1,6% делают 2–3 упражнения. 

Почти все культуристы, 95%, выполняли в межсезонье 3–6 подходов на каждое упражнение. 

По мере приближения соревнований практически ничего не изменилось в количестве упражнений на каждую мышцу по сравнению с межсезоньем. Большинство по-прежнему выполняли по 4–5 упражнений на каждую группу мышц. Однако всё меньше спортсменов делали 5–6 подходов на упражнение, вместо этого они делали 3–4 подхода. По мере снижения калорийности питания и уменьшения веса тела способность выполнять большое количество высококачественных подходов на одно упражнение может снижаться. 

Наиболее популярным интервалом повторений в межсезонье был 7-12 ПМ, причём 77% культуристов выполняли упражнения в этом диапазоне. 

В ходе предсоревновательной подготовки большее число культуристов отметили, что используют меньшие веса и выполняют большее количество повторений. Меньше спортсменов тренировались по протоколу 7-9ПМ, вместо этого они перешли на 10-15ПМ. 

Большинство культуристов (68,6%) предпочитали отдыхать 1–2 минуты между подходами во время межсезонных тренировок. 30% отдыхали по 2–3 минуты между подходами, но почти никто не отдыхал менее одной минуты. 

С приближением времени соревнований интервалы отдыха уменьшались. Все меньше культуристов отдыхали 1–3 минуты за подход, вместо этого они использовали интервал отдыха 30–60 секунд. 

85% участников заявили, что в межсезонье они тренировались интенсивнее, чем перед соревнованиями, используя большие веса и меньшее количество повторений. 

64% культуристов регулярно выполняли те или иные кардиоупражнения во время межсезонной подготовки. Большинство выполняло от 30 до 60 минут аэробных упражнений в неделю, причём наиболее популярными видами кардио были бег (68,8%), кросс-тренажёр (61,2%), ходьба (53,7%) и езда на велотренажёре (39,9%). 

По сравнению с межсезонными тренировками, большинство культуристов при подготовке к соревнованиям значительно увеличили интенсивность кардиотренировок. 85% опрошенных включили аэробные тренировки в свою предсоревновательную подготовку, причём ~60% выполняли их не менее пяти раз в неделю. Остальные культуристы проводили по 2–4 аэробных тренировки в неделю. Большинство из них выполняли от 120 до 150+ минут кардиотренировок низкой и умеренной интенсивности в неделю. Виды кардиотренировок были аналогичны межсезонным: наиболее популярными были бег/пробежки (74,6%), кросс-тренажёр (эллиптический тренажёр) (64,5%), ходьба (53,2%) и езда на велотренажёре (38,2%). 

Для сравнения, элитные культуристы выполняли по 4–5 упражнений на каждую группу мышц, делая по 4–5 подходов на каждое упражнение с нагрузкой 6-12ПМ. Некоторые тренировки включали в себя более интенсивные тренировки с отягощениями 1-5ПМ. Интервалы отдыха варьировались в пределах 1–3 минут в зависимости от упражнения и нагрузки. Кардио в межсезонье не проводилось. 

В отличие от культуристов-любителей, чемпионы мира продолжали тренироваться так же, как и в межсезонье. Только в последние две недели предсоревновательной подготовки они немного уменьшали количество подходов и начинали делать больше повторений. 

Тренировочные практики в бодибилдинге: другие исследования

Приведённое выше исследование с участием 127 человек, возможно, является наиболее масштабным из всех, посвящённых изучению тренировочной практики культуристов. Однако оно не единственное, хотя большинство других исследований невелики по объёму или вообще посвящены изучению одного культуриста. 

В описательном обзоре, опубликованном в 2020 году, были собраны результаты 14 исследований, проведённых по различным протоколам. В это исследование вошло и то, которое мы только что рассмотрели. Объединённые результаты были схожи с результатами отдельного крупного исследования. Все культуристы имели титулы на соревнованиях высокого уровня. 

