Быть вегетарианцем — это не просто есть овощи. Вот пять способов получить необходимый белок, если уж вы не едите мясо.

Многие вегетарианцы часто сталкиваются с проблемой поиска блюд, которые были бы одновременно полезными и вкусными. Когда вы стремитесь достичь своих макропоказателей без мяса, важно убедиться, что вы все еще получаете полноценный источник белка.

Когда вы ищете вегетарианские предложения по рецептам, обратите внимание на следующие моменты:

• С низким или умеренным содержанием килокалорий
• Сбалансированы по углеводам, белкам и пищевым жирам
• Приготовлены из полезных ингредиентов
• Приправлены травами и специями, а не высококалорийными, искусственными и/или сахаристыми приправами
• Естественно, с низким общим содержанием сахара

Это может показаться сложной задачей, но создавать вкусные и ароматные вегетарианские блюда не так уж и сложно. Чтобы доказать вам это, вот пять вкусных вегетарианских рецептов, которые помогут вам начать!

1. Киноа с овощами

Самое замечательное в киноа то, что она сама по себе является полноценным источником белка, что делает её идеальным выбором для любого вегетарианца, который ищет быстрое и лёгкое блюдо. Этот злак также богат пищевыми волокнами, что означает, что он естественным образом поддерживает здоровый метаболизм глюкозы, который связан с сердечным здоровьем в долгосрочной перспективе.

В этом рецепте есть всё. Он ароматен, насыщен природными антиоксидантами и богат натуральными витаминами и минералами.

• Энергетическая ценность: килокалории – 264, белок – 12 г, жир – 2 г, углеводы – 49 г.

Врачи отмечают, что вегетарианская диета может быть полноценной и сбалансированной, если правильно подбирать продукты. Одним из примеров являются блюда, богатые комплексным содержанием белка. Киноа с овощами и фасолью не только вкусно, но и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Чечевичный суп с пряностями является отличным источником белка и клетчатки, что способствует улучшению пищеварения. Тофу, обжаренный с брокколи и морковью, не только насыщает, но и содержит много витаминов. Запеченные сладкие картофели с нутом и зеленью — это не только сытно, но и полезно. Наконец, салат из шпината с орехами и семенами чиа станет отличным дополнением к рациону, обеспечивая необходимые микроэлементы. Врачи подчеркивают, что такие блюда помогут поддерживать здоровье и энергию на высоком уровне.

4 веганских блюда, без которых я не могу жить | высокое содержание белка

Ингредиенты:

• 1¼ стакана киноа
• 1 стакан кукурузных зёрен
• 2 стакана воды
• 1 банка на 420 гр. чёрной фасоли, слить воду и промыть
• ½ стакана красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• ½ стакана жареных нарезанных кубиками помидоров, сушёных
• 1 стакан помидоров черри
• 2 целых стебля сельдерея
• ¼ чашки кинзы
• 2 ч. л. цедры лайма
• 2 столовые ложки сока лайма
• 2 ч. л. порошка чили
• 1 ст. л паприки
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Смешайте воду, кукурузу, киноа и соль, доведите до кипения в кастрюле. Накройте крышкой и дайте покипеть около 20 минут.
2. Обжарьте красный сладкий перец и черри до готовности. Добавьте чёрную фасоль и жареные на огне помидоры и готовьте ещё 2-3 минуты. Отложите.
3. В другой миске смешайте сок лайма, цедру лайма, порошок чили, паприку, листья кинзы, соль и перец по вкусу.
4. Когда киноа приготовится, переложите её в большую миску и перемешайте со смесью болгарского перца, помидоров и черной фасоли.
5. Сверху посыпать смесью трав и специй. Ещё раз перемешайте и подавайте с кинзой.

Вегетарианская кухня предлагает множество блюд, которые не только вкусны, но и богаты белком. Одним из таких блюд является киноа с овощами и бобовыми. Люди отмечают, что это сочетание не только насыщает, но и радует разнообразием текстур и вкусов. Чечевичный суп с пряностями также вызывает восторг — его насыщенный вкус и аромат делают его идеальным для холодных дней.

Многие хвалят нутовые котлеты, которые отлично подходят как для основного блюда, так и для закуски. Они легкие в приготовлении и прекрасно сочетаются с различными соусами. Вегетарианское карри с тофу и шпинатом становится настоящим открытием для любителей острых блюд, а его питательность и яркий вкус не оставляют равнодушными. Наконец, салат с гречкой, авокадо и орехами — это не только полезно, но и невероятно вкусно. Все эти блюда подтверждают, что вегетарианская кухня может быть разнообразной и сытной, удовлетворяя даже самых взыскательных гурманов.

