Когда речь идет о фитнесе и питании, обратите внимание на эти важнейшие микронутриенты.

Микронутриенты играют важнейшую роль в обеспечении вашей физической работоспособности. Они могут напрямую влиять на уровень вашей активности, восстановление и сохранение мышц, а также потенциально снижать риск заболеваний и травм. Несмотря на то, что все питательные вещества важны, вот основные нутриенты, на которые нужно обратить внимание, когда речь идёт о занятиях фитнесом:

1. Витамин D

Витамин D важен для общего мышечного функционала, а исследования показывают, что повышенное потребление витамина D спортсменами может способствовать уменьшению боли в суставах, росту мышц, увеличению силы и улучшению спортивных результатов.

Поскольку витамин D усваивается и накапливается в организме под воздействием солнечного света, мясо, включая морепродукты и яйца, является его естественным источником. Растения не способны усваивать и накапливать витамин D таким же образом, поэтому для веганов лучшими источниками витамина D являются прямой солнечный свет или обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, растительное молоко и крупы.

Какое количество вам необходимо? 600 МЕ в день

Получите его из:

• 85 гр. лосося — 715 МЕ или 119% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного апельсинового сока — 137 МЕ или 23% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного молока — 115 МЕ или 19% от дневной нормы
• 1 большое яйцо — 41 МЕ или 7% от дневной нормы

Врачи подчеркивают важность восьми микронутриентов для поддержания здоровья. Витамин D, необходимый для крепости костей, можно получить через солнечное светило и продукты, такие как жирная рыба. Витамин B12, важный для нервной системы, содержится в мясных и молочных продуктах. Железо, необходимое для кроветворения, присутствует в красном мясе, бобовых и зелени. Цинк, поддерживающий иммунитет, можно найти в орехах и морепродуктах. Магний, отвечающий за множество биохимических процессов, содержится в семенах и цельнозерновых продуктах. Витамин C, укрепляющий сосуды, богат в цитрусовых и ягодах. Омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, находятся в рыбе и льняном семени. Наконец, кальций, необходимый для зубов и костей, можно получить из молочных продуктов и зеленых листовых овощей. Врачи рекомендуют разнообразить рацион, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Что можно принимать без анализов?

2. Витамин Е

Инфекции верхних дыхательных путей чаще встречаются у спортсменов, которые много тренируются на выносливость или с высокой интенсивностью. Это явление может быть связано с так называемой теорией «открытого окна», которая предполагает, что иммунная функция может быть ослаблена в течение нескольких часов после тренировки, что делает вас более восприимчивыми к инфекции.

Некоторые исследования показывают, что если вы много тренируетесь, то диета с высоким содержанием витаминов С и Е может предотвратить заболевание. Витамин Е действует как естественный антиоксидант, помогая смягчить последствия физического стресса, а также способствует улучшению аэробной физической подготовки.

Какое количество вам необходимо? 15 мг в день

Получите его из:

• 1 ст. ложка масла из зародышей пшеницы — 20 мг или 133% от дневной нормы
• 28 гр. семян подсолнечника — 7,4 мг или 50% от дневной нормы
• 28 гр. миндаля — 7 мг или 47% от дневной нормы
• 2 ст. ложки арахисового масла — 3 мг или 20% от дневной нормы
• ½ чашки отварного шпината — 2 мг или 13% от дневной нормы

3. Витамин B12

Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам, а также для синтеза белка, необходимого для построения и восстановления мышц. Недостаточное его потребление может привести к анемии и существенно повлиять на общий уровень энергии и работоспособность. И хотя исследования, свидетельствующие о более высоких потребностях спортсменов, ограничены, спортсмены-веганы и те, кто ограничивает потребление калорий, могут быть подвержены более высокому риску дефицита этого витамина.

