Жим штанги лёжа — популярное и эффективное упражнение для верхней части тела, развивающее силу и мышечную массу. В этой статье представлена программа тренировок для начинающих на два дня в неделю, что удобно для плотного графика. Мы рассмотрим технику выполнения, подходы и рекомендации, чтобы вы могли безопасно и эффективно достигать фитнес-целей. Эта программа станет основой для вашего тренировочного процесса и поможет заложить фундамент для прогресса в силовых тренировках.

Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих

Тренировка жима штанги лёжа для начинающих проста, но часто сопровождается ошибками.

Правильная программа поможет значительно увеличить силу.

На графике ниже показан средний прирост силы в жиме штанги лёжа у семи новичков, участвовавших в исследовании в Японии. Они выполняли жим три раза в неделю в трёх подходах по десять повторений, начиная с небольшого веса и увеличивая его по мере роста силы.

Это хорошая программа для начинающих, схожая с тем, что я предлагаю.

Программа жима штанги лёжа для новичков на два дня в неделю эффективна для развития базовой силы и улучшения физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку. Уделяйте внимание разминке и заминке для лучшего восстановления и снижения риска травм. Также важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов. Такой подход поможет новичкам укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов, а также повысить общую выносливость.

Эксперты в области фитнеса отмечают, что программа по жиму штанги лёжа для начинающих, рассчитанная на два дня в неделю, является отличным стартом для тех, кто хочет развить силу и мышечную массу. Такой подход позволяет новичкам постепенно адаптироваться к нагрузкам, минимизируя риск травм. Специалисты рекомендуют сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения, что поможет не только избежать повреждений, но и максимально эффективно задействовать целевые группы мышц.

Кроме того, тренировки дважды в неделю дают возможность организму восстанавливаться между занятиями, что особенно важно для начинающих. Эксперты подчеркивают, что важно сочетать жим штанги с другими упражнениями для развития мышц всего тела, а также следить за питанием, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами для роста и восстановления. Такой комплексный подход поможет новичкам достичь стабильных результатов и сформировать здоровые привычки в тренировочном процессе.

Программа на ЖИМ ЛЕЖА: Мастер Спорта на изи.

Программа по жиму штанги лёжа для начинающих

Хорошее начало тренировок по жиму лёжа заключается в изучении и отработке техники, а также в привыкании мышц, суставов и соединительных тканей к нагрузке. 

Для этого необходимо: 

• Регулярно практиковать жим штанги лёжа. Примерно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, при этом риск травм от перегрузок остаётся низким. 
• Начинать с малого. Я знаю, что вам не терпится, но тяжести начнут появляться очень быстро. В первые несколько недель тренировок с малым весом вам будет гораздо легче освоить технику. 
• Прогрессировать. А вот и самое интересное. Каждую тренировку вы будете делать шаг вперёд по весам или повторениям. 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программе по жиму штанги лёжа для начинающих, занимающихся дважды в неделю:

1. Оптимизация восстановления: Тренировки дважды в неделю позволяют начинающим атлетам достаточно времени для восстановления между сессиями. Это особенно важно для новичков, так как их мышцы и суставы адаптируются к новым нагрузкам. Правильное восстановление помогает избежать травм и способствует росту мышечной массы.

2. Принцип прогрессии: Программа, основанная на жиме штанги лёжа, может быть легко адаптирована для прогрессии. Начинающие могут начать с легкого веса и постепенно увеличивать его по мере укрепления мышц. Это помогает не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в своих силах.

3. Комплексный подход к тренировкам: Жим штанги лёжа активирует не только грудные мышцы, но и трицепсы, плечи и мышцы кора. Это делает его эффективным упражнением для развития верхней части тела, что особенно важно для начинающих, стремящихся к гармоничному развитию мышечной массы и силы.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Тренировка по жиму штанги лёжа для начинающих

Ваше первое занятие — выполнить упражнение и определить начальный уровень.

Подберите такой вес, с которым сможете сделать три подхода по десять повторений без отказа и с полным контролем штанги. Это важно для освоения техники и достижения результатов.

