Трапециевидная мышца в верхней части спины поддерживает осанку, движение плеч и шеи, а также функциональность верхней части тела. Тренировка этой мышцы улучшает физическую форму и предотвращает травмы и дискомфорт в спине. В статье рассмотрим эффективные упражнения и рекомендации для тренировки трапециевидной мышцы, что поможет укрепить эту группу мышц и улучшить спортивные результаты.

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, трапециевидная мышца значительно больше, чем видна над плечами в зеркале. Она простирается от затылка вниз через половину спины, прикрепляясь к лопаткам и ключицам.

Трапециевидная мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Каждая часть имеет свои особенности и функции:

• Верхняя часть начинается от основания черепа и проходит вдоль шейного отдела позвоночника, прикрепляясь к наружной трети ключицы. Основная задача — поддерживать и поднимать ключицы и плечи.
• Средняя часть располагается вдоль шейного и верхнего грудного отделов позвоночника и прикрепляется к лопаткам. Её функция — вращение и сведение лопаток, а также их отведение назад.
• Нижняя часть начинается в нижней части грудного отдела позвоночника и располагается на нижней части лопаток. Основная функция — вращение и отведение лопаток вниз.

Специалисты подчеркивают, что тренировка трапециевидной мышцы важна для правильной осанки и предотвращения болей в шее и спине. Рекомендуется включать в программу упражнения, такие как шраги с гантелями, тяги штанги к подбородку и различные варианты жимов. Эти упражнения активируют верхнюю и среднюю части трапециевидной мышцы, способствуя её укреплению. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Врачи советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Регулярные тренировки, сочетание силовых и растягивающих упражнений, а также внимание к собственным ощущениям помогут достичь желаемых результатов и улучшить состояние мышечно-скелетной системы.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировке трапециевидной мышцы, которая играет ключевую роль в поддержании осанки и стабильности плечевого пояса. Для эффективной тренировки рекомендуется включать в программу такие упражнения, как шраги с гантелями или штангой, тяги к подбородку и различные вариации жимов. Специалисты советуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм. Также важно уделять внимание технике выполнения, чтобы максимально активировать целевую мышцу. Не менее значимым аспектом является разнообразие тренировок, что поможет избежать плато и поддерживать интерес к занятиям. Регулярность и последовательность в тренировках, по мнению экспертов, являются залогом успешного достижения результатов.

Самые эффективные упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для трапециевидной мышцы

Итак, какие же упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапециевидной мышцы? Давайте рассмотрим несколько альтернативных вариантов для каждой части. 

Если выполнить по одному или два упражнения из каждой категории, то можно получить полноценную тренировку всех частей трапеции! 

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке трапециевидной мышцы:

1. Многофункциональность трапециевидной мышцы: Трапециевидная мышца играет ключевую роль в движениях плечевого пояса. Она отвечает за подъем и опускание плеч, а также за вращение и стабилизацию лопаток. Это делает ее важной не только для бодибилдеров, но и для спортсменов, занимающихся различными видами спорта, такими как плавание, тяжелая атлетика и гимнастика.

2. Разнообразие упражнений: Для эффективной тренировки трапециевидной мышцы можно использовать множество различных упражнений, включая шраги с гантелями или штангой, тягу штанги в наклоне и подтягивания. Каждое из этих упражнений акцентирует внимание на разных частях трапеции, что позволяет добиться гармоничного развития мышцы.

3. Роль в осанке: Сильные трапециевидные мышцы способствуют улучшению осанки и предотвращению болей в спине. Укрепление этой мышцы помогает поддерживать правильное положение головы и плеч, что особенно важно для людей, проводящих много времени за компьютером. Регулярные тренировки трапеции могут снизить риск развития мышечно-скелетных заболеваний.

ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Верхние отделы трапециевидной мышцы поднимают и поддерживают руки и плечи, опираясь на ключицы и верхние части лопаток, в зависимости от границы с средней трапецией.

Классические упражнения для этих функций — жим лежа и подъемы плеч.