БЕЛОК ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ И СЫРОЕДОВ | Лучшие источники

2. Яблочно-малиновый крамбл с киноа

Этот полезный рецепт крамбла не содержит в себе восемь основных аллергенов и является полезным для здоровья лакомством, подходящим для любого плана питания. И снова квиноа обеспечивает полноценный источник белка в этом блюде, даже в виде десерта. Мы знаем, мы тоже в восторге!

Несмотря на то, что в рецепте используется небольшое количество сахара, предлагаем заменить его на стевию, если хотите приготовить блюдо без сахара.

• Энергетическая ценность: килокалории – 365, белок – 4 г, жир – 16 г, углеводы – 51 г.

Ингредиенты:

• 2 красных яблока, нарезанных
• 2 стакана малины
• 2 ст. л. сахара
• 1 столовая ложка корицы
• ¼ стакана кокосового масла
• 1 чайная ложка кукурузного крахмала
• ¼ чашки овсяные хлопья
• ¾ чашки хлопьев киноа
• 2 чайные ложки лимонного сока
• 1 щепотка соли

12 Продуктов, Которые Легко Добавляют 100г Белка Каждый день

1. Разогрейте духовку до 175 градусов по Цельсию.
2. В большой миске смешайте яблоки, кукурузный крахмал, лимонный сок, 1 столовую ложку сахара и половину ложку корицы. После тщательного перемешивания добавьте малину и аккуратно перемешайте, чтобы ягода не потеряла форму. Отложите.
3. Поместите хлопья киноа и овсяные хлопья в блендер, способный производить мелкий помол. Несколько раз перемолотите зёрна в импульсном режиме.
4. Добавьте щепотку соли, оставшийся сахар и корицу в зерновую смесь и снова перемешайте.
5. Влейте растопленное кокосовое масло в сухую смесь и снова взбейте, чтобы получилась рассыпчатая смесь.
6. Переложите яблочно-малиновую смесь в форму для запекания и посыпьте смесью из молотых хлопьев.
7. Накройте крамбл фольгой и запекайте 25 минут. Снимите фольгу и запекайте ещё 10 минут.
8. Дайте блюду постоять 10 минут, прежде чем нарезать и подавать. Украсить свежей малиной.

3. Пряные бобы и рис

В этом блюде есть всё — ароматный дикий рис, богатая белком фасоль, полезные для сердца овощи и просто идеальное количество специй, чтобы вы каждый раз возвращались за добавкой. Это блюдо также легко и быстро готовится, что делает его идеальным для тех, у кого просто нет времени посвятить несколько часов приготовлению обеда или ужина.

• Энергетическая ценность: килокалории – 350, белок – 14 г, жир – 10 г, углеводы – 51 г.

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 красная луковица, нарезанная кубиками
• 1 стебель среднего сельдерея, очищенный и нарезанный
• 1 чашка грибов, нарезанных
• 1 банка 450 гр. красной фасоли
• 1 ст. л. острого соуса
• 1 чайная ложка паприки
• 2½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чайная ложка овощного бульона
• 1 чашка риса
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 ст. л. зелёного лука, нарезанного
• 1 соль и перец по вкусу

1. Нарежьте кубиками сельдерей, красный лук и грибы.
2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте все овощи и жарьте, помешивая, 3-4 минуты или пока они и не станут мягкими. Отложите.
3. Доведите бульон до кипения в большой кастрюле. Добавьте рис, острый соус, паприку и бульон и варите 45-60 минут или пока рис не станет мягким.
4. Добавьте оливковое масло и чеснок в сковороду и быстро обжарьте. Помните, что чеснок быстро сгорает, поэтому важно внимательно за ним следить. Добавьте приготовленный рис, фасоль и приготовленные овощи.
5. Обжаривайте в течение 3-5 минут, чтобы рис стал хрустящим, и подавайте. Украсить нарезанным зелёным луком.
6. Необязательно: добавьте любые другие овощи, которые вы предпочитаете.

4. Гречневая каша с фасолью

Это блюдо насыщено белком и богато полезными злаками. Гречка — отличное дополнение к любому диетическому плану, и, как и киноа, служит полноценным источником белка. Как будто этого недостаточно, мы также добавили второй источник белка — почечную фасоль. Этот рецепт также может похвастаться мощной дозой ликопина и витамина С благодаря помидорам.