• Для мужчин пустой стандартный гриф штанги весом 20 кг — хорошая отправная точка. Если он лёгкий, добавьте немного веса.
• Женщинам может понадобиться более лёгкий вариант. Используйте гриф весом 10 кг или пару лёгких гантелей, пока не наберёте силу и технику для работы со стандартным грифом. Сильные женщины могут начать с грифа весом 20 кг.

На следующей тренировке через три-четыре дня (или через неделю) добавьте 2,5 кг к штанге или возьмите гантели немного тяжелее и снова выполните три подхода по десять повторений.

Если первая тренировка была лёгкой, увеличивайте вес на 5 кг в первые занятия. В дальнейшем добавляйте 2,5 кг на каждой тренировке.

Выполняйте три подхода по десять повторений на каждой тренировке. Когда успешно завершите все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Если не сможете выполнить все три подхода с новым весом, поработайте с ним ещё одну-две тренировки.

Многие начинающие спортсмены отмечают, что программа жима штанги лёжа дважды в неделю стала отличным стартом в силовых тренировках. Она развивает силу и улучшает технику выполнения. Пользователи подчеркивают, что такой график позволяет восстанавливаться между тренировками, что важно для новичков. Программа включает разнообразные подходы и повторения, что помогает избежать рутины и поддерживать интерес. Многие отмечают, что регулярные тренировки повысили уверенность в зале и улучшили общее физическое состояние. В целом, отзывы положительные, и многие рекомендуют её новичкам в силовом спорте.

Переход от десяти к восьми и пяти повторениям за подход

Через несколько недель выполнение трёх подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом начинает вызывать трудности. В этот момент вы можете (но не обязаны) немного уменьшить количество повторений и продолжать прогрессировать в весе. 

Сначала можете перейти на выполнение трёх подходов по восемь повторений и продолжать добавлять вес каждую тренировку. Через неделю или две опуститесь ещё на одну ступеньку и начните выполнять три подхода по пять повторений. 

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком лёгкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений — вам пригодится дополнительный отдых, и вскоре вы начнёте работать с большим весом. 

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лёжа: 

(Не можете поддерживать предложенное выше увеличение веса? Не волнуйтесь! Просто придерживайтесь данного веса дольше, пока не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!) 

Если вы выполняли жим штанги лёжа два раза в неделю, то к этому моменту у вас будет примерно один месяц тренировок по жиму штанги лёжа, и ваши успехи начнут замедляться. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и выполнять то же количество повторений. 

Вместо этого вам нужно начать делать следующее: оставаться на заданном весе до тех пор, пока не сделаете все повторения. Вот как это может выглядеть, если мы возьмем тренировку № 8 из приведенного выше списка. 

Видите, как это быстро увеличивается вес? Даже если вы будете прибавлять только 2,5 кг в неделю, за год вы прибавите 130 кг. Поэтому, пожалуйста, начинайте с малого. Скоро станет тяжелее. 

Как продолжать прогрессировать 

На этом этапе вы просто выполняете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трёх подходов по пять повторений, а когда достигнете: увеличьте вес на 2,5 кг. 

Не волнуйтесь, если это займёт несколько тренировок, то есть вам, возможно, придётся пройти через: 

• 4, 4, 4 повторения 
• 5, 4, 4 повторения 
• 5, 5, 4 повторения 
• 5, 5, 5, 5 повторений 

Это всё равно быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этой программы до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперёд. Вы никогда больше не наберете силу так быстро, поэтому используйте её как можно дольше. 

Главное — записывать вес и повторения, которые использовались во время последней тренировки, чтобы знать, что нужно сделать, чтобы превзойти этот результат в следующий раз, когда окажетесь в спортзале. Подобное отслеживание тренировок — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если не отслеживать свои тренировки, то риск того, что вы не добьётесь никакого прироста силы, резко возрастает. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК по Жиму Лежа | Спортивная Адаптология — Тренировка ГМВ, ОМВ, ВПДЕ

Программа «Только жим штанги лёжа”

Эта программа проста. Вам нужно всего две тренировки в неделю, в ходе которых выполняются три подхода жима штанги лёжа.

На первых двух тренировках делайте три подхода по десять повторений. Затем на следующих двух переходите на три подхода по восемь повторений, а после этого выполняйте три подхода по пять повторений на всех последующих занятиях.