В межсезонье они тренировались для максимального роста мышц. Это означает использование более высокой нагрузки, меньшего количества повторений и более длительных интервалов отдыха по сравнению с предсоревновательным тренингом. Все использовали сплит-тренировки, а не программы тренировок для всего тела. В предсоревновательный период большинство культуристов добавляли кардио. 

Рацион питания культуристов

Тренировки — это только часть успеха в бодибилдинге. То, что и сколько вы едите, и даже когда вы это едите, играет значительную роль в построении конкурентоспособного телосложения. Можно утверждать, что на предсоревновательном этапе, когда потеря жира имеет первостепенное значение, диета гораздо важнее тренировок. 

Одновременно с оценкой состава тела культуристов исследователи из вышеупомянутого польского исследования провели 24-часовое исследование рациона питания, чтобы сравнить особенности питания профессионалов и любителей. Самоотчеты о пищевых привычках, как известно, ненадёжны, но, если кому-то и можно доверять, сообщая о своём рационе с точностью до грамма, так это соревнующемуся бодибилдеру. 

И в этом случае между культуристами-профессионалами и любителями существуют интересные и существенные различия. 

Калорийность

В целом профессионалы потребляли на 700 ккал в день больше, чем любители, и это при диете для снижения жировой массы перед соревнованиями. В среднем калорийность питания профессиональных культуристов значительно отличалась от калорийности питания любителей и составляла 3078 ккал в день против 2400 ккал. 

Белок

Наиболее существенное различие в пищевых привычках профессионалов и любителей заключалось в потреблении белка.  

Бодибилдеры-любители потребляли 1,73 г белка на килограмм массы тела, что составляет примерно 23% от потребляемых ккал. Это довольно много за пределами сообщества культуристов, но, согласно исследованиям, именно такое количество белка необходимо для оптимального роста мышц. 

Если сравнить это количество с тем, сколько белка потребляли профессиональные бодибилдеры, то оно больше похоже на морс. Профессионалы потребляли 3,7 г белка на килограмм массы тела, то есть почти 44% калорий. Если взять их средний вес 87 кг, то суточное потребление белка составит 321 грамм. Это в 3–5 раз больше, чем у среднего американского взрослого человека. 

Жиры и углеводы

Профессионалы также потребляли значительно меньше жиров, чем контрольная группа, хотя потребление углеводов было одинаковым. Однако источник этих углеводов, скорее всего, был иным, поскольку потребление клетчатки у профессионалов было на 66% выше. 

Жидкости, обезвоживание и диуретики

Ограничение или отказ от потребления воды перед соревнованиями по бодибилдингу — обычное дело, позволяющее добиться сухого вида и избежать скопления жидкости на сцене. Кроме того, многие культуристы используют мочегонные средства, как натуральные, мягкие, так и сильнодействующие, с возможными катастрофическими последствиями. 

Большинство (93%) из 29 профессиональных культуристов обезвоживали себя при подготовке к соревнованиям, и почти все (97%) использовали диуретики, чтобы избавить себя от ещё большего количества воды. За 14–40 часов до начала соревнований они воздерживались от питья, принимали мочегонные средства и потеряли в среднем 4,7 кг воды. 

Как правило, до 40 часов без воды не опасны. Это, конечно, не полезно и не рекомендуется, но и не угрожает жизни. Однако это может стать риском для жизни, если вы полуголодны после многомесячной диеты, имеете очень низкий уровень жиров в организме и одновременно принимаете мочегонные средства. 

Другие исследования, изучающие рацион питания культуристов

Чтобы получить представление о рационе питания во время набора мышечной массы и работы на рельеф, можно обратиться к отдельным аккаунтам различных профессиональных бодибилдеров на YouTube и посмотреть их видеоролики «полный день питания». Однако сравнительных исследований, посвящённых изучению пищевых привычек профессиональных бодибилдеров, очень мало, а сами исследования зачастую имеют относительно низкое качество. Однако в обзоре 2015 года были собраны данные всех исследований, доступных до 2014 года. Вот что было обнаружено.

