Выиграйте битву с лишним весом и укрепите своё здоровье, включив в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Вот что нужно положить в корзину, придя супермаркет.

Большинство приверженцев фитнеса отдают предпочтение белку в своём ежедневном рационе, и на то есть веские причины. Чтобы наращивать мышцы, белок должен быть на первом месте списке продуктов питания. Но если другие питательные вещества играют важную роль, то клетчатка часто остается на втором плане. И это может быть большой ошибкой.

На самом деле, есть подозрение, что вы не потребляете достаточно клетчатки. Многие исследования показывают, что более 90% людей не соблюдают суточную норму клетчатки, которая составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин. Это плохая новость для преображения вашей фигуры, не говоря уже об общем состоянии здоровья.

Помимо того, что диета с высоким содержанием клетчатки поможет вам быть более здоровым, она также способствует потере жира, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина и риск некоторых видов рака. Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди, которые потребляют клетчатку имеют большую продолжительность жизни, чем те, кто не получает её или получает, но мало. Кроме того, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, велика вероятность того, что ваше ежедневное меню изобилует другими цельными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые необходимы для достижения ваших фитнес-целей.

Когда речь идёт о том, чтобы оставаться поджарым, как скаковая лошадь, клетчатка оказывает мощное воздействие на ваши жировые отложения. Во-первых, клетчатка подавляет чувство голода, поэтому помогает удержаться от переедания соблазнительного печенья с чаем на обеденном перерыве. Диета с достаточным количеством клетчатки также улучшает контроль сахара в крови, что в значительной степени способствует снижению жира в теле.

Однако нет необходимости глотать «Метамуцил», чтобы получить свою норму клетчатки. В статье представлен собрали список цельнозерновых продуктов, которые, несомненно, помогут вам стать одним из немногих, кто действительно восполняет свою ежедневную норму клетчатки.

Бобовые, богатые клетчаткой

Врачи единодушно подчеркивают важность продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, способствует нормализации пищеварения и поддержанию здоровья кишечника. Она помогает предотвратить запоры, снижает уровень холестерина и способствует контролю сахара в крови. Кроме того, высокое содержание клетчатки в пище может способствовать снижению веса, так как продукты с клетчаткой обычно более сытные и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Врачи рекомендуют постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Важно также употреблять достаточное количество жидкости, чтобы клетчатка могла эффективно выполнять свои функции.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

1. Чечевица

• Количество клетчатки: 15 граммов на 1/4 стакана в сухом виде

Если вам нужен надёжный способ удовлетворить свои потребности в клетчатке, включите в рацион больше простой чечевицы. Ваши мышцы также оценят впечатляющие 13 граммов растительного белка в каждой порции. Ещё один плюс в том, что недорогая сухая чечевица варится всего 30 минут, что гораздо быстрее, чем сушёные бобы. Зеленая или коричневая чечевица содержит больше клетчатки, чем красная (розовая).

Включайте в рацион

Используйте чечевицу в супах, чили и салатах. Вы можете быстро приготовить обед с большим количеством клетчатки, смешав чечевицу с разрезанными пополам помидорами черри, болгарским перцем, шпинатом, сыром фета и заправкой. Чечевицу также хорошо использовать в вегетарианских гамбургерах, если не хотите есть говядину. Также подавайте её в качестве гарнира к лососю.

Продукты с высоким содержанием клетчатки становятся все более популярными среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что такие продукты способствуют улучшению пищеварения, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют снижению веса. Например, овсянка, бобовые и овощи становятся неотъемлемой частью рациона тех, кто заботится о своем здоровье. Пользователи социальных сетей делятся своими рецептами с использованием клетчатки, подчеркивая, как легко и вкусно можно разнообразить меню. Кроме того, многие отмечают, что увеличение потребления клетчатки помогает им чувствовать себя более энергичными и насыщенными, что снижает желание перекусывать нездоровой пищей. В целом, положительные отзывы о клетчатке подтверждают её важность в рационе современного человека.

Почему нужно есть овощи каждый день? 10 плюсов клетчатки✅

2. Фасоль

• Количество клетчатки: 14 грамм на 1 чашку, консервированной

Хотя культуристы, как известно, избегают бобов в пользу мяса, считайте, что фасоль и другие бобы — это минемально жизненный продукт на вашей кухне: она недорогая, удобна, богата клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами, а также чрезвычайно универсальны в приготовлении блюд. Люди, регулярно употребляющие фасоль, на 23% реже полнеют по сравнению с теми, кто избегает этих бобовых.

Фасоль — идеальный способ увеличить количество клетчатки добавив её в соус чили. Также можно смешать её с другими бобовыми, нарезанными овощами и заправкой для быстрого приготовления салата, который полон питательных веществ.