Какое количество вам необходимо? 2,4 мкг/день

Получите его из:

• 85 гр. моллюсков — 84 мкг или 1,400% от дневной нормы
• 85 гр. лосося — 4,8 мкг или 200% от дневной нормы
• 85 гр. тунца — 2,5 мкг или 104% от дневной нормы
• 85 гр. говядины — 1,4 мкг или 58% от вашей дневной нормы
• 1 стакан молока — 1,2 мкг или 50% дневной нормы
• 1 большое яйцо — 0,6 мкг или 25% от дневной нормы
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 0,6 мкг или 25% от дневной нормы

Микронутриенты играют ключевую роль в поддержании здоровья, и мнения о них разнообразны. Витамин D, например, часто упоминается как важный для укрепления иммунной системы, и его можно получить не только из солнечных лучей, но и из жирной рыбы и яиц. Витамин C, известный своей способностью поддерживать здоровье кожи и иммунитета, содержится в цитрусовых и ягодах.

Магний, который помогает в поддержании нервной системы, можно найти в орехах, семенах и зеленых листовых овощах. Железо, необходимое для кроветворения, присутствует в красном мясе и бобовых. Цинк, важный для заживления ран, встречается в морепродуктах и цельнозерновых продуктах.

Кальций, известный своей ролью в здоровье костей, содержится в молочных продуктах и темной зелени. Витамины группы B, поддерживающие обмен веществ, можно найти в цельнозерновых продуктах и мясе. Наконец, омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, присутствуют в рыбе и льняном семени. Правильное питание, включающее эти микронутриенты, способствует общему благополучию и профилактике заболеваний.

Как и когда принимать витамины и минералы

4. Железо

Железо переносит кислород по организму к мышцам для поддержания уровня энергии. Это чрезвычайно важно во время тренировок и восстановления. При недостатке железа в рационе питания мышцы испытывают усталость, а иммунная система может ослабнуть.

Спортсменам-веганам может потребоваться больше железа в рационе, чем мясоедам, потому что тип железа поступающего из растительной пищи, называемый негемовым железом, не так легко усваивается и используется организмом, как железо из мяса, или гемовое железо.

Если вы беспокоитесь о личном потреблении, то, согласно исследованиям, вы можете сочетать продукты, содержащие железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как фрукты и овощи, чтобы увеличить их усвоение в 4-6 раз. И избегайте пить кофе, чай или тёмную газировку во время еды, так как кофеин, содержащийся в этих напитках, может снизить усвоение железа.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 8 мг/день, женщины: 18 мг/день

Получите его из:

• 1 порция 50% обогащенных сухих завтраков — 9 мг или 50% от дневной нормы
• 85 гр. устриц — 8 мг или 44% от дневной нормы
• 85 гр. тёмного шоколада — 7 мг или 39% от дневной нормы
• ½ чашки чечевицы — 3 мг или 17% от дневной нормы
• ½ чашки тофу — 3 мг или 17% от дневной нормы
• 1/2 чашки стручковой фасоли — 2 мг или 11% от дневной нормы

5. Цинк

Цинк играет важную роль в поддержании иммунной функции, синтезе белка и заживлении ран. И даже если вам требуется лишь небольшое количество цинка в рационе, недостаточное его потребление может привести к усталости и повлиять на восстановление мышц у спортсменов.

Лучшими источниками цинка являются моллюски и мясо, поэтому в рацион питания на основе растительных продуктов следует включать обогащенные продукты с содержанием цинка либо орехи и бобы для обеспечения его достаточного количества.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 11 мг/день, женщины: 8 мг/день

Получите его из:

• 85 гр. устриц — 74 мг или 493% от дневной нормы
• 85 гр. королевского краба — 6,5 мг или 43% от дневной нормы
• 85 гр. говяжьей котлеты — 5,3 мг или 35% от дневной нормы
• 1 порция 25% обогащенных хлопьев для завтрака — 3,8 мг или 25% от дневной нормы
• 85 гр. тёмного куриного мяса — 2,4 мг или 16% от вашей дневной нормы
• ½ чашки запечённых бобов — 2,9 мг или 19% от дневной нормы
• 28 гр. кешью — 1,6 мг или 11% от дневной нормы

Ежедневные витамины и минералы, рекомендуемые профессором Дадали В.А.

6. Магний

Магний участвует в сотнях видов деятельности организма человека, включая нормальную работу мышц, формирование костей и энергетический обмен. А поскольку вы теряете магний через пот, исследования показывают, что спортсменам может потребоваться большее его количество в рационе.

В отличие от ряда других нутриентов, суточная потребность которых может быть удовлетворена за счёт 2-3 порций богатых ими источников, большинство продуктов, содержащих магний, обеспечивают лишь 10-20% от дневной нормы, поэтому важно включать в свой рацион разнообразные продукты.