Мужчины-культуристы потребляли 2390–3824 ккал в день, а женщины-культуристки — 1195–2509 ккал. Меньшее количество ккал в обоих случаях представляло собой фазу предсоревновательной диеты. Меньшее количество ккал в обоих случаях представляло собой фазу предсоревновательной диеты. 

Потребление белка варьировалось в пределах 2–4,2 г белка на килограмм массы тела в сутки у мужчин и несколько ниже 2–2,8 г/кг/сутки у женщин. Ни в одном из исследований не рассматривались сроки приёма белка, а только общее суточное потребление. 

Во многих исследованиях, включенных в данный обзор, высказывались опасения по поводу высокого потребления белка культуристами и риска ухудшения функции почек и здоровья костей. Однако эти исследования были проведены в 1980-х и 1990-х годах. С тех пор Всемирная организация здравоохранения и многие другие организации опубликовали отчёты, в которых нет доказательств связи между потреблением белка и заболеванием почек. Что касается здоровья костей, то, согласно более поздним исследованиям, высокое потребление белка указывает скорее на положительную, чем на отрицательную связь. 

Потребление углеводов культуристами, представленными в обзоре, было относительно низким. Только в одном из 18 исследований было установлено, что мужчины-культуристы потребляли более 6 г углеводов/кг/сут. Во время соревновательной фазы диеты они потребляли в среднем 3,8 г/кг/сутки. Женщины-культуристки в целом потребляли больше углеводов, но выборка женщин, скорее всего, была слишком мала, чтобы быть репрезентативной. 

Что касается пищевых жиров, то их потребление часто не превышало 30% от общего количества ккал, потребляемых культуристами. В ряде исследований было выявлено потребление насыщенных жиров, превышающее общепринятые рекомендации. 

Большинство культуристов использовали витаминно-минеральные добавки, и потребление ими микроэлементов часто превышало 100% от RDA или даже верхний допустимый предел. 

Диетические добавки

Несмотря на то, что большинство культуристов согласны с тем, что цельные продукты питания являются наиболее важным источником питательных веществ, употребление БАД является обычной практикой для обеспечения достаточного поступления в организм микроэлементов и других соединений, способствующих повышению работоспособности, развитию мышечной массы и контролю содержания жира в организме. 

Все культуристы, принявшие участие в опросе 2013 года, употребляют БАДы. 

В межсезонье они использовали 3–4 добавки, причём самой популярной из них были протеиновые коктейли (86,4%). После протеина чаще всего использовался креатин моногидрат (68,3%), аминокислоты с разветвленной цепью (66,9%), глютамин (42,3%), витамины (39,8%) и рыбий жир (37,2%). 

В ходе предсоревновательной подготовки они использовали одинаковое количество добавок: протеиновые коктейли (73,6%), аминокислоты с разветвленной цепью (68,5%), глютамин (51,3%), витамины (44,4%), рыбий жир (42,7%), эфедринсодержащие/кофеиносодержащие продукты (24,3%) — наиболее популярные. 

Во время межсезонной подготовки оба чемпиона мира использовали протеин, креатин, глютамин, аминокислоты с разветвленной цепью и витамины. Единственным отличием на этапе подготовки к соревнованиям было то, что они перестали использовать креатин. 

Состав тела:профессиональныекультуристыи любители

У культуристов значительно больше мышечной массы и, как правило, меньше жира в организме, чем у среднестатистического человека. Но какова разница в составе тела между культуристами-профессионалами и культуристами-любителями? 

В польском исследовании 2019 года были собраны данные 29 профессиональных культуристов-мужчин в день проведения Чемпионата Польши по бодибилдингу и фитнесу и сравнены с данными 26 культуристов-любителей. Вот что они обнаружили. 