5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)

3. Горох

• Количество клетчатки: 13 грамм на 1/4 чашки в сухом виде.

Несмотря на то, что горох не часто попадает в наши продуктовые списки, он должен быть там, если вы собираетесь перейти на жёсткий режим питания. Вы также получите пользу от большого количества растительного белка и фолата, витамина группы В, который помогает в борьбе с гипертонией. Как и чечевица, жёлтый или зеленый колотый горох имеет преимущество в том, что он готовится быстрее, чем сухие бобы, без необходимости предварительного замачивания.

Лучший способ включить горох в свой рацион — это супы и рагу. Гороховый суп с копчёными рёбрышками — это классика, в нём много полезного для мышц белка. Попробуйте также приготовить хумус из жёлтого гороха. Просто сделайте пюре из гороха и тахини, чеснока, лимонного сока, копчёной паприки и соли.

4. Нут

• Количество клетчатки: 11 грамм на 1 чашку, консервированный

Нут, называемый также фасолью гарбанзо, обладает слегка ореховым вкусом и питательным составом, который ставит многие другие продукты в невыгодное положение. Сюда входит большое количество клетчатки, растительного белка, железа и витамина B6, который необходим для здоровья нервной системы.

Добавьте горсть консервированного нута к салату или приготовьте собственный хумус. Чтобы получить вкусную, хрустящую и богатую клетчаткой закуску, просушите 400-грамовую банку нута чистым бумажным полотенцем. Уберите шелуху. Положите в миску и перемешайте с 1 столовой ложкой масла. Добавьте 1 чайную ложку кумина, 1/2 чайной ложки сушёного тимьяна и 1/4 чайной ложки соли, затем перемешайте, чтобы нут покрылся смесью специй.

Выложите нут на противень и запекайте при температуре 200 градусов по Цельсию до хрустящей золотистой корочки — около 40 минут, перемешивая не менее двух раз для равномерного поджаривания. Дайте остыть до комнатной температуры (он станет ещё более хрустящим) и храните в герметичном контейнере до трёх дней.

5. Чёрные бобы

• Количество клетчатки: 8,5 грамма на 1/2 стакана, консервированные

Чёрные бобы — это ещё один продукт, который следует есть больше — если не из-за содержания клетчатки, то из-за тех же антиоксидантов антоцианов, которые содержатся в тёмных ягодах, таких как черника. Покупая консервированную фасоль, ищите такую на которой нет BPA. BPA (или бисфенол А) — это опасное химическое вещество, связанное с накоплением жира и коронарными заболеваниями сердца.

Супы, чили и салаты — простые способы получить больше клетчатки. Попробуйте приготовить чили с чёрной фасолью, а затем начинить им печеный картофель. Удивительно, но вы даже можете добавить чёрную фасоль в рецепты пирожных. Просто пересыпьте содержимое 400-граммовой банки чёрной фасоли вместе с соком в блендер или кухонный комбайн и сделайте пюре. Затем добавьте его в смесь для выпечки, заместив около 75 процентов жира, который содержится в рецепте или готовой смеси.

6. Эдамамэ, замороженный и очищенный

• Количество клетчатки: 8 граммов на 1/2 стакана

Эдамаме — это зелёные соевые бобы, с великолепным ореховым вкусом и хрустящей текстурой. Их можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов. Это гораздо менее обработанная форма сои, чем та, что содержится во многих фасованных продуктах. Всего 1/2 чашки бобовых также содержит 8 граммов высококачественного растительного белка. Если не хотите есть генетически модифицированную сою, выбирайте органическую эдамаме.

Для перекуса, попробуйте приготовить эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем сбрызните свежим лимонным соком и приправьте копченой солью. Вы также можете заменить нут на эдамаме при приготовлении хумуса.

7. Пережаренная фасоль

• Количество клетчатки: 7 граммов на 1/2 стакана

Пережаренная фасоль, приготовленная из фасоли пинто, — это незаметный способ добавить больше клетчатки в свой план питания. Как и другие бобовые, фасоль пинто является хорошим источником растворимой клетчатки. Повышенное потребление растворимой клетчатки особенно эффективно для снижения количества висцерального жира — типа жира, расположенного в области живота, который не только непригляден, но и значительно повышает риск развития заболеваний. Обязательно избегайте любых марок пережаренной фасоли с добавлением жиров.

Включайте в рацион

Помимо заправки для чипсов из тортильи, попробуйте использовать жареную фасоль на бутерброды или вместо томатного соуса к спагетти.