Каждую тренировку вес будет увеличиваться на 2,5 кг.

• Хотите увеличить вес больше? Установите нужный вес и добавьте 2,5 кг на следующей тренировке.
• Нужно задержаться на текущем весе дольше? Измените вес и добавьте 2,5 кг в следующий раз.
• Хотите выполнить другое количество повторений? Измените его, но на следующей тренировке вернитесь к прежнему количеству повторений.

Схема подходов и повторений на 10 недель тренировок по жиму лёжа

• Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений 
• Неделя 2: 3 подхода по 8 повторений 
• Неделя 3: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 4: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 6: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 7: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 8: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 9: 3 подхода по 5 повторений 
• Неделя 10: 3 подхода по 5 повторений 

Если кажется, что эта программа очень проста, то вы правы. Она проста и чрезвычайно эффективна для быстрого прироста силы в качестве новичка. 

Простое выполнение жима штанги лёжа в трёх подходах дважды в неделю — это всё, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировок. Однако если вы также хотите тренировать остальную верхнюю часть тела каждый раз, когда занимаетесь в тренажёрном зале жимом лёжа, в другой программе предлагается, как это можно сделать. 

Программа «Жим штанги лёжа + вспомогательные упражнения

1. Жим лёжа: 3 подхода по 5–10 повторений
2. Разводки с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
3. Боковые подъёмы гантелей: 2 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений

Это хорошая основа для тренировки верхней части тела в тренажёрном зале.

Не стесняйтесь заменять упражнения. Например, используйте разводки в кроссовере вместо разводок с гантелями или тяги в тренажёре вместо тяг со штангой. Старайтесь увеличивать веса в этих упражнениях, когда достигнете нужного количества подходов и повторений.

Советы по технике выполнения жима штанги лёжа

Если собираетесь делать большое количество жимов лёжа, то лучше делать это правильно. Вот несколько советов по выполнению жима штанги лёжа с правильной техникой и в безопасной манере. 

• Исходное положение. Лягте так, чтобы штанга находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы вынуть штангу из стойки. 
• Прочная база. Большие веса требуют прочной опоры. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и удерживайте их неподвижными на протяжении всего подхода. 
• Хват. Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с узким, но вы должны найти свою самую оптимальную ширину хвата. 
• Обхватите гриф штанги. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне от остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, т. е. когда большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Такой хват известен как «хват самоубийцы» из-за высокого риска выскальзывания штанги из рук. Кстати, об этом… 
• Используйте страховочные упоры. Правильная стойка для жима лежа должна иметь по бокам страховочные упоры, на которые можно положить штангу, если вы не справились с упражнением. В силовых стойках они встроены в конструкцию. Настройте эти страховочные упоры так, чтобы вы могли вывернуться из-под штанги, если вас зажало под ней. Нет страховочных элементов? Будьте ещё более консервативны в использовании веса или попросите кого-нибудь подстраховать вас. 
• Отслеживайте свои тренировки. Серьёзно, это очень важно. Записывайте, сколько подходов и повторений вы выполнили и с каким весом, чтобы знать, на что ориентироваться в следующий раз. 

Что делать, когда программа для начинающих перестаёт работать

Чем больше вы развиваетесь в силовых тренировках, тем сложнее добавлять килограммы на штанге.

На начальном этапе сила значительно увеличивается после каждой тренировки, что учитывается в нашей программе для новичков.

Однако вскоре потребуется больше усилий и времени для заметного прогресса. Значительный прирост силы подразумевает добавление 2,5 кг к весу штанги при том же количестве повторений или увеличение числа повторений с тем же весом.

Существует классификация атлетов по частоте значительного увеличения силы:

• Начинающий: от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: от недели к неделе.
• Продвинутый: от месяца к месяцу (или дольше).

Когда вы перестаете замечать рост силы от одной тренировки к другой, это означает переход от уровня новичка к промежуточному. Ваша программа тренировок должна быть скорректирована в соответствии с этим этапом.

Ищете тренировочный план с приседаниями, жимом лёжа и становой тягой?

Посмотрите нашу программу пауэрлифтинга для начинающих.