• Профессиональные бодибилдеры и контрольная группа были схожи по возрасту, весу и росту, но на этом сходство заканчивалось. У профессионалов в среднем на 5,38 см больше руки и на 5,12 см больше квадрицепсы. В то же время окружность талии у них была на 5,76 см меньше, чем у любителей. 
• Индекс массы тела (ИМТ) у профессионалов был немного выше, чем в контрольной группе, но ненамного. А вот процент жира в организме, полученный при измерении кожных складок, был очень низким — в среднем 5,68% по сравнению с 18,75% в группе рекреационных культуристов. 

Эти цифры означают, что жировая масса у профессионалов была значительно выше. Действительно, измерения биоэлектрического импедансного анализа показали, что их безжировая масса составила в среднем 81 кг по сравнению с 60 кг у контрольных культуристов. Даже если профессионалы весили больше (87 против 80 кг), это все равно огромная разница в сухой мышечной массе. 

И помните, что у ведущих профессионалов, например, на соревнованиях «Мистер Олимпия», мышечная масса гораздо больше, чем у участников данного исследования. В нынешнем составе участников конкурса «Мистер Олимпия» часто встречаются культуристы весом 120 кг, готовые к соревнованиям. 

Это, вероятно, самое крупное и лучшее исследование, сравнивающее состав тела культуристов, и одно из немногих, включающих профессионалов, но есть и другие исследования. В обзоре 2023 года собраны данные 16 исследований, в которых приняли участие 295 культуристов в возрасте от 18 до 45 лет, как мужчин, так и женщин. 

Исследователи обнаружили, что, как и ожидалось, культуристы имели значительно больше сухой массы тела, чем среднестатистические мужчины и женщины. Процентное содержание жира в организме варьировалось в пределах 15,3-25,2% у женщин и 9,6-16,3% у мужчин, причём более высокие показатели отражают состояние организма в межсезонье. На этапе подготовки к соревнованиям они теряли 30–60% жира, а некоторые культуристы — до 70%. Несмотря на столь резкую потерю жира и веса, большинству культуристов удавалось сохранить сухую массу тела в процессе подготовки к соревнованиям. 

Конечно, сравнение состава тела культуристов в разных исследованиях имеет свои ограничения. В одном исследовании для определения содержания жира в организме могут использоваться скинфолдные измерения, в другом — метод биоэлектрического импеданса (БЭИ). В третьем исследовании для определения состава тела может использоваться DXA. Различные методы оценки содержания жира в организме и состава тела не одинаково точны, различия могут достигать 50%. 

В итоге вес тела и ИМТ мало что говорят о составе тела человека. Бодибилдер может весить столько же и иметь такой же ИМТ, как и нетренированный человек, но при этом иметь тело, состоящее из значительно большего количества сухой массы тела и меньшего количества жира. 

Какбыстрокультуристы набираютмышечную массу?

Тренировки с отягощениями являются наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы, однако рост мышц не может продолжаться бесконечно. Если посмотреть на сцену «Мистер Олимпия», то можно увидеть верхний предел мышечного роста человека, но это при условии, что в уравнение добавлены многочисленные анаболические соединения. Максимально достижимая мышечная масса без применения анаболических стероидов или других препаратов, повышающих работоспособность, не установлена. Скорее всего, на неё сильно влияет генетика, и можно с уверенностью предположить, что она значительно меньше, чем мышечная масса, демонстрируемая профессиональными культуристами. 

Начинающие спортсмены могут набрать значительную сухую массу тела и толщину мышц всего за несколько месяцев. Например, в японском исследовании молодые нетренированные мужчины делали жим штанги лежа три раза в неделю в течение 24 недель, и толщина их грудных мышц увеличилась более чем на 40%. 

Первые несколько недель силовых тренировок приводят в основном к увеличению массы воды, а не мышечного белка. После этого мышечная масса быстро увеличивается, но вскоре начинает замедляться. 

Чем выше уровень подготовки, тем медленнее идёт прирост, и после года или двух тренировок большинство культуристов будут рады прибавлять по килограмму или два сухой мышечной массы в год. 