8. Фасоль лима, замороженная

• Количество клетчатки: 5 грамм на 1/2 чашки, приготовленная

Насыщенные и маслянистые, бобы лима названы в честь столицы родного Перу. В летние месяцы вы можете найти их свежими в стручках на фермерских рынках. В другое время удобным способом получить больше клетчатки являются пакеты замороженных бобов лимы. Эта фасоль также является хорошим источником железа, калия, снижающего кровяное давление, и магния.

Чтобы быстро приготовить суккоташ, обжарьте 1/2 чашки нарезанного красного болгарского перца, 1/2 лука, нарезанного кубиками, и 2 измельчённых зубчика чеснока на среднем огне в сковороде в течение 2 минут. Добавьте 1 чашку варёной лимской фасоли, 1 чашку кукурузных зёрен и 2 столовые ложки белого вина или овощного бульона. Снимите с огня и перемешайте с 2 столовыми ложками рубленой свежей петрушки, а также солью и перцем по вкусу.

Злаки, богатые клетчаткой

9. Ячмень лущеный

• Количество клетчатки: 8 граммов на 1/4 стакана, в сухом виде

Для большинства людей единственное знакомство с ячменем — это то, что продаётся в местном пивном баре. Это досадно, поскольку сварить кастрюлю этого зерна — отличный способ пополнить запас клетчатки. Важно понимать, что лущеный ячмень — это цельнозерновой вид ячменя, у которого удаляется только внешняя оболочка.

С другой стороны, более распространенный перловый ячмень содержит меньше клетчатки и менее богат питательными веществами, поскольку это очищенный от шелухи ячмень, который подвергался дальнейшей обработке паром для удаления отрубей. Лущёный ячмень готовится дольше, до одного часа, поэтому рекомендуется готовить сразу большие партии. Лишний готовый ячмень можно заморозить для дальнейшего использования.

Чтобы обед получился насыщенным, смешайте варёный ячмень с нарезанными овощами, такими как морковь, болгарский перец и петрушка, отварной курицей, сыром фета и лимонным винегретом.

10. Ржаная мука

• Количество клетчатки: 7 граммов на 1/4 стакана

Если хотите увеличить количество клетчатки, перейдите на цельнозерновую муку. Ржаная мука, изготовленная путём измельчения цельных зерен ржи в мелкий порошок и часто используется для приготовления хлеба.

Помимо клетчатки, она содержит несколько важных питательных веществ, включая фосфор, селен, магний и железо. Имейте в виду, что «светлая ржаная мука» похожа на белую муку тем, что у неё изъята часть питательных свойств.

Ржаная мука может придать новые вкусовые оттенки домашним блинам, вафлям, хлебу, печенью, крекерам и даже коржу для пиццы.

11. Пшеничные отруби

• Количество клетчатки: 6 граммов на 1/4 стакана

Злаки состоят из трёх элементов: эндосперма, зародыша и отрубей. Именно в последних содержится большая часть клетчатки. Поэтому, когда вы выделяете отруби из зерна пшеницы, вы получаете хлопья с клетчаткой. В них также много марганца — минерала, который играет важную роль в обмене веществ.

Добавьте немного недорогих пшеничных отрубей в кастрюлю с овсянкой или в ваше любимое тесто для блинов. Вы также можете добавлять их в протеиновые коктейли, домашние энергетические батончики и выпечку.

12. Спельта (полба)

• Количество клетчатки: 5 граммов на 1/4 стакана, в сухом виде

Являясь древним родственником пшеницы, полба с ореховым вкусом имеет приятную жевательную текстуру и является популярной традиционной крупой в Германии. Считающаяся более питательной, чем современная гибридизированная пшеница, полба богата клетчаткой и множеством питательных веществ, включая магний.

Считайте магний человеком эпохи Возрождения среди минералов, поскольку он играет ключевую роль в многочисленных функциях организма, начиная от синтеза белка, контроля сахара в крови и заканчивая формированием костной ткани. Каждая порция полбы также содержит около 6 граммов белка. Несмотря на то, что полба содержит глютен, для некоторых людей, чувствительных к пшенице, она усваивается легче.

Спельта — отличная замена рису, подходит для приготовления супов, рагу и вегетарианских гамбургеров.

13. Овёс резаный

• Количество клетчатки: 5 граммов на 1/4 стакана, в сухом виде

Приятно знать, что завтрак, который является главной трапезой дня для многих любителей фитнеса, является первоклассным источником клетчатки. Однако если вы варите овсяную крупу быстрого приготовления, пора перейти на более сытную версию, которая получается, когда цельные зерна овса пропускают через стальные ножи, разрезая их на кусочки, похожие на гранулы. Большинство людей считают такую овсянку более питательной, что может помочь снизить искушение перекусить до обеда, купив что-нибудь автомате.