• Энергетическая ценность: килокалории – 634, белок – 13 г, жир – 30 г, углеводы – 78 г.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 луковица, нарезанная
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• ½ стакана сельдерея, очищенного и нарезанного
• ½ стакана моркови, нарезанной
• 1 целый нарезанный кубиками жёлтый сладкий перец
• 1 стакан гречневой крупы
• 2 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 450 гр. вяленых помидоров, нарезанных кубиками
• 1 банка 420 гр. красной фасоли
• 2 ч. л. тмина
• 1½ чайной ложки порошка чили
• 1 ст. л. паприки
• 1 чайная ложка молотого орегано
• 1 столовая ложка порошкообразной стевии
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст. л. петрушки, нарезанной
• 2 авокадо

1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне.
2. Как только масло нагреется, добавьте лук, сельдерей, морковь и болгарский перец и готовьте 4-5 минут, часто помешивая. Добавьте чеснок и готовьте ещё 1-2 минуты.
3. Переложите ингредиенты в большую кастрюлю.
4. Добавьте в кастрюлю гречку, овощной бульон, помидоры и специи и варите 20 минут помешивая. Если смесь получится слишком густой, добавьте небольшое количество воды.
5. Когда гречка будет готова, добавьте фасоль и готовьте ещё 3 минуты.
6. Подавайте блюдо горячим с нарезанным авокадо.

5. Овощной салат с фасолью и рисом

Ищете идеальное гарнирное блюдо без мяса? Богатое питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки, утоляющей голод, и полноценным источником белка, это блюдо — именно то, что вы искали.

• Энергетическая ценность: килокалории – 414, белок – 13 г, жир – 15 г, углеводы – 58 г.

• ¼ стакана оливкового масла
• ¼ стакана сока лайма
• 1 столовая ложка апельсинового сока
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 чайная ложка тмина
• 1½ стакана риса, приготовленного
• 1 банка на 420 гр. чёрной фасоли, слить воду и промыть
• 1 чашка нарезанной моркови
• ¼ красной луковицы, нарезанной кубиками
• 1 стебель среднего сельдерея, очищенный и нарезанный
• 1 стакан кукурузных зёрен
• ½ стакана помидоров черри
• ⅓ стакана петрушки, нарезанной
• ¼ стакана кинзы, нарезанной
• 2 ст. л. зелёного лука, нарезанного
• Соль и перец по вкусу

1. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, апельсиновый сок, чеснок и тмин.
2. Смешать оставшиеся ингредиенты, сбрызнуть заправкой и снова перемешать. Подавайте, посолив и поперчив за столом по желанию.

Вопрос-ответ

В каких вегетарианских продуктах больше всего белка?

Бобовые считаются лучшим источником протеинов для вегетарианцев. В 100 г зеленого горошка содержится 5, 42 г белка, а еще почти суточная норма витамина С. Порция горошка обеспечит также организм 7 г насыщающей клетчатки.

Где вегетарианцу взять белок?

ТофуЧечевицаГреческий йогуртЯйцаОрехи и семечкиБурый рисФасольКешьюЕщё

В чем есть белок для вегетарианцев?

Сейтан 30 граммов белка в 100 граммах продукта Твердый сыр (Гауда, Российский, Чеддер и др. ) 24 грамма белка в 100 граммах продукта Творог 4% или 5% 21 грамм белка в 100 граммах продукта Вареные яйца 12 граммов белка в 100 граммах продукта Чечевица Тофу Греческий йогурт Нут

Чем восполнить белок при вегетарианстве?

Злаковые также богаты содержанием важнейшего элемента. Лидером является соевая крупа, она дарит нам 50 грамм белка на 100 грамм продукта. Греча и овсянка, перловка, бурый рис, киноа – все эти крупы содержат достаточное количество белка.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные источники растительного белка, такие как бобовые, киноа, орехи и семена. Это поможет вам получить полный набор аминокислот, необходимых для здоровья.

СОВЕТ №2

Добавляйте в блюда зелень и овощи, богатые витаминами и минералами. Они не только улучшат вкус, но и повысят питательную ценность ваших вегетарианских блюд.

СОВЕТ №3

Экспериментируйте с различными специями и приправами, чтобы сделать ваши блюда более интересными и насыщенными. Это поможет вам избежать однообразия в рационе.

СОВЕТ №4

Планируйте свои приемы пищи заранее, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточное количество белка в течение дня. Это особенно важно для вегетарианцев, чтобы избежать недостатка питательных веществ.