В любом случае применение анаболических стероидов значительно увеличивает скорость роста мышц и их количество. 

Рано или поздно все культуристы достигают плато, когда дальнейший рост мышц становится проблематичным и даже невозможным. После нескольких лет ежегодного прогресса они неизменно достигают пика и даже начинают терять массу и кондиции. Это можно наблюдать и у профессиональных культуристов самого высокого уровня. 

Например, в исследовании, проведённом среди высококонкурентных мужчин и женщин-культуристов, 24 недели тренировок, направленных на гипертрофию, вообще не привели к росту мышц. Это происходило в межсезонье без ограничений в питании и при том, что культуристы использовали стероиды в период исследования или ранее в своей карьере. 

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды широко распространены среди культуристов, и на то есть веская причина: они значительно увеличивают скорость роста мышц и их силу, позволяя добиться таких результатов, которые невозможно достичь естественным путем. Некоторые тренеры и врачи преуменьшают эффективность анаболических стероидов и утверждают, что можно набрать столько же мышц за счёт упорного труда и трудолюбия, но это просто неправда. Нельзя спорить с потенциальными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск поражения сердца и печени, высокое кровяное давление, но невозможно соревноваться в профессиональной лиге, не используя их. 

Чем больше анаболических стероидов употребляет культурист, тем больше мышечной массы он набирает. Малые дозы приводят к умеренному увеличению сухой массы тела, а большие дозы — к дозозависимому приросту. 

В исследовании, проведенном в 1996 году, 43 мужчины получали инъекции тестостерона в дозе 600 мг в неделю, и было обнаружено, что те, кто получал тестостерон, набрали большую безжировую массу без физических нагрузок, чем мужчины, которые занимались силовыми тренировками, но не получали тестостерона. 

В 2001 году аналогичный протокол исследования показал прямую дозозависимую зависимость между тестостероном и увеличением мышечной массы. Через 20 недель мужчины, получавшие 600 мг/неделю, набрали в среднем 8 кг безжировой массы и потеряли 1 кг жира без подъёма тяжестей. Участники, сочетавшие инъекции тестостерона с силовыми тренировками три раза в неделю, набрали ещё больше.

Применениестероидовсредисоревнующихсякультуристов

В 1989 году было проведено исследование, показавшее, что 54% мужчин-культуристов, участвующих в соревнованиях, регулярно употребляют стероиды. Среди женщин-культуристок только 10% сообщили о применении анаболических стероидов. Наиболее распространёнными препаратами, в порядке убывания частоты использования, были Дианабол, Дека Дураболин, Анавар, Тестостерон, Андрол 50, Винстрол, Примоболан, Эквипойз, Финакт, Параболин, ХГЧ, Примацетат, Энантат, Галотестин и Максиболин среди мужчин и Дека Дураболин, Анавар, Тестостерон, Дианабол, Эквипойз и Винстрол среди женщин. Заметим, что речь идёт о культуристах, выступающих на небольших местных соревнованиях. Вероятно, использование стероидов на крупных соревнованиях было значительно выше даже в те времена. 

Результаты веб-опроса 2013 г. не отличаются. 

Среди культуристов, участвующих в регулярных любительских соревнованиях по бодибилдингу, 76,7% сообщили об использовании анаболических стероидов. Однако среди участников соревнований по «натуральному бодибилдингу», прошедших допинг-тестирование, никто не сообщил о применении стероидов. Кроме того, чемпионы мира заявили, что не используют стероиды. Следует помнить, что в данном исследовании использовались самоотчеты, а не реальное тестирование. 