Утром нет необходимости ждать, пока готовятся овсянка. Чтобы ускорить процесс, в небольшой кастрюле залейте 1 стакан овсяных хлопьев 2-1/2 стаканами воды, добавьте щепотку соли. Доведите до кипения, выключите огонь и оставьте хлопья на ночь, накрыв крышкой. Утром добавьте молоко или немного воды, приправы, например, корицу, и подогрейте на среднем огне. Украсьте желаемыми начинками.

14. Пшено

• Количество клетчатки: 4 грамма на 1/4 стакана, в сухом виде

Несмотря на то, что безглютеновое пшено чаще всего используется для приготовления птичьего корма, это недорогое цельное зерно предназначено не только для птиц. Оно содержит больше клетчатки, препятствующей образованию жира, чем киноа, и является источником множества необходимых питательных веществ, таких как магний, медь и цинк. Ещё одна отличная новость: исследования показывают, что часто упускаемые из виду маленькие желтые бусинки являются отличным источником антиоксидантов.

Используйте сваренное пшено в качестве гарнира, как рис или киноа. Или добавьте к нему отварное мясо, овощи и винегретную заправку для приготовления полезного салата на обед. Чтобы приготовить насыщенную питательными веществами кашу для завтрака, варите 1 чашку пшена в 3 чашках воды и помешивайте каждые несколько минут, пока зёрна варятся, чтобы получить более кремообразную консистенцию. Добавьте приправы, например, корицу, и такие начинки, как малина и измельчённые орехи.

15. Гречневая крупа

Количество клетчатки: 4 грамма на 1/4 чашки

Гречка родственна ревеню, а не пшенице, поэтому в ней нет глютена. Когда цельные ядра гречихи измельчают до пирамидообразных зёрен, получается крупа. Красновато-коричневая «каша» — это обыная гречневая крупа, которая была обжарена для усиления вкуса. Среди многочисленных питательных свойств гречневая крупа является важным источником клетчатки, марганца, витаминов группы В и магния.

При варке гречка разбухает в несколько раз, поэтому её хорошо использовать для приготовления супов, рагу, мясных рулетов и запеканок. Чтобы получить хрустящую начинку для салата, попробуйте обжарить гречку на сковороде без масла на среднем огне, часто помешивая, до потемнения и аромата, около 5 минут.

Посыпьте ею салаты или даже добавьте в йогурт или овсянку. Популярная в Японии лапша соба быстрого приготовления с ореховым вкусом изготавливается из гречневой муки и является здоровой заменой рафинированным белым макаронам.

16. Попкорн

• Количество клетчатки: 4 грамма на 4 чашки

Мы говорим о простом, воздушном попкорне, а не о калорийной версии для мультиплексов. Старый добрый попкорн часто забывают в диалоге о здоровых вариантах перекуса, но с хорошим количеством клетчатки и всего 130 килокалориями в каждой порции на 4 чашки, вам трудно будет найти много других закусок, менее опасных для вашей талии. Если не умеете готовить сами, ищите пакетированные варианты с максимально коротким списком ингредиентов.

Попкорн является отличным дополнением к смеси для перекусов, независимо от того, сидите ли вы за столом или гуляете в лесу. Попробуйте сочетать попкорн с сухофруктами, жареными орехами и семечками.

Фрукты, богатые клетчаткой

17. Сушёный инжир

• Количество клетчатки: 15 граммов на 1 стакан

Если свежий инжир не всегда легко найти в местном супермаркете, а его заоблачные цены могут быть просто неаппетитными, то сушеный инжир доступен круглый год и является отличным источником клетчатки. Вы можете поблагодарить эти маленькие семена за то, что они обеспечивают вас клетчаткой. В качестве бонуса вы получите ряд питательных веществ, которых нет в других сушёных фруктах, включая кальций, магний, калий и витамин К.

Чтобы приготовить новую любимую начинку для йогурта или овсянки, в кастрюле среднего размера смешайте 1-1/4 чашки сваренного кофе, 20 сушеных инжиров (удалите плодоножки и разрежьте на четвертинки), 1/4 чашки мёда, 1 целую веточку аниса, 1/4 чайной ложки корицы и 1 чайную ложку апельсиновой цедры. Доведите до кипения, уменьшите нагрев и варите, накрыв крышкой, 20 минут.

Ложкой выньте инжир из кастрюли. Варите жидкость, не закрывая крышкой, на среднем огне до появления сиропа, 3-4 минуты. Смешайте инжир и сироп; веточку аниса выбросьте.