Трапециевидная мышца важна для правильной осанки и движения плечевого пояса. Полезны шраги с гантелями и тяга штанги к подбородку, которые укрепляют мышцу и улучшают силу верхней части тела.

Некоторые тренеры рекомендуют изолированные упражнения, такие как «пулловер» и «разведение гантелей в наклоне», для целенаправленной проработки трапеции. Важно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать травм.

Регулярные тренировки и разнообразие упражнений способствуют заметным результатам. Сочетание силовых тренировок с растяжкой улучшает гибкость и снижает напряжение в мышцах.

Становая тяга

При выполнении становой тяги сильно напрягаются как верхние, так и средние отделы трапециевидной мышцы. Этим мышечным волокнам приходится работать, чтобы удерживать лопатки и плечи на месте в течение всего подхода. 

Средняя часть трапециевидной мышцы будет испытывать больше нагрузки в начале подъёма, когда вы больше наклоняетесь вперёд, а верхняя часть будет работать больше, когда вы будете приближаться к верхней точке движения. 

Эффективное упражнение от зажимов в шее и трапеции!

Шраги

Шраги — одно из первых упражнений для тренировки верхней части трапеции. Это движение с гантелями или штангой изолирует волокна верхней части трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней части трапеции

Основная функция средней части трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть отводить их назад и сводить вместе. Типичными упражнениями, направленными на выполнение этой функции, являются тяги или обратные разводки гантелей. 

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне эффективно тренирует среднюю и верхнюю часть трапеции. Угол наклона тела позволяет акцентировать нагрузку: вертикальная тяга воздействует на верхнюю часть, а горизонтальная — на среднюю.

К другим эффективным упражнениям для тренировки средней части трапеции относятся тяга на тросовом тренажёре, тяга гантели и тяга гантелей на горизонтальной скамье.

Боковые подъёмы гантелей в наклоне

Боковые подъёмы гантелей в наклоне — это отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, в большей степени, чем в тяге. Однако в качестве бонуса в этом упражнении тренируются ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательная манжета плеча. 

Упражнения для нижней части трапеции

Нижняя зона трапециевидной мышцы отвечает за опускание и сведение лопаток. Для тренировки этой функции подойдут подтягивания и тяга верхнего блока.

Подтягивание

Классическое подтягивание — это тяжёлое, но эффективное упражнение не только для широчайших мышц и бицепсов, но и для нижней части трапециевидных мышц. Во время выполнения этого упражнения обязательно двигайте лопатками: в нижнем положении они должны скользить вверх и вращаться наружу, а в начале подтягивания назад и вниз. 

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди, как и подтягивания, эффективно тренирует нижнюю часть трапеции. В отличие от подтягиваний, здесь можно точно регулировать уровень сопротивления, что помогает сосредоточиться на нижней части мышц и улучшить мышечный контакт.

Тренировка трапеции для роста и укрепления мышц

Как же выглядит хорошая тренировка трапеции? 

Прежде всего, если вы уже тренируете спину с помощью таких распространённых упражнений, как становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапецию. В нашем руководстве «Как тренировать мышцы спины» приведена тренировка, включающая эти упражнения. Выполните её, добавьте к ней шраги и обратные разводки гантелей, и всё готово. 

Однако если вас всё же интересует, как может выглядеть конкретная тренировка трапеций, вот пример. 

Тренировка трапециевидной мышцы

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
3. Подтягивания (или тяга верхнего блока): 3 подхода по 10 повторений
4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
5. Боковые подъёмы гантелей в наклоне: 3 подхода по 15 повторений.

Эти упражнения эффективно развивают верхнюю, среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы.

Вы можете использовать этот комплекс и добавить дополнительные упражнения для трапеции или распределить тренировки на протяжении недели, интегрировав их в занятия для спины и плеч.

Подведение итогов

Вот и всё! Надеемся, что теперь вы хорошо знаете анатомию трапециевидной мышцы, эффективные упражнения для трапеции и то, как их можно объединить в одну тренировку для трапеции. 