• В межсезонье культуристы, сообщившие о применении стероидов, использовали 3,6 ± 1,3 различных стероидов, среди которых наиболее часто встречались нандролон (48,1%), сустанон 250 (46,4%), болденон (42,8%) и тестостерон (36,5%).  
• На предсоревновательном этапе они использовали 3,3 ± 1,6 различных препаратов, сочетая анаболические стероиды с другими препаратами, повышающими работоспособность. Наиболее распространёнными стероидами были станозолол (52,2%), болденон (31,2%) и оксандролон (18,2%). Среди других препаратов, повышающих работоспособность, были кленбутерол (54,9%), лиотиронин (45,7%) и кломифен (33,5%). 

Исследований применения стероидов профессиональными бодибилдерами высокого уровня не существует, и профессионалы не проходят допинг-тестирование. Однако с большой долей вероятности можно утверждать, что практически все профессионалы бодибилдинга используют анаболические стероиды. Физиологически невозможно нарастить такое количество сухой мышечной массы без использования синтетических анаболиков. Однако существуют федерации и соревнования по натуральному бодибилдингу, которые проверяют участников на наличие анаболиков. Хотя они далеко не так массивны, как спортсмены из Лиги профессионалов, они также демонстрируют потрясающую мышечную массу и спортивную форму.

Другие анаболические соединения

Помимо стероидов, для ускорения мышечного роста культуристы используют и другие анаболические соединения. В качестве примера можно привести гормон роста и инсулин. 

Гормон роста (ГР) улучшает усвоение аминокислот в мышцах и обладает мощными жиросжигающими свойствами. 

Распространённость использования ГР в спорте неизвестна, поскольку большинство приобретает его на чёрном рынке в Интернете. Однако, по статистике, до 5% спортсменов только в США в той или иной степени принимали его. Для тяжелоатлетов эта цифра может достигать 12%. 

Официальной статистики по использованию ГР в бодибилдинге нет, но можно с уверенностью предположить, что он распространён на всех уровнях, причём профессионалы, скорее всего, используют его без исключения. 

Бодибилдеры используют инсулин для доставки питательных веществ в мышечные клетки. Он также способствует восстановлению после тренировки, поскольку стимулирует синтез гликогена. 

В целом среди культуристов потребление инсулина достигает 10%. И опять же, среди профессионалов этот показатель, скорее всего, значительно выше. 

Статистика бодибилдинга: соревнования и призовые фонды

Бодибилдинг — это и спорт, и образ жизни. Определённого термина » культурист » не существует. Любой, кто занимается развитием своего тела с помощью силовых тренировок и диеты, может назвать себя культуристом. Для этого, конечно, не обязательно участвовать в соревнованиях. 

Соревнования в бодибилдинге — это совсем другое дело. В соревновательном бодибилдинге спортсмены демонстрируют на сцене развитие своей мышечной массы, симметрии и кондиции, а также оценивают свои сильные и слабые стороны по сравнению с конкурентами. 

Существует несколько федераций бодибилдинга с несколько иными правилами и критериями, но самой крупной является Международная федерация бодибилдинга. 

Соревнования по бодибилдингу долгое время были низовым движением, спортсмены соревновались ради самих соревнований и удовольствия от них, не имея никаких призовых денег. Однако на более высоком уровне лучшие культуристы сегодня могут зарабатывать сотни тысяч в виде призовых, а также получать различные спонсорские выплаты. 

На протяжении многих лет самым престижным международным соревнованием по бодибилдингу был конкурс «Мистер Вселенная», победителями которого стали такие имена, как Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер. Однако в 1965 году Джо Вейдер и IFBB учредили конкурс «Мистер Олимпия». 

Он быстро стал современным конкурсом бодибилдинга для профессионалов, победитель которого повсеместно считается лучшим культуристом в мире (хотя некоторые судейские решения вызвали споры в начале 1980-х годов). 

Учитывая, что конкурс «Мистер Олимпия» проводится ежегодно уже почти 60 лет, число обладателей титула удивительно мало. Многие обладатели титула «Мистер Олимпия» удерживали его в течение нескольких лет, после чего были оттеснены другим участником или ушли из бодибилдинга по другим причинам. 