18. Малина

• Количество клетчатки: 8 грамм на 1 стакан

Если говорить о ягодах, то малина — настоящий кладезь клетчатки. В каждой чашке её содержится в два раза больше, чем в чернике. Ещё один плюс — полезная доза витамина С. У людей с низким уровнем витамина С снижается эффективность тренировок по сравнению с теми, у кого этот показатель выше. Витамин С — мощный антиоксидант, который способствует уменьшению окислительного стресса, связанного с высокоинтенсивными тренировками.

Добавить малину в йогурт или овсянку очень просто. Замороженную малину можно использовать для улучшения вкуса протеиновых коктейлей. Для заправки салата попробуйте смешать оливковое масло, свежую малину, красный винный уксус, горчицу, зубчик чеснока, соль и перец по вкусу.

19. Ежевика

• Количество клетчатки: 8 граммов на 1 стакан

Как и их красные собратья, восхитительно сладкая ежевика является супергероем по содержанию клетчатки. Тёмные ягоды также полны витамина К. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что более высокое потребление витамина К связано со снижением риска таких смертельных заболеваний, как болезни сердца и рак.

Используйте ежевику в качестве дополнения к протеиновому коктейлю, творогу, овсянке, йогурту, зелёным и фруктовым салатам или к овсяным блинам.

20. Авокадо

• Количество клетчатки: 6,5 грамма на 1/2 авокадо

Когда большинство людей думают об авокадо, то на ум приходит высокое содержание полезных мононенасыщенных жиров. Однако этот фрукт (да, это фрукт!) является отличным способом восполнить ежедневную норму клетчатки. Кроме того, в нём содержится большое количество питательных веществ, включая витамин К, фолат, калий и витамин В-6.

Включайте в рацион

Помимо сэндвичей, салатов вы можете добавить клетчатку в свои коктейли, смешав 1/2 спелого авокадо с молоком, протеиновым порошком, какао-порошком, корицей и бананом.

21. Груши

• Количество клетчатки: 6 граммов на 1 средний плод

Откусив от сочной груши, вы станете на шаг ближе к достижению суточной потребности в клетчатке. На самом деле, груши содержат примерно на 30 процентов больше клетчатки, чем яблоки. Только убедитесь, что вы едите их вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон (а также несколько важных антиоксидантов).

Съешьте одну грушу в качестве десерта к обеду, чтобы завершить полуденную трапезу. Нарезанные груши также добавляют сладкий элемент в салаты и протеиновые коктейли. Чтобы приготовить отличный бутерброд с плавленым сыром, попробуйте уложить нарезанную грушу, сыр горгонзола и рукколу на цельнозерновой хлеб и поставьте в микроволновку на 3-4 минуты. Груши также прекрасно сочетаются с супами.

22. Финики

• Количество клетчатки: 6 граммов на 1/2 стакана

Если вы любите сладкое, но при этом сахар в крови у вас на нормальном уровне, поешьте сладких фиников, и получите пользу от их пищевых волокон. Финики также являются прекрасным источником калия, который помогает держать под контролем показатели кровяного давления.

Чтобы перекусить, зарядившись энергией и клетчаткой, положите 1-1/2 чашки фиников без косточек и 3/4 чашки миндаля в контейнер кухонного комбайна и смешайте до получения мелких кусочков. Добавьте 1/3 стакана кокосовой стружки, 1/4 стакана молотого льна, 1/4 стакана порошка какао, 1/2 чайной ложки корицы, цедру 1 апельсина, сок 1/2 апельсина, щепотку соли и смешивайте, пока смесь не соберется в комки. Сформируйте шарики размером 3 сантиметра.

23. Кумкват

• Количество клетчатки: 5 граммов на 5 плодов

Эти » маленькие апельсины» с экзотическим названием стоит принять во внимание. Размером с крупную виноградину, их, можно есть целиком не очищая от кожуры. По сути, они похожи на апельсин, вывернутый наизнанку: съедобная кожура удивительно сладкая, а мякоть слегка кисловатая. Поскольку их кожуру есть можно, кумкваты являются отличным источником клетчатки.

Помимо того, что это отличный перекус, вы можете добавлять измельченные кумкваты в йогурт, овсянку и салаты. Или сделайте сальсу, смешав измельченные кумкваты с нарезанным красным болгарским перцем, половинками помидоров черри, нарезанным луком, рубленой кинзой, соком 1/2 лайма и парой щепоток соли.

24. Замороженная вишня

• Количество клетчатки: 5 граммов на 1 чашку

Немногие фрукты так кричат о лете, как сочные вишни, но после того как они отойдут приходится прилагать неимоверные усилия, чтобы найти что-нибудь свежее, хотя бы отдаленно похожее на них. Восхитительно сладкая замороженная вишня богата клетчаткой, калием и антиоксидантами.