Ошибки при тренировке трапециевидной мышцы и как их избежать

Тренировка трапециевидной мышцы может быть сложной задачей, особенно для новичков. Часто спортсмены допускают ошибки, которые могут привести к неэффективным тренировкам или даже травмам. Чтобы избежать этих проблем, важно знать основные ошибки и способы их предотвращения.

1. Неправильная техника выполнения упражнений

Одной из самых распространенных ошибок является неправильная техника выполнения упражнений. Например, при выполнении шрагов с гантелями многие люди поднимают плечи слишком высоко, что может привести к перенапряжению мышц и травмам. Чтобы избежать этой ошибки, следует сосредоточиться на контроле движения, поднимая плечи только до уровня, когда они начинают ощущаться напряженными, но не выше.

2. Недостаточная активация мышц

Еще одной распространенной ошибкой является недостаточная активация трапециевидной мышцы. Многие спортсмены выполняют упражнения, не осознавая, какие именно мышцы они тренируют. Чтобы избежать этого, важно перед началом тренировки провести разминку и активировать трапециевидные мышцы с помощью изолирующих упражнений, таких как «пулловеры» или «разведения гантелей в стороны».

3. Игнорирование баланса между мышечными группами

Трапециевидная мышца работает в связке с другими мышцами спины и плечевого пояса. Игнорирование баланса между этими группами может привести к дисбалансу и травмам. Важно включать в тренировку упражнения для всех мышц спины, чтобы обеспечить гармоничное развитие. Например, сочетайте упражнения на трапециевидную мышцу с упражнениями на широчайшие и ромбовидные мышцы.

4. Чрезмерная нагрузка

Многие спортсмены стремятся к быстрому прогрессу и увеличивают вес слишком быстро. Это может привести к неправильной технике и травмам. Чтобы избежать этой ошибки, следует увеличивать нагрузку постепенно, следя за тем, чтобы техника выполнения оставалась на высоком уровне. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере укрепления мышц.

5. Пренебрежение восстановлением

Восстановление — важный аспект тренировки, который часто игнорируется. Недостаток отдыха может привести к перетренированности и снижению результатов. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для восстановления между тренировками, а также включайте в программу растяжку и восстановительные процедуры, такие как массаж или йога.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете более эффективно тренировать трапециевидную мышцу и достигать своих фитнес-целей. Помните, что правильная техника, баланс нагрузки и внимание к восстановлению — ключевые факторы успешной тренировки.

Вопрос-ответ

Какое упражнение тренирует трапеции?

Тяга в стойке. Концентрируясь только на верхней части становой тяги, тяга в раме оказывает огромную нагрузку на трапециевидные мышцы. Конечно, она не обеспечивает такого же развития силы всего тела, как становая тяга, но если сегодня не день ног, замените становую тягу на тягу в раме, чтобы сфокусировать работу на трапециях.

Какой тренажер качает трапецию?

Горизонтальная тяга к поясу используется для проработки трапеций, широчайших и дельт. Выполняется в стандартном блочном тренажере, который есть в каждом спортзале. Чтобы проработать различные группы мышц, достаточно изменить хват или форму рукоятки.

Почему не растет трапеция?

Несмотря на то, что трапеция находится в постоянной нагрузке в нашей повседневной жизни, она от этого автоматически не растет в объемах. Поэтому необходимо включать упражнения на ее развитие в свой тренировочный цикл. Как правило, эти упражнения можно совмещать с тренировкой мышц спины или плеч.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки трапециевидной мышцы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм. Уделите внимание растяжке шеи и плеч, а также выполните легкие кардиоупражнения для разогрева.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для трапециевидной мышцы, такие как шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку и жим штанги над головой. Это поможет развить мышцу с разных углов и улучшить общую силу и объем.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важна для эффективной тренировки и предотвращения травм. Не спешите с увеличением веса, сосредоточьтесь на контроле движений и чувстве работы мышцы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Трапециевидные мышцы, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, а также следите за своим питанием, чтобы поддерживать уровень энергии.