Рекомендации по питанию для оптимизации результатов

Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов в силовых тренировках, особенно для начинающих, которые хотят улучшить свои показатели в жиме штанги лёжа. Чтобы оптимизировать результаты, необходимо учитывать несколько аспектов питания, включая баланс макронутриентов, время приёма пищи и гидратацию.

Баланс макронутриентов

Для достижения максимальных результатов в тренировках важно правильно распределить макронутриенты: белки, углеводы и жиры. Рекомендуется следующее соотношение:

• Белки: 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела. Белки необходимы для восстановления и роста мышечной ткани. Хорошими источниками белка являются куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
• Углеводы: 3-5 граммов на килограмм массы тела. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок. Включайте в рацион сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
• Жиры: 0.8-1 грамм на килограмм массы тела. Полезные жиры важны для гормонального баланса и общего здоровья. Используйте оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Время приёма пищи

Время приёма пищи также имеет значение для достижения результатов. Рекомендуется следовать следующим принципам:

• Перед тренировкой: За 1-2 часа до тренировки стоит употребить лёгкий перекус, содержащий углеводы и белки. Это может быть банан с йогуртом или протеиновый коктейль с овсянкой.
• После тренировки: В течение 30-60 минут после завершения тренировки важно восполнить запасы энергии и обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами. Идеальным вариантом будет белково-углеводный коктейль или полноценный приём пищи, содержащий белки и углеводы.

Гидратация

Не менее важным аспектом является поддержание водного баланса. Во время тренировок организм теряет много жидкости, поэтому необходимо следить за уровнем гидратации. Рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки. Общее количество жидкости должно составлять не менее 2-3 литров в день, но в жаркую погоду или при интенсивных тренировках эта норма может увеличиваться.

Дополнительные рекомендации

Кроме основного питания, стоит обратить внимание на следующие моменты:

• Витамины и минералы: Убедитесь, что ваш рацион богат витаминами и минералами, особенно кальцием, магнием и витамином D, которые важны для здоровья костей и мышечной функции.
• Избегайте переработанных продуктов: Старайтесь минимизировать потребление сахара, фастфуда и других переработанных продуктов, которые могут негативно сказаться на вашем здоровье и результатах тренировок.
• Слушайте своё тело: Каждый организм индивидуален, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям и корректировать рацион в зависимости от потребностей и целей.

Следуя этим рекомендациям по питанию, вы сможете значительно улучшить свои результаты в жиме штанги лёжа и других силовых упражнениях, а также поддерживать общее здоровье и физическую форму.

Вопрос-ответ

Можно ли делать жим лежа 2 раза в неделю?

Не пропускайте тренировки. Существует много споров, как и когда заниматься. Но исследователи едины: если в каком-то упражнении нужно достичь успеха, делайте его как можно чаще. Но и тут не переусердствуйте: часто — не значит ежедневно, а не более 2 раз в неделю.

Что такое метод 5 3 1?

Метод 5/3/1 представляет собой четырёхнедельный цикл, требующий четырёх тренировок в неделю. Каждая тренировка сосредоточена на одном основном упражнении: жиме лёжа, приседании, становой тяге или жиме стоя. Схема повторений следующая: на каждой тренировке выполняйте три подхода по пять повторений (три по пять) одного упражнения.

Можно ли заниматься 2 раза в неделю?

Хорошим вариантом, который проще всего менеджится в жизни, являются две тренировки в неделю. Две тренировки — это не мало. При правильном подходе, который мы и используем ниже, в две тренировки можно поместить достаточный тренировочный объем. Тренировочный объем важнее, чем количество тренировок само по себе.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом программы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и динамическую растяжку.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения жима. Правильная форма важнее веса штанги. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, спина прижата к скамье, а руки находятся на ширине плеч. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Начните с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц. Это поможет вам избежать перетренированности и даст возможность вашему организму адаптироваться к нагрузкам.

СОВЕТ №4

Включите в свою программу дополнительные упражнения для мышц-стабилизаторов, такие как планки и отжимания. Это поможет улучшить общую силу и стабильность, что положительно скажется на ваших результатах в жиме штанги лёжа.