Замороженную вишню можно добавлять в смузи, но можно также приготовить соус, чтобы добавить в йогурт, творог, к блинам или овсянке. Доведите до кипения в кастрюле среднего размера 2 стакана замороженной вишни, сок 1/2 лимона, 3 столовые ложки кленового сиропа, 1/2 чайной ложки корицы и 1/4 стакана воды. Кипятите 10 минут, затем аккуратно разомните вишню в пюре.

Растворите 1-1/2 чайной ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды. Добавьте кукурузный крахмал и 1 чайную ложку ванильного экстракта в вишневую смесь и варите ещё 2 минуты или до лёгкого загустения.

Орехи и семена, богатые клетчаткой

25. Семена чиа

• Количество клетчатки: 11 граммов в 30 граммах

Когда-то широко употреблявшиеся ацтеками, а затем ставшие знаменитыми благодаря рекламе, крошечные семена чиа в последнее время переживают ренессанс как полноценный суперпродукт. Семена чиа не только богаты клетчаткой, но и являются отличным источником незаменимой жирной кислоты омега-3 альфа-линоленовой кислоты, которая полезна для здоровья сердца. Белые и тёмные семена чиа, как правило, одинаково питательны.

Семена чиа легко добавлять в такие продукты, как овсянка, йогурт и протеиновые коктейли. При замачивании в воде семена чиа образуют гелеобразную масс, поэтому можно найти много рецептов пудингов из семян чиа. А чтобы сделать более полезное фруктовое желе, чем те, что продаются в магазинах, попробуйте взбить в блендере 1 стакан черники с 1 столовой ложкой мёда или кленового сиропа и 1/2 чайной ложки корицы.

Перелейте в контейнер, добавьте 1-1/2 столовые ложки семян чиа и оставьте охлаждаться минимум на 3 часа для загустения. Сейчас на рынке можно найти даже порошок чиа, который можно использовать, как и льняной порошок.

26. Конопляный протеиновый порошок

• Количество клетчатки: 7-13 граммов на 1/4 стакана

Не поймите неправильно, сывороточный протеин есть и будет лучшей белковой добавкой. Но он не слишком способствует увеличению потребления клетчатки. С другой стороны, порошок конопляного протеина производится путём перемалывания ультра-полезных семян конопли в мелкий порошок, который является первоклассным источником клетчатки. А поскольку белок конопли содержит все незаменимые аминокислоты, он является ценным источником белка для наращивания мышц.

Начните с добавления порошка конопляного белка в смузи, а также попробуйте заменить часть муки в рецептах выпечки, блинов или вафель. Вы также можете добавлять по ложечке в овсянку, для повышения уровня клетчатки и белка.

27. Кокосовая мука

Количество клетчатки: 8 граммов на 2 столовые ложки

Изготовленная путем тонкого измельчения твердых частиц кокосового ореха, из которых удален жир, нежно-сладкая кокосовая мука, достойная палеокачества, содержит весьма похвальное количество пищевых волокон. Еще один плюс в том, что ее гликемический индекс гораздо ниже, чем у большинства мучных изделий, что поможет вам держать вес под контролем.

Начните с того, что замените кокосовой мукой примерно 20-30% муки, указанной в рецепте, например, блинов или кексов. Но не забудьте добавить в рецепт эквивалентное количество жидкости, чтобы тесто не получилось слишком густым. Благодаря высокому содержанию клетчатки кокосовая мука впитывает влагу, как губка. Также можете использовать кокосовую муку в качестве обмазки для курицы или рыбы и даже вместо панировочных сухарей в мясном рулете, фрикадельках и гамбургерах.

28. Молотое льняное семя

Количество клетчатки: 4 грамма на 2 столовые ложки

Этот продукт, являющийся бастионом движения за здоровое питание, — отличный источник растворимой клетчатки. В кишечнике растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет пищеварение. Это не только позволяет дольше чувствовать себя сытым, но и помогает регулировать уровень сахара в крови, что благотворно сказывается на соотношении мышц и жира. Как и чиа, лён содержит омега-жиры, а также лигнаны — растительные соединения, способные снижать уровень холестерина. Для правильного усвоения питательных веществ семена льна необходимо измельчить в порошок.

Попробуйте добавлять льняной порошок в смузи, тесто для блинов и утренние хлопья. Вы можете самостоятельно приготовить ореховое масло, измельчив 1 стакан несолёного миндаля, 1 стакан половинок пекана, 1/4 стакана молотого льняного семени и 1 столовую ложку кокосового или миндального масла в кухонном комбайне или мощном блендере до кремообразного состояния.