Чемпионы «Мистер Олимпия»

• Ларри Скотт (1965–1966) 
• Серджио Олива (1967–1969) 
• Арнольд Шварценеггер (1970–1975, 1980) 
• Франко Колумбу (1976, 1981) 
• Фрэнк Зейн (1977–1979) 
• Крис Дикерсон (1982) 
• Самир Баннаут (1983) 
• Ли Хейни (1984–1991) 
• Дориан Йейтс (1992–1997) 

• Ронни Коулман (1998–2005) 
• Джей Катлер (2006–07, 2009–2010) 
• Декстер Джексон (2008) 
• Фил Хит (2011–2017) 
• Шон Роден (2018) 
• Брэндон Карри (2019) 
• Мамдух Эльсбиай (2020–2021) 
• Хади Чопан (2022) 

В 60-е, 70-е и 80-е годы призовые фонды в бодибилдинге были не столь велики, даже в конкурсе «Мистер Олимпия». Однако по мере развития индустрии бодибилдинга росло и денежное вознаграждение за участие в соревнованиях высокого уровня. Например, призовой фонд конкурса «Мистер Олимпия» 2022 года составил внушительную сумму в 1 500 000 долларов, а победитель получит 400 000 долларов в дополнение к статуэтке Сандова, вручаемой за первое место. А недавно Арнольд Шварценеггер объявил об увеличении денежного приза за первое место в турнире «Арнольд Классик» до 300 000 долларов.

Заключительные слова

Это очень много статистических данных по бодибилдингу! Надеемся, что вы получили представление о тренировочных, диетических, пищевых и лекарственных стратегиях культуристов, участвующих в соревнованиях. 

В будущем было бы интересно увидеть научные данные, обобщающие практику ведущих профессионалов. Анонимный сбор данных позволил бы собрать исчерпывающую информацию, не нарушая при этом неприкосновенность частной жизни культуристов. Отдельные профессиональные бодибилдеры, присутствующие в социальных сетях, часто рассказывают о своих подходах к тренировкам и питанию в видеороликах на YouTube и других форматах. Тем не менее, существует предел того, что они могут рассказать публично. 

Вопрос-ответ

Что пьют бодибилдеры во время тренировки?

Креатин и ВСАА – за час до занятий и сразу после их окончания, Креатин и глютамин – после тренировки, Креатин и аргинин – за час до занятия, Креатин и цитруллин – за час до занятия.

Можно ли заниматься бодибилдингом без стероидов?

Начнем с того, что накачать большие мышцы без применения анаболических стероидов действительно можно. Нужно только правильно тренироваться и питаться. Однако, именно здесь начинаются проблемы. Из-за слепого копирования «чемпионских» программ, большинство натуралов находится в состоянии перетренированности.

Чем отличается спортивное питание от стероидов?

В отличие от стероидов, оно поддерживает организм, стимулирует его использовать свои резервы, в частности жир, как источник энергии. Спортивное питание не влияет на гормональный фон организма. В то же время, продукт также дает анаболический эффект, но менее выраженный, чем от стероидов.

Сколько едят бодибилдеры?

Спортсмены едят больше Командные виды спорта – от 3000 до 4500 калорий в день с небольшим количеством дополнительных углеводов перед соревнованием. Тяжелоатлеты – от 2800 до 6000 калорий в день, немного снижая количество калорий перед соревнованиями.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок в бодибилдинге обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Он поможет вам разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели, уровень физической подготовки и особенности организма.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием и выбирайте сбалансированную диету, богатую белками, углеводами и здоровыми жирами. Включайте в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №3

При использовании добавок и стероидов будьте особенно осторожны. Изучите их влияние на здоровье и проконсультируйтесь с врачом. Помните, что натуральные методы достижения результатов всегда предпочтительнее и безопаснее для организма.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свои результаты и корректируйте программу тренировок и питания в зависимости от прогресса. Ведение дневника тренировок поможет вам оставаться мотивированным и видеть свои достижения.