Какое количество вам необходимо? мужчины: 420 мг/день, женщины: 320 мг/день

Получите его из:

• 85 гр. миндаля — 80 мг или 20% от дневной нормы
• ½ чашки варёного шпината — 78 мг или 20% от дневной нормы
• 85 гр. кешью — 74 мг или 19% от дневной нормы
• ½ чашки чёрных бобов — 60 мг или 15% от дневной нормы
• 2 ст. ложки арахисового масла — 49 мг или 12% от дневной нормы
• ½ чашки коричневого риса — 42 мг или 11% от дневной нормы

7. Калий

Калий играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости и электролитов во всём организме, поэтому его часто связывают с гидратацией, восстановлением и профилактикой мышечных судорог.

Калий также выводится из организма через пот, а в жарких условиях — ещё сильнее. К счастью, этот ключевой минерал легко найти во многих растительных продуктах, а не только в бананах!

Какое количество вам необходимо? 4 700 мг в день

Получите его из:

• ½ чашки сушеных абрикосов — 1,101 мг или 31% от дневной нормы
• 1 чашка чечевицы — 731 мг или 21% от дневной нормы
• ½ чашки изюма — 618 мг или 18% от дневной нормы
• 1 средний печёный картофель — 610 мг или 17% от дневной нормы
• 1 чашка печёной фасоли — 607 мг или 17% от нормы
• 1 стакан апельсинового сока — 496 мг или 14% от дневной нормы
• 1 средний банан — 422 мг или 12% от дневной нормы

8. Кальций

Кальций необходим для каждого мышечного сокращения в нашем теле, включая биение сердца. Для активных людей этот минерал необходим для поддержания здоровой работы мышц и здоровья костей. Исследования также показывают, что диеты с высоким содержанием кальция, особенно молочные, могут способствовать улучшению контроля веса и сжиганию жира.

Какое количество вам необходимо? 1 000 мг в день

Получите его из:

• 1 стакан простокваши — 415 мг или 42% от дневной нормы
• 40 гр. сыра моцарелла — 333 мг или 33% от дневной нормы
• 85 гр. консервированных сардин — 325 мг или 33% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного апельсинового сока — 345 мг или 35% от дневной нормы
• 1 стакан обогащенного соевого молока — 299 мг или 30% от дневной нормы
• 1 стакан молока — 275 мг или 28% от дневной нормы
• ½ чашки тофу — 138 мг или 14% от дневной нормы
• ½ чашки зелени репы — 99 мг или 10% от дневной нормы

Вопрос-ответ

Какие продукты относятся к микронутриентам?

Какие продукты являются хорошими источниками микронутриентов? Фрукты и овощи – особенно темно-зеленые, красные и оранжевые – богаты витаминами и минералами. Кроме того, молочные продукты, мясо и зерновые также содержат множество необходимых микронутриентов.

Какие самые важные микроэлементы для организма?

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Какой жизненно важный элемент считается одним из самых распространенных микроэлементов организма?

Цинк (м. В. 65, 39) – жизненно важный элемент, один из самых распространенных микроэлементов организма, количественно, второй после железа.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие своего рациона. Чтобы получить все необходимые микронутриенты, старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена. Чем больше цветов и текстур на вашей тарелке, тем выше вероятность, что вы получите все необходимые витамины и минералы.

СОВЕТ №2

Изучайте этикетки продуктов. При покупке готовых продуктов внимательно изучайте их состав и содержание микронутриентов. Выбирайте те, которые обогащены витаминами и минералами, особенно если вы ограничиваете себя в определенных группах продуктов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о сезонных продуктах. Сезонные фрукты и овощи не только вкуснее, но и содержат больше питательных веществ. Посещайте местные рынки и выбирайте продукты, которые в данный момент находятся в сезоне, чтобы обеспечить себя максимальным количеством витаминов и минералов.

СОВЕТ №4

Рассмотрите возможность добавок. Если вы подозреваете, что не получаете достаточное количество определенных микронутриентов из пищи, проконсультируйтесь с врачом или диетологом о возможности приема добавок. Это может быть особенно важно для людей с особыми диетическими потребностями или ограничениями.