29. Сушёный кокос

• Количество клетчатки: 5 граммов на 30 грамм

Кокос может не только придать вашему рациону вкус тропического отпуска, но и стать удивительным средством для увеличения количества клетчатки. Сушёный кокос производится путём сушки свежего кокосового мяса (или копры) и доступен в виде крупных кокосовых хлопьев или более мелко измельченного продукта. Только убедитесь, что покупаете несладкий кокос, чтобы избежать употребления сахара, вызывающего расстройство кишечника.

Используйте сушёный кокос для украшения салатов, сальсы, гранолы, и пудингов с чиа.

30. Миндаль

• Количество клетчатки: 3 грамма на горсть

Полезное для здоровья количество клетчатки — это лишь одна из причин, по которой миндаль стоит есть. Миндаль также содержит полезные для организма мононенасыщенные жиры, магний и витамин Е. Исследования показывают, что увеличение потребления витамина Е может повысить антиоксидантную активность, которая помогает противостоять окислительному стрессу, связанному с интенсивными тренировками.

Возьмите горсть миндаля, чтобы перекусить в середине дня, или используйте его в домашних энергетических напитках. Измельченный миндаль может стать отличным хрустящим дополнением к салатам любого типа.

31. Семечки

• Количество клетчатки: 3 грамма на горсть

Семечки часто игнорируются в пользу таких орехов, как миндаль и грецкий орех, но это отличный способ обогатить свой тренировочный рацион дополнительной клетчаткой по более выгодной цене. Очищенные от скорлупы семена подсолнуха также содержат витамин Е и селен, которые помогут привести ваше ежедневное меню в соответствие с питательной формой. А ещё чем выше уровень селена, тем ниже риск развития диабета 2 типа.

Добавьте семечки в салаты, запечённые овощи, йогурт, творог, каши и супы-пюре.

32. Фисташки

• Количество клетчатки: 3 грамма на горсть

Земляной вкус фисташек говорит о том, что они полезны для здоровья. Помимо столь необходимой клетчатки, этот зелёный орех содержит лютеин — каротиноидный антиоксидант, часто встречающийся в тёмной листовой зелени, который накапливается в сетчатке глаза и помогает нам сохранить хорошее зрение. Фисташки содержат большое количество килокалорий, но данные исследований показывают, что регулярное употребление орехов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фисташки, не приводит к появлению «живота Будды», а наоборот, может улучшить другие факторы здоровья, такие как уровень холестерина.

Используйте измельченные фисташки в качестве панировки для лосося или посыпьте ими запеченный картофель. Домашние энергетические батончики и гранола — ещё одно вкусное применение фисташкам.

Овощи, богатые клетчаткой

33. Желудевая тыква

• Количество клетчатки: 9 грамм на 1 чашку в приготовленном виде

Тыква — это источник клетчатки. Сладкая мякоть также содержит огромное количество бета-каротина, антиоксиданта, который может преобразовываться в витамин А в организме для улучшения иммунного здоровья.

Обжаренные половинки желудевой тыквы можно фаршировать всевозможными начинками, включая чили и салат из киноа (или проса!). Суп-пюре из желудевого сквоша — отличный способ начать трапезу, или обжарьте ломтики этого овоща, а затем добавьте тёртого сыра.

34. Артишок

• Количество клетчатки: 7 граммов на 1 средний артишок

В артишоках больше клетчатки, чем в других продуктах, а также много витамина С, витамина К и фолата, поэтому пора начать использовать этот причудливо выглядящий овощ, не ограничиваясь покупными калорийными соусами из артишоков.

Поищите в Интернете советы по подготовке артишока к приготовлению, а затем попробуйте его с макаронами с сыром, салатах и пиццах. Или сделайте свой собственный менее опасный артишоковый соус, используя такие ингредиенты, как греческий йогурт.

35. Пастернак

• Количество клетчатки: 7 граммов на 1 чашку

Эта призрачная версия моркови обладает чудесным ореховым, слегка сладковатым вкусом с ароматной травяной ноткой. На самом деле, в клубнях содержится на 60% больше пищевых волокон, чем в моркови. В качестве бонуса вы получаете полезное количество калия, который помогает правильному функционированию мышц.

В отличие от моркови, пастернак почти всегда вкуснее в варёном виде. Попробуйте запечь его или добавьте кусочки в супы и рагу. Также попробуйте смешать немного отварного пастернака с картофелем, чтобы получить более ароматное пюре.

36. Брокколи рааб (рапини)

Количество клетчатки: 6 грамм на 1/2 пучка в приготовленном виде

Брокколи рааб широко используется в итальянской и китайской кулинарии, имеет множество мелких соцветий, похожих на брокколи, а также тонкие стебли и зелёные листья. По вкусу она похожа на брокколи, но немного более острая. Помимо клетчатки, одна из многочисленных полезных свойств рапини заключается в том, что она богата различными фитохимическими веществами, включая индол и сульфорафан.

Соцветия, листья и стебли можно готовить (жарить, тушить, готовить на пару, варить и т.д.) и употреблять в пищу так же, как и обычную брокколи.

37. Сладкий картофель

• Количество клетчатки: 4 грамма на 1 небольшую картофелину

Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, сладкий картофель давно стал основным источником углеводов для людей, следящих за своей фигурой. Он приносит с собой хорошее количество клетчатки, борющейся с накоплением жира.

Жареный, печёный или пюре — со сладким картофелем трудно ошибиться. Его сладкий вкус делает его удивительно вкусным дополнением и к протеиновым коктейлям. Вы даже можете добавить пюре из отварного сладкого картофеля в тесто для блинов или вафель.

38. Горох, замороженный

• Количество клетчатки: 4 грамма на 1/2 стакана

Немногие овощи, замороженные в морозильной камере, будут вам более полезны, чем зелёный горошек. Такой горошек замораживается сразу после сбора, что помогает сохранить его питательные свойства, включающие полезное количество витамина К, витамина С и витамина А. Кроме того, в одной порции содержится 4 грамма белка.

Добавляйте замороженный горошек в супы, картофельные салаты и блюда из макарон. Или сварите 2 чашки замороженного горошка в 1 чашке бульона до готовности, затем смешайте с соком 1/2 лимона, 1/2 чашки рубленой петрушки и несколькими щепотками соли, чтобы использовать в качестве соуса для приготовленной рыбы.

39. Вяленые помидоры

• Количество клетчатки: 3,5 грамма на 1/2 стакана

Когда не сезон, вкус типичных томатов из супермаркета становится отстойным. Отдайте предпочтение вяленым помидорам с более насыщенным вкусом, которые содержат больше клетчатки, чем вы думаете. Они также являются хорошим источником ликопина, мощного антиоксиданта, который помогает снизить кровяное давление. Если хотите сократить потребление натрия, выбирайте помидоры в масле, а не в упаковке.

Добавляйте измельченные вяленые помидоры в яичницу, блюда из макарон и овощные салаты. Или приготовьте соус для бутербродов: положите 2/3 чашки помидоров, залитых маслом, 1/4 чашки оливкового масла, 3 столовые ложки воды, 2 столовые ложки готового хрена, 2 столовые ложки красного винного уксуса и 1/4 чайной ложки чёрного перца в блендер или кухонный комбайн и смешайте до состояния кашицы.

40. Брюссельская капуста

• Количество клетчатки: 3 грамма на 1 стакан

Немногие продукты содержат столько питательных веществ, как незаслуженно забытая брюссельская капуста. Она не только содержит клетчатку, но и богата витамином К и витамином С. Есть даже некоторые исследования, позволяющие предположить, что приём витамина С может снизить частоту сердечных сокращений и восприятие нагрузки во время тренировки, что может сделать ваши изнурительные занятия менее тяжелыми.

Лучший способ приготовить брюссельскую капусту — это запечь её в духовке, что поможет превратить землистый вкус в более приятный сладкий. Просто разрежьте кочанчики пополам, обмажьте маслом, посолите и запекайте при температуре 200 градусов по Цельсию до мягкости и лёгкой корочки снаружи. Вы также можете измельчить сырую брюссельскую капусту с помощью кухонного комбайна, чтобы использовать её для приготовления рагу.

Вопрос-ответ

Где самое большое содержание клетчатки?

Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь, Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве, Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Где больше всего клетчатки таблица?

Фасоль и горох — 15%, Белый рис и пшеница — 8%, Овес и ячмень — 8–10%, Орехи, миндаль, оливки -10-15%, Свежие овощи — 2–5%. Ягоды — 3–7%. Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Какая клетчатка лучше для кишечника?

Для облегчения запоров подойдет нерастворимая клетчатка в форме отрубей или растворимая, образующая гель, например псиллиум. Последний поможет и при синдроме раздраженного кишечника, сопровождающемся диареей.

Советы

СОВЕТ №1

Включайте в свой рацион разнообразные источники клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи. Это поможет не только улучшить пищеварение, но и обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать дискомфорта в желудке. Резкое увеличение может привести к вздутию и газообразованию, поэтому добавляйте новые продукты в рацион постепенно.

СОВЕТ №3

Не забывайте пить достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки. Вода помогает клетчатке выполнять свою функцию, улучшая пищеварение и предотвращая запоры.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на упаковки продуктов и выбирайте те, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Это поможет вам легко находить продукты с высоким содержанием клетчатки при покупках.